Las verduras siempre son una buena idea. Proporcionan una amplia gama de vitaminas, nutrientes y minerales, y están llenos de antioxidantes. De hecho, investigación ha demostrado que incorporar más verduras Y la fruta en su dieta diaria puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad. Y uno de los principales factores que contribuyen a estos sorprendentes beneficios para la salud de las verduras es la cantidad de fibra Encontrado en ellos, con algunas verduras de mayor fibra que tienen más de 7 gramos por porción.
La incorporación de verduras de alta fibra en su dieta puede contribuir a la salud general, la digestión de apoyo y proporcionar una variedad de vitaminas y minerales esenciales para funcionar, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD . También agrega que cada color de verduras empaca un paquete de nutrientes diferente, por lo que es ideal consumir una variedad de colores en su dieta.
Aunque todos verduras Proporcione sus propios beneficios y mezclas de salud únicos de vitaminas y minerales, aquellos que buscan más fibra en su dieta diaria pueden beneficiarse de saber qué verduras de alta fibra elegir.
Siga leyendo para saber qué verduras tienen la mayor cantidad de fibra, clasificada en orden de más baja a la mayoría, así como todos los beneficios que pueden proporcionar estas verduras. También enumeramos el porcentaje de valor diario que proporciona cada tamaño de servicio, que se basa en una recomendación de 28 gramos de fibra por día . Y por más, no te pierdas 15 desayunos de alta fibra que te mantienen lleno .
batata mexicana
Coliflor: 2.1 gramos (8% DV)
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Coliflor es un vegetal versátil utilizado en muchas recetas, especialmente para aquellos que lo comen como arroz o reemplazo de pasta cuando intentan reducir su ingesta refinada de carbohidratos.
Es una potencia nutricional, repleta de fibra, vitamina C, vitamina K y folato, y también es una excelente fuente del potasio mineral, que es bueno para el corazón, dice Lisa Young, PhD, RDN . También es muy bajo en calorías, por lo que no tiene que preocuparse por comer demasiado.
Young agrega que, junto con el arroz de coliflor, otra opción es 'cortar calorías en su guarnición favorita haciendo puré de coliflor en lugar de puré de papas'.
Zanahorias: 3.6 gramos (13% DV)
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Las zanahorias entregan 3.6 gramos de fibra por taza, lo que las convierte en una excelente elección de vegetales de alta fibra. Sin embargo, esta verdura está llena de muchos más beneficios para la salud que solo fibra.
Las zanahorias promueven la salud ocular, la digestión de apoyo y son ricas en betacaroteno, un antioxidante, dice Goodson. No solo eso, sino que Young agrega que la 'fibra soluble en las zanahorias ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda a la digestión y promueve los movimientos intestinales regulares, y el consumo de zanahorias puede contribuir al control de peso, ya que su contenido de fibra lo ayuda a sentirse lleno y prevenir el exceso'.
lechuga frisee
Batatas: 3.8 gramos (14% DV)
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3.8 gramos de fibra por camote mediano
Cuando necesite un impulso de fibra, intente cambiar sus papas blancas o amarillas para batatas, que vienen con casi 4 gramos de fibra.
Alto en fibra y rico en vitaminas A y C, las batatas respaldan la función inmune y la visión, y pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, dice Goodson. Uno de los principales antioxidantes en las batatas es el betacaroteno, y este poderoso antioxidante se convierte en vitamina A en el cuerpo, lo cual es beneficioso para nuestra visión, y la vitamina A es una vitamina esencial para nuestra inmunidad también, dice Young. En última instancia, ayuda a nuestro corazón, pulmones y otros órganos funcionan correctamente.
Otro antioxidante que se encuentra en las batatas, conocido como antocianina, puede mejorar la función del cerebro al reducir la inflamación y la lucha contra los radicales libres, agrega Young.
Sprouts de Bruselas: 4.1 gramos (15% DV)
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Los brotes de Bruselas son densos en nutrientes y tienen un alto contenido de fibra, por lo que ayudan a mantener un sistema digestivo saludable y ayudan a controlar el apetito para el control de peso, dice Young. Goodson también agrega que coles de Bruselas son ricos en vitamina K, lo que significa que pueden apoyar la salud ósea, la salud cardíaca y también pueden tener efectos antiinflamatorios.
Con más de 4 gramos de fibra por taza, incorporando brotes de Bruselas en una comida de vez en cuando puede ayudar enormemente su salud. Su contenido de fibra juega un papel en el control del azúcar en la sangre al ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, evitando los picos de azúcar en la sangre, dice Young. El consumo también se asocia con la salud del corazón y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Espinacas: 4.3 gramos (15% DV)
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4.3 gramos de fibra por taza de espinacas cocidas
Ya sea que esté comiendo una ensalada de espinacas, arrojando un batido o salteando un poco de aceite de oliva, las espinacas pueden darle a su cuerpo un impulso de fibra, así como un puñado de otros nutrientes útiles. La espinaca apoya la salud ósea y la salud del corazón, y es rica en antioxidantes como la vitamina C y el betacaroteno, dice Goodson.
Una taza de espinaca cocida entrega aproximadamente 4,3 gramos de fibra, junto con una gran cantidad de vitaminas y minerales, incluidos el hierro y la vitamina K, que son importantes para la salud de la sangre y la fuerza ósea, dice Trista Best, MPH, RD, LD en Equilibrar un suplementos .
Kale: 4.7 gramos (17% DV)
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¿Es el aceite de oliva un aceite neutro?
4.7 gramos de fibra por taza de col rizada cocida
De manera similar a la espinaca, la col rizada es otro verde de hoja versátil que se puede comer crudo, cocinado o mezclado en un batido, y independientemente de cómo lo coma, obtendrá algunos gramos adicionales de fibra útil.
La col rizada es un rico de hoja rico en vitaminas A, K y C con denso en nutrientes, así como compuestos con posibles efectos antiinflamatorios, dice Best. Goodson está de acuerdo, diciendo que la col rizada está 'cargada de fibra, vitaminas y minerales, y puede apoyar la visión, la salud ósea y también puede tener propiedades antioxidantes'.
Brócoli: 5 gramos (18% DV)
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recetas de tilapia
Young dice que una de sus verduras favoritas es brócoli , y tiene sentido cuando observa sus beneficios para la salud. Un vegetal crucífero de la familia Brassica, el brócoli es rico en las vitaminas antioxidantes A y C, el calcio mineral, la fibra y también es rico en sulforafano, un compuesto que promueve la salud que puede ayudar a evitar el cáncer, dice Young.
Goodson agrega que debido a estos rasgos, el brócoli apoya la función inmune, la salud ósea y puede tener propiedades de combate del cáncer.
Alcachofas: 6.8 gramos (24% DV)
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6.8 gramos de fibra por alcachofa mediana
Las alcachofas pueden no estar tan comúnmente comidas como algo como el brócoli, la col rizada o las espinacas, pero este vegetal está lleno de fibra, con casi 7 gramos por alcachofa. Además de la fibra, las alcachofas también contienen antioxidantes y la digestión de apoyo, la salud del hígado, y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol , dice Goodson.
Mejor agrega que también son ricos en prebióticos, lo que ayuda a promover una microbiota intestinal saludable, y sus antioxidantes pueden ayudar a proteger las células del daño.
Peas: 7.2 gramos (26% DV)
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¡El ganador de nuestra clasificación y el vegetal de más alta fibra es el guisante pequeño pero poderoso! Con más de 7 gramos de fibra por taza, esta verdura es el complemento perfecto para el arroz, los platos de pasta y las ensaladas.
Repleto de fibra dietética y proteínas, los guisantes contribuyen a la salud muscular, apoyan la regulación del azúcar en la sangre y proporcionan vitaminas y minerales, dice Goodson.
