La pasta es uno de los primeros alimentos que la gente corta cuando intentan conducir por el consumo de carbohidratos. Pero a diferencia de otros artículos que a menudo se consideran fuera de los límites para aquellos que siguen una dieta o que buscan perder peso (piense en dulces y alcohol), la pasta en realidad posee algunas cualidades nutricionales redentoras. Incluso hay una investigación que sugiere que la pasta puede ser beneficiosa para la pérdida de peso. Sí, lo leíste bien.
Para averiguar qué lugar puede mantener la pasta en una dieta saludable, llamamos Carolyn Brown , Rd, un nutricionista en la práctica privada Entrenadores de alimentos En la ciudad de Nueva York, para llegar al resultado final de IS Pasta Bad para ti, de una vez por todas.
¿Por qué algunas personas piensan que necesitan evitar comer pasta?
Lo primero es lo primero: la pasta está llena de carbohidratos. Just one cup of cooked spaghetti delivers 42 grams of carbs, about a sixth of one's La ingesta diaria de carbohidratos recomendada con una dieta de 2,000 calorías . Puede que eso no parezca mucho, pero lleva al señalar que casi nadie come solo una taza de pasta a la vez. La pasta es un alimento que muchas personas tienden en exceso, dice Brown. Ordene Spaghetti Bolognese en un restaurante, y es probable que coma al menos dos o tres porciones de pasta de una sola vez.
Entonces, ¿por qué importa eso?
Los carbohidratos simples [que se encuentran en la pasta blanca] se traducen rápidamente en azúcar en nuestros cuerpos y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente, explica Brown. El azúcar en la sangre está estrechamente relacionado con los niveles de cortisol y hormonal.
Lo que es más, es que las calorías se suman rápidamente cuando comemos pasta. Solo una taza de pasta cocinada contiene alrededor de 200 calorías. Multiplique eso por dos o tres, dependiendo del tamaño de la porción servido, luego agregue una salsa cremosa y queso en la parte superior y, bueno, se obtenga la idea.
Ok, ¿dónde están las buenas noticias? ¿La pasta está saludable para comer?
Antes de que desgaste tu tortellini, tenga la seguridad: la pasta no es el enemigo. Simplemente preste atención al tipo que elija consumir.
La pasta blanca se refina durante el procesamiento, explica Brown. 'Con el salvado y el germen despojados, se eliminan la mayoría de los nutrientes contenidos dentro del núcleo de trigo. Esto hace que la pasta blanca sea más alta en calorías y más baja en fibra.
Dicho esto, la mayoría de las pastas refinadas están fortificadas con vitaminas y minerales como niacina, hierro, tiamina, riboflavina y ácido fólico, por lo que no están completamente desprovistos de nutrientes. La pasta de trigo integral está hecha de todo el núcleo de trigo y, naturalmente, contiene esos nutrientes (y, por lo tanto, no necesita ser fortificada), así como proteínas y fibra. El mayor contenido de fibra de pastas de trigo integral puede ayudarlo a mantenerlo lleno por más tiempo y también mitigar los aumentos en los niveles de azúcar en la sangre después de la comida.
Más buenas noticias: la investigación sugiere que la pasta puede no merecer su reputación notoriamente mala. Una revisión sistemática de 2018 publicada en El BMJ Encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que comieron pasta mientras seguían una dieta de índice de baja glucemia (GI) experimentaron una pérdida de peso significativa en comparación con las siguientes a una dieta alta en IG. Según los autores, los hallazgos indican que el consumo de pasta en el contexto de otros patrones dietéticos saludables es A-OK, e incluso puede ser beneficioso para aquellos que buscan perder peso.
Brown no está en desacuerdo.
No tengas miedo de algunos carbohidratos, dice ella. A veces voy 50/50 con fideos de calabacín y una pasta de arroz o frijoles marrón, luego agrego un poco de proteína como pollo, camarones o incluso un huevo. Agregue una a dos cucharadas de una grasa saludable, como aceite de oliva, mantequilla alimentada con pasto o pesto, para completar la comida. Esto ayudará a lo grande con plenitud, agrega Brown.
En pocas palabras: ¿Puedo comer pasta regular y seguir con mis objetivos de salud?
Con moderación, sí. Brown recomienda tener carbohidratos blancos de una a dos veces por semana, y comer en su mayoría carbohidratos complejos o densos en nutrientes como quinua, batatas, arroz integral, frijoles y lentejas.
negroni temprano
Si vas a tener pasta, hazlo como los italianos, dice ella. 'Obtenga pasta de gran calidad o casera, coma una porción de tamaño pequeño a normal que sea una taza o aproximadamente del tamaño de su puño, y lo supere con verduras y un poco de proteína. Luego, trate de no absorber la salsa con pan. Sabemos, lo sabemos, más fácil dijo que hacerlo. Pero bueno, todavía puedes comer pasta, solo de una manera más inteligente, y esa es la buena parte, ¿verdad?
