Estos alimentos saludables de alta fibra lo ayudan a sentirse llenos, apoyar su sistema digestivo y facilitar el logro de sus objetivos de pérdida de peso.
Debido a la dieta estadounidense moderna y altamente refinada, el estadounidense promedio no está obteniendo suficiente de uno de los nutrientes más importantes: la fibra. Sin una ingesta consistente de alimentos saludables, solubles e insolubles de alta fibra en su dieta, experimentará caídas de energía, tendrá dificultades para perder peso y también aumentará su riesgo de diabetes y otros problemas metabólicos.
¿Qué es la fibra?
Dietary fiber is a class of complex carbohydrates described as an indigestible long chain of sugar molecules. Fiber is naturally found in complex carb foods such as fruits, veggies, grains, and legumes.
This class of carbohydrates can be further broken down into two different forms: soluble and insoluble .
Beneficios para la salud de comer alimentos con alto contenido de fibra
Muchos estudios diferentes han destacado cómo comer una dieta alta en fibra puede aumentar su sistema inmunológico y su salud en general, y mejorar la forma en que se ve y se siente. Algunos de los beneficios de una dieta alta en fibra incluyen:
¿Cuánta fibra necesitas comer por día?
Los estadounidenses deben consumir 28 gramos de fibra por día si siguen una dieta de 2,000 calorías, Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) .
Desafortunadamente, no estamos llegando a ninguna parte cerca de esa cantidad. Un informe del FDA dice que la mujer estadounidense promedio come solo 15 gramos de fibra por día, mientras que el hombre adulto promedio consume poco menos de 19 gramos por día.
Afortunadamente, seguir algunos intercambios inteligentes y adiciones inteligentes de alimentos de alta fibra a su dieta puede ayudarlo a alcanzar estos objetivos de admisión sugeridos. Siga leyendo para aprender sobre los mejores alimentos de alta fibra y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte 11 almuerzos de alta fibra que te mantienen lleno .
Las 16 mejores excelentes fuentes de fibra
Los siguientes alimentos se consideran una excelente fuente de fibra , lo que significa que proporcionan Más del 20% de su valor diario (DV) . Eso se traduce en más de 5.6 gramos de fibra por tamaño de porción estándar.
Frijoles azul marino
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Fibra por ½ taza (cocida): 9.55 gramos (34% DV)
Los frijoles azul marino son, con mucho, una de las mejores fuentes de fibra, lo que los convierte en el más popular de todos los alimentos de alta fibra. E incluso si no está buscando obtener una friolera del 34 por ciento de su ingesta diaria de fibra recomendada en una porción.
Bellota
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Fibra por 1 taza (en cubo, horneado): 9.02 gramos (32% DV)
Esta calabaza invernal no solo presenta un sabor sutil y dulce, sino también una taza puré Proporciona a su cuerpo 6.37 gramos de fibra saciada. Además, la calabaza de Acorn también es una excelente fuente de vitamina C, una porción proporciona alrededor del 20 por ciento de sus necesidades diarias, lo cual es importante para su inmunidad.
Frijoles negros
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Fibra por ½ taza (cocida): 8.3 gramos (30% DV)
Sí, la rima de la escuela gramática es correcta: los beans son excelentes para su corazón, gracias a sus 15 gramos de fibra por taza, que funcionan para reducir el colesterol malo y luchar contra las enfermedades cardíacas. 'Los frijoles son una gran fuente de nutrición: son altos en proteínas y fibra, ¡así que no se olvide de ellos! Agrégalos a su ensalada en el almuerzo o agrégalos a un plato en la cena ', dice Jessica Crandall, RD, CDE , un RD con sede en Denver, educador de diabetes certificado y ex portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
Guisantes divididos
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Fibra por ½ taza (cocida): 8.15 gramos (29% DV)
¡Sí, son diferentes a los guisantes verdes incluso cuando se ven iguales! Con más de 16 gramos de fibra en una taza, una porción de guisantes divididos lo llevará a esa marca de comida recomendada de 10 gramos y algo más. Puede seguir con la antigua sopa clásica de guisantes divididos, o usar esto como una oportunidad para buscar nuevas recetas divertidas para esta comida de alta fibra y experimentar en la cocina.
Frambuesas
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Fibra por 1 taza: 8 gramos (29% DV)
La fruta, en general, es una gran fuente de este macronutriente. Y con 8 gramos en una taza, las frambuesas roban el fatídido. Mezclar esta baya rica en antioxidantes con su avena o cereal de la mañana lo llenará, lo llevará a través de su mañana y lo empujará a alcanzar ese diario 30 gramos en muy poco tiempo.
Lentejas
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Fibra por ½ taza (cocida): 7.8 gramos (28% DV)
Los frijoles y las legumbres siempre se destacan en esta categoría. Si opta por una taza completa de sopa de lentejas, podría consumir más de 16 gramos de fibra, lo que puede ayudar a mantener su energía estable durante todo el día. La fibra ayuda a mantener nuestros azúcares en la sangre más estables para que no sintamos altibajos en nuestros niveles de energía, dice Crandall.
Unother added benefit, according to Mary Sabat MS, RDN, LD , es que las lentejas también son ricas en proteínas, lo que las convierte en una excelente opción para una dieta vegetariana o vegana.
Colección de colegas
Fibra por 1 taza (cocida, picada): 7.6 gramos (27% DV)
¿Supongo que una comida clásica del sur reconfortante podría ayudarlo a recortar? Los verdes collares son una gran fuente de fibra que enciende la cintura. (Y también sabe muy bien con un poco de tocino desmenuzado).
Moras
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Fibra por 1 taza: (27% DV)
Moras are a high-fiber food that contains 8 gramos of fiber per cup, towering over strawberries and blueberries (which contain less than half that amount). Make sure to keep these dark-hued berries where you can see them; you'll be more likely to reach for them when sweet cravings kick in. 'I store all my fruits and vegetables at eye level to make sure that I'm consuming them regularly,' says Crandall.
Las bayas son ricas en fibra pero según Lisa Young, PhD, RDN , También son altos en antioxidantes, lo que puede ayudar a proteger al cuerpo de la inflamación y el daño celular.
Guisantes
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Fibra por 1 taza (cocida): 7.2 gramos (26% DV)
Es posible que los haya empujado alrededor de su plato cuando era niño, pero eso se detiene ahora. ¡Estos pequeños poppers verdes contienen un fuerte 7 gramos de fibra por taza! Esa misma copa también cuenta con un fuerte 8 gramos de proteína. Sugiero tratar de microgestión de sus comidas para que obtenga 7-10 gramos de fibra en cada comida, dice Crandall. 7 gramos? Fácil, guisante.
Calabaza
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Fibra por 1 taza (horneada, en cubos): 6.56 gramos (23% DV)
Esta calabaza de invierno está llena de fibra, que no solo es buena para su sistema digestivo sino también para su colesterol. Según un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition , se ha demostrado que una dieta alta en fibra reduce los niveles de colesterol LDL (también conocido como colesterol 'malo') en el cuerpo.
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Frijoles
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Fibra por ½ taza (cocida): 6.55 gramos (23% DV)
Como la mayoría de los frijoles, los frijoles son muy ricos en contenido de fibra. Estos frijoles tienen casi 7 gramos de fibra por porción, así como 7,65 gramos de proteína.
Garbanzos
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Fibra por ½ taza (cocida): 6.25 gramos (22% DV)
Una porción de media taza de garbanzos (también conocido como garbanzos) contiene más de 6 gramos de fibra. Por lo tanto, verter un poco sobre su ensalada lo ayudará a alcanzar sus requisitos diarios con un mínimo esfuerzo. Solo asegúrese de mantener porciones pequeñas para que no se sobrecargue en las calorías, especialmente cuando no son el evento principal de su comida; Una porción de ¼ de taza contiene cerca de 200 calorías en total. Use estas recetas de garbanzos para obtener más formas de obtener su fibra de estos frijoles saludables.
Young agrega que, además de proporcionar fibra, los garbanzos 'contienen varios nutrientes como el folato, el hierro y el manganeso'.
Semillas de chía
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Fibra por 2 cucharadas (28.35 g): 5.73 gramos (20% DV)
Unything with greater than 5 grams of fiber per serving is considered high. One ounce, or 28 gramos, of semillas de chía, has double that amount! Sprinkle a spoonful of these nutrient-rich seeds into smoothies, yogurt, or on top of salads to boost your fiber intake and reap the digestive benefits. We've also curated the best chia seed recipes for even more ideas!
Semillas de granada
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Fibra por semillas en ½ granada: 5.65 gramos (20% DV)
Pomegranate is another superfood that's packed with fiber. On top of this gut-friendly nutrient, pomegranate seeds are also teeming with polyphenols, a class of antioxidants that have been shown to shrink fat cells!
Semillas de lino
existencias
Fibra por 2 cucharadas: 5.62 gramos (20% DV)
Aunque no están del todo en el estado de la semilla de Chia, las semillas de lino enteras ofrecen hasta 7 gramos de fibra por dos cucharadas, que son más de lo que pueden reclamar esas dos bocas de brócoli. Úselos tal como lo haría con las semillas de chía rociándolas sobre ensaladas o mezclándolas en yogurt para un refrigerio súper sacioso.
Chirivías
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Fibra por 1 taza (cocida, en rodajas): 5.62 gramos (20% DV)
Pueden ser desconocidos ahora, pero vale la pena conocer esta vegetal de raíz. Las pastinacas están estrechamente relacionadas con la familia de zanahoria y una taza (en rodajas) de esta verdura ligeramente dulce contiene 7 gramos de fibra constantes. Intente asar las pastinacas como lo haría con las papas, o los cede y tíralas a un estofado de verduras para ayudar a matar dolores de hambre.
'Buenas' fuentes de fibra
Los siguientes alimentos de alta fibra son fuentes de fibra 'buenas', lo que significa que contienen más del 10% pero menos del 20% de su ingesta diaria de fibra recomendada.
Peras
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Fibra por fruta mediana (con piel): 5.52 gramos (19.7%)
Una pera media contiene alrededor de 5.5 gramos de fibra, pero para obtener todos esos gramos, debe mantener la piel intacta porque ahí es donde se concentra la mayor parte del nutriente. Si comiste una pera grande, estarías consumiendo 7.13 gramos de fibra —Ase es 25% DV! ¡Esta misma regla se aplica a manzanas, papas e incluso esas cosas blancas que te encanta elegir de naranjas después de haber despegado la capa externa!
Hojuelas de salvado
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Fibra por taza de ¾: 5.49 gramos (19.6% DV)
Si no eres una persona cálida de gachas por la mañana, no temas. Un tazón de hojuelas de salvado de 1 taza puede proporcionarle casi 6 gramos de fibra. Omita el salvado de pasas y agregue su fruta para mantener los recuentos de azúcar bajo control y los totales de fibra aún más altos.
Sabat sugiere comer copos de salvado porque son una buena opción para una opción de desayuno de alta fibra y pueden ayudar a promover la regularidad digestiva.
Frijoles refritos
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Fibra por ½ taza (enlatada, sin grasa): 5.45 gramos (19% DV)
¿Quién sabía que podías obtener una buena fuente de fibra de uno de tus lados de tacos favoritos? No pase esta comida alta en fibra en su próximo viaje a su restaurante mexicano local.
Brócoli
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Fibra por 1 taza (cocida, picada): 5.14 gramos (18% DV)
Brócoli is one of the best vegetables to add to your next dinner or lunch for some fiber. It has some of the highest fiber content of most vegetables at over 5 grams per cup. This cruciferous vegetable is more than just a high-fiber source, though. Sabat says that along with fiber, 'It is also a good source of vitamins C and K, as well as folate.'
Corazones de alcachofas
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Fibra por ½ taza (cocida): 4.79 gramos (17% DV)
Desafortunadamente, la caída de alcachofa de espinacas nunca llegará a ninguna lista amigable para la dieta, pero ciertamente lo hacen algunos de sus ingredientes principales. Estos jugosos y tiernos corazones de alcachofa están llenos de fibra. Creo que los beneficios de pérdida de peso asociados con una mayor ingesta de fibra están vinculados a los sentimientos de plenitud y saciedad, dice Crandall.
Naranjas
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Fibra por naranja grande (pelado): 4.42 gramos (16% DV)
Si puede resistirse a elegir hasta el último bit de esas molestas cosas blancas en los segmentos de naranja, conservará más del nutriente de la cintura.
Manzana
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Fibra por manzana mediana (con piel): 4.37 gramos (16% DV)
Manzanas may trail behind peras in this category, but they're still a good way to sneak more fiber into your day—as long as you don't peel them! One medium apple contains around 4.4 gramos of this belly-friendly nutrient and can help ward off junk food cravings between meals.
Higos
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Fibra por 3 Figs Medium (Raw): 4.35 gramos (16% DV)
Higos are in season in late June and then again in August through October, so get your hands on these tree fruits during those times to increase your fiber intake!
Guisantes de nieve
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Fibra por 1 taza (cocida): 4.32 gramos (15% DV)
En lugar de agarrar una bolsa de papas fritas o pretzels, pase unos minutos por la noche lanzando una pequeña bolsa de verduras portátiles y asequibles. Los tomates cherry, las zanahorias y los mini pimientos son excelentes opciones de bocadillos, pero estos guisantes complementarios contienen 4 gramos de fibra por porción de una taza.
Avena cortada de acero
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Fibra por ¼ de taza (seca): 4.1 gramos (15% DV)
La avena de corte de acero contiene casi el doble de la cantidad de fibra que la avena enrollada, por lo que debería optar por estos. Pruebe una de estas recetas de avena nocturna para darse un impulso de fibra matutina con estas sabrosas golosinas para el desayuno.
Según Young, la avena es rica en un tipo específico de fibra llamada fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón, así como a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Bulgur
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Fibra por ½ taza (cocida): 4.1 gramos (15% DV)
Bulgur is another high-fiber wheat you should be adding to your diet. For a delicious side salad, combine bulgur with cucumbers, garbanzos, red onion, and dill, and dress with a lemon vinaigrette.
Avena enrollada
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Fibra por 1/2 taza (seca): 4.1 gramos (15% DV)
Con 4 gramos de fibra por porción, comenzar su día con un abundante tazón de avena seguramente lo colocará en el camino correcto. Un estudio publicado en el Diario de nutrición Descubrieron que los participantes que consumían avena regularmente experimentaron una caída en el colesterol malo (¡y el tamaño de la cintura!) Debido a su mayor ingesta de fibra.
Cacao en polvo
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Fibra por 2 cucharadas (sin azúcar): 4 gramos (14% DV)
No tiene que cortar el chocolate por completo para tener una dieta saludable. Si anhela chocolate, un poco de cacao en polvo en un batido de proteínas podría patear sus antojos sin agregar exceso de calorías.
Edamame
existencias
Fibra por ½ taza (solo frijoles): 4 gramos (14% DV)
Edamame is one of the many beans that are packed with fiber. Just half a cup of edamame has four grams of fiber. Munch on these on your next snack break to get a dose of fiber in your day. We like tossing them with some sesame oil and hot sauce.
Papa rojiza
David Smart/Shutterstock
Fibra por 1 papa rojiza mediana (horneada, con piel): 3.98 gramos (14% DV)
Las papas han tenido una mala reputación, pero son una gran fuente de fibra. Solo una gran papa rusa tiene casi 7 gramos de fibra, y puede agregarla fácilmente a casi cualquier plato que haga. ¡No olvides comer la piel!
Pasta de grano entero
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Fibra por 1 taza (cocida): 3.78 gramos, Penne (14% DV); 4.56 gramos, espagueti (16% DV)
No toda la pasta se crea igual; ¡Algunos son bastante buenos para ti! Tengo personas que miran sus marcas y leen sus etiquetas para determinar qué se considera una buena fuente de fibra porque variará de una marca a otra, dice Crandall. En promedio, la pasta de trigo integral contiene 6.3 gramos de fibra por porción cocinada de una taza.
Batata
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Fibra por 1 camote mediano (horneado, con piel): 3.76 gramos (13% DV)
'La fibra no tiene propiedades mágicas de quema de grasa; En pocas palabras, te ayuda a sentirte lleno sin agregar muchas calorías adicionales a tu dieta ', explica Crandall. Cuando tienes una papa horneada (con piel) en lugar de una bolsa de papas fritas, por ejemplo, no solo estás comiendo menos calorías, sino que es menos probable que vuelvas a sentir hambre una hora después. Las batatas, en particular, cuentan con alrededor de 6 gramos de fibra por papa horneada grande por solo 160 calorías.
Higos secos
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Fibra por ¼ de taza (seca): 3.65 gramos (13% DV)
Los higos secos son una fuente muy portátil y muy sabrosa. Un pequeño hig. Liso contiene casi un gramo de fibra y aproximadamente 20 calorías. Mezcle algunos en una bolsa con algunas nueces, y obtendrá un refrigerio saludable y saludable para cuando esté en movimiento y comience a quedarse sin combustible.
Zanahorias
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Fibra por 1 taza (cruda): 3.58 gramos (13% DV)
Lo creas o no, este favorito de Bugs Bunny puede aumentar los sentimientos de plenitud posteriores a la mierda, mucho más de lo que cualquier palo de pretzel puede. Lanza un montón en una pequeña bolsa y sácala a media tarde cuando los Munchies entran.
Calabaza enlatada
existencias
Fibra por ½ taza: 3.55 gramos (13% DV)
Deberías comer este vegetales favoritos de otoño durante todo el año por su alto contenido de fibra. A pesar de estar en puré, cada media taza de deliciosa calabaza tiene casi 4 gramos de fibra.
Almendras
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Fibra por 1 onza, cruda (23 almendras): 3.54 gramos (13% DV)
Las nueces y las semillas siempre son geniales mientras estás en movimiento. Bocadillo sobre almendras asadas, que tienen casi 4 gramos de fibra por trimestre de la corona y 7 gramos de proteína. Si desea aún más fibra, recoja almendras etiquetadas como crudas, naturales o sin ascensas para obtener más fibra por su dinero.
Las almendras también son ricas en grasas saludables y nutrientes esenciales, lo que las convierte en una opción de bocadillos nutritivos que puede ayudar con el control de peso, agrega Sabat.
Teff
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Fibra por ½ taza (cocida): 3.53 gramos (13% DV)
Teff is a super grain known for its high fiber content. Add this to your dinner plate instead of refined grains to get a hearty and fiber-packed kick into your meal.
Palomitas
existencias
Fibra por 3 tazas (aire avanzado): 3.48 gramos (12% DV)
Cuando piensas en granos enteros, es probable que este favorito de la sala de cine no viene a la mente, aunque debería hacerlo. Dado que las palomitas de maíz se considera un grano integral, es relativamente decente en fibra. Solo asegúrese de quedarse con aire avanzado para evitar calorías no deseadas o sabores artificiales.
Palta
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Fibra por ¼ aguacate: 3.4 gramos (12% DV)
No son las hojas de espinacas las que te van a llenar, sino que ese aguacate cremoso te corta encima de ellas. En promedio, un aguacate mediano contiene alrededor de 10-13 gramos de fibra de llenado, y agregarlo a sus comidas o encontrar algunas recetas de aguacate increíbles puede aumentar enormemente la saciedad.
Banana
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Fibra por plátano medio (pelado): 3.07 gramos (11% DV)
Si anhelas algo afrutado, los plátanos son una de las mejores frutas ricas en fibra. Un plátano tiene un poco más de 3 gramos de fibra y también contiene una gran cantidad de potasio, un nutriente esencial que ayuda a regular la presión arterial. Y hay más Beneficios para la salud de los plátanos más allá de su potencia de alta fibra.
Cebada perla
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Fibra por ½ taza (cocida): 3 gramos (11% DV)
Incorpore este grano saludable en sopas y guisos, o incluso presente como un guarnición con algunas especias agregadas. La fibra dietética que se encuentra en este grano 'lo ayuda a extraer y eliminar el colesterol, que se correlaciona con la enfermedad cardíaca', explica Crandall.
Pan integral
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Fibra por porción: 3 gramos (11% DV)
Una porción de pan verdadero de grano integral puede contener alrededor de 4 o 5 gramos de fibra y más de 16 gramos de reducción de inflamación granos enteros. Recientemente, sin embargo, las marcas se están duplicando en el contenido de fibra y con más de 10 gramos por porción en algunos casos. Cuando esté mirando su pan, busque ese primer ingrediente que dice grano integral, recomienda Crandall . Desea quedarse con grano integral, no multigrano, lo que simplemente significa que hay diferentes tipos de granos presentes.
Pistachos
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Fibra por 1 onza, crudo (49 núcleos): 3 gramos (11% DV)
Estas pequeñas nueces están llenas de fibra, lo que ayuda a mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. Una porción de pistachos de una onza le dará 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.
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