PLAN DE ALIMENTACIÓN VEGETARIANA DE 28 DÍAS

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¿Busca un plan de alimentación semanal vegetariano? Aquí hay un plan de alimentación vegetariana de 28 días con ideas de planificación y un calendario de planificación de comidas con alimentos para cocinar.

camarones al horno

¿Estás abrumado por qué comida saludable cocinar pero no sabes por dónde empezar? ¡Alex y yo también estuvimos allí! Durante los últimos 10 años, hemos invertido una enorme cantidad de tiempo y energía en un sistema de alimentación saludable que realmente funciona. Desde entonces, hemos escrito el libro de cocina. Cocina bastante sencilla , nombrado uno de los mejores libros de cocina saludable de 2018 y mejores libros de cocina vegetarianos. Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el Programa de HOY con el mensaje de que comer sano puede ser bastante sencillo.

Comer sano se trata de encontrar una práctica sostenible. ¡El objetivo de este plan de alimentación semanal vegetariano es ayudarte a encontrar algunas de tus recetas vegetarianas saludables favoritas que puedes preparar una y otra vez! Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín para obtener nuevas recetas semanales.

¿Quieres todos nuestros planes de alimentación? Vaya a Ideas para planificar comidas.

¿Este plan de alimentación vegetariana es adecuado para usted?

¡Este plan de alimentación vegetariana es adecuado para ti si comes vegetariano! Las recetas de este plan de alimentación vegetariana incluyen recetas vegetarianas y veganas. Para un plan de alimentación totalmente vegano, dirígete a Plan de alimentación vegano de 28 días o Plan de alimentación dietético basado en plantas . Si también comes pescado, acude a nuestro Plan de alimentación saludable , Plan de alimentación de la dieta mediterránea o Plan de alimentación pescatariano .

Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.

El problema de los calendarios de planificación de comidas

Para Alex y para mí, un problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales es que ofrecen sin flexibilidad . La mayoría de los planes de alimentación que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de comida que requieren! Tampoco tienen en cuenta tu agenda: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche saldré con amigos?

Esto es lo que hace que nuestro plan de alimentación vegetariana sea diferente:

Ideas destacadas para la cena. Para nosotros, la cena es nuestra comida principal, donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes del día. Nuestro enfoque es hacer algo grande en la cena y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de alimentación encontrará listas de ideas saludables para desayunos, meriendas e ideas para almuerzos. Puedes utilizarlos o buscar otros que se ajusten a tus gustos.
Elija 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas para cenas saludables. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto lo alienta a personalizar las ideas según su horario y gustos particulares. También anima a comer las sobras.
Se repite. Como solo ofrecemos 3 ideas para cenas, esto también te anima a crear ideas para cenas que te hayan gustado de semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de alimentación no me funciona?

Es posible que este plan de alimentación no funcione para usted, ¡y está bien! Este plan de alimentación puede brindarle demasiada flexibilidad y no motivarlo a preparar las recetas. O quizás no te guste el estilo de estas recetas. (Si sigues una dieta totalmente vegana, querrás utilizar nuestro Plan de alimentación vegano de 28 días ). Sabemos que este plan de alimentación no es para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

Descargar: hoja de cálculo del plan de alimentación vegetariana

Para que nuestro Plan de comidas vegetarianas sea tangible, ¡hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para usted! Es nuestra hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas, donde puedes copiar tus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas de cada semana a continuación. ¡Aquí está la descarga!

Plan de alimentación vegetariana

Antes de comenzar: ¡aquí le explicamos cómo utilizar nuestro plan de alimentación vegetariana!

Elija al menos 3 ideas para la cena. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y también las comemos durante la semana, y a veces las reutilizamos de nuevas maneras. Para este plan de alimentación, Elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. . Complete los otros días comiendo las sobras, limpiando el refrigerador con comidas sin recetas y dejando las comidas fuera. Si terminas necesitando más ideas para cenas saludables para esa semana, pasa a la siguiente semana y prueba una. (O elija uno de nuestros otros Recetas De Cena !)
Complete ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios. Nos centramos en la cena como la comida principal del día, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y las meriendas SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no utilizan recetas (como los muffins ingleses con mantequilla de maní, el yogur con fruta). De esta manera ahorramos energía para cocinar para la cena.
Copie los enlaces en su hoja de cálculo del plan de alimentación vegetariana. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que simplemente usar una lista! Una vez que haya hecho un balance de lo que le depara la semana y las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de alimentación el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
Lea las notas de planificación de preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudarlo a encontrar formas de adelantarse o prepararse con anticipación.

Sopa De Tortilla De Frijoles Negros Y Chipotle

Ideas para cenas saludables Semana 1

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la Semana 1! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Ñoquis con Romesco de 15 Minutos (15 minutos)
Pizza naan con curry tailandés (25 minutos)
Tazón de burrito vegetariano con arroz de coliflor (40 minutos*)
Sopa De Tortilla De Frijoles Negros Y Chipotle (35 minutos)
Restos de arriba*

*Notas del plan de preparación de comidas

Para los ñoquis se puede preparar la salsa romesco con antelación. También puedes servirlo con una ensalada verde; la vinagreta es perfecta para mezclar con antelación. Asegúrate de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.
Para la pizza, puedes mezclar la salsa con antelación. Si lo desea, también puede cortar las verduras con anticipación y refrigerarlas hasta el momento de servir.
La sopa de tortilla requiere unos 20 minutos de preparación práctica. Si lo deseas, puedes preparar las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo busca chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puedes preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: ¡el sabor mejora con el tiempo!
El tazón Veggie Burrito tiene algunos componentes que son fáciles de preparar con anticipación: los pimientos y las cebollas se pueden cortar y cocinar con anticipación. Para las batatas, también puedes hornearlas con anticipación y recalentarlas. Si no encuentras arroz de coliflor congelado, puedes hazlo con coliflor cruda : también puedes cocinarlo con anticipación y recalentarlo. Los huevos son los mejores para alegrar el día. Si bien lleva un tiempo preparar los componentes, ¡esta comida es TAN deliciosa y excelente para las sobras!

Tazones de cuscús de garbanzos con salsa tahini

Ideas para cenas saludables Semana 2

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la Semana 2! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Curry de lentejas y coco con verduras (30 minutos)
Tazones de cuscús de garbanzos con salsa tahini (30 minutos)
Batatas tailandesas con llovizna de maní (35 minutos)
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

Para el curry, puedes preparar las lentejas con anticipación, luego saltear las verduras y agregar la salsa el día de servir. Si lo sirve con arroz, puede prepararlo con anticipación y recalentarlo. Consejo: Para recalentar el arroz: coloca el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y utiliza un tenedor para deshacer los grumos. Calienta a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo. También puedes servir con quinua. cocinado en la estufa o cocinado en una olla instantánea . Puedes hacer la quinua con anticipación o el día de; En total, tarda unos 25 minutos y no requiere instrucciones especiales de recalentamiento.
Los tazones de cuscús, prepara la salsa tahini de limón con anticipación y refrigera hasta servir: asegúrate de que esté a temperatura ambiente antes de servir. También puedes preparar el cuscús con antelación, pero como sólo te llevará 5 minutos, no supone un gran ahorro de tiempo.
Para las batatas tailandesas, puedes preparar la salsa de maní con anticipación. También puedes cortar las verduras para la ensalada con anticipación y luego mezclarlas con la lima y los condimentos antes de servir. Si lo deseas, puedes cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puedes hornearlas o usar una olla instantánea y el tiempo de cocción es de unos 35 minutos.

Tacos de frijoles refritos

Ideas para cenas saludables Semana 3

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la Semana 3! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Tacos de frijoles refritos (30 minutos)
Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + Ensalada con Aderezo para ensaladas súper simple o Vinagreta De Miel Y Mostaza
Estofado marroquí de garbanzos y batatas (45 minutos)
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1 o 2
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

Para los tacos, haz el Salsa Tahini Chipotle por adelantado; refrigere y luego deje que alcance temperatura ambiente antes de servir. Si lo desea, puede picar las verduras con anticipación y refrigerarlas hasta servirlas (hasta con 1 día de anticipación). Para acompañar el relleno, sírvalo con arroz (o, si lo prefiere, arroz con cúrcuma).
Para la sopa, puedes cortar el hinojo y acelgas con anticipación y refrigerar hasta hacer la sopa; en este caso prepararíamos la sopa uno o dos días después de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puedes batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras para ensalada en caja para facilitar la preparación.
Para el Guiso, puedes cortar las verduras con anticipación y refrigerar hasta el momento de servir. También puedes medir las especias y mezclarlas en un recipiente. Consulta las instrucciones de arroz y quinua en la Semana 2.

Arroz frito con quinua y vegetales

Ideas para cenas saludables Semana 4

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas vegetarianas en los días de la Semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

¿Puedes congelar suero de leche?

Quesadillas Griegas (15 minutos)
Curry De Coliflor Y Tomate Y Coco (35 minutos, más arroz)
Arroz frito con quinua y vegetales (35 minutos)
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1, 2 o 3
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

¡Las quesadillas no requieren ninguna preparación avanzada!
Para el curry, puede picar las verduras con anticipación y refrigerarlas hasta servirlas: en ese caso, prepare el curry en aproximadamente uno o dos días. Siga las instrucciones de preparación de arroz y quinua de la Semana 3.
Para el arroz frito con quinua, es más fácil preparar la quinua con anticipación y refrigerarla hasta el momento de servir. Preferimos cortar nuestras verduras en rodajas justo antes de hacer el arroz frito, pero también puedes cortarlas y refrigerarlas hasta servirlas (1 día antes).

Muffins de avena y manzana sin gluten

Ideas para desayunos saludables Semanas 1 a 4

Alex y yo hacemos desayunos muy, muy sencillos que no requieren una receta para que no tengamos que pensar demasiado por la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación vegetariana. Hemos ofrecido bastantes opciones para adaptarse a sus gustos y estilo de desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!

mantequilla de maní o Mantequilla De Nueces Casera sobre tostada multigrano o muffin inglés
La mejor avena con PB&J
Avena instantánea casera
Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
Muesli de canela y nueces (preparado con anticipación)
Tostada de aguacate, huevo y cúrcuma (el huevo con el lado soleado hacia arriba es más rápido)
Muffins de avena y manzana , Muffins de avena y plátano , o Muffins de avena y arándanos (hecho por adelantado)
Mini Frittatas Vegetarianas (preparado con anticipación y refrigerado o congelado)
Sándwich de desayuno con pesto y rúcula de 5 minutos
Batido de fresa , Batido de plátano , Batido de bayas , Batido Verde , Batido de arándanos , o Batido de melaza

Ideas de refrigerios saludables Semanas 1 a 4

Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación vegetariana.

Very Verde Cilantro Dip y galletas saladas (lo menos procesadas posible)
Dátiles Rellenos Fáciles
Receta de hummus de chocolate amargo & fruta
Hummus , Hummus verde brillante o Salsa ranchera de yogur griego saludable y verduras
Dip de frutas y yogur con canela & fruta
Muffins de pan de plátano saludables
Merienda de chocolate saludable
Garbanzos Asados Crujientes o Frijoles Negros Asados Crujientes
Chips de col rizada
Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
Un puñado de almendras y cerezas secas
Palomitas ( Casero o comprado sin saborizante)

Ensalada De Pasta Italiana Vegana

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

Los almuerzos pueden ser difíciles, ¡especialmente si comes en tu escritorio! Nuevamente, Alex y mi filosofía para los almuerzos es mantenerlos súper, súper simples, sin receta a ser posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación vegetariana.

¡Sobras de alguna de las cenas!
Mantequilla de maní (sin azúcar) sobre tostadas multigrano o muffin inglés
Ensalada sencilla de garbanzos
Frijoles Cannellini Fáciles , Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos Fáciles
Salsa de mantequilla de maní con manzanas verdes
Sándwich De Ensalada De Garbanzos o Sándwich De Ensalada De Huevo
Sándwich de hummus definitivo
Mini Frittatas Vegetarianas (preparado con anticipación y refrigerado o congelado)
Hummus , Humus Verde , o salsa de frijoles blancos, verduras y galletas saladas, lonchas de queso
Famosa salsa de tomate con galletas
Sándwich de verduras mediterráneo
Rollitos de hummus y verduras o Molinetes Mexicanos
Lentejas Marrones Sazonadas (con yogur griego o crema de anacardos y gajos de pita)
Ensalada De Garbanzos con pita o galletas saladas
Tostada De Ricota Y Frijoles Blancos o tostadas de aguacate
Ensalada De Huevo Clásica o huevos duros
quinua mexicana, Ensalada De Frijoles Negros , Ensalada De Lentejas , o Ensalada De Pasta Italiana Vegana
Sopa Cremosa De Tomate Vegana y pan multicereales
Cualquiera de los bocadillos anteriores

¿Te gustó este plan de alimentación vegetariana?

Nos encantaría escuchar sus comentarios sobre este plan de alimentación vegetariana: háganoslo saber en los comentarios a continuación (o haga clic en el corazón a continuación). ¡Y cuéntanos si tienes alguna pregunta!

Si te gustaron las recetas de este plan, es posible que disfrutes de nuestro libro de cocina vegetariana. Cocina bastante sencilla !