Si has luchado por perder grasa abdominal y desarrollar músculo porque odias ir al gimnasio, tenemos buenas noticias para compartir. Quemar grasa y ganar músculo es completamente posible sin equipo. Por supuesto, deberá cumplir con una dieta saludable para la pérdida de grasa, participar en buenos hábitos de estilo de vida que respaldan la pérdida de peso y constantemente realizar una rutina de entrenamiento sólida. Sin embargo, si pasar horas en el entrenamiento del gimnasio con pesas libres no es su taza de té, no se desespere. Hemos reunido siete de los mejores ejercicios para perder grasa abdominal y desarrollar músculo sin equipo. Puedes hacerlo fácilmente en casa, y son adiciones perfectas a tu día.
Emocione, porque puede lograr una impresionante transformación de entrenamiento a través de ejercicios de peso corporal sin equipos solo. Simplemente siga los ejercicios de peso corporal a continuación para perder grasa abdominal y desarrollar músculo, y estará en el camino correcto. Realice cada ejercicio durante 45 segundos, luego descanse durante 15 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Idealmente, realizará tres o más rondas de este circuito al menos tres veces por semana para obtener resultados máximos. Una vez más, asegúrese de mantener su dieta bajo control también, ya que no podrá superar los malos hábitos alimenticios.
Sigue leyendo para aprender más y para obtener más inspiración de pérdida de grasa del vientre, consulte 6 consejos para que las mujeres pierdan grasa abdominal
Lagartijas
Shutterstock
Lagartijas reign supreme if you want to burn fat and build muscle in a simple and effective way—no equipment is required. Lagartijas build upper-body strength, improve your core stability, and burn a fair number of calories, ultimately contributing to the loss of belly fat . They also build muscle in your chest, shoulders, and triceps.
Para realizar flexiones, comience en una posición de tabla flexible con las manos debajo de los hombros. Prepare su núcleo y mantenga su columna en una posición neutral. Baje hacia el suelo doblando los codos y los hombros. Cuando su pecho esté una pulgada sobre el suelo, empuje uniformemente a través de ambas manos para regresar a la posición inicial. No permita que sus caderas se hundan durante todo el movimiento. Repita hasta alcanzar 45 segundos.
Sentadillas
Shutterstock
Si está buscando los mejores ejercicios para perder grasa abdominal y desarrollar músculo sin equipo, no puede saltar sentadillas. La sentadilla es un excelente ejercicio de la parte inferior del cuerpo que ayuda a fortalecer los músculos de su pierna, mejorar la estabilidad y el equilibrio del núcleo, y aumentar la quemadura de calorías generales, ayudando en la reducción de la grasa del vientre. Además, las sentadillas reforzan sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que contribuye a un físico sólido.
Para realizar sentadillas, pararse con el ancho de los hombros de los pies y los dedos de los pies hacia afuera. Comience empujando sus caderas hacia atrás y doblando las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho en alto, la espalda recta y su núcleo se dedicó a lo largo del movimiento. Bájese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o en lo que respecta a su movilidad. Levántate involucrando tus glúteos y quads para volver a la posición inicial. Dale a tus glúteos una buena contracción de apretón en la parte superior. Repita por 45 segundos.
Giros rusos
Shutterstock
reemplazo de la leche
El giro ruso es un ejercicio de rotación central que se dirige a los oblicuos y los abdominales, dándole una apariencia sólida en el núcleo 3D, resistencia a la rotación funcional y, por supuesto, también se agota un poco de quemaduras de calorías. No necesita equipo para estos, pero puede sostener un objeto pequeño para su peso adicional si lo desea.
Para realizar giros rusos, siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Apóyate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta y levanta los pies del suelo, equilibrándote en tus huesos de sentado. Mantenga sus manos juntas a nivel de pecho. Gire su torso hacia la derecha y toque las manos en el suelo junto a la cadera derecha. Invierta el movimiento, girando su torso hacia la izquierda y golpeando las manos en el suelo al lado de la cadera izquierda. Mantenga su núcleo preparado durante todo el ejercicio. Repita por 45 segundos.
Burpeado
Shutterstock
El Burpee es un ejercicio explosivo de cuerpo completo y de alta intensidad que quema calorías importantes, mejora su aptitud cardiovascular y lo ayuda a desarrollar potencia de cuerpo completo. Los burpees no construyen tanto músculo como otros ejercicios, pero aumentan el efecto de quema de grasa de su entrenamiento a través del impulso metabólico.
Para realizar burpees, párese con los pies separados. Presionarse hacia abajo y suelta en una posición de flexión colocando las manos en el suelo frente a usted. Vuelve inmediatamente a los pies de nuevo a una posición de cuclilla baja. Salta explosivamente hacia arriba, llegando a los brazos por encima, luego aterriza suavemente para regresar a la posición inicial. Repita por 45 segundos. (Opcional: haga una flexión después de su caída en la posición del tablón).
Rodillas
Shutterstock
bebida de vino y coca cola
Las rodillas altas es un ejercicio pliométrico intenso que involucra los músculos de su núcleo, mejora el equilibrio y la coordinación y lo ayuda a quemar la grasa abdominal cuando se realiza como parte de un circuito HIIT como este entrenamiento. Este es efectivamente un ejercicio de 'sprint en su lugar'.
Para realizar rodillas altas, párese con los pies separados, los brazos en una posición arriesgada a los lados. Levante rápidamente la rodilla derecha lo más alto posible mientras conduce el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho hacia atrás. Inmediatamente, cambie las piernas, levanta la rodilla izquierda y conduce el brazo derecho hacia adelante y del brazo izquierdo hacia atrás. Mantenga una postura vertical, active su núcleo y continúe alternando las piernas a un ritmo rápido. Repita por 45 segundos.
Alpinistas de montaña
Shutterstock
El escalador de montaña es un ejercicio de alta intensidad que se dirige a sus abdominales y flexores de cadera, al tiempo que trabaja sus hombros, tríceps y cofre isométricamente, ya que está manteniendo la posición de la tabla.
Para realizar alumnos de montaña, comience en una posición de tabla flexible con las manos debajo de los hombros. Trae tu rodilla derecha hacia tu pecho. Mantenga los dedos del suelo aproximadamente una pulgada mientras trae el pie y la rodilla hacia adelante. Cambie rápida y explosivamente las piernas, extendiendo su pierna derecha hacia atrás y llevando la rodilla izquierda hacia su pecho. Mantenga un núcleo apretado y mantenga sus caderas niveladas durante todo el movimiento. Repita por 45 segundos.
Estocadas
Shutterstock
La estocada es excelente para construir la fuerza de las piernas y los glúteos, mejorar el equilibrio y la coordinación, y aumentar su quema de calorías general. Además, este ejercicio mejora sus habilidades de marcha, lo que significa que camina y corres de manera más eficiente y efectiva. Las estocadas te golpearon principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. La siguiente es la técnica para lunar en su lugar, aunque también puede realizar estocadas alternativas caminando hacia adelante.
Para realizar estocadas, párese con los pies separados a ancho de la cadera y las manos en las caderas o apretadas frente a su pecho. Da un gran paso adelante con el pie derecho. Mantenga su torso en posición vertical e involucre su núcleo. Baje su cuerpo doblando ambas rodillas, permitiendo que su muslo derecho se vuelva paralelo al suelo y su rodilla izquierda se desplazara justo por encima del piso. Gire ligeramente el pie izquierdo hacia adentro mientras cae para el mejor movimiento biomecánico. Empuje a través de su pie derecho para volver a la posición inicial. Repita el movimiento con la pierna izquierda y continúe alternando las piernas durante 45 segundos.
