¿Estás buscando adelgazar pero no tienes el tiempo, la energía o la capacidad de hacer ejercicio? Si es así, no estás solo. En encuesta reciente Realizado por los compuestos ARRIS, el 65% de los adultos estadounidenses quieren perder peso este año. Y tampoco por unas pocas libras. El promedio pérdida de peso El objetivo entre los 1,000 estadounidenses encuestados fue de 29 libras. Sin embargo, si bien el ejercicio es crítico para control de peso saludable Y en general, el estado físico, golpear regularmente el gimnasio, no es la taza de té de todos. Eso es perfectamente comprensible, por eso estamos aquí con 15 formas de perder peso sin ejercicio. (Y si, es ¡posible!)
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De acuerdo a La base del corazón , algunas de las principales razones por las que las personas no hacen ejercicio incluyen fatiga, falta de tiempo, sentirse desmotivado, no poder pagar una membresía en el gimnasio, encontrar ejercicio aburrido y estar avergonzado de hacer ejercicio frente a los demás. Entonces, ¿cómo puede perder peso exactamente si no puede convocar la energía para que funcione (o simplemente no quiere)? Para ayudar a responder a esta pregunta, conversamos con expertos en nutrición y pérdida de peso que comparten 15 formas prácticas de perder peso sin ejercicio. Sigue leyendo para descubrir lo que son y ver que la grasa corporal se derrite.
Coma una dieta equilibrada y nutritiva.
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No es ningún secreto que su dieta es parte integral de la pérdida de peso. Pero eso no significa privarse de una deliciosa comida o tener un déficit calórico significativo. En cambio, la clave para la pérdida de peso saludable es comer una variedad de nutrientes densos que lo llenan sin las calorías adicionales. De acuerdo a Webmd , puede perder peso de manera saludable al comer con un déficit de calorías de aproximadamente 500 calorías al día.
Trista Best, Rd , un dietista registrado con equilibrio Uno suplementos , dice ¡Come esto, no eso! , Consumir una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho al tiempo que reduce la ingesta de calorías.
Use platos más pequeños
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Suena casi demasiado simple para ser verdad, pero servir las comidas en platos más pequeños puede ayudarlo a reducir su cantidad de alimentación y mejorar sus hábitos alimenticios. Por ejemplo, un Estudio de 2017 publicado en BMC Obesidad descubrió que los tamaños de placa más pequeños condujeron a un mejor control de porciones entre los participantes.
Muchos de mis clientes hacen esto antes de cambiar lo que están comiendo y encontrarlo, naturalmente, les ayuda a comer menos, dice Melissa Mitri, Rd , un dietista registrado con Nutrición de Melissa Mitri . 'Hacer esto puede ser útil si eres miembro del club' Placa limpia '. Si le resulta difícil no comer todo en su plato, usar uno más pequeño puede reducir su consumo de calorías sin sentirse privado.
Practica la comida consciente.
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En lugar de comer mientras trabaja, observando a YouTube o desplazando su teléfono, considere comer con más atención para darse una mejor oportunidad de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. El Harvard T.H. Chan School of Public Health Dice que la alimentación consciente implica ser consciente de las sensaciones emocionales y físicas que experimenta mientras come. Además, a menudo implica hacer sus propias comidas. Y según un Junio de 2022 Revisión, la alimentación consciente es una forma efectiva de apoyar los hábitos alimenticios sólidos y el control de peso.
Presta atención a tus señales de hambre y come lentamente, saboreando cada bocado, dice Best. Esto puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con menos comida.
Beba más agua.
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Mantenerse hidratado puede soportar la pérdida de peso de varias maneras. Por ejemplo, el agua potable puede actuar como un supresor del apetito, estimular su metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar grasa por combustible, por Universidad de Johns Hopkins . Además, investigación muestra que beber un vaso de agua antes de las comidas reduce la ingesta de alimentos en la comida posterior.
Tu cerebro envía las mismas señales cuando tienes sed como cuando tienes hambre, por lo que puede ser fácil mezclar estas señales, explica Mitri. Mantener una botella de agua a mano en todo momento puede ayudar a mantener a raya estos sentimientos y mantenerlo físicamente lleno.
Duerme lo suficiente.
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Independientemente de su objetivo de salud o estado físico, no lo alcanzará sin un sueño adecuado. A Revisión 2022 publicado en Nutrientes Concluyó que el sueño es fundamental para la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que experimentaron 14 días de restricción de calorías experimentaron menos pérdida de grasa cuando dormían 5.5 horas en comparación con 8.5 horas. Esto probablemente se deba al aumento de la producción de la hormona hambrienta de grelina cuando estás subslepado.
'El mal sueño puede interrumpir hormonas que regulan el hambre y la saciedad, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías. Apunte de siete a ocho horas de sueño de calidad por noche, recomienda BET mejor.
Mantenga alimentos saludables al frente y al centro.
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El adagio fuera de la vista, fuera de la mente tiene razón en el dinero con respecto a comer alimentos saludables. Mantener la comida chatarra alta en calorías adicionales, azúcares agregados y grasas poco saludables en la casa aumenta las probabilidades de que las coma. Por el contrario, cuanto más mantenga alimentos saludables a mano y esté disponible, más probabilidades tendrá de comer de manera saludable y perder peso.
'Si mantienes alimentos saludables, los comerás con más frecuencia. De esa manera, la próxima vez que anhele las galletas, tendrá que superar todas las manzanas y las zanahorias para llegar a él, por lo que es más un desafío comerlas regularmente ', dice Mitri.
Gestionar el estrés.
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Es probable que sus hábitos alimenticios sufran si está constantemente estresado. Manejar cualquier estrés con el que está tratando es una forma productiva de perder peso sin ejercicio. Según un Estudio de 2017 , el estrés y los estados de ánimo negativos se han asociado con la actividad física excesiva y disminuida, dos factores de riesgo significativos para el aumento de peso.
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El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que puede conducir a un aumento del apetito y el aumento de peso, dice Best. 'Practica técnicas de reducción de estrés como meditación, respiración profunda o yoga'.
Llena la mitad de tu plato con verduras.
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La próxima vez que se siente a disfrutar de una comida, tómese unos segundos para mirar las porciones de comida de su plato. ¿Las verduras componen al menos la mitad de la comida? Comer más verduras ricas en nutrientes que son bajas en calorías pueden ayudar a llenar su vientre sin todas las calorías adicionales.
'Empacar su plato con suministros de verduras que satisfacen la fibra y lo llena con una pequeña cantidad de calorías. También deja menos espacio para los alimentos de mayor calorías y disminuye el recuento total de calorías de su comida. Mejor aún, coma las verduras primero, y, naturalmente, puede comer menos de la tarifa más pesada '', dice Mitri.
Practicar el control de la porción.
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Similar a la reducción del tamaño de su placa, practicar el control de porciones puede ayudar a apoyar la pérdida de peso saludable. Muchos de nosotros fuimos criados con la idea de que tienes que terminar hasta el último trozo de comida en tu plato antes de terminar una comida, incluso si estás lleno. Sin embargo, comer grandes porciones y más allá del punto de plenitud solo aumenta la ingesta de calorías y conduce a un aumento de peso, investigación espectáculos.
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Comer comidas más pequeñas y más frecuentes puede ayudar a controlar el hambre y reducir la ingesta general de calorías, dice Best.
Seguimiento de su consumo de comida.
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Si desea perder peso sin hacer ejercicio, ¡rastree su consumo de alimentos! Mantener un diario de alimentos o usar una aplicación de seguimiento de alimentos puede ayudarlo a mantenerse responsable y consciente de su consumo de calorías, ayudando en la pérdida de peso.
La investigación muestra que aquellos que rastrean su ingesta de alimentos tienden a hacerse más responsables de perder peso, afirma Mitri. 'Puede rastrear su comida a través de una aplicación o un buen diario anticuado. El seguimiento te ayuda a hacerte más consciente de lo que estás comiendo y cuánto y te hace pensar dos veces sobre ciertas opciones de alimentos. Cuando sabes que tienes que registrar esa barra de caramelo, es más probable que te preguntes si vale la pena '.
Limite los alimentos procesados.
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La mayoría de los alimentos procesados (por ejemplo, cereales para el desayuno, carnes procesadas, queso, barras de caramelo y productos horneados) son ricos en calorías, azúcar agregada, grasa y sodio. Investigación muestra que comer demasiados alimentos procesados puede causar aumento de peso.
'Los alimentos altamente procesados a menudo son ricos en calorías y bajos en nutrientes y pueden contribuir al aumento de peso. En cambio, concéntrese en comer alimentos enteros y mínimamente procesados ', aconseja mejor.
Come más lento.
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Establezca un temporizador durante un mínimo de 20 minutos cada comida, dice Mitri. 'Según la investigación, nuestra comida tarda al menos 20 minutos en digerir. Si está comiendo solo durante cinco a 10 minutos, es más probable que coma en exceso porque no le está dando a su cuerpo el tiempo suficiente para reconocer que está lleno. He visto a mis clientes, naturalmente, comer menos simplemente por desacelerar y sin cambiar lo que comen '.
Además, un Estudio de 2014 publicado en the Revista de la Academia de Nutrición y Dietética descubrió que comer lentamente redujo significativamente el hambre entre los participantes.
Limitar el alcohol.
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Otra excelente manera de perder peso sin ejercicio es limitar su consumo de alcohol.
La mayoría del alcohol está cargado de calorías y azúcar, lo que dificulta perder peso, explica Mitri. 'El alcohol no solo contiene muchas calorías vacías, sino que también puede reducir las inhibiciones y aumentar el riesgo de comer en exceso y comer impulsivo. Limitar el alcohol tanto como sea posible y optar por las maquetas ayudará a que el peso salga más fácilmente '.
No agregue crema o azúcar a su café.
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Los estadounidenses aman su café. Según un Encuesta 2022 , tres de cada cuatro adultos estadounidenses beben café diariamente, con un 49% informando que consumen de tres a cinco tazas diarias. ¿Qué es más, otro? estudiar Concluyó que dos tercios de las personas que beben café agregan crema, leche, azúcar u otros aditivos que están llenos de calorías a sus tazas diarias de Joe. Agregue eso en varias tazas diariamente, y su taza de Joe podría ser una fuente astuta de calorías adicionales. En su lugar, intente cambiar a café negro para reducir significativamente el contenido de calorías de su Java.
Prepare sus propias comidas.
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Es ampliamente conocido que las comidas de restaurante, comida para llevar y comida rápida tienen una gran cantidad de calorías. Eso es porque, según Bistromd , los restaurantes a menudo utilizan más sal, azúcar, aceites y grasas poco saludables de lo que haría en casa si preparara sus propias comidas. Estos ingredientes extra y poco saludables son una forma segura de tener un peso adicional. Por lo tanto, si bien comer fuera puede ser conveniente, considere hacer sus propias comidas si desea perder peso sin hacer ejercicio. De esta manera, puede controlar y siempre saber qué entra en su comida, ayudándole a alcanzar sus objetivos de salud y manejo de peso.
