El producto puede hacer maravillas para su salud. Cuando comes muchas frutas y verduras , le está dando a su cuerpo un impulso de vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes cruciales que necesita para funcionar de manera óptima. De hecho, se ha demostrado que comer suficientes productos a diario ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , reduzca la presión arterial y, en algunos casos, también reduzca el riesgo de ciertos cánceres. Junto con todo eso, hay ciertas frutas y verduras que pueden mantenerte lleno por períodos más largos de tiempo.
Al buscar productos de relleno, apunte a aquellos que tienen fibra, grasas saludables y/o proteínas, ya que se ha demostrado que estas macros ayudan a promover la saciedad al desacelerar el proceso de digestión, dice Lauren Manaker, MS, RDN , dietista registrado y autor de La primera vez que el libro de cocina de embarazo de mamá y Alimentando la fertilidad masculina .
A pesar de que todas las frutas y verduras pueden ser parte de una dieta saludable y equilibrada, los siguientes productos recomendados por el dietista pueden ayudar a contribuir aún más a sentirse lleno y satisfecho debido a los nutrientes que contienen. Siga leyendo, y para más, no se pierda las 5 mejores frutas y verduras para comer para perder peso.
Fruta para mantenerte lleno más tiempo
Palta
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Fibra por fruta: 13.5 gramos
Grasa total por fruta: 15 gramos
Cuando se trata de una fruta que te ayudará a mantenerte lleno, los aguacates son uno de los mejores y más confiables. Repleto de grasas y fibra saludables, el aguacate encabeza la lista, dice Manaker. Las grasas saludables pueden ralentizar el vaciado gástrico, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho durante un período más largo.
La fibra en los aguacates también ayuda en la digestión y contribuye a una sensación de plenitud, y los aguacates tienen una textura cremosa que agrega riqueza a las comidas, lo que los convierte en una adición satisfactoria y versátil a varios platos, dice Trista Best, MPH, RD, LD en Equilibrar un suplementos .
Sandía
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Fibra por 1 taza, cortada en cubierta: 0.6 gramos
Contenido de agua: 92%
Sentirse lleno no siempre proviene de comer alimentos fibrosos. A veces, mantener su hidratación puede ayudarlo a sentirse más lleno, dice Manaker. Y dado que la sandía es del 92% de agua, el enchufe en esta fruta puede hacer el truco.
Manaker agrega que algunos estudios Descubrí que consumir agua antes y durante su comida puede ayudar a aumentar su saciedad, lo que significa que el contenido adicional de agua en la sandía puede ayudarlo a sentirse un poco más lleno.
Moras
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Fibra por 1 taza: 7.6 gramos
Contenido de agua: 88%
Cuando se trata de encontrar bocadillos que puedan ayudarlo a mantenerlo lleno, la fibra es una cualidad importante. Esto se debe a que la fibra puede ayudar a suprimir su apetito ralentizando la velocidad de digestión de su cuerpo, haciéndolo sentir lleno por más tiempo. Si está buscando una fruta o vegetal que se adapte a esta factura, moras son una opción fácil y deliciosa.
'Las moras son una excelente fruta para incorporar en su rutina diaria de desayuno, ya que contienen casi 8 gramos de fibra por taza ', dice Lisa Young, PhD, RDN , autor de Finalmente lleno, finalmente delgado . ' Además, no contienen demasiados azúcares naturales, lo que hace que esta sea la fruta perfecta para mantener a raya su azúcar en la sangre.
Plátanos
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Fibra por 1 fruta mediana: 3 gramos
Contenido de agua: 75%
Plátanos may not have as much fiber as a cup of moras, but this fruit still contains around 3.5 gramos in one whole banana, which will contribute to your overall fiber count for the day. Young also suggests plátanos Porque junto con contener algo de fibra, también son bastante bajos en calorías y extremadamente versátiles, se pueden comer frescos o pueden hacer un gran regalo congelado, dice ella.
Podas
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Fibra por 1 taza, picada: 12.4 gramos
Lo más probable es que haya oído hablar de comer algunos podas Cuando necesite hacer caca, pero este refrigerio también puede ayudarlo a sentirse más saciado.
En un estudio, el refrigerio en las ciruelas pasas resultó en menos hambre que bocadillos en pasas o un dulce de gelatina, dice Manaker. 'De hecho, personas que bocaban en las ciruelas pasas ene fewer calories en their next meal than those who snacked on the other foods, too.'
Entonces, ¿por qué las ciruelas pasas te hacen sentir más saciado, al tiempo que te ayudan a ir al baño? Finalmente tiene que ver con su mayor contenido de fibra, con aproximadamente 6 gramos de fibra por 1/2 taza.
Frambuesas
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Fibra por 1 taza: 8 gramos
Contenido de agua: 86%
Según Manaker, otra fruta de mayor fibra para probar que puede ayudarlo a sentirse más llena son las frambuesas, que tienen sobre 8 gramos de fibra por taza.
Las frambuesas son una fruta de fibra más baja en calorías en comparación con muchas otras opciones de frutas, lo que las convierte en un complemento perfecto para su dieta si está tratando de sentirse más lleno por más tiempo, dice Manaker. Intente agregar frambuesas a platos inesperados, como ensaladas, para un impulso de fibra de relleno.
Además de tener una cantidad decente de fibra, esta fruta también es bastante baja en azúcar en comparación con otras frutas, con solo unos 5 gramos por taza.
como saltear zanahorias
Arándanos
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Fibra por 1 taza: 3.5 gramos
Contenido de agua: 84%
De manera similar a las frambuesas, arándanos son una fruta de mayor fibra inferior de azúcar que es perfecta para comer y ayudarlo a sentirse más lleno.
Las bayas son excelentes para su alto contenido de fibra porque la fibra ayuda a disminuir la digestión, promover una liberación gradual de azúcares en el torrente sanguíneo y prevenir picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar hambre poco después de comer, dice Best. 'Además, el contenido de agua en las bayas agrega volumen al estómago, lo que contribuye a una sensación de plenitud. La combinación de fibra y agua en bayas ayuda a mantenerlo satisfecho y reduce la probabilidad de comer en exceso o bocadillos entre las comidas.
Young agrega que, junto con ser más alto en fibra, los arándanos también están llenos de una tonelada de otras vitaminas y nutrientes útiles. Los arándanos a menudo se conocen como un superalimento debido a su contenido de nutrientes, y son ricos en cosas como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso, mientras que son muy bajos en calorías, dice Young. Además, estas bayas también son un antioxidante, lo que puede ayudar en la protección contra los radicales libres.
Peras
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Fibra por 1 taza: 5.5 gramos
Contenido de agua: 84%
Ya sea que desee morder uno por sí solo, picarlo y agregarlo a su tazón de avena o yogurt, las peras son otra gran fruta para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Una cosa sobre las peras es que no solo contienen fibra, sino que contienen un tipo específico de fibra dietética llamada pectina, dice Young. La pectina se encuentra en peras, manzanas y ciruelas y se ha encontrado que ayuda a ralentizar la digestión, así como mejorar el salud de su microbioma intestinal .
Aceitunas
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Fibra por 1/2 taza: 1 gramo
Grasa total por 1/2 taza: 7 gramos
La fibra no es lo único que puede ayudar a que un alimento se sienta más saciado. A veces, la existencia de grasas sanas puede tener un efecto similar. Según el Centro Nacional de Información de Biotecnología , las grasas saludables pueden hacer esto ayudando a reducir las hormonas del hambre y la digestión lenta.
No hay muchas frutas que contengan grasas saludables, pero ' Aceitunas son técnicamente una fruta, y las grasas saludables que proporcionan pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo '', dice Manaker. Solo tenga en cuenta cuántas aceitunas come, ya que pueden estar bastante llenas de sodio.
Manzana
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Fibra por 1 fruta mediana: 4 gramos
Contenido de agua: 85%
Comer una manzana al día puede hacer más que mantener al médico alejado, ya que esta fruta también puede ayudarlo a sentirse más lleno entre las comidas.
Las manzanas son una buena fruta para comer para mantenerse llenas durante mucho tiempo porque son una rica fuente de fibra soluble, particularmente pectina, que ralentiza la digestión y promueve una sensación de plenitud, dice Best. El contenido de fibra en las manzanas ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos repentinos y dolores de hambre posteriores.
Young también agrega que ' Investigación ha demostrado que una ingesta de alta fibra está vinculada a un menor peso corporal y un riesgo significativamente reducido de obesidad.
Kiwis de oro
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Fibra por 1 fruta mediana, carne incluida: 2 gramos
Si aún no has probado un kiwi de oro, te estás perdiendo un sabor único y agrio, así como 4 gramos de fibra.
Según Manaker, 'dos zespri Sungold Kiwis Proporcione 2 gramos de fibra si solo come la carne, pero la friolera de 4 gramos si también come la piel. A diferencia de los kiwis verdes regulares, los kiwis de oro tienen una piel suave y sin pelo que puedes comer.
Manaker también agrega 'Estos kiwis no solo proporcionan fibra satisfactoria, sino que también contienen 20 vitaminas y minerales, incluida más del 100% de su necesidad diaria de vitamina C' '
Pepinos
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Fibra por 1 taza: 0.6 gramos
Contenido de agua: 95%
'Los pepinos son un buen vegetal para comer para mantenerse llenos durante mucho tiempo porque son bajos en calorías pero en contenido de agua. El alto contenido de agua ayuda a llenar el estómago, promoviendo una sensación de plenitud. Debido a su naturaleza baja en calorías y su capacidad de agregar volumen a las comidas, los pepinos pueden ser un componente útil de una dieta equilibrada para manejar el hambre y apoyar el control de peso ', según Best.
Verduras para mantenerte lleno más tiempo
Alcachofas
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Fibra por alcachofa mediana: 7 gramos
Contenido de agua: 85%
Hay muchos tipos de verduras que tienen cualidades de saciedad similares a las de la fruta que mencionamos anteriormente. Para empezar, las alcachofas son un vegetal que a menudo se pasa por alto, pero marcar a esta vegetal única en el almuerzo o la cena puede ayudarlo a sentirse más lleno.
Las alcachofas son una de las verduras más altas que contienen fibra, lo que las convierte en una opción ideal para ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo, dice Manaker. De hecho, en una gran alcachofa, te moverás 7 gramos of fiber y only 1 gramo of sugar. 'Plus, they are packed with antioxidants to support your overall health too,' adds Manaker.
Frijoles
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Fibra por 1/2 taza de frijoles negros, enlatados: 8 gramos de fibra
A pesar de que algunas personas olvidan que los frijoles se consideran un vegetal, dice Manaker, pero porque están repletos de saciación proteína y fen, they can do the trick if you are looking for a stick-to-your-ribs veggie option.'
Tome los frijoles negros, por ejemplo. Una taza no solo contiene sobre 16 gramos de fibra pero también proporciona alrededor de 14 gramos de proteína. La proteína es un nutriente que puede ayudarlo a sentirse lleno más tiempo, ayudando a reducir las hormonas del hambre y cravings.
Zanahorias
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Fibra por 1 taza, picada: 3.5 gramos
Contenido de agua: 88%
Best dice que las zanahorias son un vegetal increíble para comer cuando desea llenarse más rápido, ya que las zanahorias tienen una textura crujiente que puede satisfacer la necesidad de un refrigerio satisfactorio, y su contenido de baja calorías los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan controlar su peso mientras aún se sienten llenos y satisfechos.
También agrega que de manera similar a algunas de las otras frutas y verduras que mencionamos, las zanahorias también son ricas en fibra, lo que ralentiza la digestión y promueve una sensación de saciedad , dice Best. La fibra en las zanahorias también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo los picos repentinos y los accidentes en energía que pueden provocar hambre.
Berro
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Fibra por 100 gramos (3 tazas): 0.5 gramos
Contenido de agua: 95%
Por la cantidad de beneficio nutricional que proporciona, el berros no se habla de casi lo suficiente. Y aparte de sus antioxidantes y micronutrientes que también pueden ayudar a apoyar muchos aspectos de su salud en general, dice Manaker, el berros puede alimentar su cuerpo con fibra adicional con muy pocas calorías.
Si necesita ideas sobre cómo comer este vegetal, intente agregar un puñado de berros a sus batidos, ensaladas y sándwiches, lo que le dará a su plato un sabor satisfactorio ligeramente picante.
Hongos
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Fibra por 1 taza, entero: 0.5 gramos
Contenido de agua: 92%
Hongos may be small, but they are a surprisingly senisfying food to include in your dishes. According to Manaker, ' Un estudio Eso hizo que los participantes comieran dos porciones de hongos o carne durante diez días en el desayuno mostró que los participantes informaron menos hambre, mayor plenitud y disminución del consumo prospectivo después del desayuno de hongos. Agrega que estos resultados sugieren que comer hongos para el desayuno puede conducir a una mayor saciedad en las comidas de la mañana que contienen carne, lo que puede conducir a la disminución del consumo general de calorías necesarias para la pérdida de peso.
Coliflor
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Fibra por 1 taza, picada: 2 gramos
Contenido de agua: 92%
Coliflor es un vegetal útil para comer por múltiples razones. Por un lado, la coliflor contiene aproximadamente 2 gramos de fibra, lo que puede promover sentimientos de plenitud, dice Young. No solo eso, sino que este vegetal crucífero contiene una gran cantidad de nutrientes mientras es bastante bajo en calorías, lo que hace que esta sea una opción densa en nutrientes para probar.
corona y coca
Y además de contener fibra y otros nutrientes útiles, también puede usar la coliflor para hacer versiones más saludables de arroz, pasta o productos cárnicos, o puede lanzar coliflor congelada en sus batidos para un potenciador de texturas sin sabor.
