Plan de alimentación de la dieta mediterránea de 28 días

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¡Aquí tienes un plan de alimentación mensual de dieta mediterránea! Tiene muchas recetas e inspiración, ideas de planificación y una descarga del calendario de planificación de comidas.

¿Necesitas comida saludable para cocinar este mes? Tenemos respuestas. Aquí en Yumpulse, Alex y yo hemos pasado años perfeccionando nuestro método sobre cómo comer comidas saludables. cada día , no sólo aquí y allá. Lo convertimos en nuestro modus operandi, escribimos un libro de cocina llamado Cocina bastante sencilla y hemos dedicado nuestras carreras a ayudar a conectar a las personas con recetas saludables. Pero ¿cómo hacerlo…todos los días?

Aquí está nuestro nuevo plan de alimentación de dieta mediterránea de 28 días, ¡diseñado para hacer exactamente eso! El objetivo de este plan es ayudarte a realizar una práctica sostenible de cocinar y comer alimentos saludables en casa. En el proceso, esperamos que se inspire y encuentre algunas recetas que podrá preparar una y otra vez. (Si lo desea: suscríbase a nuestro boletín para obtener nuevas recetas semanales).

¿Quieres todos nuestros planes de alimentación? Vaya a Ideas para planificar comidas.

¿Este plan de alimentación de la dieta mediterránea es adecuado para usted?

Este plan de alimentación de la dieta mediterránea es adecuado para usted si come una variedad de alimentos pero desea centrarse en las verduras. Este plan de alimentación incluye recetas de pescado, mariscos, vegetarianas y vegetales/veganas. Si come exclusivamente vegetariano o vegano, elija entre una de las siguientes opciones de plan de alimentación:

• Plan de alimentación vegetariana de 28 días
• Plan de alimentación vegano de 28 días
• Plan de alimentación dietético a base de plantas de 28 días

Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.

¿Qué hace diferente nuestro plan de alimentación de la dieta mediterránea?

Un problema con los calendarios de planificación de comidas estándar y los planes de comidas semanales es que ofrecen sin flexibilidad . Muchos planes de alimentación exigen cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de comida! Muchos tampoco tienen en cuenta su agenda: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche saldré con amigos?

Esto es lo que hace que nuestro plan de alimentación de la dieta mediterránea sea diferente:

• Se centra en ideas para la cena. La cena es la comida principal donde Alex y yo cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes del día. Nuestro enfoque es este: Vaya a lo grande con la cena. Vaya súper simple en el desayuno y el almuerzo. En la parte inferior del plan de alimentación encontrará listas de ideas saludables para desayunos, meriendas e ideas para almuerzos.
• El enfoque: elija 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas para cenas saludables. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto te anima a personalizar las ideas según tu horario y gustos particulares, y a comer las sobras.
• ¡Repite tus favoritos! Ofrecer solo 3 ideas para cenas te anima a crear ideas para cenas que te gustaron de semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de alimentación no me funciona?

Es posible que este plan de alimentación no funcione para usted, ¡y está bien! Este plan de alimentación puede brindarle demasiada flexibilidad. Puede que no haya suficiente opciones. O quizás no te guste el estilo de estas recetas. Este plan de alimentación no es para todos, pero es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

bola de fuego de rumchata

¿Te quedaste sin recetas para la cena? ¡Tenemos cientos! Aquí hay algunos lugares para navegar:

• Plan de alimentación saludable de 28 días
• Plan de alimentación pescatariano de 28 días
• Todas las recetas de cena

Descargar: hoja de cálculo del plan de alimentación de la dieta mediterránea

Para que nuestro plan de alimentación de la dieta mediterránea sea tangible, ¡hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para usted! Es nuestra hoja de cálculo del plan de comidas, donde puede copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas de cada semana a continuación. ¡Aquí está la descarga!

Plan de alimentación de la dieta mediterránea

Antes de comenzar: ¡aquí le explicamos cómo utilizar nuestro plan de alimentación de la dieta mediterránea!

• Elija al menos 3 ideas para la cena. ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y las comemos durante la semana, y a veces las reutilizamos de nuevas maneras. Para este plan de alimentación, Elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. . Complete los otros días comiendo las sobras, limpiando las comidas del refrigerador o dejando comidas fuera. Si necesita más ideas para cenas saludables para esa semana: elija otra de nuestras otras Recetas De Cena , o nuestro Plan de alimentación saludable de 28 días y Plan de alimentación pescatariano de 28 días .
• Complete ideas para desayunos, almuerzos y meriendas. Nos gusta que los desayunos, almuerzos y meriendas sean SÚPER simples. Si es posible, las cosas que no usan recetas son geniales: como zanahorias y hummus, muffins ingleses con mantequilla de maní, yogur con fruta. Haciendo esto, ahorramos energía para cocinar para la cena.
• Copie los enlaces en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de la dieta mediterránea. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que simplemente usar una lista! Una vez que haya evaluado las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de alimentación el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
• Lea las notas de planificación de preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudarlo a encontrar formas de adelantarse o prepararse con anticipación.

Ideas para la cena Semana 1

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del plan de comidas los días de la semana 1! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

1. Salmón con Alcaparras (30 minutos) + Pesto De Quinua
2. Tazones de cuscús mediterráneo (30 minutos)
3. Vegan Fettuccine Alfredo (25 minutos) + Ensalada fácil de rúcula
4. Cuscús rápido con camarones y ajo (15 minutos)
5. Restos de arriba*

*Notas del plan de preparación de comidas

• Salmón: Si usa salmón congelado, asegúrese de refrigerarlo la noche anterior. Es una receta fácil por lo que no se puede preparar mucho con antelación. (La mantequilla de alcaparras podría serlo, pero tendrás que volver a derretirla de todos modos). Puedes preparar la quinua con anticipación y refrigerarla: espera para mezclarla con el pesto hasta el día de servir.
• Tazones de cuscús: Puedes preparar la salsa tahini y los garbanzos con anticipación y refrigerar hasta el momento de servir. Puedes preparar el cuscús con antelación, pero se cocina tan rápido que funciona el mismo día. Si no contiene gluten, sustitúyalo por quinua o arroz. Puedes hacer una olla grande de quinua y usarla en tazones de salmón, cuscús y cuscús con camarones. Si lo sirves con cuscús, puedes hacer más si planeas hacer camarones.
• Fettuccine Alfredo vegano: Prepare la salsa con anticipación y refrigere hasta servir. Vuelva a calentar y sirva con pasta fresca cocida para una comida rápida y fácil. Prepara la ensalada mientras hierve la pasta.
• Camarones y cuscús: Este es muy rápido. Si usa camarones congelados, tírelos al refrigerador la noche anterior. Si te sobraron cuscús o quinoa de las comidas anteriores, será aún más rápido.

Salmón con Alcaparras Es una preparación sencilla con gran sabor.

Ideas para la cena Semana 2

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de la Dieta Mediterránea en los días de la Semana 2! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

recetas de tilapia

1. Cena fácil en sartén (45 minutos)
2. Joes descuidados de lentejas (30 minutos)
3. Ensalada Nicoise (40 minutos)
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
5. Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

• Cena en sartén: pique las verduras con anticipación y luego métalas en el horno el día de servirlas. O puede asarlos con anticipación y simplemente recalentarlos en un horno a 350 grados hasta que estén completamente calientes, aproximadamente de 10 a 15 minutos. También puedes hacer el arroz o quinoa con anticipación y recalentar antes de servir.
• Lentil Sloppy Joes: Cocine las lentejas con anticipación y luego prepare la salsa el día de. Aún mejor, prepare todo el relleno con anticipación (sabe mejor cuando reposa). Si estás sirviendo con cebollas en escabeche , hazlos con anticipación también.
• Ensalada Nicoise: Esta clásica ensalada francesa tiene muchos componentes, ¡pero todos se pueden preparar con anticipación! Prepare los huevos duros, los frijoles, las papas y la vinagreta de limón con anticipación y refrigere hasta el momento de servir. Asegúrese de dejar que el vendaje llegue a temperatura ambiente antes de servir.

El clásico francés Ensalada Nicoise Es dieta 100% mediterránea.

Ideas para la cena Semana 3

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del plan de comidas los días de la semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

1. Marinara De Camarones (30 minutos) + Ensalada de Rúcula y Remolacha
2. La mejor sopa de lentejas o Sopa De Lentejas Al Curry (45 minutos)
3. Las mejores hamburguesas de garbanzos (40 minutos)
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1 o 2
5. Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

• Camarones Marinara: Si usa camarones congelados, tírelos al refrigerador la noche anterior. Puedes usar salsa marinara comprada o hacer la marinara fácil por adelantado. Para la ensalada de rúcula, use remolacha hervida comprada en la tienda para una preparación más fácil.
• Sopa de lentejas: Puedes preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: se conserva bien. (Las sobras también se congelan bien). O puedes picar las verduras con anticipación para acelerar la preparación.
• Hamburguesas de garbanzos: ¡se salvan bien! Prepare la hamburguesa entera con anticipación y refrigere o congele hasta el momento de servir. Considere hacer un lote doble. También puedes hacer el tocino shiitake por adelantado. Para productos sin gluten, sírvalo sin pan o en una ensalada con salsa tahini llovizna.

Estos Las mejores hamburguesas de garbanzos son súper satisfactorios.

Ideas para cenas saludables Semana 4

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de la Dieta Mediterránea en los días de la Semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

1. Salmón Al Eneldo Al Limón (20 minutos) + MEJOR brócoli al vapor
2. Curry fácil de garbanzos (20 minutos) + Arroz basmati
3. Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + pan crujiente
4. ¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1, 2 o 3
5. Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

• Salmón: Si usa salmón congelado, asegúrese de refrigerarlo la noche anterior. Puedes preparar la salsa de eneldo y limón con anticipación y refrigerarla. El brócoli se junta rápidamente y puedes prepararlo mientras se hornea el salmón.
• Curry: Este es rápido de preparar, pero puedes picar las verduras con anticipación y refrigerarlas. hacer el Arroz basmati por adelantado. Para recalentar: colóquelo en una sartén con un chorrito de agua y cocine a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo.
• Sopa toscana: Esta sopa se prepara bastante rápido, pero puedes picar las verduras con anticipación y refrigerarlas para ahorrar unos minutos en la preparación.

Curry fácil de garbanzos Es rápido y lleno de sabor.

Ideas para desayunos saludables Semanas 1 a 4

¡Aquí tienes muchas ideas sencillas para desayunos saludables de dieta mediterránea! Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del plan de comidas. Hemos ofrecido bastantes opciones para adaptarse a sus gustos y estilo de desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!

• Manteca de cacahuete o mantequilla de nueces sobre tostada multigrano o muffin inglés
• La mejor avena o Avena instantánea casera
• Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
• Muesli de canela y nueces con leche de almendras (preparado con anticipación)
• Tostada De Aguacate Con Huevo
• Muffins de avena y manzana , Muffins de avena y plátano o Muffins veganos de arándanos (preparados con antelación)
• Galletas de desayuno con pastel de zanahoria (hecho por adelantado)
• Sándwich de desayuno con pesto y rúcula
• Batido de fresa , Batido de plátano , Batido Verde , Batido de bayas , Batido de arándanos , o Batido de melaza
• Tazón de acaí

La mejor avena ¡Con mantequilla de maní es un desayuno que se pega!

Ideas de refrigerios saludables Semanas 1 a 4

Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de la dieta mediterránea.

• Salsa de guisantes verdes & galletas saladas (lo menos procesado posible)
• Dátiles Rellenos Fáciles
• Hummus de chocolate amargo o Dip de frutas y yogur con canela & fruta
• Hummus , hummus verde o Salsa ranchera de yogur griego y verduras
• Muffins de pan de plátano saludables con mantequilla de maní
• Merienda de chocolate saludable
• Garbanzos Asados ​​Crujientes o Frijoles Negros Asados ​​Crujientes
• Chips de col rizada
• Ensalada Clásica De Atún con galletas
• Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
• Almendras tostadas y cerezas secas
• Palomitas ( Casero o comprado sin saborizante)

Dátiles Rellenos Fáciles son un bocadillo abundante

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

Los almuerzos pueden ser difíciles, ¡especialmente si comes en tu escritorio! De nuevo, nuestra filosofía para los almuerzos es: que sean muy sencillos, sin receta a ser posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación de la dieta mediterránea.

• ¡Sobras de alguna de las cenas!
• Ensalada sencilla de garbanzos
• Frijoles Cannellini Fáciles , Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos Fáciles
• Salsa de mantequilla de maní con manzanas verdes
• Sándwich De Ensalada De Garbanzos o Sándwich De Ensalada De Huevo
• Sándwich de hummus definitivo
• Mini Frittatas Vegetarianas (preparado con anticipación y refrigerado o congelado)
• Hummus , hummus verde , o salsa de frijoles blancos, verduras y galletas saladas, lonchas de queso
• Famosa salsa de tomate con galletas
• Ensalada Clásica De Atún , Ensalada De Atún Con Huevo , o Avocado Tuna Salad
• Sándwich de verduras mediterráneo
• Rollitos de hummus y verduras o Molinetes Mexicanos
• Lentejas Marrones Sazonadas (con yogur griego o crema de anacardos y gajos de pita)
• Ensalada De Garbanzos con pita o galletas saladas
• Tostadas de aguacate o Tostadas De Ricota
• Ensalada De Huevo Clásica o Huevos Duros
• quinua mexicana, Ensalada De Frijoles Negros , Ensalada De Lentejas , o Ensalada De Pasta Italiana Vegana

Ensalada sencilla de garbanzos toma solo 5 minutos y es perfecto para almuerzos de escritorio.

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Para más recetas como estas: pruebe nuestro libro de cocina, Cocina bastante sencilla !