Kelsea Ballerini, el cantante de country, hace que sea una prioridad hacer algo localmente en las ciudades en las que gira y disfruta caminar para explorar y hacer ejercicio, pero cuando no pueda hacerlo, llegará al gimnasio. En una publicación reciente de Instagram, el cantante de country dio una idea de un movimiento que hace mientras está en el camino: el propulsor, un ejercicio de cuerpo completo que puede desarrollar fuerza general, tono músculo y mejorar la flexibilidad. El El ejercicio altamente efectivo se dirige a múltiples grupos musculares principales, incluidas las piernas (cuádriceps, isquiotibiales), glúteos, núcleo y hombros. También mejora la resistencia cardiovascular debido a su naturaleza dinámica. Aquí hay todo para saber sobre los propulsores y por qué es un gran entrenamiento, según el entrenador nacional de USAW Jarrod Nobbe .
Qué saber sobre el propulsor
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Un propulsor es un gran ejercicio para el entrenamiento de cuerpo completo. Este movimiento combina una sentadilla con una prensa de empuje, desarrollando fuerza y potencia en la parte inferior y la parte superior del cuerpo, explica Nobbe. 'Si no está listo para realizar el propulsor, hay algunas progresiones para el movimiento. Por lo general, pruebo a un cliente o atleta para obtener una mecánica adecuada de sentadillas y presionando antes de introducir el movimiento. Queremos asegurarnos de que no haya contraindicaciones.
El propulsor se trata de precisión y tiempo
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Los propulsores son muy efectivos con buen tiempo y precisión. El propulsor es un movimiento que requiere un tiempo preciso, la transición de la sentadilla a la presión de empuje para crear un movimiento fluido y singular, dice Nobbe. 'Comenzaremos con una sentadilla, nos pararemos fuertes, arranque y equilibrados, y luego moveremos directamente hacia una prensa superior. A medida que avanzan esos dos movimientos, comenzaré a acelerar la transición de sentadillas a presión. ¡Por lo general, el tiempo de secuenciación ocurrirá naturalmente una vez que se hayan realizado suficientes repeticiones!
Técnica de empuje adecuada
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La buena forma y la técnica son clave al hacer propulsores y Nobbe ofrece las siguientes sugerencias:
- 'Comience correctamente acumulando el peso en la posición correcta (según el equipo que se está utilizando)
- Preparar el núcleo, equilibrar el pie (todo el pie todo el tiempo, el pie del trípode) y descender a una sentadilla con control
- Mantenerse apilada y arrosajalmente, conduzca las piernas a través del piso, acelerándose desde la posición de la sentadilla inferior.
- Usando el momento vertical de la sentadilla, conduzca alto y recto con las piernas
- Termine el movimiento empujando los pesos directamente al techo, terminando en una excelente posición de sobrecarga.
- Baje el peso de regreso a la posición inicial con control.
Los propulsores son versátiles
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Los propulsores son un movimiento versátil cuando se programan en un regimiento de ejercicios. Se pueden usar al comienzo de un entrenamiento para el desarrollo de fuerza y energía, y también pueden usarse para acondicionarse, ya que este movimiento de cuerpo completo es astuto cuando se realiza por volumen o tiempo, nos dice Nobbe. Los propulsores le permiten explorar la sala de pesas, ya que podría usar una sola pesa, dos pesas en una posición de la rejilla delantera, variaciones interminables de pesas rusas o barra, e incluso otras herramientas como sacos de arena y bandas.
Modificaciones del propulsor
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Los propulsores pueden ser un desafío para dominar, pero hay varias modificaciones para probar. Nobbe dice: Si el objetivo de entrenamiento es el poder, usa pesas más ligeras y mantiene a los representantes por debajo de los cinco, enfocándose en conducir fuerte y encontrar velocidad en la sentadilla para empujar el movimiento de la prensa. Agrega: 'Para la fuerza, me encanta usar rangos de representantes de cinco a ocho. Si queremos aumentar nuestra capacidad de trabajo, me encantan los amraps, los circuitos e intervalos en los que los rangos de representantes llegan a ser diez o más.
