Plan de alimentación vegano de 28 días

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¿Buscas un plan de alimentación semanal vegano? Aquí tienes un plan de alimentación vegano de 28 días con ideas de planificación y un calendario de planificación de comidas con alimentos para cocinar.

¿Estás abrumado por qué comida saludable cocinar pero no sabes por dónde empezar? ¡Alex y yo también estuvimos allí! Durante los últimos 10 años, hemos invertido una enorme cantidad de tiempo y energía en un sistema de alimentación saludable que realmente funciona. Desde entonces, hemos escrito el libro de cocina. Cocina bastante sencilla , nombrado uno de los mejores libros de cocina saludables de 2018 y los mejores libros de cocina vegetarianos (¡con muchas opciones veganas!). Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el Programa de HOY con el mensaje de que comer sano puede ser bastante sencillo.

Comer sano se trata de encontrar una práctica sostenible. ¡El objetivo de este plan de alimentación semanal vegano es ayudarte a encontrar algunas de tus recetas veganas fáciles favoritas que puedes preparar una y otra vez! Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín para obtener nuevas recetas semanales.

¿Quieres todos nuestros planes de alimentación? Vaya a Ideas para planificar comidas.

¿Este plan de alimentación vegano es adecuado para ti?

¡Este plan de alimentación vegano es adecuado para ti si sigues una dieta vegana! Las recetas de este plan de alimentación vegano son recetas veganas fáciles. Para obtener más recetas veganas excelentes, consulte nuestra Plan de alimentación dietético basado en plantas . Para un plan de alimentación vegetariano, diríjase a Plan de alimentación vegetariana . Si también comes pescado, acude a nuestro Plan de alimentación saludable , Plan de alimentación de la dieta mediterránea o Plan de alimentación pescatariano .

Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.

El problema de los calendarios de planificación de comidas

Para Alex y para mí, un problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales es que ofrecen sin flexibilidad . La mayoría de los planes de alimentación que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de comida que requieren! Tampoco tienen en cuenta tu agenda: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche saldré con amigos?

Esto es lo que hace que nuestro plan de alimentación vegano sea diferente:

cómo hacer salsa para tacos

• Ideas destacadas para la cena. Para nosotros, la cena es nuestra comida principal, donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes del día. Nuestro enfoque es hacer algo grande en la cena y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de alimentación encontrará listas de ideas saludables para desayunos, meriendas e ideas para almuerzos. Puedes utilizarlos o buscar otros que se ajusten a tus gustos.
• Elija 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas para cenas saludables. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto lo alienta a personalizar las ideas según su horario y gustos particulares. También anima a comer las sobras.
• Se repite. Como solo ofrecemos 3 ideas para cenas, esto también te anima a crear ideas para cenas que te hayan gustado de semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de alimentación no me funciona?

Es posible que este plan de alimentación no funcione para usted, ¡y está bien! Este plan de alimentación puede brindarle demasiada flexibilidad y no motivarlo a preparar las recetas. O quizás no te guste el estilo de estas recetas. Sabemos que este plan de alimentación no es para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

Descargar: hoja de cálculo del plan de alimentación vegana

Para que nuestro Plan de comidas vegano sea tangible, ¡hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para usted! Es nuestra hoja de cálculo del Plan de comidas veganas, donde puedes copiar tus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas de cada semana a continuación. ¡Aquí está la descarga!

Plan de alimentación vegano

Antes de comenzar: ¡aquí le explicamos cómo utilizar nuestro plan de alimentación vegano!

• Elija al menos 3 ideas para la cena. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y también las comemos durante la semana, y a veces las reutilizamos de nuevas maneras. Para este plan de alimentación, Elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. . Complete los otros días comiendo las sobras, limpiando el refrigerador con comidas sin recetas y dejando las comidas fuera. Si terminas necesitando más ideas para cenas saludables para esa semana, pasa a la siguiente semana y prueba una. (O elija uno de nuestros otros Recetas De Cena !)
• Complete ideas para desayunos, almuerzos y meriendas. Nos centramos en la cena como la comida principal del día, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y las meriendas SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no utilizan recetas (como los muffins ingleses con mantequilla de maní, el yogur con fruta). De esta manera ahorramos energía para cocinar para la cena.
• Copie los enlaces en su hoja de cálculo del Plan de comidas veganas. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que simplemente usar una lista! Una vez que haya hecho un balance de lo que le depara la semana y las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de alimentación el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
• Lea las notas de planificación de preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudarlo a encontrar formas de adelantarse o prepararse con anticipación.

Relacionado: ¿Qué es una dieta vegana versus vegetariana?

Cuencos de Buda de falafel crudo

Ideas para cenas saludables Semana 1

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables en los días de la Semana 1! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

1. Ñoquis con Romesco de 15 Minutos (15 minutos)
2. El mejor salteado de verduras teriyaki (30 minutos)
3. Cuencos de Buda de falafel crudo (30 minutos)
4. Sopa De Tortilla De Frijoles Negros Y Chipotle (35 minutos)
5. Restos de arriba*

*Notas del plan de preparación de comidas

• Para los ñoquis se puede preparar la salsa romesco con antelación. También puedes servirlo con una ensalada verde; la vinagreta es perfecta para mezclar con antelación. Asegúrate de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.
• Para el salteado teriyaki, es bastante sencillo alegrar el día. Puedes picar las verduras, el tempeh y el jengibre con antelación y refrigerarlos: esto haría que la preparación fuera muy rápida. También puedes preparar el arroz con antelación; consulte las instrucciones para recalentar arroz en la Semana 2. La salsa teriyaki tarda solo 5 minutos en prepararse, por lo que es más fácil prepararla el día; Si lo prepara con anticipación y lo refrigera, déjelo a temperatura ambiente antes de servirlo (es posible que incluso necesite agregar un poco de agua, ya que se espesa al reposar).
• Para los Buddha Bowls de falafel crudo, puedes preparar el Salsa Tahini De Limón por adelantado. También puedes preparar los falafels crudos y refrigerarlos hasta el momento de servir; se conservan bien en el frigorífico durante varios días.
• La sopa de tortilla requiere unos 20 minutos de preparación práctica. Si lo deseas, puedes preparar las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo busca chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puedes preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: ¡el sabor mejora con el tiempo!

Batatas tailandesas con llovizna de maní

Ideas para cenas saludables Semana 2

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables en los días de la Semana 2! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

1. Curry de lentejas y coco con verduras (30 minutos)
2. Tazones de cuscús de garbanzos con salsa tahini (30 minutos)
3. Batatas tailandesas con llovizna de maní (35 minutos)
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
5. Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

• Para el curry, puedes preparar las lentejas con anticipación, luego saltear las verduras y agregar la salsa el día de servir. Si lo sirve con arroz, puede prepararlo con anticipación y recalentarlo. (Aquí hay un forma rápida de hacer arroz integral , o intentar en una olla instantánea .) Consejo: Para recalentar el arroz: coloca el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y utiliza un tenedor para deshacer los grumos. Calienta a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo. También puedes servir con quinua. cocinado en la estufa o cocinado en una olla instantánea . Puedes hacer la quinua con anticipación o el día de; En total, tarda unos 25 minutos y no requiere instrucciones especiales de recalentamiento.
• Los tazones de cuscús, prepara la salsa tahini de limón con anticipación y refrigera hasta servir: asegúrate de que esté a temperatura ambiente antes de servir. También puedes preparar el cuscús con antelación, pero como sólo te llevará 5 minutos, no supone un gran ahorro de tiempo.
• Para las batatas tailandesas, puedes preparar la salsa de maní con anticipación. También puedes cortar las verduras para la ensalada con anticipación y luego mezclarlas con la lima y los condimentos antes de servir. Si lo deseas, puedes cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puedes hornearlas o usar una olla instantánea y el tiempo de cocción es de unos 35 minutos.

Ideas para cenas saludables Semana 3

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable los días de la semana 3! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

1. Nachos griegos con rocío de cilantro (25 minutos)
2. Tofu Ra hombres (45 minutos)
3. Curry De Coliflor Y Tomate Y Coco (35 minutos, más arroz)
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1 o 2
5. Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

• Para los nachos, prepare con anticipación el rocío de cilantro y los chips de pita; También puedes usar chips de pita comprados en la tienda para ahorrar tiempo.
• Para el ramen, prepara los pepinos encurtidos con anticipación y refrigéralo hasta servir; También puedes picar las verduras con antelación. ¡Esta receta lleva un poco más de tiempo que las otras recetas, pero el sabor vale la pena!
• Para el curry, puede picar las verduras con anticipación y refrigerarlas hasta servirlas: en ese caso, prepare el curry en aproximadamente uno o dos días. Siga las instrucciones de preparación de arroz y quinua de la Semana 3.

Tacos de frijoles BBQ con salsa de piña

Ideas para cenas saludables Semana 4

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable los días de la semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

1. Tacos de frijoles BBQ con salsa de piña (25 minutos)
2. Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + Ensalada con Aderezo para ensaladas súper simple o Vinagreta De Miel Y Mostaza
3. Estofado marroquí de garbanzos y batatas (45 minutos)
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1, 2 o 3
5. Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

• Los Tacos son una de nuestras recetas más sencillas: se cuecen los frijoles a fuego lento en el tiempo que lleva hacer la salsa de piña. Si lo deseas, puedes preparar la salsa con anticipación y cortar las guarniciones en rodajas. Para acompañar el relleno, sírvalo con arroz (o, si lo prefiere, arroz con cúrcuma).
• Para la sopa, puedes cortar el hinojo y acelgas con anticipación y refrigerar hasta hacer la sopa; en este caso prepararíamos la sopa uno o dos días después de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puedes batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras para ensalada en caja para facilitar la preparación.
• Para el Guiso, puedes cortar las verduras con anticipación y refrigerar hasta el momento de servir. También puedes medir las especias y mezclarlas en un recipiente. Consulta las instrucciones de arroz y quinua en la Semana 2.

Muesli de canela y nueces

Ideas para desayunos saludables Semanas 1 a 4

Alex y yo hacemos desayunos muy, muy sencillos que no requieren una receta para que no tengamos que pensar demasiado por la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable. Hemos ofrecido bastantes opciones para adaptarse a sus gustos y estilo de desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!

• Manteca de cacahuete (sin azúcar) en tostada o muffin inglés
• Avocado toast
• La mejor avena con PB&J
• Avena instantánea casera
• Avena Tostada
• Muesli de canela y nueces (preparado con anticipación)
• Galletas de desayuno con pastel de zanahoria (hecho por adelantado)
• Muffins veganos de cúrcuma y arándanos (preparados con antelación)
• Batido de manzana verde brillante
• Batido de chocolate y arándanos

Ideas de refrigerios saludables Semanas 1 a 4

Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable.

• Very Verde Cilantro Dip y galletas saladas (lo menos procesadas posible)
• Receta de hummus de chocolate amargo & fruta
• Hummus o Hummus verde brillante y verduras
• Barras de bocadillos de nueces pecanas o Barras de anacardos
• Chips de col rizada
• Un puñado de almendras y guindas o orejones
• Palomitas ( Casero o comprado sin saborizante)
• Garbanzos Asados ​​Crujientes o Frijoles Negros Asados ​​Crujientes
• Ver también: Bocadillos veganos , Recetas de meriendas saludables

Rollitos de hummus y verduras

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

Los almuerzos pueden ser difíciles, ¡especialmente si comes en tu escritorio! Nuevamente, Alex y mi filosofía para los almuerzos es mantenerlos súper, súper simples, sin receta a ser posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable.

• ¡Sobras de alguna de las cenas!
• Manteca de cacahuete (sin azúcar) en tostada o muffin inglés
• Ensalada sencilla de garbanzos
• Frijoles Cannellini Fáciles , Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos Fáciles
• Dátiles Rellenos Fáciles (usa el mantequilla de nuez opción)
• Hummus , hummus verde , o salsa de frijoles blancos, hierbas y ajo, verduras y galletas saladas
• Avocado toast
• Famosa salsa de tomate con galletas
• Sándwich de ensalada de garbanzos fácil o Sándwich de hummus definitivo
• Sándwich de verduras mediterráneo
• Rollitos de hummus y verduras o Molinetes Mexicanos
• Lentejas Marrones Sazonadas (con crema de anacardos y gajos de pita)
• Vegan Banh Mi Sandwiches
• Wraps de lechuga veganos picantes
• Ensalada De Garbanzos con pita o galletas saladas
• quinua mexicana, Ensalada De Frijoles Negros , o Ensalada De Pasta Italiana Vegana
• Sopa Cremosa De Tomate Vegana y pan multicereales
• Tofu marinado fácil (prepare un lote y refrigere; considere servir con arroz integral )
• Ver también: Ideas para almuerzos veganos

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Si te gustaron las recetas de este plan, es posible que disfrutes de nuestro libro de cocina saludable. Cocina bastante sencilla !