Los dietistas le dirán que si desea mantener una buena salud (y/o perder peso), es clave incorporar proteínas en cada comida. Esto se debe a que la proteína te ayuda a sentirte lleno, lo que significa que estarás más satisfecho después de una comida y es menos probable que coma en exceso o coma sin pensar entre las comidas.
Algunas personas se destacan en la planificación de comidas y siempre están preparados con los ingredientes adecuados para un Almuerzo rápido y saludable . Pero para los demás, el día se ocupa y de repente miras a las 2 p.m., te das cuenta de que estás muriendo de hambre y buscas la opción más conveniente (te estamos mirando, PB
Cómo los almuerzos de alta proteína pueden mantenerte lleno
Si eres o no Comer proteínas para perder peso , este nutriente tiene una multitud de beneficios y funciones para su cuerpo, incluida, como se mencionó, la capacidad de ayudarlo a mantenerlo lleno por períodos más largos de tiempo.
La proteína puede reducir sus antojos : Se ha demostrado que las comidas más altas en proteínas ayudan Reducir los antojos y la cantidad de bocadillos que ocurre después de la comida alta en proteínas.
Se tarda más en digerir : La proteína tarda más en su cuerpo para digerir versus cosas como carbohidratos refinados, lo que significa que su cuerpo podrá usarlo como energía durante períodos de tiempo más largos.
La proteína regula las hormonas del hambre : Cuando comes proteínas, ayuda a reducir los niveles de tu cuerpo de grelina , que es una hormona responsable de hacerte hambre.
Como puede ver, comer un almuerzo de alta proteína puede ayudarlo a mantenerse lleno hasta que llegue el momento de la cena, y puede ayudarlo a evitar los antojos frustrantes que a veces se extienden durante una caída de la tarde en el trabajo. A continuación, encontrará algunas de nuestras recetas originales favoritas, además de ideas para comidas aprobadas por el dietista con ingredientes que puede tirar y personalizar a su gusto. Sigue leyendo para inspirarte con 15 ideas de almuerzo de alta proteína perfectas para cada día de la semana.
Ensalada BLT de pavo llena de proteínas
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Punzonado : 21 gramos
Ingredientes : Pan de trigo integral, pavo, pepino, tomate, tocino, lechuga romana, aderezo de rancho bajo en grasa.
champiñones salteados
Cuando piense 'proteína', puede suponer que necesitará un plato pesado de carne para llenar su plato con esta importante macro. La buena noticia es que si está más de humor para una ensalada ligera y refrescante para el almuerzo, puede obtener alrededor de 21 gramos con esta ensalada de pavo BLT, un giro en el sándwich clásico pero con aún más verduras.
Obtenga nuestra receta para la ensalada de pavo BLT.
Hamburguesa de atún de inspiración asiática con mayonesa de wasabi
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Punzonado : 32 gramos
Ingredientes Pan asesino de Dave ).
El atún es uno de los peces más altos, y no siempre tienes que solo Come de la lata . Si tiene acceso a un poco de atún fresco en su supermercado, puede hacer estas hamburguesas de atún de alta proteína para el almuerzo y colocarlas con una deliciosa mayonesa de wasabi. ¿Otro beneficio además del impulso de proteínas? Puedes hacer un puñado de estos a la vez y disfrutarlos durante varios días.
Obtenga nuestra receta para una hamburguesa de atún.
Tazón de burrito de frijoles negros con farro
Shutterstock
Punzonado : 24 gramos
Ingredientes : Farro cocinado, frijoles negros, pimientos, tomates cherry, espinacas, salsa, queso mozzarella, aderezo de vinagreta balsámica.
Hacer diferentes tipos de tazones de granos es el movimiento perfecto para un almuerzo de alta proteína, especialmente si prueba un tazón de frijoles negros con farro, según la sugerencia de Lisa Young, Ph.D., RDN .
Tanto los frijoles negros como Farro son ricos en proteínas, y la combinación de ingredientes proporciona textura y sabor, mientras que son ricos en varias vitaminas y minerales, dice Young. 'El queso es una fuente de proteína completa, que contribuye aún más al crecimiento y reparación muscular. El tazón también se puede personalizar a su gusto, y puede agregar más ingredientes para aumentar la ingesta de proteínas.
Deliciosos nachos de bistec
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Punzonado : 24 gramos
Ingredientes : Flank Filete, queso, frijoles pintos, chips de tortilla, salsa verde, jalapeño, cebolla roja, tomates.
Los nachos no siempre tienen que ser bombas de calorías poco saludables, ¡pero siempre tienen que ser deliciosas! Esta receta de bistec nachos proporciona alrededor de 24 gramos de proteína, pero registra solo 360 calorías. El único inconveniente es que consumirá alrededor de seis gramos de grasa saturada del queso y el bistec, así que asegúrese de monitorear su consumo de grasas saturadas por el resto del día.
Obtenga nuestra receta de bistec nachos.
Salmón con verduras asadas
Shutterstock
Punzonado : 28 gramos
Ingredientes : Salmón, coles de Bruselas, coliflor, camote, sal, pimienta, aceite de oliva.
aceite neutro para cocinar
Similar al atún, el salmón es otro pescado denso en nutrientes que lo convierte en un artículo de almuerzo de alta proteína satisfactorio.
El salmón es una buena fuente de proteínas, ya que está repleta de aminoácidos esenciales y proporciona ácidos grasos omega-3, vitamina D y potasio, dice Young. También sugiere agregar algunas verduras asadas, ya que proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, al tiempo que agregan algo de sabor y color al plato.
Hamburguesa de pollo con alioli de tomate secado al sol
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Punzonado
Ingredientes : Pollo molido, rúcula, mayonesa de aceite de oliva, tomates secados al sol, bollos de trigo integrales.
Cuando quieras una hamburguesa pero no quieres la grasa saturada de la carne roja, date un capricho con una hamburguesa de pollo. Esta receta, que se agrega en un alioli de tomate secado al sol, se va muy bien en una cama de lechuga si tiene como objetivo bajar la ingesta de carbohidratos, o puede disfrutar en un bollo de trigo entero y alto como los que Pan asesino de Dave .
Obtenga nuestra receta para una hamburguesa de pollo.
Pechuga de pollo salteada con verduras
existencias
Punzonado : 36 gramos
Ingredientes : Pechuga de pollo, espárragos, zanahorias, brócoli, aceite de oliva, aceite de sésamo, ajo, jengibre, salsa de soja, arroz salvaje.
Un pollo salteado es una de las comidas más fáciles que puede preparar en cuestión de minutos, y le brinda toda la flexibilidad para personalizarlo a su gusto. Young sugiere agregar cosas como espárragos, zanahorias y brócoli a su salteado y ponerlo sobre una porción de arroz.
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La pechuga de pollo es una buena fuente de proteínas, ya que es una carne magra y, por lo tanto, es rica en proteínas y poca grasa, dice ella. También es una proteína completa y contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere para construir y reparar tejidos.
Young también agrega que al elegir un arroz, 'opta por el arroz salvaje porque es más alto en proteínas y fibra en comparación con arroz blanco . '
Panini con provolone, pimientos y rúcula
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Punzonado : 16 gramos
Ingredientes : Jamón, salami picante, queso provolone, pan de masa fermentada, rúcula, pimiento rojo, aceite de oliva.
Los sándwiches son ideales para comidas fáciles a la hora del almuerzo, y si tiene un poco de tiempo extra para convertirse en Panini, esta receta de Panini Provolone puede darle un impulso de proteína. El recuento de proteínas es un poco más bajo que algunas de las otras comidas en nuestra lista, pero aún proporciona más de este nutriente importante que muchos otros tipos de sándwiches .
Obtenga nuestra receta para Provolone Panini.
Ensalada de quinera de col rizada caliente
Waterbury Publications, Inc.
Punzonado : 31 gramos
Ingredientes : Col rizada, pollo rallado, manzana, quinua, batata, nueces, vinagreta de Dijon.
Si no creías que pudieras empacar más de 30 gramos de proteína en una ensalada, piense de nuevo. Esta ensalada de cuesta de col rizada está llena de ingredientes ricos en proteínas como pollo, quinua y batatas, por lo que comer un tazón de esto lo ayudará a mantenerse lleno durante el resto de su día de trabajo.
Obtenga nuestra receta para la ensalada de cuarteta.
Tazón de quinua
existencias
Punzonado : 40 gramos
Ingredientes : Quinua, pollo rallado, frijoles negros.
Los tazones de quinua son similares a los cuencos de farro, ya que usan un grano integral saludable como su base, y le permiten agregar cualquier ingrediente que desee. De acuerdo a Trista Best, MPH, RD, LD, en Equilibrar un suplementos , un tazón de quinua es el camino a seguir para un almuerzo de alta proteína.
' Quinoa es una fuente de proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, y proporciona aproximadamente ocho gramos de proteína por taza cocida, lo que lo convierte en una excelente opción de proteína basada en plantas '', dice Best. Cuando se combinan con otros ingredientes ricos en proteínas como frijoles, tofu o carnes magras, los tazones de quinua se convierten en una comida saludable que soporta la reparación muscular, la saciedad y el equilibrio nutricional general.
Quinua de inspiración marroquí
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Punzonado : 20 gramos
Ingredientes
Este plato de inspiración marroquí es otra forma sabrosa de combinar dos alimentos saludables y de alta proteína: salmón y quinua. Para mayor sabor y nutrientes, esta receta también incluye perejil, pasas, piñones y especias como canela, comino y cayena.
Obtenga nuestra receta para la quinua pilaf y el salmón.
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Sopa de lentejas
existencias
Punzonado : 18 gramos
Ingredientes : Lentejas y cualquier ingrediente que desee agregar, como col rizada, verduras de colleda y batatas.
Para aquellos que desean un almuerzo de alta proteína que puedan preparar el domingo y disfrutar del resto de la semana, Best sugiere una sopa de lentejas.
Las lentejas son ricas en proteínas basadas en plantas, que ofrecen una cantidad sustancial por porción, y además de su contenido de proteínas, las lentejas son una buena fuente de fibra dietética, ayudando en la digestión y promoviendo una sensación de plenitud, dice Best. La variedad de verduras en la sopa agrega vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes, que mejora el valor nutricional de la comida. Si puedes elegir verduras de alta fibra , aún mejor!
Tomate cubano de cocción lenta
Jason Donnelly
Punzonado : 16 gramos of protein
Ingredientes : Hock de jamón, tomates, frijoles negros, yogurt griego, pimiento dulce rojo, comino, jugo de naranja.
Esta receta de sopa de tomate y frijoles negros cubanos utiliza ingredientes ricos en proteínas como corvejón de jamón, frijoles y yogurt griego, y tiene aún más sabor con la adición de artículos como tomates, pimientos, jugo de naranja y comino. Para más especias, cubra esta sopa con jalapeños frescos o en escabeche.
Obtenga nuestra receta para el tomate cubano
Curry de tomate de pollo paleo con arroz de coliflor
Waterbury Publications, Inc.
condimento para fajitas
Punzonado : 29 gramos
Ingredientes : Pechuga de pollo, arroz de coliflor, cebolla, cilantro, tomate, jalapeño, leche de coco, curry en polvo.
Dése 30 gramos de proteína y menos de 400 calorías con este plato de curry de tomate súper simple. Paleo-amigable para aquellos que siguen una dieta paleo, este plato de alta proteína también mantiene los carbohidratos al mínimo y al mismo tiempo proporciona 10 gramos de fibra de llenado.
Obtenga nuestra receta para el curry de tomate de pollo.
Envoltura de pavo
Punzonado : 30 gramos
Ingredientes : Turquía deli en rodajas, lechuga, tomate, envoltura de granos enteros (como Angelic Bakehouse ).
Posiblemente uno de los almuerzos más fáciles de unir, mejor recomienda hacer una envoltura de pavo cuando desee comer algunas proteínas y permanecer lleno hasta que llegue el momento de la cena.
'Una envoltura de pavo es una excelente opción de almuerzo de alta proteína, principalmente debido al contenido de proteína magra proporcionada por Turquía. El pavo es bajo en grasas saturadas y una buena fuente de aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una carne magra ideal para la reparación y el crecimiento muscular , dice Best. Envolverlo en una tortilla de trigo integral agrega carbohidratos complejos y fibra dietética, ayudando a liberar energía sostenida y promover la plenitud. También agrega: La incorporación de verduras y verduras frescas aumenta aún más el valor nutricional, ofreciendo vitaminas, minerales y antioxidantes.
