'¿Cómo te gustaría tus huevos?'
Es una pregunta que probablemente te han hecho muchas veces después de realizar un pedido de desayuno. Pero antes de responder a su habitual, ¿alguna vez se ha detenido para pensar que su método de preparación preferido puede influir en cuánta nutrición está realmente recibiendo de los huevos mismos? Incluso si no lo has hecho, estamos a punto de decirte de todos modos.
La investigación muestra que una forma simple de maximizar el valor para la salud del poderoso huevo es eligiendo el método de cocción adecuado. A continuación, describiremos el método general asociado con cada término de cocción, colocaremos los pros y los contras de cada uno, y luego daremos nuestro veredicto final: una calificación de 1-5 con uno siendo el peor y cinco siendo el mejor. Independientemente de cómo clasificamos cada método de cocción, tenga esto en cuenta: no importa cuál sea el método de cocción, comer huevos es saludable, e incluso si hay diferencias en la nutrición, son muy minuciosas. Y cuando se trata de qué cartón de huevos, incluso debe agarrar el estante, no se pierda nuestra guía exclusiva: 26 cosas que debe saber antes de comprar una caja de huevos.
Nuestro criterio
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Para comprender nuestros criterios, debe comprender los beneficios de un huevo. Estos fueron los criterios en los que juzgamos:
Cantidad de proteína
Este alimento extremadamente versátil es una de las fuentes de proteínas más baratas y densas en nutrientes. Además, el huevo se clasifica constantemente como una de las proteínas de la más alta calidad; Es decir, la proteína que se encuentra en los huevos se utiliza de manera más eficiente por nuestro cuerpo para el crecimiento, según una revisión publicada en The Journal of Sports Science . Los métodos que maximizan la ingesta de proteínas (que se encuentran en las claras de huevo) fueron recompensados.
Disponibilidad de micronutrientes
Innumerables micronutrientes se encuentran en las yemas de huevo. Los huevos son la principal fuente de la vitamina B de combate del vientre, la colina y se encuentran en las 20 principales fuentes dietéticas de selenio regulador de metabolismo, vitamina D reguladora de estado de ánimo e inmunidad y la vitamina B2 que promueve la energía (riboflavina) y B12. Dependiendo de cómo cocine los huevos, los niveles de estos nutrientes pueden disminuir significativamente, por lo que favorecimos los métodos que preservaron la mayoría de estos nutrientes.
Exceso de calorías
Cuando se trata de pérdida de peso, Las calorías cuentan. Ciertos métodos de cocción requieren grasa, como aceite o mantequilla. Solo una cucharada de mantequilla puede agregar 100 calorías adicionales a su comida matutina. Sin embargo, si no le preocupa su peso, no necesariamente tiene que preocuparse por estas grasas de cocina, si elige el tipo correcto, eso es. Recomendamos mantequilla o aceite de oliva virgen extra: un estudio de 2016 publicado en la revista PLoS uno Descubrí que no hay conexión entre la mantequilla y la enfermedad cardíaca (además, la mantequilla alimentada con pasto es en realidad una gran fuente de ácido graso que lucha contra la grasa CLA) y la AOVE es rica en grasas monoinsaturadas y antioxidantes que luchan contra las enfermedades. Por otro lado, cocinar sus huevos en aceite vegetal significa que está aumentando su consumo de ácidos grasos omega-6, un grupo de grasas que causa la reducción de la cintura inflamación . Porque no sabemos qué tipo de grasa está utilizando usted o un restaurante, o cuánto, cuencamos métodos de cocina que incluían cualquier grasa de cocina.
Huevos crudos
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Algunas personas beben huevos crudos solo o los agregan a un batido para aumentar la cantidad de proteína.
Pros:
Un pequeño profesional es que los huevos crudos contendrán niveles más altos de vitamina A que huevos cocidos. Según un informe publicado en el Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición , las concentraciones de vitamina A1 (retinol, que se necesita para la vista, el mantenimiento de la piel y el desarrollo humano) fueron un 20 por ciento más bajas en las yemas cocidas que las que se encuentran en las yemas de huevo crudas. Afortunadamente, no deberías preocuparte demasiado por la reducción. En la actualización de la etiqueta nutricional del USDA, decidieron eliminar la vitamina A de uno de los nutrientes enumerados porque ahora, las deficiencias de la vitamina A en la población general son raras.
Contras:
Aumenta tu riesgo de salmonella (los huevos deben calentarse a 160 ° F para matar bacterias malas) y solo la mitad de la proteína de los huevos crudos es absorbida por tu cuerpo (en comparación con el 91 por ciento en huevos cocidos, según un estudio publicado en el Revista de nutrición ). Además, los huevos crudos contienen avidina, una proteína que se une a la biotina, una vitamina B que ayuda a mantener las cerraduras brillantes y brillantes, y evita que se absorba. Denaturas de cocción avidina para que ya no inhiba la absorción de biotina.
Veredicto final: 0/5
Los riesgos aquí superan los beneficios: recomendamos cocinar sus huevos.
Horneado
Los huevos enteros o los huevos revueltos se agrietan en una taza o una lata de muffins y se hornean a 350 ° F hasta que se cocinan a pedido. Algunos agregan mantequilla en la parte superior.
Pros:
Terminarás consumiendo todo el huevo y este método es aislados, ¡así que no tienes que esclavizar en la estufa!
Contras:
Una grasa de cocción se usa inevitablemente para evitar que los huevos se adhieran a la taza o al muffin. Además, un tiempo de cocción extendido puede endurecer los huevos y disminuir los niveles de nutrientes. De hecho, según un estudio publicado en la revista Química de alimentos , cuando los huevos se revuelven y luego se cocinan en un horno de 350 ° F durante 40 minutos, solo se mantuvo el 39 al 45 por ciento de la vitamina D que se encuentra en los huevos. Por el contrario, cuando fríe o hierve los huevos, puede retener del 82 al 88 por ciento de la vitamina D de la vitamina D inmunomune y del estado de ánimo de los huevos.
Veredicto final: 2/5
Dado que las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas (la mayoría de las personas consumen la vitamina D a través de la exposición a la luz solar), el hecho de que el horneado disminuye los niveles de vitamina D resultó en un acoplamiento significativo en sus calificaciones.
Claras de huevo
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Las claras de huevo entraron en moda porque los funcionarios de salud pública estadounidense creían que consumir el colesterol que se encuentra en las yemas de huevo podría elevar sus niveles sanguíneos de colesterol, lo que puede conducir a aumentar su riesgo de ataques cardíacos y accidente cerebrovascular. Ahora, los expertos han descubierto que ese no es el caso. De hecho, las pautas dietéticas 2015-2020 han eliminado el límite de colesterol dietético de 300 miligramos, haciendo referencia al hecho de que toda evidencia disponible sugiere que no existe una relación entre el consumo de colesterol en la dieta y los niveles de colesterol en sangre. (La verdad es que comer huevos en realidad puede ayudar a reducir el colesterol).
Pros:
Una sola clara de huevo le proporciona aproximadamente 3 gramos de proteína (que es, ¡es así como la mitad de la mitad del total de 6 gramos de proteína que se encuentran en un huevo entero) durante solo 15 calorías, mientras que la yema contiene un igual 3 gramos de proteína para 60 calorías. Entonces, al dejar de lado la yema, puede obtener una cantidad igual de proteínas para menos calorías.
Contras:
Te estás perdiendo la gran cantidad de micronutrientes y ácidos grasos sanos que se encuentran en la yema densa en nutrientes, incluidos el selenio, la riboflavina, la vitamina D, el fósforo, la vitamina B12, el folato, el hierro, la vitamina A, la vitamina B6 y la colina: una B-vitamina que ayuda a prevenir la acumulación de grasa bellosa. Además, debe romper un huevo para eliminar la yema, por lo que realmente la única forma de cocinar las claras de huevo es con una grasa de cocción. Y finalmente, si está comprando claras de huevo en un cartón, es probable que consuma uno de los 20 alimentos en los que no puede confiar, ya que muchos de estos productos contienen aditivos innecesarios y están hechos con blancos acuosos.
Veredicto final:
Debido a que los blancos son una fuente de proteína baja en calorías, tuvimos que darles accesorios, pero cualquier calorías guardadas se puede deshacer fácilmente usando un aceite inflamatorio para cocinarlos. Si está observando sus calorías, ciertamente puede cargar las claras de huevo, pero recomendamos comer al menos una yema, ya que proporciona muchos nutrientes difíciles de obtener que no se encuentran comúnmente en otros alimentos (a saber, colina, selenio y vitamina D). Por ejemplo, para hacer una tortilla de tres huevos, incluya tres claras de huevo y la yema de un huevo para ahorrar 120 calorías en comparación con el uso de tres huevos enteros.
Demasiado fácil
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Esta versión de un huevo frito se hace agrietando un huevo entero en una sartén con una capa delgada de grasa de cocción. Antes de que la parte inferior del huevo comience a dorarse, todo el huevo (con la yema intacta) se voltea y se deja cocinar en el otro lado, lo que resulta en claras de huevo cocidas y una yema de secreciones.
Pros:
El flip significa que es menos probable que consumas claras de huevo crudas (¡lo que significa más proteína biodisponible!) Y tu yema todavía está llena de micronutrientes fácilmente absorbidos.
Contras:
Voltear el huevo también significa que estás capas en otro nivel de grasa.
Veredicto final:
Demasiado duro
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Para hacer un huevo frito en exceso, uno rompería un huevo en una sartén engrasada y rompería la yema. El huevo se voltea y se deja cocinar por completo en el otro lado. Por lo tanto, tanto la yema de huevo como las claras de huevo están completamente cocinadas.
Pros:
¡Comes todo el huevo, ye y blancos!
Contras:
Cuando cocina una yema de huevo, puede reducir significativamente sus niveles de antioxidantes y nutrientes sensibles al calor. Al freír las yemas, una Revista de Química Agrícola de Alimentos found that you could lose as much as 18 percent of an egg's levels of xanthophylls: a class of carotenoids that pass along their free-radical scavenging abilities. Plus, you get a double layer of fat by flipping the egg over to cook both sides.
Veredicto final:
Revuelto
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Los huevos se agrietan en un tazón y se revuelven hasta que se combinen las blancos y las yemas. Algunas personas pueden agregar agua o crema en este momento. Los huevos batidos se agregan a una sartén con mantequilla o engrasado, a menudo a fuego medio-alto. Usando una espátula, los huevos se mueven continuamente alrededor de la sartén para que cada parte del huevo batido toque la sartén calentada.
Pros:
Si agrega un toque de agua a sus huevos, el líquido agregado ayuda a crear vapor durante la cocción, lo que hace que los huevos sean más ligeros y esponjosos. Estás comiendo tanto el huevo como el blanco. El tiempo de cocción rápido también significa menos posibilidades de dañar los nutrientes sensibles al calor.
Contras:
Descansar los huevos a menudo significa huevos demasiado cocidos, desafortunadamente. Cuando los huevos se cocinan, las proteínas en los huevos forman enlaces apretados. A medida que se acercan cada vez más y se ponen demasiado calientes, comienzan a exprimir líquidos de la cuajada (sus huevos se verán como si los haya servido en un plato aún húmedo). El problema con esto es que el agua escapada puede eliminar algunas vitaminas solubles en agua, a saber, una de las vitaminas que hacen de los huevos una fuente dietética tan importante: vitamina B12. Esta vitamina esencial solo se encuentra en los alimentos animales (un huevo proporciona alrededor del 10 por ciento de su ingesta diaria recomendada de la vitamina), y los vegetarianos a menudo corren el riesgo de una deficiencia de vitamina B12, lo que puede causar inflamación y problemas de salud. Los huevos revueltos también son conocidos por ser cocinados con mucha mantequilla.
Veredicto final:
Duro
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Los huevos duros se cocinan en sus cáscaras en una olla de agua hirviendo durante 8 a 10 minutos. Esta duración del tiempo de cocción permite que tanto la clara de huevo como la yema de huevo se solidifiquen por completo.
Pros:
Este método de cocción sin grasa conserva todo el huevo.
Contras:
Si alguna vez has pelado un huevo duro, sabes que a veces parte del blanco se atasca a la cáscara, lo que significa que puedes perderte algunas proteínas. (Sabemos, es bastante insignificante). Más importante aún, un estudio publicado en el Revista de Química Agrícola de Alimentos descubrió que el método de huevos hirviendo causó la mayor reducción en el contenido de antioxidantes en las yemas de huevo (22.5 por ciento). El antioxidante afectado es la luteína: un compuesto bioactivo que se sabe que juega un papel en el mantenimiento de la salud ocular. Esto probablemente sea causado por el largo período de tiempo de cocción.
Veredicto final:
La posibilidad de cocinar exagerados los huevos puede provocar pérdidas significativas de nutrientes.
whisky agrio
Tortilla
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Si le preguntó a cinco personas cómo hacen una tortilla, es probable que obtenga cinco respuestas diferentes. Existen diferentes técnicas para estadounidenses, británicos y franceses. La tortilla puede ser de estilo country o restaurante. Están llenos o servidos simples. Todos comienzan con huevos batidos. Algunos cocineros agregan un poco de agua o crema a los huevos batidos. Luego, los huevos batidos se vierten en una sartén con mantequilla; algunas usan una sartén a fuego lento, algunos a fuego alto. Algunos métodos mueven los huevos alrededor de la sartén, creando cuajadas, y las porciones crudas se cocinan levantando el borde de la tortilla para permitir que la mezcla de líquidos fluya debajo. Una vez cocinado a su preferencia, la tortilla se enrolla o se dobla por la mitad.
Pros:
Estás comiendo todo el huevo, y debido a que las tortillas generalmente se sirven con verduras, ¡tienes una mayor probabilidad de entrar en tus verduras diarias!
Contras:
Tortillas can be cooked for a longer period of time in order to fully cook the top of the eggs that may never touch the hot pan. In doing so, you have a higher likelihood of losing heat-sensitive micronutrients found in the yolk.
Veredicto final: 4/5
Del lado soleado
Puede ser la forma preferible de fotografiar los huevos gracias al enfoque del método en esa brillante yema dorada, pero pocos cocineros caseros tienen una puñalada en el meticuloso método de cocción. ¿Por qué? Es porque la parte superior del huevo nunca toca el fuego, por lo que las blancos pueden resultar viscosas y poco cocidas si no se hace correctamente. Un cocinero romperá un huevo en una sartén antiadherente engrasada o con mantequilla y nunca voltee el huevo. Para que la parte superior se cocine, el chef rociará la parte superior de las claras de huevo con la grasa extra de cocción en la parte inferior de la sartén, cocine lentamente a fuego medio-bajo para que la parte inferior no se queme, pero el huevo se cocina, o coloca una tapa sobre la sartén para permitir que el vapor cocine el huevo.
Pros:
Cuando se cocinan correctamente, los huevos soleados le proporcionarán todos los nutrientes de una yema de líquidos mientras solo usa un poco de grasa de cocción.
Contras:
Debido a que el huevo no se voltea, los huevos del lado soleado pueden no estar suficientes para eliminar las bacterias y podrían representar un riesgo para la salud.
Veredicto final: 4/5
Escalfado
Este método de cocción sin grasa implica reducir un huevo agrietado en agua a fuego lento y permitirle cocinar durante 4 a 5 minutos. Esto da como resultado blancos cocidos con una yema líquida.
Pros:
Si bien los estudios sugieren que la proteína blanca de huevo cocida se digiere más fácilmente porque ya está desnaturalizado, algunas investigaciones han encontrado una yema cruda o líquida contiene hasta un 50 por ciento más de nutrientes que una yema cocida que ha sido dura.
Contras:
Los huevos frescos y de grado AA son los mejores huevos para usar al cazar furtivamente. Estos son los huevos de mejor calidad con blancos gruesos y firmes. Si no puede encontrar esta calificación, su huevo escalfado probablemente creará mechas de claras de huevo después de que lo haya dejado caer, lo que puede significar que termina consumiendo menos proteínas que si cocinara el huevo usando cualquier otro método.
Veredicto final: 4/5
Es un método sin grasa que mantiene a las yemas líquidas, pero si no tiene grandes huevos, puede terminar perdiendo una cantidad significativa de los blancos ricos en proteínas en el líquido de caza furtiva.
Hervido
Los huevos se colocan en una olla de agua hirviendo durante 5 a 6 minutos. Esta duración del tiempo de cocción cocinará el blanco del huevo por completo, mientras que la yema se mantiene líquida.
Pros:
Lo mismo que huevos duros : sin grasa y conserva todo el huevo. Además, debido a que la yema permanece líquida, conserva más de sus nutrientes sensibles al calor.
Contras:
Solo que puedes perder un poco de clara de huevo cuando peleas el huevo.
Veredicto final: 5/5
¡Este es nuestro método favorito para cocinar un huevo! Es bajo en calorías, cocina los blancos ricos en proteínas hasta el final y conserva todos los micronutrientes en la yema.
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