PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE DE 28 DÍAS

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¿Busca un plan de alimentación semanal saludable? Aquí hay un plan de alimentación saludable de 28 días con recetas de comidas saludables durante toda la semana.

¿Estás abrumado por qué comida saludable cocinar pero no sabes por dónde empezar? ¡Alex y yo estuvimos allí cuando nos casamos por primera vez! Pero durante los últimos 10 años, hemos invertido una gran cantidad de tiempo y energía en un sistema de alimentación saludable que realmente funciona. Desde entonces, nos convertimos en autores del libro de cocina. Cocina bastante sencilla , nombrado uno de los mejores libros de cocina saludable de 2018 y mejores libros de cocina vegetarianos. Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el Programa de HOY con el mensaje de que comer sano puede ser bastante sencillo.

Comer saludablemente es más que hacer una receta aquí y allá: es encontrar una práctica sustentable de comidas saludables a largo plazo. ¡El objetivo de este plan de alimentación semanal saludable es ayudarte a encontrar algunas de tus recetas saludables favoritas que puedes preparar una y otra vez! Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín para obtener nuevas recetas semanales.

¿Quieres todos nuestros planes de alimentación? Vaya a Ideas para planificar comidas.

queso crema y cebollino

¿Este plan de alimentación saludable es adecuado para usted?

¡Este plan de alimentación saludable es adecuado para usted si come una variedad de alimentos, pero quiere comer más sano y comer más vegetales! Este plan de alimentación incluye recetas de pescado, marisco, vegetarianas y veganas.

Este plan de alimentación saludable de 28 días es nuestro plan de alimentación principal. Si come exclusivamente vegetariano y vegano, elija entre una de las siguientes opciones de plan de alimentación:

Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.

El problema de los calendarios de planificación de comidas

Para Alex y para mí, el problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de alimentación semanales saludables es que ofrecen sin flexibilidad . La mayoría de los planes de alimentación que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. ¡Son abrumadores con la cantidad de preparación de comida que requieren! Tampoco tienen en cuenta tu agenda: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche saldré con amigos?

recetas fáciles y rápidas para cenar

Esto es lo que hace que nuestro plan de alimentación saludable sea diferente:

Ideas destacadas para la cena. Para nosotros, la cena es nuestra comida principal, donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes del día. Nuestro enfoque es hacer algo grande en la cena y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de alimentación encontrará listas de ideas saludables para desayunos, meriendas e ideas para almuerzos. Puedes utilizarlos o buscar otros que se ajusten a tus gustos.
Elija 3. Cada semana, ofrecemos 3 comidas saludables para la cena. ¡Puedes hacerlos cualquier día de la semana! Esto lo alienta a personalizar las ideas según su horario y gustos particulares. También anima a comer las sobras.
Se repite. Como solo ofrecemos 3 ideas para cenas, esto también te anima a crear ideas para cenas que te hayan gustado de semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de alimentación no me funciona?

Es posible que este plan de alimentación semanal saludable no funcione para usted, ¡y está bien! Este plan de alimentación puede brindarle demasiada flexibilidad y no motivarlo a preparar las recetas. O quizás no te guste el estilo de estas recetas. (Si sigues una dieta vegetariana o vegana, querrás utilizar nuestro Plan de alimentación vegetariana de 28 días y Plan de alimentación vegano de 28 días ). Sabemos que los planes de alimentación saludables no son para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

¿Te quedaste sin recetas para la cena? ¡Tenemos cientos! Aquí hay algunos lugares para navegar:

vodka y ginger ale

Descargar: hoja de cálculo del plan de alimentación saludable

Para que nuestro Plan de alimentación saludable sea tangible, ¡hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para usted! Es nuestra hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable, donde puede copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas de cada semana a continuación. ¡Aquí está la descarga!

Plan de alimentación saludable

Antes de comenzar: ¡aquí le mostramos cómo utilizar nuestro plan de alimentación saludable!

Elija al menos 3 ideas para la cena. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y también las comemos durante la semana, y a veces las reutilizamos de nuevas maneras. Para este plan de alimentación, Elige 3 días en los que quieras cocinar cenas. . Complete los otros días comiendo las sobras, limpiando el refrigerador con comidas sin recetas y dejando las comidas fuera. Si terminas necesitando comidas más saludables para esa semana, pasa a la siguiente semana y prueba una. (O elija uno de nuestros otros Recetas De Cena !)
Complete ideas para desayunos, almuerzos y meriendas. Nos centramos en la cena como la comida principal del día, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y las meriendas SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no utilizan recetas (como los muffins ingleses con mantequilla de maní, el yogur con fruta). De esta manera ahorramos energía para cocinar para la cena.
Copie los enlaces en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable. ¡Usar una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que simplemente usar una lista! Una vez que haya hecho un balance de lo que le depara la semana y las noches que tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de alimentación el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
Lea las notas de planificación de preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudarlo a encontrar formas de adelantarse o prepararse con anticipación.

Plan de alimentación saludable de 28 días | plan de alimentación semanal saludable | Ideas para planificar comidas | Planes de preparación de comidas | Calendario de planificación de comidas

Ideas para cenas saludables Semana 1

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables en los días de la Semana 1! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Cuscús rápido con camarones y ajo (15 minutos)
15 Minutos Ñoquis con Romesco (15 minutos) + ensalada verde con Aderezo para ensaladas súper simple
Sopa De Tortilla De Frijoles Negros Y Chipotle (35 minutos)
Tazón de burrito vegetariano con arroz de coliflor (40 minutos*)
Restos de arriba*

*Notas del plan de preparación de comidas

El cuscús de camarones no requiere ninguna preparación avanzada: ¡es súper rápido!
Para los ñoquis se puede preparar la salsa romesco con antelación. También puedes servirlo con una ensalada verde; la vinagreta es perfecta para mezclar con antelación. Asegúrate de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.
La sopa de tortilla requiere unos 20 minutos de preparación práctica. Si lo deseas, puedes preparar las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo busca chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Puedes preparar toda la sopa con anticipación y refrigerarla: ¡el sabor mejora con el tiempo!
El tazón Veggie Burrito tiene algunos componentes que son fáciles de preparar con anticipación: los pimientos y las cebollas se pueden cortar y cocinar con anticipación. Para las batatas, también puedes hornearlas con anticipación y recalentarlas. Si no encuentras arroz de coliflor congelado, puedes hazlo con coliflor cruda : también puedes cocinarlo con anticipación y recalentarlo. Los huevos son los mejores para alegrar el día. Si bien lleva un tiempo preparar los componentes, ¡esta comida es TAN deliciosa y excelente para las sobras!

Tacos de quinua cargados | Relleno de tacos de quinua | Receta de tacos vegetarianos

Ideas para cenas saludables Semana 2

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de comidas saludables en los días de la Semana 2! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Tacos cargados de quinua (30 minutos)
Salmón Al Horno (30 minutos*)
Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + ensalada verde con Aderezo para ensaladas súper simple o Vinagreta De Miel Y Mostaza
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas de cena favoritas de la semana 1
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

¿Cómo hago molinetes?

Para los tacos, puedes preparar el relleno de quinua con anticipación y luego simplemente recalentar el relleno y armarlo al momento de servir, ¡lo que la convertiría en una comida de 15 minutos! Si estás sirviendo con cebollas rojas encurtidas , mézclalos también con anticipación: tardan 5 minutos en prepararse y puedes guardarlos en el refrigerador durante 2 semanas.
¡El salmón es muy sencillo de preparar y se hornea en sólo 10 minutos! Solo asegúrate de dejar el salmón a temperatura ambiente mientras precalientas el horno.
Para la sopa, puedes cortar el hinojo y acelgas con anticipación y refrigerar hasta hacer la sopa; en este caso prepararíamos la sopa uno o dos días después de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puedes batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras para ensalada en caja para facilitar la preparación.

Ideas para cenas saludables Semana 3

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable los días de la semana 3! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Curry De Garbanzos con Arroz (20 minutos) + arroz o quinoa
Camarones Al Horno Con Tomates Y Feta (30 minutos) + arroz sobrante o quinoa , cuscús de la semana 1 o pan
Batatas tailandesas con llovizna de maní (35 minutos)
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1 o 2
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

Para el curry, puedes preparar los garbanzos con anticipación (aunque son muy rápidos de preparar). Si sirve con arroz, puede preparar el arroz basmati por adelantado (o en una olla instantánea ) y recalentar. Consejo: Para recalentar el arroz: coloca el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y utiliza un tenedor para deshacer los grumos. Calienta a fuego lento hasta que esté completamente caliente y húmedo.
Para los Camarones, si lo deseas puedes picarlos y picar la cebolla y el ajo antes de servir y refrigerar. Sirva con arroz o quinua (ver arriba); Puedes usar las sobras si las tienes. O hacer el Cuscús Rápido de la Semana 1, o sírvalo con pan de pita.
desde la semana 1.
Para las batatas tailandesas, puedes preparar la salsa de maní con anticipación. También puedes cortar las verduras para la ensalada con anticipación y luego mezclarlas con la lima y los condimentos antes de servir. Si lo deseas, puedes cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puedes hornearlas o usar una olla instantánea y el tiempo de cocción es de unos 35 minutos.

Ideas para cenas saludables Semana 4

*¡Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable los días de la semana 4! En los días que no estés cocinando, usa las sobras o limpia las comidas del refrigerador y deja que las comidas salgan.

Ingredientes de la bebida de saltamontes

Quesadillas Griegas (15 minutos)
Salmón en Papillote con Papas Asadas (40 minutos)
Curry De Coliflor Y Tomate Y Coco (35 minutos, más arroz)
¡Hazlo de nuevo! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la semana 1, 2 o 3
Restos de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

¡Las quesadillas no requieren ninguna preparación avanzada!
El Salmón en Papillote se hornea durante unos 10 minutos; las patatas son las que aumentan el tiempo de preparación. Puedes asar las patatas con antelación y recalentarlas en el horno antes de servirlas con el salmón.
Para el curry, puede picar las verduras con anticipación y refrigerarlas hasta servirlas: en ese caso, prepare el curry en aproximadamente uno o dos días. Siga las instrucciones de preparación de arroz y quinua de la Semana 3.

Muesli de canela y nueces

Ideas para desayunos saludables Semanas 1 a 4

Alex y yo hacemos desayunos muy, muy sencillos que no requieren una receta para que no tengamos que pensar demasiado por la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en la hoja de cálculo de su Plan de alimentación saludable (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo en absoluto). Hemos ofrecido una variedad de comidas saludables que se adaptan a sus gustos y estilo de desayuno. ¡Repite tantas veces como quieras!

Tostadas PB: mantequilla de maní (sin azúcar) o Mantequilla De Nueces Casera sobre tostada multigrano o muffin inglés
Avena: La mejor avena con PB&J o Avena instantánea casera
Yogur: Yogur natural (con un chorrito de jarabe de arce) con granola o frutos rojos
Muesli o granola: Muesli con canela y nueces o Granola Saludable
Tostada de aguacate: Tostada de aguacate con huevo (el huevo con el lado soleado hacia arriba es más rápido)
magdalenas: Muffins de avena y manzana , Muffins de avena y plátano , o Muffins de avena y arándanos (hecho por adelantado)
Minifrittatas: Mini Frittatas Vegetarianas (preparado con anticipación y refrigerado o congelado)
Sándwiches: Sándwich de desayuno con pesto de 5 minutos
Batidos: Batido de fresa , Batido de plátano , Batido de bayas , Batido Verde , Batido de arándanos , o Batido de melaza

Ideas de refrigerios saludables Semanas 1 a 4

Elija cualquiera de estas ideas para comer durante la semana y cópielas en su hoja de cálculo del Plan de alimentación semanal saludable (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo en absoluto para los refrigerios).

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ Fruta y salsa: Hummus de chocolate amargo , Dip de frutas y yogur con canela
Verduras y salsa: Hummus , Hummus verde brillante , o Salsa ranchera de yogur griego saludable
Galletas saladas y salsa: Salsa de guisantes verdes , Ensalada Clásica De Atún , Galletas caseras
magdalenas: Muffins de pan de plátano saludables
Yogur: Merienda de chocolate saludable , Yogur natural (con un chorrito de sirope de arce) con granola o frutos rojos
Garbanzos o judías crujientes: Garbanzos Asados Crujientes , Frijoles Negros Asados Crujientes
Chips de col rizada: Chips de col rizada
Frutos secos y frutas: un puñado de almendras y cerezas secas.
Palomitas: Casero o comprado sin saborizantes
Ver también: Bocadillos veganos , Recetas de meriendas saludables

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

Los almuerzos pueden ser difíciles, ¡especialmente si comes en tu escritorio! Nuevamente, Alex y mi filosofía para los almuerzos es mantenerlos súper, súper simples, sin receta a ser posible. Elija cualquiera de estos para comer durante la semana y cópielos en su hoja de cálculo del Plan de alimentación saludable (o si lo prefiere, no use la hoja de cálculo para los almuerzos).

¡Sobras de alguna de las cenas!
Tostada PB: mantequilla de maní (sin azúcar) sobre tostada multigrano o muffin inglés
Ensaladas: Ensalada sencilla de garbanzos , Quinua Mexicana , Ensalada De Frijoles Negros , Ensalada De Pasta Italiana Vegana , Ensalada De Lentejas , Ensalada De Huevo Clásica
Frijoles: Frijoles Cannellini Fáciles , Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos Fáciles
Fruta y salsa: Salsa de mantequilla de maní con manzanas verdes
Mini frittatas: Mini Frittatas Vegetarianas (preparado con anticipación y refrigerado o congelado)
Verduras y salsa: Hummus , hummus verde , o salsa de frijoles blancos, verduras y galletas saladas, queso
Sándwiches: Sándwich De Ensalada De Huevo , Sándwich De Ensalada De Garbanzos , Sándwich Vegetariano Mediterráneo , Ensalada Clásica De Atún , Ensalada De Atún Con Huevo , Avocado Tuna Salad , o Sándwich de hummus definitivo
Tostadas: Tostadas de ricota y frijoles blancos , Avocado Toast
Acumulados: Rollitos de hummus y verduras , Molinetes Mexicanos
Lados: Dátiles Rellenos Fáciles , Huevos cocidos perfectos
Galletas saladas y salsa: Famosa salsa de tomate ,
Lentejas: Lentejas Marrones Sazonadas con yogur griego o crema de anacardos y gajos de pita
Sopas: Sopa Cremosa De Tomate Vegana
Cualquiera de los bocadillos anteriores

¿Te gustó este plan de alimentación saludable?

Nos encantaría escuchar sus comentarios sobre planes de alimentación saludables: háganoslo saber en los comentarios a continuación (o haga clic en el corazón a continuación). ¡Y cuéntanos si tienes alguna pregunta!

Si te gustaron las recetas de este plan de alimentación semanal saludable, es posible que disfrutes de nuestro libro de cocina saludable. Cocina bastante sencilla ! Y recuerda, si has usado esta varias veces, tenemos algunas otras donde puedes encontrar recetas favoritas: