15 ideas para el almuerzo de la dieta mediterránea

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¡Deshazte de la rutina de la hora del almuerzo! estos faciles Ideas para el almuerzo de la dieta mediterránea son ligeros, sabrosos y perfectos para empacar o preparar mientras viaja. Desde ensaladas ricas en proteínas hasta tazones de verduras, encuentre inspiración saludable para cada día.

¿Sigues la dieta mediterránea y necesitas inspiración a la hora del almuerzo? Como autores de libros de cocina casados ​​y expertos en recetas, Alex y yo nos hemos especializado en esta forma de comer durante más de una década, centrándonos en cereales integrales, aceite de oliva y muchas frutas y verduras. Afortunadamente, es increíblemente delicioso y ¡nunca nos hemos sentido mejor!

Siempre estamos buscando inspiración para el almuerzo y la escuchamos de muchos de nuestros lectores. Hoy, hemos elaborado una lista de nuestras ideas favoritas para el almuerzo de la dieta mediterránea para ayudarle a pasar el día.

receta de gimlet francés

Alimentos de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha sido considerada una de las mejores dietas del mundo según US News and World Report. Esta forma de comer y de vivir deriva de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Italia y Grecia. No es una dieta estricta, sino más bien un conjunto de pautas. Así es como el Mayo Clinic define la dieta mediterránea:

• Consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables (como el aceite de oliva)
• Consumo semanal de pescado, aves, legumbres (frijoles y lentejas) y huevos
• Porciones moderadas de productos lácteos.
• Ingesta limitada de carnes rojas y azúcar añadido.

Veamos cómo son las ideas para el almuerzo de la dieta mediterránea

Los almuerzos estadounidenses a menudo se centran en panes, carnes, bocadillos como papas fritas y galletas saladas y golosinas azucaradas. En cambio, los snacks de la dieta mediterránea priorizan los cereales integrales, las frutas y verduras, así como los frutos secos y las semillas. Según el Clínica Cleveland , así es como deberían ser las ideas para el almuerzo de la dieta mediterránea:

• Cereales integrales como avena, quinua, cebada, etc. Prioriza el pan integral o integral.
• frutas y verduras
• Nueces y semillas
• Yogur con moderación
• Leche y quesos naturales o light con moderación , como requesón, ricotta y queso de cabra (según el Clínica Cleveland y Mayo Clinic )
• Huevos con moderación (1 huevo por día)
• Mariscos (3 veces por semana)
• Aceite de oliva (en lugar de mantequilla)

Tenga en cuenta que se deben consumir como mínimo huevos y lácteos, así como azúcares añadidos. Asegúrate de equilibrarlos con lo que comes el resto del día.

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Agregue un estilo de vida activo

La dieta mediterránea también consiste en adoptar el estilo de vida, ¡no sólo la comida! Esta filosofía alimentaria se originó a partir de la longevidad de las personas en el Mediterráneo, y los investigadores notaron que había factores más allá de la comida que contribuían a la salud general.

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También es importante mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad, evitar fumar, reducir la cantidad de estrés en su estilo de vida e invertir y participar en su comunidad. ¡Ten esto en cuenta mientras exploras estas recetas!

15 ideas para almuerzos de dieta mediterránea

Ensalada Mediterránea De Atún

Siempre estamos buscando ideas rápidas para almuerzos de dieta mediterránea. Una de nuestras mejores opciones es esta ensalada mediterránea de atún, una mezcla de atún enlatado con verduras crujientes, queso feta, aceite de oliva y un toque de mostaza de Dijon.

Tazones de hummus rápidos

Este sencillo almuerzo de dieta mediterránea no requiere cocción alguna: coloque una capa de hummus con verduras crujientes y sírvalo con trozos de pita integral. ¡Es fácilmente personalizable y puedes hacerlo en solo 5 minutos!

Sándwich de ensalada de garbanzos fácil

En lugar de ensalada de pollo, ¡prueba la ensalada de garbanzos! Esta es una de nuestras recetas más populares, con un relleno sabroso, cremoso y sabroso. Unte pan integral con hummus antes de servir para agregar aún más sabor, o sírvalo con galletas a base de nueces.

Garbanzo Bean Salad

Esta ensalada de garbanzos está repleta de proteínas y repleta de sabores frescos, ¡perfecta para un almuerzo ligero o guarnición! Los ingredientes simples y el tiempo de preparación rápido la convierten en una opción de preparación de comidas fácil y saludable.

Ensalada De Salmón Ahumado

Esta ensalada de salmón ahumado es una idea para el almuerzo de la dieta mediterránea con no se requiere cocinar . Es saludable, fresco y 100% libre de cocción. Imagínese: sabroso salmón ahumado, verduras frescas, esponjosas porciones de queso de cabra y un picante vinagreta de chalota .

Sopa De Lentejas Fácil

¡Esta sopa es una de las favoritas de los fanáticos y perfecta para preparar el almuerzo! Son solo 7 ingredientes, de origen vegetal, deliciosos y mejoran con el tiempo. ¡Es una de nuestras mejores ideas para almuerzos de dieta mediterránea, fáciles, saludables y económicos!

Tostadas De Ricota

Unte queso ricotta sobre una tostada y luego cárguela con aderezos dulces o salados. Vuélvelo básico con jugosos tomates maduros y un chorrito de aceite de oliva, o abundante con tierno salmón ahumado, alcaparras y eneldo fresco.

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Batatas Rellenas

¡Las batatas rellenas son perfectas para el almuerzo! Hornee las papas enteras hasta que estén húmedas y tiernas, luego cúbralas con rellenos salados como frijoles negros y guacamole para preparar una comida abundante. Para un almuerzo rápido de una sola porción, pruebe nuestro Batata al microondas.

Tazones de requesón

¡Esta idea de almuerzo de dieta mediterránea es sorprendentemente satisfactoria! Cubra el requesón rico en proteínas con bayas frescas o manzana, canela y un chorrito de miel. O bien, cubra con aderezos salados como salmón ahumado o garbanzos y tomates.

Salsa de hummus cargada

¡La salsa de hummus es una idea rápida y fácil para el almuerzo de la dieta mediterránea! Cubra un plato con pepino, tomates, aceitunas y queso feta, luego sumérjalo con chips de pita integral.

Ensalada De Lentejas Fácil

Esta ensalada de lentejas frescas es de estilo mediterráneo, mezclada con verduras frescas, queso feta y pistachos. Está lleno de proteínas y mejora en el refrigerador. Haga una gran cantidad para comer y obtener recetas de almuerzo fáciles y saludables durante toda la semana.

Sopa acogedora de frijoles blancos

Pruebe esta sopa de frijoles blancos como idea para preparar el almuerzo, ¡llena de ingredientes simples y gran sabor! Los tiernos frijoles blancos flotan en el acogedor caldo con papas tiernas y col rizada.

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Tostada De Salmón Ahumado

La tostada de salmón es una simple tostada de pan integral cargada con ricotta batida esponjosa, salmón ahumado, alcaparras y eneldo fresco. ¡Cada bocado es una explosión de sabor ahumado, cremoso, rico, salado, salado y fresco!

Ensalada De Frijoles Blancos

Esta ensalada de frijoles blancos está repleta de Sabor mediterráneo a partir de ingredientes simples: el pimiento morrón aporta un toque crujiente, el perejil un toque herbáceo y el vinagre de vino tinto aporta un toque de acidez. Cubra con una pizca de queso feta y quedará irresistiblemente sabroso con el mínimo esfuerzo.

Tazón de almuerzo de garbanzos y quinua

Este plato fresco de deliciosas verduras y garbanzos fáciles está cubierto con una picante salsa tahini de limón que es increíblemente deliciosa. ¡Es fácil de preparar y totalmente personalizable para cualquier verdura que tengas a mano! Sirva con quinua o galletas saladas sin gluten.

Ideas para el almuerzo de la dieta mediterránea: tostadas de ricotta y más

• Tiempo de preparación: 5 minutos
• Tiempo de cocción: 0 minutos
• Tiempo Total: 5 minutos
• Producir: 1servicio1incógnita

Descripción

¡Deshazte de la rutina de la hora del almuerzo! Estas ideas sencillas para el almuerzo de la dieta mediterránea son ligeras, sabrosas y perfectas para empacar o preparar mientras viaja. Desde ensaladas ricas en proteínas hasta tazones de verduras, encuentre inspiración saludable para cada día.

Ingredientes

• 1 tazaqueso ricota con leche entera o Ricota batida (ver Paso 1)
• sal kosher
• Pimienta recién molida
• Rebanadas de pan
• Para la tostada de salmón: salmón ahumado, alcaparras, cebolla morada, eneldo fresco
• Para la tostada de tomate: Tomates maduros, sal de ajo, cebollino o cebolla de verdeo, aceite de oliva
• Para la tostada de aguacate: Aguacate maduro, rábanos, sal de ajo
• Para la tostada de manzana y miel: Rodajas de manzana, miel, pistachos picados, canela
• Otras ideas: fresas, moras, arándanos, peras, pepino, atún enlatado, salmón enlatado, prosciutto, huevos duros , hierbas frescas, verduras encurtidas , etc.

Instrucciones

1. Mezcle la ricota con ¼ de cucharadita. sal kosher y varios molidos de pimienta recién molida; Pruebe y ajuste el condimento como desee. O hacer el Ricota batida : coloque 16 onzas de ricotta de leche entera, 3 cucharadas de leche y 1 cucharada de aceite de oliva en un tazón y bata con un batidor durante aproximadamente 2 minutos hasta que esté suave y esponjoso.
2. Tostar el pan.
3. Tostadas de salmón: Unte la ricota sobre la tostada. Cubra con salmón ahumado, alcaparras escurridas, cebolla morada en rodajas y ramitas de eneldo fresco. Agregue 1 pimienta negra fresca molida.
4. Tostadas de tomate: Unte la ricota sobre la tostada. Cubra la tostada con los tomates en rodajas, el cebollino picado o la cebolla verde, un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta recién molida.
5. Avocado toast: Unte ricotta sobre la tostada. Cubra la tostada con rábanos en rodajas, un chorrito de aceite de oliva y una pizca pequeña de sal y pimienta recién molida.
6. Tostadas de manzana y miel: Unte ricotta sobre la tostada. Agrega rodajas de manzana, un chorrito de miel, pistachos picados y una pizca de canela.

• Categoría: Almuerzo
• Método: No Cook
• Cocina: Almuerzo
• Dieta: Vegetariano