PLAN DE ALIMENTACIÓN PESCATARIANO DE 28 DÍAS

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¡Aquí tienes un plan de alimentación pescatariano mensual! Tiene muchas recetas e inspiración, ideas de planificación y una descarga del calendario de planificación de comidas.

¿Necesitas recetas pescatarianas saludables para cocinar este mes? Tenemos respuestas. Aquí en Yumpulse, Alex y yo hemos pasado años ideando cómo comer comidas saludables todos los días . Lo convertimos en nuestro modus operandi, escribimos un libro de cocina llamado Cocina bastante sencilla y hemos dedicado nuestras carreras a ayudar a conectar a las personas con recetas saludables. Pero ¿cómo hacerlo…todos los días?

¡Aquí está nuestro nuevo plan de alimentación pescatariano de 28 días, diseñado para hacer exactamente eso! El objetivo de este plan es ayudarte a realizar una práctica sostenible de cocinar y comer alimentos saludables en casa. Esperamos que se inspire y encuentre algunas recetas pescatarianas que podrá preparar una y otra vez. (Si lo desea: suscríbase a nuestro boletín para obtener nuevas recetas semanales).

¿Quieres todos nuestros planes de alimentación? Vaya a Ideas para planificar comidas.

¿Este plan de alimentación pescatariano es adecuado para usted?

Este plan de alimentación pescatariano es adecuado para usted si come una variedad de alimentos pero quiere concentrarse en comer muchas verduras. Este plan de alimentación incluye recetas de pescado, mariscos, vegetarianas y vegetales/veganas. Si comes exclusivamente vegetariano o vegano, elige entre uno de los siguientes:

Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.

¿Qué hace que nuestro plan de alimentación pescatariano sea diferente?

Un problema con muchos calendarios de planificación de comidas y planes de comidas semanales es que ofrecen poca flexibilidad . Muchos planes de alimentación exigen cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de comida! Tampoco tienen en cuenta tu agenda: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche saldré con amigos?

Esto es lo que hace que nuestro plan de alimentación pescatariano sea diferente:

olla instantánea de coliflor

Se centra en ideas para la cena. La cena es la comida principal donde Alex y yo cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes del día. Nuestro enfoque es este: Vaya a lo grande con la cena. Vaya súper simple en el desayuno y el almuerzo. En la parte inferior del plan de alimentación encontrará listas de ideas saludables para desayunos, meriendas e ideas para almuerzos.
El enfoque: elija 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas saludables para cenas pescatarianas. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto le permite personalizar las ideas según su horario y gustos particulares, y asegurarse de comer las sobras.
¡Repite tus favoritos! Ofrecer solo 3 ideas para cenas te anima a crear ideas para cenas que te gustaron de semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de alimentación no me funciona?

Es posible que este plan de alimentación pescatariano no funcione para usted, ¡y está bien! Este plan de alimentación puede proporcionar demasiada flexibilidad. Puede que no haya suficiente opciones. O quizás no te guste el estilo de estas recetas. Este plan de alimentación no es para todos, pero es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

¿Se te acabaron las recetas de cena pescatariana? ¡Tenemos cientos! Aquí hay algunos lugares para navegar:

Descargar: hoja de cálculo del plan de alimentación

Para que nuestro Plan de Alimentación Pescatariano sea tangible, ¡aquí tienes un calendario de planificación de comidas descargable! El Hoja de cálculo del plan de alimentación le permite copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas que desea preparar para cada semana a continuación. ¡Aquí está la descarga!

Plan de alimentación pescatariano

Antes de comenzar: ¡aquí le explicamos cómo utilizar nuestro plan de alimentación pescatariano!

Elija al menos 3 ideas para la cena. ¡No tienes que cocinar todas las noches! Piense en preparar lo suficiente para las sobras y reutilizarlas en nuevas comidas. Para este plan de alimentación, solo Elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. . Complete los otros días comiendo las sobras, limpiando las comidas del refrigerador o dejando comidas fuera. Si necesita más ideas para la cena pescatariana para esa semana: elija otra de nuestras otras Recetas De Cena , o visita nuestro Plan de alimentación saludable de 28 días y Plan de alimentación de la dieta mediterránea de 28 días para ideas.
Complete desayunos, almuerzos y meriendas fáciles. Mantenga los desayunos, almuerzos y meriendas SÚPER simples. Si es posible, las cosas que no usan recetas son geniales: como zanahorias y hummus, muffins ingleses con mantequilla de maní, yogur con fruta. Haga esto y podrá ahorrar energía para cocinar para la cena.
Copie los enlaces en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de Pescatarian. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles! Una vez que haya evaluado las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Intente hacer esto en un fin de semana: los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
Lea las notas de planificación de preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para la cena, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudarlo a encontrar formas de adelantarse o prepararse con anticipación.

Ideas para la cena Semana 1

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del plan de comidas los días de la semana 1! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Tacos Rápidos De Camarones (30 minutos)
Tazones de cuscús mediterráneo (30 minutos)
Vegan Fettuccine Alfredo (25 minutos) + Ensalada fácil de rúcula
Atún Ahi braseado en 5 minutos (5 minutos) + sobras de cuscús y verduras
Restos de arriba*

* Notas del plan de preparación de comidas

Tacos de camarones: Si usas camarones congelados, mételos en el refrigerador la noche anterior para descongelarlos. hacer el salsa para tacos de camarones con anticipación y refrigere hasta el momento de servir.
Tazones de cuscús: Puedes preparar la salsa tahini y los garbanzos con anticipación y refrigerar hasta el momento de servir. Puedes preparar el cuscús con antelación, pero se cocina tan rápido que es bastante fácil el mismo día. Para productos sin gluten, sustitúyalos quinoa o arroz. Puedes hacer una olla grande de quinua o cuscús y usar extras para acompañar el atún amarillo.
Fettuccine Alfredo vegano: Prepare la salsa con anticipación y refrigere hasta servir. Vuelva a calentar y sirva con pasta fresca cocida para una comida rápida y fácil. Prepara la ensalada mientras hierve la pasta.
Atún Ahi: ¡Literalmente se cocina en 5 minutos! Agregue el cuscús o la quinua sobrantes y luego saltee las verduras sobrantes, así de increíble. Espinacas salteadas .

Tacos Rápidos De Camarones ¡son los favoritos de los fanáticos!

Ideas para la cena Semana 2

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas pescatarianas en los días de la semana 2! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Salmón Teriyaki (30 minutos) + MEJOR brócoli al vapor
Joes descuidados de lentejas (30 minutos)
Ensalada Nicoise (40 minutos)
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
Restos de arriba*

Salmón Teriyaki ¡Es fácil para una comida rápida entre semana!

Notas de preparación del plan de comidas

carbohidratos en lentejas y frijoles

Salmón: Si usa salmón congelado, asegúrese de refrigerarlo la noche anterior. Prepare la salsa teriyaki y vuelva a calentarla a temperatura ambiente antes de pintar sobre el salmón. El brócoli se junta rápidamente y puedes prepararlo mientras se hornea el salmón. En lugar de cebolla morada y queso feta, cubra con semillas de sésamo y una pizca de salsa de soja.
Lentil Sloppy Joes: Cocine las lentejas con anticipación y luego prepare la salsa el día de. Aún mejor, prepare todo el relleno con anticipación (sabe mejor cuando reposa). Si estás sirviendo con cebollas en escabeche , hazlos con anticipación también.
Ensalada Nicoise: Esta clásica ensalada francesa tiene muchos componentes, ¡pero todos se pueden preparar con anticipación! Prepare los huevos duros, los frijoles, las papas y la vinagreta de limón con anticipación y refrigere hasta el momento de servir. Asegúrese de dejar que el aderezo alcance la temperatura ambiente antes de servir.

Ideas para la cena Semana 3

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del plan de comidas los días de la semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Poke Bowl (30 minutos)
La mejor sopa de lentejas o Sopa De Lentejas Al Curry (45 minutos)
Las mejores hamburguesas de garbanzos (40 minutos)
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1 o 2
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

Poke Bowl: Puedes preparar todo el atún ahi 1 día antes y dejarlo marinar durante la noche; simplemente revuelva y agregue sal al gusto antes de servir. O bien, bátelo y cómelo sin tiempo de marinado: ¡también sabe delicioso! Puedes hacer el arroz o quinoa con anticipación y recalentar antes de servir. Para recalentar: colóquelo en una sartén con un chorrito de agua y cocine a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo.
Sopa de lentejas: Puedes preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: se conserva bien. (Las sobras también se congelan bien). O puedes picar las verduras con anticipación para acelerar la preparación.
Hamburguesas de garbanzos: ¡se salvan bien! Prepare la hamburguesa entera con anticipación y refrigere o congele hasta el momento de servir. Considere hacer un lote doble. También puedes hacer el tocino shiitake por adelantado. Para productos sin gluten, sírvalo sin pan o en una ensalada con salsa tahini llovizna.

A Poke Bowl ¡Siempre agrada al público!

Ideas para cenas saludables Semana 4

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas pescatarianas en los días de la semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Hervir camarones en sartén (45 minutos)
Curry fácil de garbanzos (20 minutos) + Arroz basmati
Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + pan crujiente
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1, 2 o 3
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

Hervir camarones: Si usa camarones congelados, asegúrese de refrigerarlos la noche anterior para descongelarlos. Puedes cortar las patatas y guardarlas en agua (refrigeradas) y preparar el maíz con antelación.
Curry: Este es rápido de preparar, pero puedes picar las verduras con anticipación y refrigerarlas. hacer el Arroz basmati por adelantado. Para recalentar: colóquelo en una sartén con un chorrito de agua y cocine a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo.
Sopa toscana: Esta sopa se prepara bastante rápido, pero puedes picar las verduras con anticipación y refrigerarlas para ahorrar unos minutos en la preparación.

Hervir camarones en sartén siempre es un ganador.

Ideas para desayunos saludables Semanas 1 a 4

¡Aquí tienes muchas ideas sencillas para desayunos saludables! Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del plan de comidas. Hemos ofrecido bastantes opciones para adaptarse a sus gustos y estilo de desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!

Manteca de cacahuete o mantequilla de nueces sobre tostada multigrano o muffin inglés
La mejor avena o Avena instantánea casera (o Avena instantánea )
Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
Muesli de canela y nueces con leche de almendras (preparado con anticipación)
Tostada De Aguacate Con Huevo
Muffins de avena y manzana , Muffins de avena y plátano o Muffins veganos de arándanos (preparados con antelación)
Galletas de desayuno con pastel de zanahoria (hecho por adelantado)
Mini Frittatas Vegetarianas (preparado con anticipación y refrigerado o congelado)
Sándwich de desayuno con pesto y rúcula
Batido de fresa , Batido de plátano , Batido de bayas , Batido Verde , Batido de arándanos , o Batido de melaza
Tazón de acaí

La mejor avena ¡Con mantequilla de maní es un desayuno que se pega!

Ideas de refrigerios saludables Semanas 1 a 4

Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de Pescatarian.

Salsa de guisantes verdes & galletas saladas (lo menos procesado posible)
Dátiles Rellenos Fáciles
Hummus de chocolate amargo o Dip de frutas y yogur con canela & fruta
Hummus , hummus verde o Salsa ranchera de yogur griego y verduras
Muffins de pan de plátano saludables con mantequilla de maní
Merienda de chocolate saludable
Garbanzos Asados Crujientes o Frijoles Negros Asados Crujientes
Chips de col rizada
Ensalada Clásica De Atún con galletas
Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
Almendras tostadas y cerezas secas
Palomitas ( Casero o comprado sin saborizante)

Dátiles Rellenos Fáciles son un bocadillo abundante

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

Los almuerzos pueden ser difíciles, ¡especialmente si comes en tu escritorio! De nuevo, nuestra filosofía para los almuerzos es: que sean muy sencillos, sin receta a ser posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de Pescatarian.

¡Sobras de alguna de las cenas!
Ensalada sencilla de garbanzos
Salsa de mantequilla de maní con manzanas verdes
Mini Frittatas Vegetarianas (preparado con anticipación y refrigerado o congelado)
Sándwich De Ensalada De Garbanzos o Sándwich De Ensalada De Huevo
Sándwich de hummus definitivo
Frijoles Cannellini Fáciles , Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos Fáciles
Hummus , hummus verde , o salsa de frijoles blancos, verduras y galletas saladas, lonchas de queso
Famosa salsa de tomate con galletas
Ensalada Clásica De Atún , Ensalada De Atún Con Huevo , o Avocado Tuna Salad
Sándwich de verduras mediterráneo
Rollitos de hummus y verduras o Molinetes Mexicanos
Lentejas Marrones Sazonadas (con yogur griego o crema de anacardos y gajos de pita)
Tostadas de aguacate o Tostada elegante de ricota y frijoles blancos
Ensalada De Huevo Clásica o Huevos Duros
quinua mexicana, Ensalada De Frijoles Negros , Ensalada De Lentejas , o Ensalada De Pasta Italiana Vegana

Sándwich de ensalada de garbanzos | Sándwich de ensalada de pollo vegetariano | Recetas fáciles para el almuerzo

Sándwich De Ensalada De Garbanzos Es como una versión vegetariana de ensalada de pollo.

batido de melaza

¿Te gustó este plan de alimentación pescatariano?

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Para más recetas como estas: pruebe nuestro libro de cocina, Cocina bastante sencilla !