QUINUA VS ARROZ: ¿CUÁL ES MEJOR?

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¿Cuáles son las diferencias entre la quinua y el arroz integral? ¿Cuál es más saludable? Esto es lo que necesita saber sobre estos potentes cereales integrales.

Quinua vs arroz: ¿cuál es mejor? Reflexionemos por un momento. Estos potentes cereales integrales son parte de una dieta saludable. ¿Pero hay un claro ganador entre los dos? ¿Cuáles son algunas de las principales diferencias? Aquí hay un desglose.

Quinua vs arroz: descripción general

Primero, analicemos la definición de cada uno de estos granos. De hecho, uno de ellos no es un grano en absoluto.

¿Qué es la quinua? La quinua es una semilla, no un grano: se cosecha de una planta que es pariente de espinaca , remolacha , y acelga . A menudo se le conoce como grano debido a sus propiedades similares. La quinua es una planta andina originaria de Perú y Bolivia.
¿Qué es el arroz? El arroz es una semilla de especies de gramíneas. Es el alimento básico más consumido en el mundo, un alimento básico para más de 3.500 millones de personas en todo el mundo. Existen muchas variedades de arroz: arroz blanco , arroz integral , arroz jazmín , arroz basmati y más.

Quinua vs arroz: información nutricional

A continuación, repasemos las diferencias nutricionales entre la quinua y el arroz. Estos son los datos nutricionales básicos de 1 taza de quinua cocida frente a 1 taza de arroz cocido:

Ingrediente	calorías	Proteína	carbohidratos	Fibra	Gordo
Quinoa	222	8 gramos	39 gramos	5 gramos	4 gramos
arroz integral	216	5 gramos	44 gramos	3,5 gramos	1,8 gramos
arroz blanco	204	4 gramos	42 gramos	0,6 gramos	0,5 gramos

Fuentes de datos: Nutrición de la quinua , Nutrición del arroz integral , Arroz Blanco Nutrición

Comparación de nutrientes

Para comprender el panorama completo de la quinua frente al arroz, ¡también hay que tener en cuenta los nutrientes! Aquí está el desglose de los nutrientes:

La quinua es una buena fuente de antioxidantes y minerales. Proporciona más magnesio, hierro y zinc que muchos cereales comunes.
El arroz integral tiene muchos nutrientes. Es una buena fuente de folato, riboflavina, potasio, calcio y manganeso.
El arroz blanco no tiene ninguno de los nutrientes beneficiosos que contiene el arroz integral.

¿Por qué el arroz blanco tiene menos nutrientes? Está más procesado. Al arroz blanco se le quita la cáscara, el salvado y el germen durante el procesamiento. arroz integral mantiene el salvado y el germen llenos de nutrientes y solo se le ha quitado el casco. Por lo tanto, el arroz integral conserva los nutrientes de los que carece el arroz blanco, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

índice glucémico

Otra medida a tener en cuenta es el índice glucémico. La puntuación del índice glucémico (IG) muestra cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre de una persona. Una puntuación baja indica que el alimento tiene menos impacto en el nivel de azúcar en sangre, por lo que los niveles bajos son buenos aquí. Esto es específicamente relevante para las personas con diabetes. Las puntuaciones varían desde IG bajo: 1 a 55, IG medio: 56 a 69 y IG alto: 70 y más. (Lea más en Mayo Clinic .)

La quinoa tiene un índice glucémico de 53, por lo que es un alimento de bajo índice glucémico. ( fuente )
El arroz integral tiene un índice glucémico de 68, un nivel medio. ( fuente )
El arroz blanco tiene un índice glucémico de 73, un nivel alto. ( fuente )

Entonces quinua versus arroz: ¿cuál es más saludable?

Consulte la tabla anterior y podrá ver las siguientes diferencias entre la quinua y el arroz integral:

Calorías y carbohidratos: la quinua tiene calorías y carbohidratos similares a los del arroz.
Proteína: La quinua tiene 1,6 veces más proteínas que el arroz integral y el doble que el arroz blanco.
Fibra: La quinua tiene 1,5 veces más fibra que el arroz integral. El arroz blanco prácticamente no tiene fibra.
Grasa: La quinua y el arroz son alimentos bajos en grasa, pero la quinua tiene el doble de grasa que el arroz integral.
Nutrientes: Tanto la quinua como el arroz están cargados de nutrientes beneficiosos.
Índice glucémico: la quinua tiene un puntaje IG bajo, arroz integral es medio y el arroz blanco es alto.

En pocas palabras: ¡La quinua y el arroz integral son parte de una dieta saludable! La quinua tiene varios beneficios: tiene más proteínas y fibra que el arroz integral. La quinua también se considera un alimento de bajo índice glucémico, mientras que el arroz integral tiene un IG de nivel medio. La quinua tiene un poco más de grasa que el arroz, pero ambos son alimentos bajos en grasa.

Otra conclusión: ¡sáltate el arroz blanco! El arroz blanco tiene muchos menos nutrientes que la quinua y el arroz integral y prácticamente no tiene fibra, lo que lo convierte en una opción menor en términos de nutrición.