Comenzar su día libre con un desayuno saludable y bien equilibrado es algo amable para su cuerpo y su salud general. Por un lado, comiendo un desayuno de alta proteína Puede ayudar a establecer su metabolismo para el resto del día, al tiempo que ayuda a mantenerlo lleno hasta el almuerzo. Pero la proteína no es el único nutriente satisfactorio que debe apuntar por la mañana: también es importante comer un desayuno de alta fibra.
De acuerdo a Trista Best, MPH, RD, LD en Equilibrar un suplementos , la fibra dietética puede ayudar a apoyar la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y promover los movimientos intestinales regulares, los niveles más bajos de colesterol, proporcionar Beneficios prebióticos para apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca, y ayudar con el control de peso al aumentar la saciedad y reducir la ingesta general de calorías.
Pero con estos beneficios en mente, ¿cuánto fibra debe apuntar a tener a diario y cuánto debe comer en cada comida? Idealmente, debe apuntar a alrededor de 30 gramos de fibra por día, dice Lisa Young, PhD, RDN , autor de Finalmente lleno, finalmente delgado y miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos, Así que apuntar a al menos 5 gramos por comida es excelente.
Si tiene como objetivo obtener alrededor de 30 gramos de fibra en su día para disfrutar de los beneficios para la salud que puede darle una dieta alta en fibra, es posible que desee comenzar con el desayuno. Echa un vistazo a estas recetas de desayuno de alta fibra para inspirarse para comenzar, entonces, si necesita un refrigerio durante el día para ayudarlo a obtener su fibra diaria, pruebe uno de estos bocadillos de alta fibra para perder peso.
Mantequilla de maní y avena de plátano
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Recuento de fibra aproximado por porción : 10.5 gramos
Cuando estás de humor para algo dulce por la mañana, puede sentirse tentador tomar un panecillo, dona u otra pastelería de desayuno popular. Pero estos artículos para el desayuno tienen un alto contenido de azúcares y te dejarán sentir hambre poco después. Para satisfacer sus antojos y mantenerlo lleno al mismo tiempo, pruebe un poco de mantequilla de maní y avena de plátano. Lo harás 4 gramos de fibra de la avena, 1 gramo del plátano, sobre 4 gramos de las almendras, y 1.5 gramos de la mantequilla de maní.
Obtenga nuestra receta de mantequilla de maní y avena de plátano.
Burrito de desayuno lleno de fibra
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
bebidas mixtas de fresa
Recuento de fibra aproximado por porción : 14 gramos
El nombre de este burrito de desayuno ciertamente no miente. Con 8 gramos de fibra de la tortilla, 4 gramos de los frijoles negros, y 2 gramos Desde el aguacate, esta comida le dará el impulso de fibra que su cuerpo necesita. Además, puede hacer algunos de estos con anticipación, congelarlos y simplemente sacar uno y hornearlo por una mañana más ocupada.
Obtenga nuestra receta para el burrito de desayuno lleno de fibra.
Ensalada de desayuno rojo y verde crujiente
Waterbury Publications, Inc.
Fibra aproximada por porción: 8 gramos
Lo conseguimos, una ensalada para el desayuno suena un poco rara; Sin embargo, prometemos que no solo es delicioso, sino que también proporciona una dosis útil de fibra para llevarlo a su objetivo diario. La combinación de espárragos, col rizada, espinacas, quinua y crutones de trigo integral le brinda 8 gramos de fibra sana por porción, sino que también obtendrá 23 gramos de proteínas.
Obtenga nuestra receta para la ensalada de desayuno.
Desayuno de batata cargada
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
Fibra aproximada por porción: 7-8 gramos
Las batatas ya son una comida alta en fibra ( 6 gramos por papa), pero la adición de arándanos y granola ayuda a llevar este desayuno a aproximadamente 7 u 8 gramos de fibra. Y puede ayudarlo a satisfacer esos antojos dulces sin el azúcar agregado.
Obtenga nuestra receta para la batata cargada.
Burrito de desayuno sin granos a base de plantas
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
bebida fuerte
Fibra aproximada por porción: 12 gramos
Cada vez que vea los frijoles negros en una receta, puede estar seguro de que obtendrá un poco de fibra amigable para ayudarlo a mantenerlo lleno hasta su próxima comida. Los frijoles negros en esta receta ( 2.5 gramos por porción), más la tortilla de yuca sin grano (8 gramos por porción), lleva este plato a aproximadamente 12 gramos por porción.
Obtenga nuestra receta para el burrito de desayuno a base de plantas.
Plato de desayuno mediterráneo Burrata
Carlene Thomas/ Come esto, ¡no eso!
Fibra aproximada por porción: 6.5 gramos
Es posible que no piense en un plato de queso cuando piense en el desayuno, pero ¿por qué no se ramifica de su zona de confort e opta por un tablero de burrata de estilo meditteráne que también va a empacar un poco de fibra? Con 1.5 gramos de fibra por porción en la calabaza, a través de 3 gramos de fibra Por rebanada de pan y 2 gramos de las semillas de calabaza, tendrá una buena comida de desayuno de aproximadamente 6.5 gramos de fibra. Este está en el extremo inferior de la fibra en comparación con los demás en la lista, por lo que para unos pocos gramos más, intente agregar un puñado de almendras a su fuente también.
Obtenga nuestra receta para el plato de desayuno mediterráneo.
Batido paleo con yogurt
Rebecca Firkser/Come esto, ¡no eso!
Fibra aproximada por porción: 9 gramos
Todavía puede obtener un impulso de fibra, incluso si está en la dieta Paleo. Con aproximadamente 2 gramos de yogurt de coco, sobre 2 gramos del plátano, 2 gramos de las semillas de chía, y 3 gramos Desde la granola, podrás disfrutar de unos 9 gramos de fibra con este batido de yogurt.
Obtenga nuestra receta para el batido de yogurt y la granola.
Camote saludable, frijoles negros
Cortesía de la ambiciosa cocina
receta de whisky amargo
Fibra aproximada por porción: 10.5 gramos
Como mencionamos anteriormente, nos encanta una buena receta de burritos de desayuno debido a lo conveniente que es hacer, especialmente si necesita congelar y recalentar durante la semana. Y con esta receta particular que incluye frijoles negros, batata y aguacate, todos los cuales son alimentos fibrosos, obtendrá 10.5 gramos de fibra por burrito.
Obtener la receta de Cocina ambiciosa .
Avena de mantequilla de maní durante la noche
Kiersten Hickman/Come esto, ¡no eso!
Fibra aproximada por porción: 13 gramos
La avena durante la noche es una manera fácil de preparar el desayuno con anticipación para que todo lo que tenga que hacer por la mañana es agarrarlo y irse. Y, otro lado más es que la avena proporciona un impulso de fibra. En esta receta, por porción, la avena entran en 4 gramos , la mantequilla de maní en 3 gramos , las frambuesas alrededor 1 gramo , y para más fibra, solo aumente la cantidad de semillas de chía a una cucharada para una 5 gramos .
Obtenga nuestra receta para avena durante la noche.
Pear Cardamom avena batido
Carlene Thomas/Come esto, ¡no eso!
Fibra aproximada por porción: 12.75 gramos
Jugar sus frutas y verduras se lleva la fibra, pero hacer un batido casero es una forma de mantener intacta parte de la fibra. En este batido de cardamomo de pera, obtendrás 2.75 gramos de la pera y 5 gramos de la avena. Para obtener aún más fibra, agregue semillas de chía para 5 gramos más .
Obtenga nuestra receta para el batido de cardamomo de pera.
Turquía de desayuno de camote de pavo
Waterbury Publications, Inc.
Fibra aproximada por porción: 19 gramos
Si bien es posible que siempre haya alcanzado avena para obtener su impulso de fibra en el pasado, hay muchos otros alimentos llenos de fibra. Por ejemplo, este hash de desayuno tiene alimentos fibrosos como camote y pimientos. Eso le da a esta receta un total de 19 gramos de fibra en cada porción.
Obtenga nuestra receta para el desayuno hash.
Healthy Huevos Rancheros
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Fibra aproximada por porción: 8.5 gramos
Los rancheros de Huevos son un plato clásico y delicioso, y también le dan un impulso útil de nutrientes. Ingredientes como los tomates ( 3.5 gramos de fibra por porción), frijoles ( 2 gramos ), y tortillas ( 3 gramos ) Ayuda a proporcionar fibra para tu primera comida del día.
Get our recipe for Huevos Rancheros .
Panqueques de plátano esponjoso
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Fibra aproximada por porción: 8.5 gramos (without counting toppings like almonds or blueberries)
Las personas pueden asumir automáticamente que los panqueques no son saludables, pero estos panqueques de plátano están llenos de grasas, fibra y proteínas saludables. Por ejemplo, en un plátano hay sobre 3 gramos de fibra, y en una porción de harina de trigo integral blanco también hay 3 gramos de fibra. Sabemos que esta receta es menor en fibra que algunas de las otras opciones de la lista, por lo que sugerimos cubrirla con arándanos y almendras para una fibra adicional.
receta de chocolate caliente con púas
Obtenga nuestra receta de panqueques de plátano.
Tortilla vegetariana de frijoles negros
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Fibra aproximada por porción: 12 gramos
Los frijoles negros son una fuente increíble de fibra ( 2 gramos por porción) y se consideran uno de los alimentos más saludables del mundo. Esta receta va muy bien con un aguacate en rodajas en la parte superior, lo que la gente puede no darse cuenta de que también es una gran fuente de fibra (casi 10 gramos per avocado!).
Obtenga nuestra receta para la tortilla de frijoles negros.
Panqueques de avena con manzanas de canela
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Fibra aproximada por porción: 11 gramos
Esta receta usa avena, pero es una alternativa divertida para comer un tazón de avena. La avena, las manzanas y el trigo integral proporcionan un buen impulso de fibra. y proteína, que puede ayudarlo a mantenerte lleno durante toda la mañana.
Obtenga nuestra receta de panqueques de avena.
El 29 de mayo de 2022 se publicó una versión anterior de esta historia. Se ha actualizado para incluir revisiones adicionales de copias y corrección de corrección, así como enlaces contextuales actualizados.
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