Guía y recetas de dietas basadas en plantas de alimentos integrales

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Esto es lo que necesita saber sobre cómo comer un alimento integral a base de plantas dieta (WFPB)! Tenemos consejos, orientación y recetas para cada comida del día.

¿Quiere comer más recetas de alimentos integrales a base de plantas (WFPB)? Has venido al lugar correcto. Alex y yo somos autores de un libro de cocina vegana y vegetariana ¡Y comenzamos este sitio web como un recurso para recetas de alimentos integrales a base de plantas cuando hicimos la transición a comer de esta manera!

¡Resulta que una dieta basada en plantas incluye algunas de las recetas más deliciosas, satisfactorias y divertidas que existen! Aquí encontrará un poco más de información sobre qué es una dieta WFPB, cómo hacer la transición y algunas de nuestras recetas favoritas para comenzar.

¿Qué es una dieta basada en plantas sin procesar?

¿Qué es la dieta WFPB? ¿Es lo mismo que vegano? Existe cierta controversia sobre qué significa exactamente este alimento integral basado en plantas, así que veamos cada parte del término:

• Alimentos integrales: Los alimentos integrales son alimentos mínimamente procesados, como verduras y cereales integrales. Las harinas refinadas, los azúcares y los alimentos procesados ​​no son alimentos integrales.
• De origen vegetal: El consumo de alimentos derivados principalmente de plantas y no de productos animales es de origen vegetal.

Por lo tanto, una dieta basada en plantas sin procesar es una dieta que se centra en alimentos frescos y mínimamente procesados ​​que están hechos principalmente de plantas. Es más un estilo de vida saludable que una dieta estricta.

Según diversas fuentes, entre ellas Escuela de Medicina de Harvard , una dieta basada en plantas tiene la flexibilidad de incluir algunos productos animales. La atención se centra en que se trata principalmente de plantas, no en que sea estrictamente vegano al evitar todos los productos animales.

¿Qué se come en una dieta basada en plantas sin procesar?

Lo importante de la dieta WFPB es centrarse en los alimentos frescos que prefiere comer, en lugar de los alimentos que intenta evitar. Estos son los tipos de alimentos en una dieta basada en plantas sin procesar:

• Frutas y verduras frescas
• cereales integrales como arroz, quinua, farro y trigo bulgur (en lugar de pastas y panes, aunque están bien con moderación)
• Proteínas de origen vegetal como legumbres, nueces, semillas y tofu (en lugar de carnes procesadas y carnes de origen vegetal)
• Grasas saludables como el aceite de oliva
• Azúcar mínimo

Cómo hacer la transición a una dieta basada en plantas sin procesar

¿Cómo empezar una dieta saludable basada en plantas y alimentos integrales? Estos son nuestros mejores consejos:

• Decide qué es lo correcto para ti. Descubra cómo hacer que su dieta sea sostenible. Alex y yo comemos aproximadamente un 90% de comida vegetariana y vegana, y en ocasiones comemos mariscos o carnes sustentables. También comemos entre un 90 y un 95 % de alimentos integrales, dejando espacio para golosinas ocasionales. Decida los porcentajes adecuados para usted.
• Empiece poco a poco. Encuentre una o dos de las recetas a continuación que le parezcan interesantes y prepárelas para ver si le gustan. Si no, ¡pasa a otros nuevos!
• Manténgase en el camino. Se trata de pequeños pasos. No sienta que tiene que hacer un cambio importante de la noche a la mañana. Si al principio no encuentras recetas que te gusten, ¡no te preocupes! Este es el proceso; mantén el rumbo.
• Encuentra un amigo. ¡Algunos de nuestros mejores consejos para hacer un cambio de dieta es encontrar a alguien que te haga responsable! Alex y yo hicimos la transición a una dieta basada principalmente en plantas sin procesar durante unos meses haciéndolo juntos. Si no tiene un cónyuge o compañero de vida que esté interesado, busque un amigo con quien pueda compartir recetas.

Y ahora, nuestras mejores recetas de alimentos integrales a base de plantas.

¡Vayamos a las recetas! Aquí hay algunas recetas que recomendamos para comenzar con una dieta WFPB, desde platos principales hasta desayunos y refrigerios integrales a base de plantas.

Curry fácil de garbanzos

Primero en nuestras recetas de alimentos integrales a base de plantas: ¡curry de garbanzos! Este está diseñado para los días de semana y se prepara en solo 20 minutos. Es muy sabroso, está relleno de jengibre, ajo, comino y curry en polvo, con un poco de leche de coco para hacerlo cremoso. Servir con arroz basmati (o Arroz instantáneo).

alimentos vegetarianos para el desayuno

Ensalada De Falafel

Aquí está una de nuestras mejores comidas integrales a base de plantas: ¡esta ensalada de falafel! Haz un lote de esto fácil falafel al horno , luego cubralos con verduras crujientes y cubra con una crema cremosa y picante. aderezo de tahini .

Sopa De Arroz Salvaje

Esta sopa es una de las recetas favoritas y contiene arroz salvaje, frijoles blancos y champiñones en un caldo cremoso. ¿El secreto? Los anacardos se mezclan con un poco de sopa para obtener un cuerpo rico y cremoso. Es súper abundante y está lleno de proteínas de origen vegetal. (¿Tienes una olla instantánea? Haz nuestra Receta instantánea de sopa de arroz salvaje .)

Cena fácil en sartén

¡Esta sencilla cena en sartén está llena de verduras coloridas y llena de sabor! Es una cena a base de plantas que se asa todo en una sartén a la vez: muchas verduras buenas para ti y garbanzos para obtener proteínas de origen vegetal. Mételo todo al horno mientras cocinas arroz o quinoa. Cubra con una cucharada de humus , crema de anacardos , u otro salsa vegana . ¡Gana la hora de cenar!

Tazón de tofu

¡Este tazón de tofu con arroz está protagonizado por tofu crujiente, verduras frescas, mayonesa picante y trozos crujientes de cebolla frita! Una cena vegana deliciosamente saludable para llenar tu día con alimentos integrales a base de plantas.

Chile de 3 frijoles

El chile es un deleite para la multitud, ¡es perfecto cuando se cocina para una dieta basada en plantas integrales! Este chile saludable contiene tres tipos de frijoles y está cargado de especias. Cúbralo con pepitas tostadas y saladas, el aderezo crujiente perfecto lleno de proteína vegetal. Y añade una cucharada de Crema agria vegana ! (¿Tienes un bote instantáneo? Prueba nuestro Chile vegetariano instantáneo .)

Ensalada sencilla de garbanzos

¡Aquí tienes una idea de almuerzo fácil y saludable que puedes preparar en 5 minutos! Es a base de plantas y empieza con una lata de garbanzos. Echa estos garbanzos junto con pepino y pimiento rojo, revuelve con aceite de oliva y vinagre de vino tinto y obtendrás un resultado increíble. estilo mediterráneo ensalada que sabe como si hubiera tomado todo el día. Sirva con triángulos de pita o galletas saladas.

batatas mexicanas

¡Las batatas mexicanas cargadas son una forma divertida de comer alimentos integrales a base de plantas sin darte cuenta! Aquí cortarás por la mitad y asarás las batatas, y las cubrirás con salsa de frijoles negros , maíz y salsa de cilantro . La salsa de cilantro es a base de plantas y consiste en una mezcla de anacardos: es picante y querrás rociarla sobre casi todo.

Pastel de pastor vegano

¡Este pastel de pastor vegano es una comida reconfortante y acogedora al máximo! Imagínese: una salsa cremosa rellena de tiernas verduras, lentejas y perfumada con hinojo y salvia. Luego una capa esponjosa de puré de papas , cubierto con romero fresco. Se colocan en capas en una fuente para horno y luego se hornean hasta que estén doradas. ¡Ésta es una maravilla basada en plantas alimenticias integrales!

Tacos de yaca

¿Los mejores tacos a base de plantas integrales? En solo 20 minutos, la yaca se convierte en una versión vegetal de carnitas de cerdo desmenuzada. ¡Estos tacos de yaca te sorprenderán!

Salteado De Brócoli Y Tofu

¡Este salteado de brócoli y tofu viene al rescate a la hora de la cena! Los floretes de brócoli y los cubitos de tofu se mezclan con una salsa picante y sabrosa para una cena vegetariana y vegana que a todos les encantará. Aún mejor, está listo en sólo 30 minutos.

Sopa cremosa de brócoli vegana

Aquí tienes una cremosa sopa de brócoli vegana que te dejará boquiabierto. Es increíblemente cremoso, alimento integral a base de plantas ( WFPB ), ¡y sabe igual que la versión con queso! ¿El secreto? Los anacardos y las patatas mezclados forman un cuerpo cremoso. Esta sopa fácil y saludable es vegana y no contiene gluten, por lo que funciona para una variedad de dietas.

Sopa De Lentejas Al Curry

¡Una receta más de sopa, por favor! Después de un bocado, te garantizamos que quedarás convencido con esta sopa de lentejas al curry. Está lleno de abundantes lentejas rojas y tubérculos, y el caldo se mezcla con pasta de curry rojo y leche de coco. Con toda la textura y el sabor, se siente rico y lujoso. ¡Pero al mismo tiempo es una comida saludable a base de plantas!

Vegan Enchiladas

Estas enchiladas a base de plantas encabezan las listas como una de nuestras recetas veganas que más agradan al público... alguna vez . Las tortillas se envuelven alrededor de un relleno de verduras que rebosa sabor y todo está bañado en una sabrosa salsa casera para enchiladas . Con la crujiente cobertura de verduras, este plato luce simplemente increíble . ¡Sabe incluso mejor de lo que parece! Utilice tortillas de maíz sin gluten.

crema batida con infusión de licor

Curry De Verduras

El curry es la mejor manera de comer muchos alimentos saludables sin siquiera darte cuenta. ¡Este curry de verduras es tan bueno que lo comerás a cucharadas! Está lleno de gran sabor y todas las mejores verduras puedes comer, como coliflor, zanahorias, pimientos morrones y garbanzos. Incluye verduras tiernas y crujientes en un caldo muy sabroso. Servir con arroz y es una de las cenas a base de plantas más satisfactorias que existen.

Hamburguesa Vegana De Frijoles Negros

Esta hamburguesa de frijoles negros es un sabroso plato principal a base de plantas integrales elaborado con batatas y frijoles negros. Cúbralo con mayonesa picante (¡use mayonesa vegana, si lo desea!) y sabrosos hongos shiitake. Sírvelo en un panecillo integral o, para eliminar las harinas refinadas, sírvelo sobre verduras con un chorrito de tahini.

Sopa vegana de guisantes partidos

Aquí hay una receta a base de plantas que agradará a todos, hecha con los alimentos integrales más humildes: zanahoria, apio, cebolla y guisantes partidos. Se transforma en el guiso acogedor más sabroso y lleno de proteínas de origen vegetal. Servir con Galletas caseras de almendras y anacardos en lugar de pan para centrarse totalmente en los alimentos integrales.

Receta de frijoles negros cubanos

Estos frijoles negros cubanos pueden parecer humildes, pero saben a 1 millón de dólares. Esta es una versión rápida del alimento básico cubano, con cebolla, pimiento verde, jalapeño y ajo en mantequilla salteada (o mantequilla vegana) para imitar parte de la riqueza del tradicional corvejón de jamón. Se cocina hasta obtener una salsa lujosa, suave como la seda, que sabe infinitamente mejor que la suma de sus partes.

Salteado De Verduras

¿Cómo hacer que las verduras tengan un sabor irresistible? ¡Haz un salteado! Estas verduras salteadas son coloridas y saben tan deliciosas que no querrás dejar de comerlas. Hacer un salteado es fácil, pero también necesitas conocer algunos trucos para hacerlo bien. Agregue anacardos o sirva con tofu al horno y arroz o Arroz instantáneo .

Hummus Casero

¿Busca bocadillos integrales a base de plantas? El hummus puede ser básico, pero es prácticamente el refrigerio vegetal perfecto: llena, es nutritivo y tiene un sabor increíble. Sirva con verduras o, como alternativa de relleno, prepare un lote de nuestro Galletas caseras de almendras y anacardos .

Papas Al Horno Con Chile

Aquí tienes una solución que es una cena perfecta para una multitud: ¡papas al horno con chile! Hornea unas patatas y cúbrelas con chile vegano y todos los arreglos, y es una cena fácil que todos pueden disfrutar. El chile es un buen complemento para patatas al horno Y realmente: ¿a quién no le encanta una barra de papa al horno con todos esos aderezos divertidos?

Garbanzos Asados ​​Crujientes

Si te apetece algo crujiente y salado pero quieres seguir el estilo de vida WFPB, ¡prueba estos garbanzos crujientes! Se asan en un horno caliente hasta que estén perfectamente crujientes y se sazonan con comino y ajo en polvo. Cuando los hacemos, no podemos dejar de comerlos. ¡Y están llenos de proteínas de origen vegetal! Pruébalos también con frijoles: Frijoles Negros Asados ​​Crujientes .

La mejor receta de avena PB&J

Pasemos al desayuno integral a base de plantas, ¿de acuerdo? Aquí tienes un desayuno que tomo todos los días y es sumamente satisfactorio. ¡Es la mejor avena, cubierta con un relleno de PB&J totalmente natural! Sirva sin mantequilla de maní sin azúcar agregada para obtener una gran dosis de proteína vegetal para comenzar el día. Si quieres un poco de estilo, añade nuestra mermelada de fresa: es casera, vegana y está endulzada naturalmente con jarabe de arce.

rumchata y cafe

Tazón de acaí

Aquí tienes una forma sabrosa de empezar el día, al estilo WFPB: ¡un tazón de acai! Este batido morado helado está hecho con bayas de acai, una baya brasileña que se ha vuelto popular en los EE. UU. y es de fácil acceso en el pasillo de congelados. Cubra con bayas frescas, mantequilla de almendras y semillas de calabaza, y es un desayuno abundante.

Muesli tostado

El muesli es un cereal de desayuno casero: es similar a la granola pero sin aceite y con muy poco edulcorante. Este desayuno a base de plantas integrales es uno de los favoritos de los fanáticos, con aroma a canela, coco tostado, nueces y cerezas secas. ¡Cubra con su leche de almendras o de avena favorita y disfrute!

Batido de chocolate y arándanos

Lo último en nuestras recetas de alimentos integrales a base de plantas: ¡un batido de chocolate y arándanos! Excepto que este no está hecho con chocolate: está endulzado con un poco de jarabe de arce, arándanos y plátano, que se combinan con cacao en polvo para formar una bebida dulce y saludable que te recuerda al chocolate... ¡excepto que son todos alimentos integrales!

Una dieta de alimentos integrales basada en plantas (WFPB) se centra en alimentos vegetales sin refinar y mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. Limita o evita los productos animales, los azúcares añadidos, la harina blanca y los aceites procesados.

Si bien ambas dietas excluyen los productos animales, la dieta WFPB enfatiza los alimentos integrales y no procesados. Las dietas veganas pueden incluir alimentos procesados ​​como carnes y quesos veganos, que normalmente se evitan en una dieta WFPB.

¡Sí! Los alimentos vegetales como los frijoles, las lentejas, el tofu, el tempeh, las nueces y las semillas son excelentes fuentes de proteínas. Una dieta WFPB equilibrada puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas.

Las comidas del WFPB se centran en alimentos integrales, así que piense en sopa de lentejas, salteados de verduras, tazones de quinua con verduras asadas, ensaladas abundantes con frijoles o tofu y postres a base de frutas.