Guía y recetas de verduras crucíferas

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Las verduras crucíferas son una familia de verduras saludables que incluye el brócoli, el repollo, la coliflor y la col rizada. ¡Aquí hay recetas sobre cómo comer más!

¿Quiere comer más verduras crucíferas? Estas verduras saludables son parte de una familia de plantas que incluye grandes éxitos como el brócoli, el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada. Han ganado popularidad recientemente debido a sus posibles propiedades para combatir el cáncer. Llenos de nutrientes, la mejor parte es: ¡son totalmente deliciosos! Aquí tienes un poco de información sobre las verduras crucíferas y todas las recetas que necesitas para incorporarlas a tu dieta.

¿Busca más información sobre verduras? Aquí están los 20 mejores verduras para comer hoy .

Este Ensalada de col crucífera ¡Es una forma sabrosa de comer verduras!

Lista de verduras crucíferas

¿Qué son las verduras crucíferas? El nombre de esta familia de plantas es realmente brasicáceas , por lo que es posible que también escuches que se refieren a ellas como brassicas. El apodo de crucífera proviene de la palabra latina que significa llevar cruz, porque las plantas tienen flores con cuatro pétalos que parecen una cruz. ¿Cuáles son las verduras de esta familia? Aquí hay una lista de vegetales crucíferos ( ¡Haga clic aquí o desplácese hacia abajo para ver recetas! ):

• Rúcula
• col china
• Brócoli
• coles de Bruselas
• Repollo
• Coliflor
• Hojas de col
• daikon
• Rábano picante
• Otro
• Colinabo
• Semillas y hojas de mostaza.
• Rábano
• Nabo sueco
• Nabo
• Berro

Nutrición de las verduras crucíferas

Antes de pasar a todas las recetas: ¿por qué comer más verduras crucíferas? Aquí hay algunas cosas sobre estas sabrosas verduras que las hacen especialmente nutritivas:

• Alto contenido de fibra (importante para perder peso porque te mantiene lleno por más tiempo)
• Alto en vitaminas C, E, A y K.
• Bajo en calorías
• Contienen fitonutrientes y glucosinolatos, que pueden tener efectos anticancerígenos (pero aún no se han demostrado). Fuente )

Y ahora…¡las mejores recetas para comer verduras crucíferas!

Recetas De Repollo

Cómo cocinarlo: El repollo es perfecto crudo en ensaladas y ensalada de col, y salteado como guarnición o salteado. Busque diferentes tipos además del rojo y el verde: el repollo Napa tiene una textura esponjosa y un sabor suave.

Cómo cortarlo: Cómo cortar el repollo

Las mejores formas de comer repollo
Ensalada de col crucífera
Cómo hacer chucrut
Fideos de maní con repollo Napa
Repollo rojo salteado
Ensalada De Repollo Saboya

Recetas De Coliflor

Cómo cocinarlo: La coliflor es la verdura crucífera del momento, ¡y con razón! Es súper versátil: pruébalo en sopas, como guarnición, en tacos, a la plancha, asado o en sándwiches. Cuando se mezcla, se obtienen deliciosas salsas como salsa cremosa de coliflor o vegan alfredo .

Cómo cortarlo: Cómo cortar la coliflor

Las mejores formas de comer coliflor
Coliflor asada perfecta
Coliflor al vapor con hierbas y limón
Tacos de coliflor con salsa Yum Yum
Coliflor a la parrilla BBQ
Coliflor Empanizada Crujiente
Sopa De Coliflor Dorada
Coliflor Búfalo (o Sándwich de Coliflor Búfalo)
Cavatappi Cremoso Con Salsa De Coliflor

cocinar zanahorias al vapor

Recetas De Brócoli

Cómo cocinarlo: El brócoli tiene una textura estupenda que es perfecta como guarnición al vapor, salteada en tazones de cereales, en sopas o en guisos.

Las mejores formas de comer brócoli
Brócoli asado (¡el mejor de todos!)
Formas de cocinar brócoli ( Salteado , al vapor , olla instantánea , Congelado , y Hervido )
Broccolini asado perfecto
Salteado De Brócoli
Cazuela De Brócoli Y Queso (o Cazuela De Arroz Salvaje )
Tazones de Arroz Amarillo con Brócoli
Batatas Rellenas De Queso Y Brócoli

Recetas De Col Rizada

Cómo cocinarlo: ¡La col rizada de hoja verde es totalmente versátil! Cómelo crudo marinándolo con vinagreta o masajeándolo para preparar una ensalada. O agregue puñados a sopas y guisos. La col rizada tierna también funciona como verduras para ensalada.

Cómo cortarlo: Cómo cortar la col rizada

Las mejores formas de comer col rizada
La mejor col rizada salteada jamás
Col rizada asada
La MEJOR ensalada de col rizada
Estofado de lentejas toscanas con col rizada
Chips de col rizada al horno
Ensalada César De Col Rizada

Recetas De Coles De Bruselas

Cómo cocinarlo: ¿La mejor forma de cocinar coles de Bruselas? Ásalos hasta que estén tiernos por dentro y crujientes por fuera. O pruébalos crudos cortados en rodajas finas: tienen un sabor suave que es perfecto para ensaladas.

Cómo cortarlo: Cómo triturar las coles de Bruselas

Las mejores formas de comer coles de Bruselas
Coles de Bruselas crujientes
Coles de Bruselas asadas (o olla instantánea )
Ensalada De Coles De Bruselas Afeitadas Con Granada
Sopa De Farro Y Coles De Bruselas
Coles de Bruselas afeitadas con aderezo de tahini
Ensalada de coles de Bruselas y batata

Recetas De Rúcula

Cómo cocinarlo: La rúcula queda excelente cruda en ensaladas: busque rúcula tierna, que tiene un sabor más suave. También puedes utilizarlo de forma similar a la col rizada: marchítalo en sopas y pastas. También queda genial mezclado con un poco de aceite de oliva y sal como aderezo para la pizza.

Las mejores formas de comer rúcula
Ensalada fácil de rúcula
Pasta Rigatoni De Limón Y Rúcula
Ensalada De Burrata Con Rúcula Y Tomate
Ensalada De Lentejas Con Rúcula
Pizza Saludable con Rúcula

Recetas De Rábano

Cómo cocinarlo: Los rábanos generalmente se comen crudos y ¡tienen muchos usos! ¡Los franceses los comen con mantequilla y sal! Córtalas en rodajas finas y cómelas sobre tostadas, conviértelas en salsa o échalas en todo tipo de ensaladas. O, por supuesto, ¡también quedan fantásticos en una bandeja de verduras!

Las mejores formas de comer rábanos
Ensalada De Rábano Picado
Rábanos en escabeche rápido
Rábanos Asados
Tostadas De Rábano
Rábanos con Mantequilla y Sal
Bandeja de verduras con Salsa ranchera o Aderezo Ranch Saludable

Recetas De Bok Choy

Cómo cocinarlo: El bok choy es muy adecuado para salteados y arroz frito: se utiliza a menudo en la cocina asiática. También funciona como guarnición fácil. Busque también el bok choy bebé, que es más pequeño y tiene un sabor más suave.

Las mejores formas de comer bok choy
Ramen de champiñones vegano
Arroz frito con verduras fácil
Ramen vegetariano fácil
Bok Choy con ajo

tequila do

Recetas De Colinabo

Cómo cocinarlo: El colinabo tiene un sabor suave y ligeramente dulce que sabe casi como comerse un tallo de brócoli. Es excelente para comer crudo, como 'palitos de colinabo', con una salsa o cortado en rodajas en ensaladas. ¡También funciona rallado y frito en buñuelos de colinabo!

Las mejores formas de comer colinabo
Buñuelos De Zanahoria Y Colinabo Con Salsa De Crema De Aguacate
Hummus Cremoso De Remolacha O Hummus Clásico con palitos de colinabo
Ensalada de col rizada, remolacha y colinabo

Rábano picante

Cómo cocinarlo: El rábano picante es extremadamente picante y se utiliza en pequeñas cantidades para dar sabor a salsas y aderezos. A menudo viene en un frasco, pero puedes comprar una raíz de rábano picante fresca y afeitarla. ¡Úselo más como saborizante que comiendo una gran cantidad de vegetales crucíferos!

Las mejores formas de comer rábano picante
Coctel De Camarones
María sangrienta
Ensalada César De Col Rizada

Más recursos para comer verduras

¡Nos encanta ayudarte a comer más verduras! Aquí hay algunos recursos que puede disfrutar:

• Dieta basada en plantas para principiantes ¿Quiere comer más comidas dietéticas a base de plantas? Aquí encontrará todo lo que necesita saber, incluidas ideas y recetas de proteínas vegetales para cada comida del día.
• Guía de dieta basada en plantas de alimentos integrales Una dieta basada en plantas sin procesar (WFPB) incluye muchas verduras y alimentos no procesados. ¡Aquí tienes todas las recetas que necesitas!
• Planes de alimentación de 28 días: estos planes de alimentación le muestran cómo comer más verduras de forma regular. Elija entre: Plan de alimentación dietético basado en plantas , Plan de alimentación vegano , & Plan de alimentación vegetariana .

Ensalada de col crucífera

• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo de cocción: 0 minutos
• Tiempo Total: 15 minutos
• Producir: 8 1incógnita

Descripción

¡Esta ensalada de col fácil es una excelente manera de comer vegetales crucíferos como repollo y coles de Bruselas! Es totalmente irresistible.

Ingredientes

• 1/2repollo verde, suficiente para4 tazastriturado*
• 1/2col lombarda, cantidad suficiente para4 tazastriturado
• 8Coles de Bruselas (opcional)
• 1zanahoria, suficiente para1 tazatriturado
• ½ tazamayonnaise (or vegan mayo)
• 2 cucharadasvinagre de manzana
• 2 cucharadasjarabe de arce
• ½ cucharaditaeneldo seco
• ½ cucharaditachile en polvo
• 1 cucharadita sal kosher
• Pimienta recién molida

Instrucciones

1. Triture el repollo . Si lo usas, triturar las coles de bruselas .
2. Triturar la zanahoria, utilizando un rallador o un trituradora de juliana de mano .
3. Prepare el aderezo de ensalada de col: en un tazón mediano, mezcle la mayonesa, el vinagre de sidra de manzana, el jarabe de arce, el eneldo, el chile en polvo y la sal. Sigue batiendo después de que la mayonesa tenga grumos, hasta que la mezcla adquiera una consistencia cremosa.
4. Mezcle el repollo, las zanahorias y el aderezo de ensalada de col y sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de servir. (La ensalada de col es mejor fresca, pero se puede almacenar refrigerada hasta por 1 día).

• Categoría: Guarnición
• Método: Crudo
• Cocina: Americano