Si aún no prioriza el desayuno en su rutina diaria, es posible que desee comenzar. Parte de la investigación se mezcla con los beneficios exactos de comer un desayuno diario, pero Los estudios han demostrado Que comer un desayuno saludable puede ayudarlo a obtener más nutrientes esenciales en su día que aquellos que no comen una comida de la mañana. Sin embargo, la forma en que rompa su ayuno es crucial, ya que comenzar su día con nada más que azúcar o carbohidratos refinados puede provocar picos de azúcar en la sangre y lentitud.
Entonces, ¿qué constituye un desayuno saludable? Su mejor comida por la mañana se equilibrará con proteínas y fibra , que son dos nutrientes vitales que pueden ayudarlo a mantenerlo lleno y saciado hasta hora de comer . También contendrá una fuente de vitaminas y antioxidantes, a menudo en forma de fruta o vegetal. Y, por último, la cantidad de azúcar agregada o carbohidratos refinados estará en el extremo inferior y, en su lugar, puede contener dulzura natural de cosas como frutas, mantequillas de nueces o miel.
Si esto está comenzando a convencerlo de que priorice el desayuno con más frecuencia, o si se siente inspirado para probar comidas más saludables por la mañana de lo que está haciendo ahora, pruebe algunas de estas 30 ideas de desayuno saludables. Luego, para obtener más consejos de alimentación saludable, visite 7 hábitos de desayuno para frenar los antojos
Avena con fruta y mantequilla de nueces
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¡Un tazón de avena es un elemento básico de desayuno por una razón! ' Avena es una gran idea de desayuno para incorporar a su dieta, ya que es altamente nutritiva, saciante y extremadamente abundante debido a su rico contenido de fibra , dice Lisa Young, PhD, RDN . Además, la avena contiene un tipo específico de fibra insoluble como el beta-glucano, que puede reducir la glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o diabetes.
Young sugiere que combine su avena con algunas bayas y un plátano y la cubra con una mantequilla de nueces para algunas grasas saludables.
Batido verde
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Cuando estás de humor para un batido pero quieres algo más relleno, Young sugiere hacerlo con frutas, verduras, semillas de lino y chía, mantequilla de nueces y proteínas en polvo.
'A batido saludable y relleno va a consistir en frutas, verduras verdes, omega 3, grasas saludables, proteínas y fibra ', dice Young. La fruta y las verduras proporcionarán fibra para el batido, una grasa saludable, como una mantequilla de nuez, también puede influir en los sentimientos de plenitud, y la proteína de la proteína en polvo es esencial para construir y reparar músculos y huesos, así como contribuir a la plenitud.
Bades de huevo de Frittata
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Un desayuno fácil que puede preparar con anticipación y calentar por la mañana es un par de mordeduras de frittata. Puede hacerlos desde cero y arrojar las sobras en el refrigerador, o puede comprar algunos prefabricados en la tienda.
' Mordeduras de applegate frittata son mordeduras de huevo congeladas humanas certificadas que son 100% naturales, desayuno de alta proteína bocados con ingredientes reales y reconocibles como salchicha de desayuno de pollo y tocino '', dice Lauren Manaker, MS, RDN .
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Bocadillos para llevar
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Para esas mañanas cuando parece que apenas hay tiempo para cepillarse los dientes, puede ser tentador agarrar un panecillo o una dona mientras sale corriendo por la puerta. Sin embargo, sin fibra o proteína, estos pasteles no lo mantendrán lleno. En su lugar, pruebe un bocadillo o un bar de granola como Barras de bocadillos orgánicos de Bread de Dave's Killer .
Para la mejor selección de desayuno para llevar, estas barras están llenas de energía con fibra e ingredientes de gran grano orgánico de calidad, dice Manaker. Al igual que todo lo hecho por Dave's Killer Bread, están certificados de USDA Organic, Project no OGM verificados y no contienen ingredientes artificiales, conservantes artificiales, colores o sabores, y están libres de jarabe de maíz alto en fructosa y harina blanqueada.
Salmón y huevos revueltos
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Para un tipo de tostado que no sea aguacate, intente huevos revueltos y salmón en una rebanada de pan integral. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son excelentes para la salud del corazón, y combinadas con huevos revueltos repladados en proteínas, este desayuno saludable proporciona una fuente constante de energía, lo mantiene lleno y apoya la función del cerebro, dice , dice Mary Sabat MS, RDN, LD .
Tostadas de aguacate con huevos
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Toast de aguacate tomó los últimos años por asalto, y es por una buena razón. Los aguacates no solo saben cremosos y deliciosos, sino que también proporcionan un montón de beneficios saludables.
Young sugiere un desayuno saludable de tostadas de aguacate junto con los huevos porque los aguacates son una fuente de grasas monoinsaturadas, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, así como el riesgo de desarrollar un accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca, y los aguacates son una excelente fuente de fibra, lo que es esencial para mantener uno completo durante un largo período de tiempo .
Además de los beneficios del aguacate, una porción de tostada de grano entero también contribuirá al contenido de fibra de la comida, y los granos integrales son excelentes para la salud intestinal y mantener el equilibrio en su microbiota, dice Young. Además, los huevos son una gran fuente de proteínas, y las proteínas pueden ayudar a disminuir los niveles de apetito y hambre, así como fortalecer los músculos y los huesos.
Avena salada
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Cuando desee un desayuno que sea rápido, fácil de hacer y en el lado salado, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD sugiere un tazón de avena salada.
La investigación sugiere que comer aproximadamente 30 gramos de proteína en el desayuno puede ayudar a estabilizar su azúcar en la sangre durante toda la mañana y establecer una base positiva durante todo el día, dice. 'Y cuando combina proteínas de alta calidad con alimentos ricos en fibra como avena, recibe beneficios adicionales cuando se trata de completar más rápido y mantenerse lleno por más tiempo después de una comida. Agregar ingredientes sabrosos como carne molida magra salchicha de desayuno O cubrir su avena con un huevo lateral soleado son formas fantásticas de agregar proteínas y nutrientes de alta calidad a su avena matutina ''.
Tazón de desayuno de quinua
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La mayoría de las personas solo pueden asociar la quinua como un grano de almuerzo o cena, pero puede juntar fácilmente un delicioso tazón de desayuno de quinua lleno de ingredientes saludables.
La quinua es una proteína completa y una gran fuente de fibra, y puede usarla para crear un tazón de desayuno mezclando quinua cocida con leche de almendras, frutas frescas y una llovizna de miel, dice Sabat. Esta combinación ofrece una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y vitaminas para iniciar su día.
Burrito de desayuno de camote y frijoles negros
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La fibra y la proteína ayudan a mantenerte lleno hasta el almuerzo, y un burrito de desayuno de batata y frijoles negros es la manera perfecta de obtener ambos nutrientes esenciales.
Las batatas están cargadas de vitaminas y fibra, mientras que los frijoles negros agregan proteínas y fibra a su comida, dice Sabat. Envuélvalos en una tortilla integral con algunas rebanadas de aguacate para grasas saludables, y tendrá un desayuno satisfactorio que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y apoya la salud digestiva.
Shakhuka
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Si anhelas huevos pero estás cansado de comerlos revueltos o soleados, Sabat sugiere probar Shakshuka, un clásico plato del Medio Oriente hecho con huevos escalfados en una salsa picante de tomate y vegetales. Ella recomienda esto como un desayuno saludable porque 'Shakshuka es rico en licopeno de los tomates, que está vinculado a varios beneficios para la salud, y proporciona una abundante dosis de proteínas y vitaminas. Las especias también agregan una patada de sabor y propiedades de refuerzo del metabolismo.
Ensalada de desayuno con verduras, nueces y bayas
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
Puede sorprenderle pensar en una ensalada para el desayuno, pero no la toque hasta que tenga la oportunidad de probarla. Sabat sugiere una ensalada de desayuno llena de verduras, nueces y bayas, ya que los verdes ofrecen vitaminas y minerales esenciales, las bayas están llenas de antioxidantes y las nueces proporcionan grasas y proteínas saludables, dice Sabat. Rocíe con una vinagreta ligera para obtener un sabor adicional y beneficios para la salud.
Obtenga nuestra receta de ensalada de desayuno crujiente con huevos.
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Yogurt griego con bayas y nueces
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Yogurt griego Es una excelente manera de obtener un impulso de proteína mientras mantiene sus niveles de grasa y azúcar en el extremo inferior (los niveles específicos dependen de la marca y el sabor), pero si desea tomar el desayuno a una muesca, también puede agregar algunas frutas y nueces para obtener aún más nutrientes y mantener el poder.
Este desayuno saludable es una buena combinación de proteínas, antioxidantes, fibra, grasas saludables, y se une rápidamente y es bastante satisfactorio, dice Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND , un socio de nutricionista dietista y nutricional de Califia Farms registrados.
Pudín de semillas de chía de calabaza
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Otro desayuno fácil y nutritivo que sugiere Sheth Watping Up es un budín de semillas de chía de calabaza, ¡justo a tiempo para la temporada de otoño!
Este es un desayuno divertido y fácil, y con solo unos minutos por la noche, puede tener una deliciosa comida al día siguiente, dice.
Entonces, ¿cómo haces este pudín? Mezcle dos cucharadas de semillas de chía con dos cucharadas de puré de calabaza y 1/4 taza de crema de especias de calabaza, dice Sheth, quien sugiere usar Granjas de Califia para tu crema. Luego, una vez que haya terminado con eso, simplemente 'revuelva y coloque en la nevera durante la noche'.
Tostada de grano integral con nueces o mantequilla de semilla y fruta
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El aguacate y los huevos son la opción popular para la tostada salada por la mañana, pero ¿qué pasa con esos días cuando anhelas algo en el lado más dulce? Cuando son estos antojos, Sheth recomienda tomar una rebanada de pan integral, pan alto de fibra y cubrirlo con tu nuez favorita o mantequilla de semilla.
Este es un desayuno fácil que proporciona carbohidratos, fibra, proteínas, grasas saludables y sabor, dice Sheth.
Tofu y vegetal.
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No tiene que usar huevos para disfrutar de una lucha matutina. Si está comiendo una dieta a base de plantas o solo está buscando una forma de reducir los costos y comprar menos huevos, pruebe un tofu y vegetales para desayunar. De hecho, el tofu no solo es asequible, también es saludable. El Asociación Americana del Corazón Recomienda comer tofu debido a sus altos niveles de calcio, hierro y otros minerales útiles.
Saltee algunas verduras con tofu y especias para crear una proteína a base de plantas y un tazón rico en fibra, dice Sheth. Luego, cubra con algo de aguacate para una grasa saludable adicional y disfrútala como es, con tostadas o dentro de una tortilla como burrito.
Cereal integral con leche de almendras
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Ciertos tipos de marcas de cereales populares no son más que azúcar y carbohidratos refinados, pero hay algunos Marcas de alta fibra de alta proteína Por ahí que cree un gran desayuno. Y combinado con leche de almendras, tendrá una comida equilibrada para comenzar su día.
'Me encanta este combo de desayuno a base de plantas porque es muy fácil. Simplemente vierta la leche de cereal y almendras en un tazón y disfrute como está o cubierto con un poco de fruta ', dice Sheth. El cereal proporcionará crujido, carbohidratos, fibra y proteínas, y la leche de almendras sin azúcar proporcionará una leche vegetal suave y sabrosa con carbohidratos mínimos.
mojito de frambuesa
Avena Pancakes
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Mayoría panqueques están compuestos principalmente de azúcar y harina refinada, lo que los convierte en un desayuno que casi no tiene ningún valor nutricional. Si todavía desea un dulce para la mañana que también ayuda a brindarle un poco más de fibra que panqueques regulares, puede probar estos panqueques de avena, que usan avena enrollada y harina de trigo integral en lugar de harina blanca refinada.
Obtenga nuestra receta de panqueques de avena.
Tortilla vegetariana de frijoles negros
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Comenzar su día libre con una tortilla es una elección saludable para tomar cada vez. Por un lado, los huevos te darán un impulso de proteínas y colina —Un nutriente que ayuda con la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud muscular. Además de eso, te darás Cuatro gramos de fibra Desde los frijoles negros, lo que puede ayudarlo a comenzar su día con un intestino más saludable.
Obtenga nuestra receta para la tortilla de frijoles negros.
Yogurt griego con piña, kiwi, mango y jarabe de jengibre
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Una combinación de parfait popular es el yogurt con bayas, nueces y miel, pero esta receta de yogurt griego es un desayuno clásico con un giro. Presenta kiwi, piña , mango, y un delicioso jarabe de jengibre. Para hacer el jarabe, todo lo que necesita es jengibre, agua y azúcar, y puede mantener el jarabe en el refrigerador para otras comidas y bebidas durante toda la semana.
Obtenga nuestra receta de yogurt griego con jarabe de jengibre.
Avena with Peanut Butter and Banana
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Una forma reconfortante y acogedora de comenzar su día, este tazón de avena, mantequilla de maní y plátano satisfará sus dulces antojos y lo mantendrá lleno hasta el almuerzo. Si eso no fuera suficiente, también obtendrá grasas proteicas y saludables de la mantequilla de maní, así como una dosis de potasio, vitamina B y vitamina C del plátano.
Obtenga nuestra receta de avena con mantequilla de maní y plátano.
Desayuno
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
A veces, la comida más fácil de hacer es una en la que puede cortar sus ingredientes y luego arrojarlos a todos mientras se cocinan. Eso es todo lo que requiere esta receta, y el resultado final es una comida de la mañana satisfactoria y alta en proteínas.
Obtenga nuestra receta para el desayuno hash.
Pizza de desayuno
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Estas no son sus pizzas típicas, pero son más saludables, más abundantes y tardan mucho menos tiempo en cocinar que la pizza a la que está acostumbrado. Los huevos y el jamón le darán muchas proteínas para comenzar su día, mientras que el muffin inglés multigrano le dará algo de fibra y le ayudará a mantener a raya a los carbohidratos refinados.
Obtenga nuestra receta para la pizza del desayuno.
Tacos de desayuno con tocino y espinacas
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Tome algunas tortillas y agregue casi cualquiera de sus ingredientes favoritos, y tendrá algunos tacos de desayuno. Son fáciles de hacer y bastante rápidos, y si elige los ingredientes de proteínas pesados, es más probable que permanezca saciado hasta que llegue el momento del almuerzo. Esta receta en particular usa tocino , espinacas, champiñones, huevos y queso para muchas proteínas y algunos antioxidantes poderosos que provienen del espinaca y hongos.
Obtenga nuestra receta para el desayuno tacos.
Huevos horneados con champiñones y espinacas
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Si desea la misma combinación de sabor de espinacas, champiñones y huevos, pero sin el tacos de desayuno, siempre puede probar una receta de huevo horneado rápido. Todo lo que necesitas es el huevo, las verduras y un pequeño plato seguro para el horno. Este desayuno saludable es perfecto para aquellos que desean una opción de carbohidrato inferior por la mañana que todavía tiene proteínas y nutrientes.
Obtenga nuestra receta de huevos horneados.
Sándwich del amanecer
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Cuando tenga unos minutos por la mañana para crear el sándwich de desayuno perfecto, sus papilas gustativas y estómago estarán agradecidos. Los sándwiches de desayuno le permiten mucho espacio para incluir los ingredientes que desee, y para la opción más saludable, sugerimos equilibrarlo con un muffin inglés integral, carne magra, huevo y sus verduras de elección.
Obtenga nuestra receta para Sunrise Sandwich.
Burrito de desayuno lleno de fibra
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Comer suficiente fibra por la mañana lo ayudará a cumplir con sus objetivos diarios de fibra, así como a promover una digestión saludable y ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho hasta su próxima comida. Para un desayuno que sea rico en fibra y proteína, pruebe un burrito hecho con una envoltura de trigo integral, huevos, frijoles y cualquier vegetales que disfrute.
Obtenga nuestra receta para el burrito de desayuno lleno de fibra.
Sándwich de huevo con pastrami y suizo
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Al buscar otro tipo de sándwich de desayuno para hacer, siempre puede probar el huevo, el queso suizo y el pastrami juntos para una explosión de sabor y proteínas. Lo que debe tener en cuenta con la carne procesada como el pastrami es que, aunque es rico en proteínas, estas carnes a menudo también están en el extremo superior del sodio y los conservantes, por lo que es mejor consumirlas con moderación o buscar variedades de bajo sodio.
Obtenga nuestra receta de huevo, pastrami y sándwich suizo.
Tortilla de jamón y queso de baja calorías
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
recetas con raíz de jengibre
Las tortillas son la idea de desayuno saludable perfecta cuando te quedan esas verduras al azar en tu refrigerador que saldrán mal pronto. Mezcle sus verduras con algunos huevos, queso y carne de elección, y tendrá un delicioso desayuno en cuestión de minutos.
Obtenga nuestra receta de tortilla de jamón y queso.
Huevos en el purgatorio
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
La razón del nombre de 'Eggs in Purgatory' depende de a quién le pregunte, con la respuesta más común es que los huevos representan las almas y la salsa de tomate el espacio similar al purgatorio donde las almas quedan para pasear. Independientemente del significado, este plato consiste en cocinar huevos en una salsa de tomate sabrosa y rica en antioxidantes, por lo que no puedes equivocarte.
Obtenga nuestra receta de huevos en el purgatorio.
Huevos revueltos con salmón, espárragos y queso de cabra.
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Puede revolver casi cualquier cosa en sus huevos, pero ¿por qué no cambiarlo y probar una combinación de sabor más única? Para grasas saludables, proteínas y potentes vitaminas y antioxidantes, arroje un poco de salmón, espárragos y queso de cabra en su próximo desayuno de huevo revuelto.
Obtenga nuestra receta de huevos revueltos con salmón.
