Si una prioridad de fitness tuya es lograr glúteos más pequeños y más ajustados este año, entonces tenemos los ejercicios de quema de grasa para atacar esa área en particular. Recortar la grasa y acumular músculo en tu trasero es el nombre del juego. Jordi Sadurní , entrenador de fuerza personal y fundador de Entrenamiento de ciclismo js , junto con Seamus Sullivan B.S. CSCS PN1, OPNS El rendimiento en línea y el entrenador de nutrición, comparta siete movimientos que lo ayudarán a perder grasa y firme. Sigue leyendo para aprender todo sobre ellos, y luego, no te pierdas 5 mejores ejercicios para un trasero redondo que los entrenadores juran .
Empujes de la cadera
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Cuando se trata de incorporar empujes de cadera en el entrenamiento de dirigir el trasero, Sadurní explica: Puede ser el más común, pero, en mi opinión, el más efectivo, por lo que debería estar en la lista.
Para este ejercicio, necesitará una barra y un banco de entrenamiento en la cubierta. Sadurní dice: Este es un ejercicio muy seguro para que pueda cargar la barra con pesas pesadas [si se siente cómodo al hacerlo].
Para comenzar, siéntese en el piso y coloque la barra sobre sus caderas. Asegúrese de que haya espuma protectora en la barra. Si no, usa un cojín para evitar que el peso lo lastime potencialmente. Luego, coloque la espalda en el banco de entrenamiento y apoye en la línea de escápula que está debajo de los hombros. Mantenga los pies en el piso, al menos separados a la distancia del ancho de la cadera. Luego, comience a levantar la barra mientras levanta la parte trasera hasta que sus caderas estén completamente extendidas.
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Sadurní le indica que realice tres series de ocho a 10 repeticiones con un ascenso explosivo y un descenso controlado lento y para una activación de glúteo adicional puede mantener la posición superior por un segundo '. Rest for about one to two minutes between sets.
Sobornos de glúteos
Según Sadurní, este es muy bueno para activar los glúteos, ya que exige la fuerza de glúteos máximo en la posición más acortada, que es la más débil, por lo que implica una activación muscular muy alta.
Para realizar sobornos de glúteos, comience en una posición de pie. Asegúrese de tener algo disponible para aferrarse que ofrezca soporte. Luego, doble en la cadera en un ángulo de 90 grados. Mientras lo hace, levante una de sus piernas y extiéndelo por completo. Muévase a una curva de ángulo de 45 grados y luego vuelva a subir.
Sadurní explica: Al trabajar en un rango de movimiento reducido, obtienes una mejor activación de los glúteos que trabajan solo en el rango biomecánicamente difícil. Su objetivo es hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, descansando durante un minuto entre cada uno.
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Los dos primeros ejercicios son muy buenos para desarrollar el glúteo Maximus, y este es especialmente bueno para atacar al glúteo medio, dice Sadurní.
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En cuanto a cómo realizar este ejercicio, necesitará colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Luego, acuéstese hacia abajo y flexione las caderas hasta que estén en un ángulo de 45 grados. Sus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Desde aquí, mantenga la pierna inferior en el piso mientras gira la parte superior de la pierna hacia afuera. Si bien sus rodillas pueden separarse en este punto, sus dedos deben mantenerse en contacto.
Realice tres series de 10 a 12 repeticiones, descansando durante un minuto entre series. Sadurní señala: Si este ejercicio se siente demasiado fácil, consigue otra banda o una más difícil.
Puentes glúteos con bandas
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Sadurní también sugiere el puente de glúteos con bandas para tonificar su tush. Comience de la misma manera que lo hizo con el empuje de la cadera, solo que esta vez, acuéstese en el piso. Tus pies deben estar separados. Tome una banda de ejercicios y colóquela alrededor de las rodillas para crear resistencia.
Una vez que esté listo, levante la espalda del piso y manténgalo en funcionamiento hasta que haya extendido completamente las caderas. Al mismo tiempo, asegúrese de no flexionar la espalda y asegúrese de que sus ABS se mantengan activados. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos antes de llevar la espalda al piso. Complete tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones con un descanso de un minuto entre cada conjunto.
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RDL de una pierna
Según Sadurní, un RDL es un peso muerto rumano, y este requiere que te concentres en una pierna a la vez. También necesitará tener una mancuerna para trabajar.
Póngase en una posición de pie y sostenga la pesa en su mano derecha. Levante la pierna derecha mientras se dobla en las caderas y baja el torso. Dobla la rodilla ligeramente e intenta mantenerte lo más estable y en control posible en la primera parte del movimiento. Sin embargo, cuando vuelvas a subir, Sadurní dice que use una acción 'explosiva' que usará tus glúteos como fuente de poder.
El punto más bajo debe ser el que le permita mantener una espalda recta, explica Sadurní, diciendo que debe sentir un estiramiento en sus isquiotibiales. Como la pesa está en el lado opuesto de la pierna de trabajo, esto creará un momento angular, haciendo que el fuego de sus abductores de cadera (glúteo medio) para que su cadera no caiga en el costado de la pierna libre.
Completa tres series de ocho a 10 repeticiones. Sadurní también señala que puede comenzar sin una pesa o usar una que sea ligera, y luego avanzar hacia algo más pesado para seguir aumentando el desafío.
Sobrantes de cable
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Si todavía siente que su trasero podría usar un tono adicional, entonces Sullivan recomienda el soborno del cable. Ponte en una máquina de cable. Para realizar el ejercicio, hará exactamente como su nombre lo indica. Una vez que tenga el aparato ortopédico de la máquina unido a un tobillo, tire de la pierna detrás de usted para hacer una 'patada de burro'. Su otra pierna debe estar en el piso manteniéndolo estable y no dude en aferrarse a la máquina con las manos para permanecer estable.
Aunque puede sentir que es su pierna lo que está haciendo el esfuerzo, Sullivan explica: Uno necesita sentir esto en el único glúteo que funciona principalmente el cable. Complete de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.
Bombas de rana
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Finalmente, Sullivan dice que puedes lograr un trasero tonificado saltando en un ejercicio conocido como bombas de rana. Para comenzar, acuéstese en el piso, manteniendo los pies juntos y permitiendo que sus rodillas señalen a ambos lados. Esto debería ponerte en una posición bastante rana. Desde allí, comience a levantar las rodillas hacia arriba y fuera del piso. A medida que regrese hacia abajo, asegúrese de moverse lentamente y mantener la tensión en sus glúteos y en la parte baja de la espalda. Complete de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones.
