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¿Quieres seguir una dieta basada en plantas pero no estás seguro de por dónde empezar? Aquí hay un plan de alimentación dietético basado en plantas de 28 días con un calendario de planificación de comidas.
¿Estás pensando en empezar a llevar una dieta basada en plantas, pero no sabes por dónde empezar? ¡Hace diez años, Alex y yo también estuvimos allí! Desde entonces, hemos escrito el libro de cocina. Cocina bastante sencilla , nombrado uno de los Los mejores libros de cocina vegetariana. de Epicurious y Food & Wine. Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el Programa de HOY con el mensaje de que comer principalmente plantas puede ser bastante sencillo.
Llevar una dieta basada principalmente en plantas se trata de encontrar una práctica sostenible. ¡El objetivo de este plan de alimentación dietético a base de plantas es ayudarte a encontrar algunas de tus recetas favoritas a base de plantas fáciles que puedes preparar una y otra vez! Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín para obtener nuevas recetas semanales.
bocadillos para fiesta
¿Quieres todos nuestros planes de alimentación? Vaya a Ideas para planificar comidas.
¿Qué es una dieta basada en plantas?
El término dieta basada en plantas o Dieta de alimentos integrales basada en plantas (WFPB) han ido ganando popularidad. Pero ¿qué significan realmente? ¿Significa que nunca comes ningún producto animal, como una dieta vegana, o consumes productos animales con moderación? Hay mucha controversia sobre estos términos.
Muchas fuentes coinciden en que una dieta basada en plantas consiste en comer principalmente alimentos de origen vegetal con poco o ningún producto animal. Pero algunas fuentes argumentarían que es una dieta de solo plantas, equiparándolo con una dieta vegana. Lea más aquí: Dieta basada en plantas para principiantes
Este plan de alimentación dietético a base de plantas incluye solo recetas veganas, pero puedes determinar el nivel de productos animales adecuado para ti. . ¡Te animamos a que decidas qué significa para ti lo vegetal! Alex y yo seguimos una dieta basada principalmente en plantas, que definimos como comer principalmente recetas vegetarianas y veganas, y en ocasiones mariscos. Si desea incluir recetas vegetarianas o de mariscos en su plan de alimentación, consulte las opciones en nuestro Plan de alimentación vegetariana de 28 días y Plan de alimentación saludable de 28 días .
¿Este plan de alimentación dietético a base de plantas es adecuado para usted?
¡Este plan de alimentación dietético a base de plantas es adecuado para ti si buscas comer más plantas! Las recetas de este plan de alimentación son recetas veganas fáciles . Como se señaló anteriormente, siéntase libre de trabajar también con recetas vegetarianas o de mariscos según cómo le gustaría definir las basadas en plantas. Para un plan de alimentación vegetariano, diríjase a Plan de alimentación vegetariana de 28 días . Si también comes pescado, acude a nuestro Plan de alimentación saludable , Plan de alimentación de la dieta mediterránea o Plan de alimentación pescatariano .
Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.
El problema de los calendarios de planificación de comidas
Para Alex y para mí, un problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales es que ofrecen sin flexibilidad . La mayoría de los planes de alimentación que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de comida que requieren! Tampoco tienen en cuenta tu agenda: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche saldré con amigos?
Esto es lo que hace que nuestro plan de alimentación basado en plantas sea diferente:
- Ideas destacadas para la cena. Para nosotros, la cena es nuestra comida principal, donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes del día. Nuestro enfoque es hacer algo grande en la cena y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de alimentación encontrará listas de ideas saludables para desayunos, meriendas e ideas para almuerzos. Puedes utilizarlos o buscar otros que se ajusten a tus gustos.
- Elija 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas para cenas saludables. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto lo alienta a personalizar las ideas según su horario y gustos particulares. También anima a comer las sobras.
- Se repite. Como solo ofrecemos 3 ideas para cenas, esto también te anima a crear ideas para cenas que te hayan gustado de semanas anteriores.
¿Qué pasa si este plan de alimentación no me funciona?
Es posible que este plan de alimentación no funcione para usted, ¡y está bien! Este plan de alimentación puede brindarle demasiada flexibilidad y no motivarlo a preparar las recetas. O quizás no te guste el estilo de estas recetas. Sabemos que este plan de alimentación no es para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.
Descargar: Hoja de cálculo del plan de alimentación de una dieta basada en plantas
Para que nuestro plan de alimentación basado en plantas sea tangible, ¡hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para usted! Es nuestra hoja de cálculo del Plan de alimentación basado en plantas, donde puede copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas de cada semana a continuación. ¡Aquí está la descarga!
receta de pastel de atún
Plan de alimentación dietético basado en plantas
Antes de comenzar: ¡aquí le mostramos cómo utilizar nuestro plan de alimentación dietético basado en plantas!
- Elija al menos 3 ideas para la cena. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y también las comemos durante la semana, y a veces las reutilizamos de nuevas maneras. Para este plan de alimentación, Elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. . Complete los otros días comiendo las sobras, limpiando el refrigerador con comidas sin recetas y dejando las comidas fuera. Si terminas necesitando más ideas para cenas saludables para esa semana, pasa a la siguiente semana y prueba una. (O elija uno de nuestros otros Recetas De Cena !)
- Complete ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios. Nos centramos en la cena como la comida principal del día, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y las meriendas SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no utilizan recetas (como los muffins ingleses con mantequilla de maní, el yogur con fruta). De esta manera ahorramos energía para cocinar para la cena.
- Copie los enlaces en su hoja de cálculo del Plan de alimentación dietético basado en plantas. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que simplemente usar una lista! Una vez que haya hecho un balance de lo que le depara la semana y las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de alimentación el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
- Lea las notas de planificación de preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudarlo a encontrar formas de adelantarse o prepararse con anticipación.
Relacionado: ¿Qué es una dieta vegana versus vegetariana?
Tazones de cuscús de garbanzos con salsa tahini
Ideas para una cena dietética basada en plantas Semana 1
*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables en los días de la Semana 1! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.
como hacer col rizada
- Sándwich Vegetariano Mediterráneo (15 minutos)
- El mejor salteado de verduras teriyaki (30 minutos)
- Tazones de cuscús de garbanzos con salsa tahini (30 minutos)
- Sopa De Tortilla De Frijoles Negros Y Chipotle (35 minutos)
- Restos de arriba*
*Notas del plan de preparación de comidas
- Para el sándwich vegetariano mediterráneo, puede utilizar salsa de frijoles blancos con hierbas o hummus comprado. Para una versión totalmente vegetal, utilice aceitunas Kalamata en lugar de queso feta. También puedes servirlo con una ensalada verde, como esta. La mejor ensalada de col rizada o Ensalada De Fresa .
- Para el salteado teriyaki, es bastante sencillo alegrar el día. Puedes picar las verduras, el tempeh y el jengibre con anticipación y refrigerarlos: esto haría que la preparación sea muy rápida. También puedes preparar el arroz con antelación; consulte las instrucciones para recalentar arroz en la Semana 2. La salsa teriyaki tarda solo 5 minutos en prepararse, por lo que es más fácil prepararla el día; Si lo prepara con anticipación y lo refrigera, déjelo a temperatura ambiente antes de servirlo (es posible que incluso necesite agregar un poco de agua, ya que se espesa al reposar).
- Para los Bowls de Cuscús con Garbanzos, puedes hacer el Salsa Tahini De Limón con anticipación y refrigere hasta el momento de servir. Asegúrate de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir. También puedes preparar el cuscús con antelación, pero como sólo te llevará 5 minutos, no supone un gran ahorro de tiempo.
- La sopa de tortilla requiere unos 20 minutos de preparación práctica. Si lo deseas, puedes preparar las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo busca chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puedes preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: ¡el sabor mejora con el tiempo!
Ideas para una cena dietética basada en plantas Semana 2
*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables en los días de la Semana 2! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.
- Curry de garbanzos entre semana (20 minutos)
- batatas mexicanas (30 minutos)
- Tacos de coliflor con salsa Yum Yum (40 minutos)
- ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
- Restos de arriba*
Notas de preparación del plan de comidas
- Para el curry, puedes preparar los garbanzos con antelación, ¡aunque sólo tardan 20 minutos! Si sirve con arroz, puede preparar el arroz basmati con anticipación y recalentar. Consejo: Para recalentar el arroz: coloca el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y utiliza un tenedor para deshacer los grumos. Calienta a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo.
- Las batatas mexicanas, hacen el Salsa Cremosa De Cilantro con anticipación y refrigere hasta servir: asegúrese de que alcance la temperatura ambiente antes de servir. ¡Incluso podrías usar esta salsa para los tacos de coliflor! Si lo deseas, puedes asar los camotes con anticipación y refrigerarlos; luego vuelva a calentar en un horno a 400F hasta que esté tibio antes de servir.
- Para los tacos crujientes de coliflor, requieren un poco más de tiempo, ¡pero vale la pena! ¡Son una de las recetas favoritas de nuestros fanáticos y perfectas para mostrar lo delicioso que puede ser comer a base de plantas! Puedes hacer el Salsa Yum Yum con anticipación (con mayonesa vegana para productos totalmente vegetales) o use la salsa cremosa de cilantro sobrante de las batatas mexicanas mencionadas anteriormente. Debido a que la coliflor toma más tiempo (aproximadamente 40 minutos), también puedes prepararla con anticipación y recalentarla el día de; Las instrucciones para recalentar están en la receta. ¡Lo hemos tenido de ambas maneras y está delicioso!
Tacos de coliflor con salsa Yum Yum
Ideas para una cena dietética basada en plantas Semana 3
*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable los días de la semana 3! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.
- Nachos griegos con rocío de cilantro (25 minutos)
- Frijoles Negros Cubanos Rápidos (35 minutos)
- Curry De Coliflor Y Tomate (35 minutos, más arroz)
- ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1 o 2
- Restos de arriba*
Notas de preparación del plan de comidas
- Para los Nachos, haz los chips de pita y Salsa Cremosa De Cilantro (¡o use las sobras de la semana 2 anterior!). También puedes utilizar chips de pita comprados en tiendas para ahorrar tiempo.
- Para los frijoles negros cubanos, puedes prepararlos con anticipación y refrigerarlos hasta el momento de servir: ¡el sabor mejorará con el tiempo! Usa la opción vegana del aceite de oliva: o si eres vegetariano, usa la mantequilla (no te arrepientes).
- Para el curry, puede picar las verduras con anticipación y refrigerarlas hasta servirlas: en ese caso, prepare el curry en aproximadamente uno o dos días. Siga las instrucciones de preparación de arroz y quinua de la Semana 3.
Ideas para una cena dietética basada en plantas Semana 4
*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable los días de la semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.
- Tacos de frijoles BBQ con salsa de piña (25 minutos)
- Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos)
- Sándwich BBQ de yaca (40 minutos)
- ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1, 2 o 3
- Restos de arriba*
Notas de preparación del plan de comidas
- Los Tacos son una de nuestras recetas más sencillas: se cuecen los frijoles a fuego lento en el tiempo que lleva hacer la salsa de piña. Si lo deseas, puedes preparar la salsa con anticipación y cortar las guarniciones en rodajas. Para acompañar el relleno, sírvalo con arroz (o, si lo prefiere, arroz con cúrcuma).
- Para la Sopa, puedes cortar el hinojo y las acelgas con antelación y refrigerar hasta hacer la sopa. En este caso, prepararíamos la sopa uno o dos días después de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puedes batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras para ensalada en caja para facilitar la preparación.
- Para la barbacoa de yaca, esta es un poco fuera de lo común, ¡pero TAN deliciosa! Te sorprenderá cuánto sabe la yaca a cerdo desmenuzado. Puedes preparar el relleno de yaca con anticipación y refrigerarlo hasta servirlo; luego recalentar en una sartén. También puedes picar las verduras para ensalada de col con vinagre con anticipación: luego agregue el aderezo justo antes de servir. Nuestro la mejor ensalada de col cremosa También sería fantástico usar mayonesa vegana.
Ideas para desayunos saludables Semanas 1 a 4
Alex y yo hacemos desayunos muy, muy sencillos que no requieren una receta para que no tengamos que pensar demasiado por la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable. Hemos ofrecido bastantes opciones para adaptarse a sus gustos y estilo de desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!
bebidas kahlua
- Manteca de cacahuete en tostada multicereales o muffin inglés
- Avocado toast
- La mejor avena con PB&J
- Receta de granola saludable con leche de almendras
- Avena instantánea casera
- Avena Tostada
- Muesli de canela y nueces (preparado con anticipación)
- Galletas de desayuno con pastel de zanahoria (hecho por adelantado)
- Muffins veganos de cúrcuma y arándanos (preparados con antelación)
- Batido de manzana verde brillante
- Batido de chocolate y arándanos
- Tazón de acai casero
- Muffins de pan de plátano saludables – Si planeas permitir algunos huevos, ¡estos muffins de pan de plátano son los favoritos de los fanáticos y se preparan fácilmente con anticipación! También puedes congelarlos.
Ideas de refrigerios saludables Semanas 1 a 4
Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable.
- Salsa de guisantes verdes & galletas saladas (lo menos procesado posible)
- Receta de hummus de chocolate amargo & fruta
- Hummus o Hummus verde brillante y verduras
- Barras de bocadillos de nueces pecanas o Barras de anacardos
- Chips de col rizada
- Un puñado de almendras y guindas o orejones
- Palomitas ( Casero o comprado sin saborizante)
- Garbanzos Asados Crujientes o Frijoles Negros Asados Crujientes
- Ver también: Bocadillos veganos , Recetas de meriendas saludables
Sándwich de ensalada de garbanzos fácil
Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4
Los almuerzos pueden ser difíciles, ¡especialmente si comes en tu escritorio! Nuevamente, Alex y mi filosofía para los almuerzos es mantenerlos súper, súper simples, sin receta a ser posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable.
- ¡Sobras de alguna de las cenas!
- Mantequilla de maní (sin azúcar) sobre tostadas multigrano o muffin inglés
- Avocado toast
- Ensalada sencilla de garbanzos
- Frijoles Cannellini Fáciles , Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos Fáciles
- Dátiles Rellenos Fáciles (usa el mantequilla de nuez opción)
- Hummus , hummus verde , o salsa de frijoles blancos, hierbas y ajo, verduras y galletas saladas
- Famosa salsa de tomate con galletas
- Sándwich de ensalada de garbanzos fácil
- Sándwich de hummus definitivo
- Sándwich de verduras mediterráneo
- Rollitos de hummus y verduras
- Vegan Banh Mi Sandwiches
- Ensalada De Garbanzos con pita o galletas saladas
- quinua mexicana, Ensalada De Frijoles Negros , o Ensalada De Pasta Italiana Vegana
- Sopa Cremosa De Tomate Vegana y pan multicereales
- Tofu marinado fácil (prepare un lote y refrigere; considere servir con arroz integral )
- Ver también: Ideas de almuerzo vegano
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Nos encantaría escuchar sus comentarios sobre este plan de alimentación dietético basado en plantas: háganoslo saber en los comentarios a continuación. ¡Y cuéntanos si tienes alguna pregunta!
Si te gustaron las recetas de este plan, es posible que disfrutes de nuestro libro de cocina saludable. Cocina bastante sencilla !
