Cuando se trata de perder peso, si cree que todos los carbohidratos son no Tu amigo, piensa de nuevo. Alerta de spoiler: eres perfectamente capaz de inclinarse sin erradicar los carbohidratos de tu dieta; el truco es elegir los carbohidratos saludables adecuados para la pérdida de peso. Hablamos con los expertos que comparten sus dos centavos en los carbohidratos más saludables que realmente pueden ayudarlo a adelgazar.
'Los carbohidratos no son solo un macronutriente esencial, sino que los llamo' alimentos felices '. Sin suficiente, te quedas insatisfecho y hambriento, lo que eventualmente conduce a la atracción de todo lo relacionado con los carbohidratos más tarde en el día ', Laura Burak MS, RD , fundador de GetNaked® Nutrition y autor de Slim hacia abajo con batidos , dice ¡Come esto, no eso!
Pero hay una línea fina entre los carbohidratos que contienen azúcar agregada, como galletas, dulces y helados, y 'carbohidratos de calidad', como los llama Burak, que están naturalmente llenos de fibra y nutrientes. Estos tipos de trabajo de los carbohidratos de buen para ti PARA Su cuerpo, no en contra de él, al ayudarlo a sentirse más lleno durante un período de tiempo más largo y mantener su azúcar en la sangre estable.
¿Qué hace que los carbohidratos 'carbohidratos saludables'?
Los tres grupos principales de carbohidratos son los siguientes:
Es un proceso más gradual para que su cuerpo descomponga carbohidratos saludables, también conocido como fibra dietética y carbohidratos complejos. ¿Qué significa exactamente eso? Bueno, gastará una mayor cantidad de energía para quemarlos en lugar de azúcares simples, lo que a su vez lo ayudará a perder peso.
Estos son los mejores carbohidratos saludables para perder peso.
Los expertos comparten sus carbohidratos saludables mejor recomendados para perder peso que están repletos de nutrientes y fibra. Comience a trabajarlas en sus comidas lo antes posible si desea perder peso.
Galletas saladas de alto fibra
Shutterstock
No podemos enfatizar esto lo suficiente: la fibra es imprescindible en su dieta si está buscando perder peso. Te mantiene más lleno por más tiempo, lo que frenará los antojos de hambre y te ayudará a consumir menos calorías. Considere la fibra de su mejor mejor amigo al seleccionar carbohidratos saludables para perder peso.
Burak recomienda específicamente galletas de alta fibra para disfrutar como un sabroso refrigerio. Elija pan de alta fibra y galletas como las galletas de Mary's Gone o de Ella hechas con granos y semillas integrales, o envolturas hechas con garbanzos o harina de almendras como la marca Siete, sugiere.
Pastas de frijol
Shutterstock
Si eres un amante de los espagueti, es posible que sea extremadamente difícil renunciar a tus noches de pasta. Pero no se preocupe, porque aún puede trabajar con pasta en su rutina de pérdida de peso, solo no el clásico tipo de harina refinada. Según el Clínica de Cleveland , hay pastas que puede preparar que contienen una mayor cantidad de nutrientes, como el garbanzos o la pasta de frijoles negros. Estas alternativas saludables contienen más hierro y fibra en comparación con la pasta tradicional.
Burak recomienda elegir pasta de frijoles como la pasta de garbanzos de Banza y explorar el frijol negro orgánico y la pasta edamame de la cocina.
Garbanzos
Shutterstock
Lisa Young, Ph.D., RDN , el autor de Finalmente lleno, finalmente delgado , un nutricionista en la práctica privada y un miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos, recomienda agregar legumbres como garbanzos a su dieta para perder peso. Según un estudiar publicado en el Journal of Food Science and Technology , comer garbanzos es increíblemente beneficioso, ya que te ayuda a controlar un peso corporal saludable a través de la ingesta de energía y actúa como un supresor de apetito.
Avena
Shutterstock
Tener un bote de avena en su hogar siempre es una buena idea. Burak le da a este delicioso elemento básico de desayuno su sello de aprobación, y por una buena razón. De acuerdo a Nutrición trifecta , la avena lo llenará porque contienen una gran cantidad de fibra y pueden aumentar los sentimientos de saciedad. Estos rasgos saludables pueden ayudarlo a evitar comer en exceso y manejar sus niveles de hambre.
Batata
Shutterstock
The Nutrition Twins® , Tammy Lakatos Shames, Rd, CDN, CFT , y Lyssie Lakatos, Rd, CDN, CFT , que son miembros de nuestra Junta de Expertos Médicos, Dub Sattatotes el 'Ultimate Carb' para la pérdida de peso. Esto se debe a su alta clasificación en el índice de saciedad, que clasifica varios alimentos y cuán efectivos son para mantenerlo lleno. Los alimentos de mayor rango te mantendrán saciado por más tiempo.
También se ha encontrado que las batatas aumentar la adiponectina , una hormona grasa que aumenta la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo , explican los gemelos nutricionales. 'En lugar de cubrirlo con mantequilla que obstruye la arteria, la espolvoree con canela para un trato similar a la camote que ayuda a moderar el azúcar en la sangre. Para una comida satisfactoria para bajar de peso, pruebe estas tacos de camote rellenos y esto batata con carga vegetariana . '
Frijoles negros
Shutterstock
Los frijoles negros son otro alimento de alta fibra que le dará una solución saludable de carbohidratos. Los gemelos Nutrition explican que los frijoles negros ofrecen la combinación definitiva de pérdida de peso de fibra (seis gramos) y proteínas (ocho gramos) con cada media taza para que se sienta lleno durante horas. Además, investigación muestra que agregar frijoles a su dieta puede ayudarlo a arrojar peso y lograr una cintura más pequeña.
Los gemelos nutricionales recomiendan preparar burritos de lechuga que están llenos de frijoles negros. O considere agregar frijoles a su próxima olla de sopa, una ensalada recién lanzada o una cacerola sabrosa, como esta chile de quinua de frijol negro de un recipiente con aguacate .
Plátanos con poca luz
Si desea perder peso, ¡no espere a que sus plátanos maduren totalmente antes de comerlos!
'[Los plátanos inferiores son] ricos en almidón resistente a los intestinales, una fibra prebiótica que se ha demostrado que ralentiza la digestión, reduce la grasa del vientre, y Asistir en la pérdida de peso ', Explican los gemelos nutricionales. El almidón resistente también actúa como un supresor del apetito.
sustituto de las hebras de azafrán
Papas hervidas
Shutterstock
Es posible que se sorprenda al saber que las papas hervidas son en realidad el alimento de mayor rango en el índice de saciedad. No hace falta decir que son increíblemente abundantes.
'Después de comer una papa horneada, estarás satisfecho durante mucho tiempo, lo que ayudará a evitar otros antojos. Además, dado que una papa de 3.5 onzas es de solo 92 calorías, obtienes tu solución de carbohidratos sin muchas calorías, 'los gemelos nutricionales nos dicen.
Considere agregar un poco de limón y pimienta a sus papas hervidas para un aumento de sabor sin calorías, sal o grasa adicionales. Para completar una comida bien equilibrada que respalde sus objetivos de pérdida de peso, los gemelos nutricionales sugieren combinar sus papas con pechuga de pollo o salmón para proteínas, junto con verduras al vapor para fibra.
Manzana
Shutterstock
'Las manzanas son una buena fuente de polifenoles, que se han encontrado luchar contra la obesidad ', Explican los gemelos nutricionales. Además, las manzanas están repletas de fibra soluble, y investigación Muestra que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble consumida diariamente, la grasa abdominal puede disminuir un 3,7% durante un paso de tiempo de cinco años.
Arándanos
Shutterstock
Los carbohidratos que obtienes de la fruta baja en azúcar, como los arándanos, pueden ayudar a apoyar tus esfuerzos de pérdida de peso, Danielle McAvoy, RD , Gerente Senior de Nutrición para Comidas territorio Nos dice un compañero oficial de comidas preparadas de Pure Barre y Row House. Un reciente Estudio 2023 publicado en Nutrientes revela que esta superfruza puede ayudar a su cuerpo a la grasa de antorcha y puede aumentar su rendimiento de entrenamiento.
Calabaza de espagueti
Shutterstock
La calabaza de espagueti es una alternativa deliciosa y perfecta a la pasta cuando buscas perder peso.
Según los gemelos nutricionales, 'obtendrá solo 42 calorías por taza y 10 gramos de carbohidratos, en comparación con la pasta, que es 221 calorías por taza y contiene 43 carbohidratos. Entonces [eliminarás] casi 180 calorías por taza haciendo este intercambio. Sugieren preparar algo como Pérdida de peso Squash de espagueti con salsa de tomate y queso parmesano . ¡Yum!
Cebada
Shutterstock
Cebada is anoher excellent healthy carb addition to your diet if you want to shed weight. De acuerdo a Young, 'Cebada contains a large amount of soluble fiber which has been linked to lowering cholesterol, decreasing blood sugars y increasing satiety. Barely also has been said to act as a bulking agent which promotes bowel health. '
Quinoa
Shutterstock
La quinua es alta en proteínas y una buena fuente de fibra, lo que lo hace satisfactorio y un almidón amigable para la pérdida de peso, nos dice Young. Si estas comiendo quinua para perder peso , tenga la seguridad de que se llenará de nutrientes como antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Solo una taza cocida de quinua ofrece cinco gramos de fibra, ocho gramos de proteína, cuatro gramos de grasa total y 39 gramos de carbohidratos. Solo te retrasará 222 calorías.
Arroz marrón
Shutterstock
Los granos integrales como el arroz integral están repletos de fibra y alimentan su cuerpo con energía para que no sienta hambre todo el tiempo al hacer dieta, explica McAvoy. 'La fibra ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo. También tiene un efecto beneficioso en el microbioma intestinal, que puede afectar el peso corporal con el tiempo '', agrega. En última instancia, comer una cantidad moderada de granos integrales puede ayudarlo a cumplir con un plan de pérdida de peso.
Legumbres
Shutterstock
'El consumo regular de legumbres puede promover la pérdida de peso. Esto se debe al hecho de que las legumbres son ricas en fibra y proteínas ', nos dice Young. La proteína ayuda a sentir que se llena y fomenta la pérdida de grasa en lugar de la pérdida muscular en un déficit de calorías, agrega McAvoy.
De acuerdo a Noticias médicas hoy , consumir legumbres hará bien tu cuerpo. Los beneficios para la salud incluyen un riesgo disminuido de convertirse en un control de peso obeso, saludable, una presión arterial reducida y apoyo inmune. Así que asegúrese de trabajar lentejas y guisantes en sus comidas pronto.
Fresas
Shutterstock
'Las bayas contienen la fitoquímica, cianidina 3-glucósido (C3g) que aumenta la adiponectina, lo que puede mejorar el metabolismo de las grasas, así como la leptina, que suprime el apetito ', explican los gemelos nutricionales. También son el reemplazo perfecto para un postre cargado de calorías ya que apagan un diente de golosinas con muy pocas calorías.
¡Así que la próxima vez que anhele algo para la merienda, opte por bayas como fresas! Se combinan perfectamente con una llovizna de miel de manuka , que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Sandía
Shutterstock
Las frutas son artículos de primer nivel en la lista de 'carbohidratos saludables para perder peso' de Burak, debido al hecho de que son plantas que contienen fibra, nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos que otros alimentos no ofrecen naturalmente. 'Son la mejor explosión para su dólar nutricional porque proporcionan la mayor cantidad de nutrientes para la menor cantidad de calorías. Agregan volumen y nutrición a las comidas ', explica.
Sandía, specifically, boasts a high water content, so it helps you stay hydrated while keeping your sweet tooth satisfied, McAvoy says. Plus, this fruit is jam-packed with vitamins, minerals, y phytonutrients, y it provides 4% of your daily value of fiber in two cups, Sandía.org señala.
Cantalupo
Shutterstock
cerveza de jengibre y vodka
Cantalupo is anoher low-sugar fruit that can aid in weight loss, McAvoy explica. Like watermelon, this fruit is mostly comprised of water, it offers fiber, keeps you hydrated, y can help you kick hunger cravings to the curb, Saludal explica. Además, es una opción baja en calorías para cuando necesita una solución dulce.
Espinaca
Shutterstock
Este verde frondoso puede parecer bastante modesto y suave por sí solo, pero las espinacas están repletas de proteínas, vitaminas y minerales. Un montón de espinacas crudas tiene casi 10 gramos de proteína y casi ocho gramos de fibra. Una taza de espinacas cocidas Ofrece más de cinco gramos de proteínas y cuatro gramos de fibra. La proteína es clave si está buscando arrojar peso, ya que ayuda con el crecimiento muscular. The more you build up your muscle mass, the greater amount of calories your body will torch when resting, Webmd explica.
Trigo integral o pan integral
Shutterstock
La próxima vez que se dirige por el pasillo de pan, agregue un poco de trigo integral o pan integral a su carrito de compras. De acuerdo a investigación publicado en Foods vegetal para la nutrición humana , Las personas que comieron pan de trigo integral arrojan más grasa abdomenal que las personas que consumieron pan de trigo refinado. El estudio concluyó que seguir una dieta de pan de trigo integral podría afectar positivamente a las personas que se ocupan del exceso de grasa abdominal.
El pan integral contiene todas las partes del grano, que está llena de vitaminas y minerales ricos en nutrientes, así como fibra que lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo, explica Young.
