No puedes equivocarte con comer verduras, especialmente cuando sabes que los que estás comiendo se consideran las mejores verduras para perder peso. Según el Escuela de Salud Pública de Harvard , una dieta que contiene muchas verduras regularmente puede ayudarlo a prevenir enfermedades cardíacas, controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, e incluso mejorar su salud digestiva. Junto con estos beneficios para la salud, las verduras se han vinculado científicamente con la conducción efectiva pérdida de peso . Por ejemplo, un estudio en el Revista Europea de Nutrición Clínica descubrió que aumentar su consumo de verduras podría contribuir a una mayor pérdida de peso.
Si bien casi todas las verduras pueden ayudar a apoyar su salud general, es posible que se sorprenda al saber que las mejores verduras para la pérdida de peso tienen ciertas cualidades que pueden ayudar a hacer esto posible. Naturalmente bajo en calorías y alto en contenido de fibra y agua, muchas verduras pueden ser lo suficientemente saciantes como para reemplazar más bocadillos pesados con calorías. Además, el fibra Dentro de las verduras puede ayudar aún más a sus esfuerzos de pérdida de peso mejorando la digestión, promoviendo un intestino más saludable y ayudando a controlar las respuestas de azúcar en la sangre. Algunas verduras incluso contienen antioxidantes específicos que también se sabe que ayudan a promover la pérdida de peso.
Para obtener más información, les pedimos a algunos dietistas expertos que dan sus tomas sobre las que las verduras son mejores para perder peso. Sigue leyendo para averiguar lo que sugieren, y para obtener más consejos de alimentación saludable para ayudarlo a tener un intestino saludable, consulte los 19 mejores alimentos saludables con intestino.
Zanahorias
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Por 1 taza picada: 52.1 calorías, 0.3 g de grasa, 88.3 mg de sodio, 12.3 g de carbohidratos (3.58 g de fibra, 6 g de azúcar), 1.19 g de proteínaQuizás más comúnmente discutido con respecto a su salud ocular, las zanahorias están llenas de vitaminas y nutrientes útiles que también pueden beneficiar sus esfuerzos de pérdida de peso. Por un lado, este vegetal de naranja contiene una buena dosis de fibra en Over 3.5 gramos por taza . Y como alimento bajo en calorías, las zanahorias pueden ayudarlo a mantenerlo lleno y al mismo tiempo reducir su consumo de calorías, según el Revista Británica de Nutrición . El Journal of Food Science and Technology También agrega que las zanahorias pueden ayudar a promover una digestión saludable, mantener el funcionamiento saludable de su tracto digestivo y mantener las cosas regulares también puede ayudar con los esfuerzos de pérdida de peso. Además de estos beneficios mencionados anteriormente, también notará que las zanahorias contienen alrededor de 6 gramos de azúcar, lo que es natural, es decir, por taza. El toque natural de dulzura de este vegetal puede ayudarlo a agregar un sabor dulce y dulce a sus platos sin tener que agregar azúcar extra, lo que a su vez puede ayudarlo a mantener bajas las calorías de azúcar.
Guisantes
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Por 1 taza: 117 calorías, 0,58 g de grasa, 7,25 mg de sodio, 20,9 g de carbohidratos (8,26 g de fibra, 8,22 g de azúcar), 7,86 g de proteínaGuisantes often get overlooked because they're small and sometimes act only as a filler vegetable, but once you learn the nutritional value of this veggie, you may think twice about skipping over them. For starters, just a cup of peas contains over 8 gramos de fibra , haciéndolos una de las verduras de más alta fibra que existen. No solo eso, sino que los guisantes también tienen uno de los recuentos de proteínas más altos entre las verduras, con casi 8 gramos por taza. Hay toneladas de investigación que demuestran la importancia de la proteína en su dieta cuando desea perder peso. Esto se debe a que la proteína puede aumentar la saciedad , regular hormonas del hambre , y está asociado con Menos grasa abdominal .
Batata
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Por 1 taza: 180 calorías, 0.3 g de grasa, 72 mg de sodio, 41.4 g de carbohidratos (6.6 g de fibra, 13 g de azúcar), 4 g de proteínaPara un vegetal que combina proteínas y fibra, las batatas son una excelente opción. Claro, son más altos en carbohidratos y azúcares naturales que muchas otras verduras. Aún así, a menos que se le indique específicamente que evite los carbohidratos para una preocupación de salud, esta verdura puede ayudar en sus esfuerzos de pérdida de peso. Porque las batatas son más alto en fibra , pueden ayudarlo a mantenerte lleno por más tiempo sin ocupar demasiadas calorías. Este vegetal contiene un tipo de fibra, específicamente llamada fibra viscosa, que se sabe Reducir la digestión creando una sustancia gelatinosa en su tracto digestivo. El resultado de esto es una mayor sensación de saciedad. Otra calidad útil sobre las batatas es el hecho de que, al igual que las zanahorias, contienen azúcares naturales, lo que los coloca en el lado más dulce. Esto significa que son deliciosos de comer por su cuenta o se pueden agregar a las recetas como una dulzura natural sin empacar azúcares agregados.
Coliflor
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Por 1 taza: 39.6 calorías, 0.38 g de grasa, 32.1 mg de sodio, 7.78 g de carbohidratos (4.1 g de fibra), 3.76 g de proteínaMiembro de la familia Brassica junto con brócoli y coles de Bruselas, coliflor es bajo en calorías y contiene algo de fibra. De acuerdo a Lisa Young, PhD, RDN , autor de Finalmente lleno, finalmente delgado Y un miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos, esta es una combinación ganadora para la pérdida de peso. Young también señala que la coliflor es tan versátil que es fácil de incorporar en muchos tipos diferentes de platos. Por ejemplo, puede agregar arroz de coliflor a los guisos o disfrutar de la coliflor al vapor como guarnición, dice.
Calabaza de espagueti
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Por 1 taza cubed: 41.8 calorías, 0.4 g de grasa, 394 mg de sodio, 10 g de carbohidratos (2.17 g de fibra, 3.92 g de azúcar), 1.02 g de proteínaCalabaza de espagueti es un gran vegetal para la pérdida de peso porque puede actuar como un sustituto saludable de la pasta tradicional.
Para las personas con diabetes o para aquellos que necesitan ver su ingesta de carbohidratos, es una gran alternativa baja en carbohidratos que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre, dice Young. Incluso si no necesita monitorear su consumo de carbohidratos, según Young, esta vegetal todavía es baja en calorías y proporciona algo de fibra, lo que lo convierte en un alimento amigable para la pérdida de peso.
tequilla agria
Brócoli
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Por 1 taza: 19.4 calorías, 0.63 g de grasa, 6.6 mg de sodio, 3.35 g de carbohidratos (2.2 g de fibra, 0.74 g de azúcar), 1 g de proteínaBrócoli es un vegetal versátil que a la gente le encanta comer, ya sea crudo, al vapor o salteado. Junto con la versatilidad, esta verdura también es una gran adición a su plan de alimentación cuando intenta arrojar algunas libras.
'El brócoli contiene antioxidantes, que se sabe que reducen la inflamación en el cuerpo, entre otras cosas. Estos nutrientes en el brócoli son únicos en cómo funcionan ', dice Trista Best, MPH, RD, LD , un consultor en Equilibrar un suplementos . La investigación muestra que La inflamación crónica puede causar aumento de peso . Sin embargo, la capacidad de reducir la inflamación puede ayudarlo a perder peso.
'Esta verdura también proporciona el cuerpo con sulforafano , un compuesto de planta antioxidante que le da a este vegetal la mayoría de sus beneficios antiinflamatorios '', agrega mejor. 'El sulforafano funciona bajando citocinas y NF-KB, las sustancias que impulsan el proceso de inflamación. Cuando estos son abundantes en el cuerpo y se permiten persistir, se pueden alcanzar niveles peligrosos de inflamación.
Pimientos
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Por 1 taza sliced: 23.9 calorías, 0.27 g de grasa, 3.68 mg de sodio, 5.5 g de carbohidratos (1.93 g de fibra, 3.86 g de azúcar), 0.91 g de proteínaPimientos son un vegetal delicioso con un sabor suave, por lo que son excelentes para agregar a diferentes tipos de platos.
'Los pimientos son vegetales ideales para agregar a una dieta para bajar de peso. Son bajos en calorías y altos en nutrientes, al tiempo que ayudan a crear una sensación de plenitud después de las comidas. Esta combinación puede ayudar a evitar comer en exceso durante el resto del día ', dice Best.
Además de apoyar la pérdida de peso, las mejores notas de que los pimientos también están llenos de nutrientes que benefician al cuerpo de maneras significativas, sin embargo, la mayor parte del público en general desconoce cuán saludables son realmente.
Los pimientos amarillos, en particular, son más alto en vitamina C que las naranjas , que es un nutriente importante para beneficios de apoyo inmune y también mejora el absorción de hierro .
Alliums
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Por 1 taza of onion, chopped: 64 calorías, 0.16 g de grasa, 6.4 mg de sodio, 14.9 g de carbohidratos (2.7 g de fibra, 6.78 g de azúcar), 1.76 g de proteínaVerduras como cebollas , ajo , cebolleta , chalotes , puerros , y cebolleta se consideran alliums. Empaquetados con sabor, pueden compensar otros aditivos de sabores de calorías más altas que puede incorporar, lo que los convierte en una excelente adición a un plan de comidas saludable.
Estas verduras de bajo calorías y alto sabor se pueden usar de muchas maneras, desde sopas hasta salsas, condimentos y ensaladas y más, explica Jonathan Isbill , MS, RD, LD , un dietista registrado, entrenador de salud holístico y educador. Una de las formas más fáciles de reducir las calorías totales es optar por un sabor a alimentos integrales e intercambiar aderezos y salsas, sopas y otros alimentos empaquetados que pueden proporcionarle sabores familiares, pero vienen con muy pocos nutrientes y muchas calorías adicionales vacías ''.
Las cebollas también son una gran fuente de prebióticos de alimentos integrales para apoyar un equilibrio de microbioma saludable y una digestión feliz, señala Isbill.
Pimientos calientes
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Por 1 vaina de chile rojo: 18 calorías, 0.19 g de grasa, 4.05 mg de sodio, 3.96 g de carbohidratos (0.67 g de fibra, 2,38 g de azúcar), 0,84 g de proteínaSi eres alguien que puede manejar un poco de especias en la cocina, es posible que desee intentar agregar algunos pimientos calientes
'Me encanta agregar pimientos calientes y pimientos chiles al plan de comidas de alguien para aumentar el sabor y el calor a sus platos '', dice Isbill. 'Lo interesante de las verduras que provienen del género de las plantas de Capsicum es que contienen capsaicina, que se sabe que aumenta el estado de ánimo y el metabolismo y reduce la inflamación al tiempo que promueve una liberación de endorfinas y le da a algunas personas una quemadura de calorías adicional. La capsaicina puede calentar la temperatura del cuerpo y hacer que queme algunas calorías adicionales gracias a este efecto térmico de estos alimentos.
Remolacha
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Por 1 taza of canned slices: 52.7 calorías, 0.23 g de grasa, 330 mg de sodio, 12.3 g de carbohidratos (3.06 g de fibra, 9.37 g de azúcar), 1,55 g de proteínaSi amas la remolacha, te complacerá saber que están llenos de muchos nutrientes útiles para ayudar en la pérdida de peso.
'Ser rico en nitratos, remolacha han sido apreciados durante mucho tiempo por los atletas y de alto rendimiento como una forma de aumentar el óxido nítrico en el cuerpo. Este impulso adicional de NO puede ayudar a los entrenamientos de combustible, apoyar el flujo sanguíneo, maximizar la recuperación e incluso puede aumentar el rendimiento para algunos , dice Isbill.
Cuando obtiene más de sus entrenamientos de quema de grasa, puede apoyar sus objetivos de pérdida de peso.
'Muchas personas disfrutan del jugo de remolacha. Y también puedes saltear sus verduras en salteado, agregarlos a una ensalada o mezclarlos en un batido '', agrega.
