La omnipresencia del azúcar agregada en nuestras dietas está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero en la punta épica para evitar el azúcar, muchos consumidores conscientes de la salud y las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos están comenzando a evitar comer frutas porque contiene azúcar natural. A pesar de contener azúcar, las frutas son parte de una dieta saludable cuando se comen en las porciones correctas.
¿El azúcar en la fruta es el mismo que el azúcar agregado?
Superficialmente, podría tener sentido; Si tuviera que mirar las etiquetas nutricionales de ciertas frutas, pueden contar con más de 20 gramos de azúcar.
Pero este azúcar no es lo mismo del tipo que se usa en barras de caramelo y helados. Isabel Smith , MS, RD, CDN, fundador de Isabel Smith Nutrition, y el experto en fitness y experto en fitness con sede en la ciudad de Nueva York, pesa: Es clave ver los azúcares agregados de manera diferente al azúcar en la fruta.
En fruta, estamos obteniendo mucha más nutrición [en comparación con el azúcar refinada], agrega. La fruta también viene con antioxidantes, vitaminas, minerales, fitoquímicos, agua y fibra. Este paquete total es lo que hace que comer fruta sea tan bueno para usted.
¿Es bueno el azúcar de la fruta para ti?
Innumerables estudios han encontrado que el aumento del consumo de frutas, independientemente del contenido de azúcar de la fruta, está vinculado al menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedades asociadas a la obesidad.
Los expertos creen que es porque cuando comes frutas enteras, también obtienes mucha fibra. Y esta fibra te ayuda a sentirte lleno al ralentizar la digestión del azúcar de la fruta (lo que evita que tu azúcar en la sangre aumente).
Por otro lado, los azúcares refinados son solo carbohidratos vacíos que carecen de estos nutrientes saludables, que es la razón por la que se metabolizan rápidamente, carecen de la capacidad de que se sienta lleno y contribuya a aumento de peso .
¿Demasiado azúcar de fruta es malo para ti?
El viejo adagio sigue siendo cierto: demasiado de cualquier cosa no es algo bueno.
Si bien hay muchos beneficios de comer fruta, todavía queremos tener en cuenta cuánta fruta estamos comiendo porque contiene azúcar, explica Smith.
No es 'azúcar agregada', pero el azúcar en la fruta aún puede tener el mismo efecto de espiga de azúcar en sangre si se come en exceso.
¿Cuántas porciones de fruta debes comer por día?
Smith generalmente recomienda ingresar 2-3 porciones de fruta por día y mantenerlo en una porción a la vez.
Y sí, eso también se aplica a los batidos. Los batidos pueden ser grandes impartidos de carbohidratos y azúcar, especialmente si no hay proteínas o grasas saludables que actúen de manera similar a la fibra para ralentizar la digestión y evitar que el azúcar en la sangre aumente, dice ella.
¿En cuanto a las frutas azucaradas? Todavía puede comer los excepcionalmente dulces, pero Smith recomienda que las coma en porciones más pequeñas y combinarlas con fibra adicional, una grasa saludable como la mantequilla de maní o la proteína como una cucharada de proteínas en polvo o polvo a base de plantas o Yogurt griego Para ralentizar la digestión y afinar el pico de azúcar.
Higos
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Total de azúcar: 1 taza, picado, 29.3 g
Fibra: 5.2 g
Si bien solo puede conocer esta fruta dulce por su inclusión en las famosas galletas de Fig Newton, tendrá que comer la fruta cruda, y sin el recubrimiento de azúcar y la harina, para obtener los beneficios protectores de la salud, como sus contenidos altos de fibra, potasio, calcio, magnesio y vitaminas A, E y K. Los higos también contienen prebióticos, que ayudan a apoyar las bacterias buenas preexistentes en el intestino, mejorando el bienestar digestivo. Pero debido a su alto contenido de azúcar, asegúrese de disfrutar comiendo solo uno o dos enteros a la vez. Intente envolver higos en jamón y agregar una cucharada de queso de cabra. Tanto la carne como el queso tienen proteínas adicionales para ayudarlo a llenarlo para que no sienta la necesidad de seguir masticando.
Semillas de granada
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Total de azúcar: 1 taza, arils/semillas, 23.8 g
Fibra: 7.0 g
No es de extrañar jugo de granada No necesita edulcorantes agregados. ¡Es lo suficientemente dulce por sí solo! Pero no son solo las granadas de azúcar en alto; Sus Arils (las semillas) también son bastante poderosos cuando se trata de su contenido de nutrientes. Las granadas contienen tres tipos de polifenoles antioxidantes, incluidos taninos, antocianinas y ácido elágico, que ayudan a luchar y evitar daños en su cuerpo causados por radicales libres. Una granada también proporciona aproximadamente 30 mg de vitamina C, lo cual es importante para la salud de la piel y el inmune. Tienen un contenido de fibra bastante alto, por lo que siempre que se adhieran al tamaño de la porción, no tengas miedo de meter los arilos como bocadillo, espolvoree sobre ensaladas, yogurt o incluso sobre los platos de pollo.
agua y pepino y limón
Uvas
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Total de azúcar: 1 taza, 23.4 g
Fibra: 1.4 g
Puede agradecer el contenido de azúcar de Grapes por ese dolor de cabeza que recibe después de derribar un par de copas de vino. Y aunque tanto las uvas rojas como las verdes son ricos en azúcar, también son ricos en antioxidantes. Es posible que haya escuchado que el vino tinto se promociona como una bebida alcohólica saludable debido a su contenido de resveratrol, un compuesto vegetal que se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón, la quema de grasa y la pérdida de peso. Pero el vino contiene solo una fracción del resveratrol y otros compuestos fenólicos protectores que se encuentran en las uvas, por lo que los expertos recomiendan la mejor manera de aumentar su consumo de compuestos de polifenol es aumentar directamente el consumo de frutas. Aquí hay algunos efectos más secretos de comer uvas.
mango
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Total de azúcar: 1 taza, pieces, 22.5 g
Fibra: 2.6 g
Estas frutas brillantes están repletas de vitamina A que protege los ojos, el corazón B6 y el refuerzo de la inmunidad C. Sin mencionar, su variedad de antioxidantes: quercetina, isoquercitrina, astragalina, fisetina, ácido galic y galato de metilo: el cuerpo contra el colon, la leucemia y las prostacadas. Cuando lo agregue a su batido, asegúrese de agregar una cucharada saludable de proteína en polvo y un puñado de avena cruda para agregar a su contenido de proteína y fibra y frenar la digestión de sus azúcares.
Mandarinas
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Total de azúcar: 1 taza, sections, 20.6 g
Fibra: 3.5 g
También puede conocer estas mini naranjas como esas pequeñas secciones que adornan sus ensaladas chinas: las naranjas de sandarina. Estos ocupan un lugar alto para su contenido de azúcar, pero debes saber que una solo mandarina, incluso la mandarina más grande, tiene solo 12.7 gramos de azúcar. Por lo tanto, una taza es de aproximadamente 2 mandarinas medianas en total. ¿Sabías que las mandarinas te dan mejor el cabello? El B12 en las mandarinas promueve el crecimiento del cabello, reduce la pérdida de cabello y ralentiza el proceso de aturdimiento. Aquí está la verdadera diferencia entre clementinas y mandarinas.
Plátanos
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Total de azúcar: 1 taza, sliced, 18.3 g
Fibra: 3.9 g
Plátanos can help you sleep , build lean muscle, and burn fat, but compared to other fruits they're pretty high in sugar and carbs, so no monkey business: stick to one five-inch portion a day. This ensures you'll reap all the fruit's benefits—without expanding your waistline.
Cassie Bjork , RD, LD, dice: 'Animo a consumir proteínas y grasas saludables con el plátano para frenar la absorción del azúcar del plátano a su torrente sanguíneo. Esta es la estrategia más efectiva para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que significa niveles de energía consistentes y pérdida de peso (¡ya que los niveles estables de azúcar en la sangre permiten que el páncreas secreta el glucagón, la hormona de quema de grasa!)
Cerezas dulces
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Total de azúcar: 1 taza, with pits, 17.7 g
Fibra: 2.9 g
Además del maíz dulce, nada representa la cosecha del verano como las cerezas dulces. Una taza de los pequeños chicos rojos tiene alrededor de 306 miligramos de potasio (casi el de un pequeño plátano), lo que ayuda a mantener la presión arterial bajo control. Las cerezas también contienen buenas cantidades de los antioxidantes de la quercetina y la antocianina, que ayudan a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Su sólido golpe de fibra ayuda a frenar la digestión de su alto contenido de azúcar, pero para estar seguros, sugerimos comerlos en blogger a algunos hornos. Batido de pastel de cereza . La receta combina cerezas frescas congeladas, yogurt griego sin grasa, avena a la antigua, extracto de vainilla y extracto de almendras para crear un delicioso postre bebible. Aquí hay un poco más Efectos secundarios sorprendentes de comer cerezas .
Naranja
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Total de azúcar: 1 taza, sections, 16.8 g
Fibra: 4.3 g
Si eres un corredor, ¡intente cambiar tu manzana al día a un naranja al día para ayudar a disminuir el dolor muscular después de tu carrera! ¿Por qué? Según un estudio en el Revista Internacional de Metabolismo de Nutrición y Ejercicio Sports , consumir vitamina C antes de un entrenamiento puede reducir el dolor muscular y prevenir la formación de radicales libres. Una sola naranja suministra el 116 por ciento de su DV para la vitamina C. Una bonificación: las naranjas son una gran fuente de selenio, un elemento traza cuya potencia antioxidante mantiene la función tiroidea, combate la fatiga y aumenta el metabolismo.
Ciruela
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Total de azúcar: 1 taza, slices, 16.4 g
Fibra: 2.3 g
Bajo en calorías, esta fruta de piedra es una forma dulce de satisfacer su hambre. No solo eso, sino Estudios de Texas Agrilife Research Sugerir que las ciruelas pueden ayudar a evitar el síndrome metabólico, un nombre para un grupo de factores de riesgo, de los cuales la grasa abdominal es un determinante predominante, que aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluida la diabetes. Las propiedades del vientre de las frutas de piedra provienen de poderosos compuestos fenólicos que pueden modular la expresión del gen grasa.
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Piña
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Total de azúcar: 1 taza, chunks, 16.3 g
Fibra: 2.3 g
¿Sentirse bajo con energía? Una taza de piña podría ser el antídoto. Esto se debe a que la piña es una de las mejores fuentes de manganeso de la naturaleza, un mineral traza que es esencial para la producción de energía. Una taza proporciona el 76 por ciento de su ingesta recomendada diaria, haciendo Red Bull de la naturaleza de piña.
Kiwi
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Total de azúcar: 1 taza, sliced, 16.2 g
Fibra: 5.4 g
¿Sabías que has estado comiendo kiwis mal todo este tiempo? Puede ser marrón y confuso, pero no dejes que eso te apague. 'La piel de las frutas de kiwi contiene fibra de colesterol, antioxidantes y estimulantes inmunes vitamina C ,' dice Lisa Moskovitz , RD, fundador del grupo de nutrición de Nueva York. Del mismo modo que enjuagaría un durazno o una pera para reducir su exposición a pesticidas y productos químicos, lavar kiwis es esencial si planea morder directamente.
Pomelo
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Total de azúcar: 1 taza, sections, 15.9 g
Fibra: 3.7 g
A pesar de un mayor contenido de azúcar, la toronja está llena de vitaminas y antioxidantes buenas para ti. Así que solo mantén tu porción a media fruta. Según un estudio en la revista Nutrición , suplementando con toronja ayudó a los participantes a encogerse la cintura en 1,7 pulgadas y perder alrededor del siete por ciento de la grasa corporal. Los investigadores atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C en la toronja. Considere tener la mitad de una pomelo antes de su avena de la mañana y cortar algunos segmentos a una ensalada de inicio, o pruebe una de estas deliciosas recetas que cuentan con toronja.
Albaricoque
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Total de azúcar: 1 taza, sliced, 15.3 g
Fibra: 3.3 g
Estas frutas con forma de sol seguramente alegrarán su día y lo ayudarán a arrojar su peso de invierno. Es posible que ya sepa comer albaricoques secos con moderación debido a su alto contenido de azúcar, pero su versión fresca no es tan mala. Recoja albaricoques frescos durante su corta temporada a fines de la primavera para cargar la vitamina A, una vitamina que ayuda a que su piel brille y potasio. Además de eliminar el peso extra del agua, el potasio también mantiene su metabolismo en alto, y es crucial para la digestión de nutrientes como los carbohidratos y la grasa, así como la absorción de energía de estos nutrientes.
Arándanos
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Total de azúcar: 1 taza, 14.7 g
Fibra: 3.6 g
Promisionado por su alto contenido antioxidante, los arándanos son mejor conocidos en los círculos de salud para las antocianinas, los fitonutrientes que les dan su tinte rojo azul y su denso golpe antioxidante. Ese golpe se traduce en alimentos cerebrales graves, ya que se han encontrado arándanos en los estudios para proteger nuestros noggins contra el estrés oxidativo y los efectos de la descomposición mental relacionada con la edad manifestada en Alzheimer y demencia. ¡Alto de fibra, estas bayas son buenas para aparecer en tu boca! No solo lucharás contra el envejecimiento, sino que los arándanos también pueden ayudar a animar las cosas en el dormitorio.
Melón de honeydew
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Total de azúcar: 1 taza, diced, 13.8 g
Fibra: 1.4 g
Una taza de acarreos de Honeydew es baja en calorías y está compuesta principalmente de H20, por lo que es una excelente comida para mantener en su arsenal plano durante todo el año. En lugar del fibra, el alto contenido de agua es lo que lo mantiene lleno, lo que puede ayudarlo a perder peso con el tiempo, pero también aporta resultados más inmediatos de adelgazamiento a la mesa gracias a su efecto diurético que destruye la hinchazón natural. Pero sin fibra, es probable que experimente un pico en el azúcar en la sangre, así que asegúrese de combinar HoneyDew con verduras como el hinojo y las aceitunas en una ensalada para agregar un poco de fibra.
Pera
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Total de azúcar: 1 taza, slices, 13.7
Fibra: 4.3
Peras are so sweet that it seems impossible they only contain about 100 calories each, but it's true. This fall fruit is a good source of vitamina C and contains 6 grams of fiber per medium fruit (24% of your daily value). Peras help keep hunger at bay thanks to pectin, 'a soluble fiber that attracts water and turns to gel, slowing down digestion,' dice Jennifer Glockne R, RDN, que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de colon.
Manzana
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martini de sandía
Total de azúcar: 1 taza, chopped (with skin), 13 g
Fibra: 3 g
Esta humilde fruta es mucho más que un relleno de temporada para el pastel, aunque tenemos que admitir, esa es una muy buena manera de usarlos también. Las manzanas no son solo un refrigerio portátil y sin desorden, sino también potentes luchadores gordos. Isabel Smith, MS, RD, CDN dice que son un excelente refrigerio para las personas con diabetes y resistencia a la insulina porque tienen un alto contenido de fibra para ralentizar el pico de azúcar.
Durazno
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Total de azúcar: 1 taza, slices 12.9 g
Fibra: 2.3 g
Si quieres perder peso, ¡solo recoge un durazno! De acuerdo a Texas a Investigadores, la fruta de piedra contiene compuestos fenólicos que modulan diferentes expresiones de genes para evitar la obesidad, el colesterol alto, la inflamación y la diabetes, ¡ahora eso es algo por lo que sentir melocotón!
Cantalupo
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Total de azúcar: 1 taza, cubes, 12.6 g
Fibra: 1.4 g
Cantalupo is juicy, light, and extremely high in water content. But that's not the only reason it's hydrating. The melon is also high in potassium, with 1 cup providing 14 percent of your DV. Not to mention that same cup provides over 100 percent of your DV of vitamin A , the fat-soluble vitamin that helps maintain eye and skin health in addition to boosting immune function. This healthy treat is also one of the carbohidrato Frutos para ayudarlo a perder peso rápidamente.
Nectarinas
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Total de azúcar: 1 taza, slices, 11.3 g
Fibra: 2.4 g
El primo más suave del durazno, las nectarinas apenas superaron su aspecto para un contenido de azúcar más bajo y una fibra más alta. Al igual que los duraznos, las nectarinas también tienen un alto contenido de betacaroteno y vitaminas A y C. También están llenos de potasio, un mineral importante para las funciones celulares adecuadas en el cuerpo, incluida la regulación del metabolismo, el mantenimiento del equilibrio del pH, la ayuda con la síntesis de proteínas y ayuda con la digestión de los carbohidratos.
Sandía
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Total de azúcar: 1 taza, diced, 9.4 g
Fibra: 0.6 g
Por estar tan alto en nuestra lista, probablemente te estés preguntando por qué la sandía tiene una mala reputación por tener un alto nivel de azúcar. Podría ser en parte porque sabe muy dulce, y es bajo en fibra de digestión lenta, lo que hace que se clasifique en el índice glucémico; Sin embargo, en realidad, tiene un impacto muy pequeño en sus niveles de azúcar en la sangre porque es bajo en carbohidratos totales. Buenas noticias, porque la sandía tiene algunos beneficios de salud impresionantes: investigación publicada en el Revista de bioquímica nutricional demostró que comer sandía puede mejorar los perfiles de lípidos y una menor acumulación de grasa. ¡Esperamos con ansias esos concursos de comidas de sandía de verano!
Moras
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Total de azúcar: 1 taza, 7 g
Fibra: 7.6 g
Todas las bayas son una fuente increíblemente rica de antioxidantes, pero las moras son particularmente potentes a este respecto. Y con más gramos de fibra, que hay gramos de azúcar, puedes comerles sabiendo que avanzarán tus objetivos de pérdida de peso. El color oscuro de esta baya en particular te lleva a su alto contenido antioxidante. Estas bayas de aspecto exuberante ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y luchan contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Fresas
Total de azúcar: 1 taza, halves, 7.4 g
Fibra: 3.0 g
Fresas are basically nature's candy. Pop a cup of these into your mouth to increase your vitamina C intake and, in turn, help boost your immune system and reduce stress. When it comes to how to prepare them , be sure you're eating them whole—slicing up strawberries exposes them to light and oxygen, which can break down their precious vitamina C!
Frambuesas
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Total de azúcar: 1 taza, 5.4 g
Fibra: 8.0 g
Frambuesas may be small, but they're mighty—think of them as nature's magical weight loss pill. Packing the highest fiber count of all these other fruits, raspberries boost feelings of satiety without doing any damage to your waistline. Eat them solo or throw them in Yogurt griego for a quick snack.
Arándanos
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Total de azúcar: 1 taza, whole, 4.3 g
Fibra: 3.6 g
Arándanos are so low in sugar that when the FDA proposed requiring food labels to list added sugar as a separate category from sugar, Ocean Spray (the cranberry juice company) wrote a letter requesting exemption because, 'cranberries … are naturally low in sugar, giving them a distinctly tart, astringent, and even unpalatable taste.' (And yes, that is a direct quote from their Carta oficial a la FDA .) Sí. Ocean Spray básicamente dijo que los arándanos necesitan azúcar para saber bien. ¡Pero no lo hacen! Coma sin el azúcar en un tazón de avena lleno de antioxidantes. Cree una porción de una taza de frutas mixtas: cranbombares, manzanas y arándanos. Combine con nueces y agregue a un tazón de avena. En un Análisis de la sociedad química estadounidense Del contenido antioxidante de fenol de fenol de cáncer de 20 frutas, se descubrió que los arándanos tenían la cantidad más alta.
saltear camarones
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