Hubo un momento en que los alimentos bajos en carbohidratos estaban de moda. Con dietas como la dieta Atkins que ganan popularidad en la década de 1990 y la dieta ceto que ganan tracción en el mundo de la salud a mediados de los años 2010, las personas han estado tratando de evitar los carbohidratos durante décadas. Sin embargo, la investigación ha demostrado que para la persona promedio, los carbohidratos no son nada que temer y alimentos pesados en carbohidratos como granos integrales, frijoles, verduras y las frutas son necesarias para una dieta saludable y equilibrada. Pero si su médico o dietista le ha dado la recomendación de intentar limitar su consumo de carbohidratos en su dieta diaria, puede beneficiarse de comer alimentos más saludables y bajos en carbohidratos.
Incluir una variedad de alimentos nutricionalmente densos, bajos en carbohidratos y saludables pueden ser beneficiosos para nuestra salud general, dice Melissa Rifkin MS, RD, CDN . Aquellos que tienen sobrepeso o requieren un menor consumo de azúcar en el día a día (personas con diabetes tipo 2) después de una dieta baja en carbohidratos pueden ayudar a la reducción de peso y mejorar el control glucémico.
Aunque las dietas bajas en carbohidratos son bastante populares, no todos los alimentos bajos en carbohidratos son saludables. Por ejemplo, hay muchos productos en los estantes de las tiendas de comestibles que se comercializan como 'carbohidratos bajos o cero' pero que se han procesado mucho y les faltan nutrientes esenciales. Esta es la razón por la cual las personas a menudo se encuentran con problemas cuando siguen una dieta estricta baja en carbohidratos, ya que no pueden darle a su cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita. Sin embargo, si conoce alimentos saludables y bajos en carbohidratos como ciertos tipos de verduras, fruta , granos, lácteos, huevos, carne y mariscos, tendrá más fácil formar un plan de alimentación equilibrado.
Queremos dejar muy claro que no estamos sugiriendo que todos bajen su consumo de carbohidratos. Este es un paso que debe tomarse cuidadosamente, y solo según la recomendación de un profesional médico. Pero si está buscando más inspiración en los alimentos que puedan ayudarlo a reducir su ingesta diaria de carbohidratos, consulte esta lista de 30 alimentos saludables y bajos en carbohidratos. 'Todos estos alimentos cuentan con características muy similares: están altas en fibra , rico en antioxidantes, bajo a moderadamente bajo en calorías, y algunos incluso contienen grasas saludables para el corazón '', dice Rifkin. Lo mejor de todo es que provienen de la Madre Naturaleza o se procesan mínimamente.
Siga leyendo y luego para obtener más consejos de alimentación saludable, asegúrese de consultar 13 carbohidratos poco saludables para mantenerse alejado.
Fruta baja en carbohidratos
Sandía
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de sandía, cortada : 11.5 gramos (9.4 gramos de azúcar, 0.6 gramos de fibra)
Sandía is the most hydrening fruta , as it is made up mostly of wener. It's on the lower end of carbohydrenes compared to other frutas, y it provides helpful amounts of nutrients like potassium. It has also been found to potentially ayuda en la pérdida de peso y el control del peso como parte de una dieta equilibrada.
Fresas
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de fresas , mitades: 11.7 gramos (7.4 gramos de azúcar, 3 gramos de fibra)
La mayoría de las frutas contienen algunos carbohidratos, pero las fresas están en el extremo inferior del espectro de carbohidratos, dice Lauren Manaker, MS, RDN . También agrega que, además de ser más bajas en los carbohidratos, las fresas también tienen muchos otros beneficios para la salud. ' Datos recientes muestra que comer dos porciones de fresas cada día puede mejorar la salud del corazón y el cerebro en ocho semanas '', dice.
Aceitunas
Shutterstock
Carbohidratos por 5 aceitunas verdes, en escabeche : 0.5 gramos (0.1 gramos de azúcar, 0.4 gramos de fibra)
Es posible que algunas personas no piensen en las aceitunas como frutas, pero este refrigerio salado es la comida perfecta saludable y baja en carbohidratos. No solo pueden ayudarlo a mantener bajo su recuento de carbohidratos, sino que las aceitunas también proporcionan hierro, cobre, vitamina E y una alta dosis de grasas saludables.
Tomates de uva
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de tomates de uva : 8.4 gramos (3.2 gramos de fibra)
Ya sea que los esté lanzando encima de su ensalada o bocadillos por su cuenta, los tomates de uva pueden darle una combinación de sabores sabrosos y dulces mientras lo ayuda a mantener sus carbohidratos en el extremo más ligero. Con solo 8.4 gramos de carbohidratos por taza, estos tomates también proporcionan antioxidantes poderosos y que luchan contra las enfermedades como licopeno y betacaroteno .
Palta
Shutterstock
Carbohidratos por 1 porción de aguacate : 3.9 gramos (1,2 gramos de azúcar, 2.8 gramos de fibra)
Paltas are a low-carb fruta, y their health benefits are through the roof. 'Palta is rich in 'healthy' fens y provides seniening fibra, too,' says Manaker. 'And los datos muestran Ese consumo frecuente de aguacate se asocia con una menor incidencia de hipertensión.
Vegetales bajos en carbohidratos
Brócoli
Shutterstock
Carbohidratos por 1/2 taza de brócoli, cocinado y picado : 5.6 gramos (1,1 gramos de azúcar, 2.6 gramos de fibra)
Las verduras son una fuente saludable de carbohidratos porque proporcionan fibra y toneladas de vitaminas y minerales, y el brócoli está en el extremo inferior cuando se trata del recuento de carbohidratos.
El brócoli es rico en fibra dietética, que ayuda en la digestión, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y promueve una sensación de plenitud, lo que lo convierte en una opción satisfactoria para el control de peso, dice Trista Best, MPH, RD, LD en Equilibrar un suplementos . 'También es Repleto de vitamina C, vitamina K y folato, que respaldan la función inmune, la salud ósea y el bienestar general.
Judías verdes
Shutterstock
Carbohidratos por 1/2 taza de judías verdes (cocidas) : 7 gramos (3.3 gramos de azúcar, 2.7 gramos de fibra)
Las judías verdes hacen una excelente elección de alimentos bajos en carbohidratos porque también proporcionan folato y potasio, por lo que el Asociación Americana del Corazón dice que las judías verdes son excelentes para la salud del corazón y para la regulación de la presión arterial.
sustituto de salsa inglesa
Pimientos rojos
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de pimiento rojo, en rodajas : 5.5 gramos (3.9 gramos de azúcar, 1.9 gramos de fibra)
Las personas a menudo piensan en naranjas cuando piensan en obtener un impulso de vitamina C, pero los pimientos rojos son una rica fuente de esta importante vitamina. Los pimientos rojos son un alimento saludable y bajo en carbohidratos, y su alto contenido de vitamina C es una razón notable, dice Best. De hecho, estos pimientos proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada en una sola porción.
Ella agrega que 'la vitamina C es un potente antioxidante que respalda el sistema inmune, promueve la salud de la piel y ayuda a la curación de heridas. Además, los pimientos rojos son bajos en carbohidratos, lo que los hace adecuados para dietas bajas en carbohidratos, al tiempo que ofrecen una variedad de nutrientes esenciales y fibra dietética, lo que ayuda a la digestión y la saciedad.
Espinaca
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de espinacas (cocinadas) : 6.8 gramos (0.8 gramos de azúcar, 4.3 gramos de fibra)
Como con todas las vegetales verdes de hoja, las espinacas tienen un golpe de nutrientes. Es bajo en carbohidratos pero tiene una alta relación de fibra, y también contiene niveles significativos de vitaminas A, K y C, así como de calcio y hierro. Un estudio También descubrió que comer espinacas regularmente puede ayudar a bajar y controlar los niveles de presión arterial.
Hongos portobello
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de champiñones, cortado en cubitos : 3.3 gramos (2.2 gramos de azúcar, 1.1 gramos de fibra)
Los hongos portobello son uno de los miles de tipos de hongos, y estos son particularmente versátiles, fáciles de cocinar y accesibles en la mayoría de las tiendas. Con un poco más de tres gramos de carbohidratos por taza, este vegetal se ajusta perfectamente a un plan de alimentación bajo en carbohidratos.
Coliflor
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de coliflor, cocida : 5.1 gramos (2,6 gramos de azúcar, 2.9 gramos de fibra)
Según Best, 'La coliflor es notablemente baja en carbohidratos, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas, y es rico en fibra dietética, lo que respalda la salud digestiva, ayuda en el control de peso y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre'.
Además de ser bajos en carbohidratos, este vegetal 'también proporciona una variedad de vitaminas y minerales esenciales, que incluyen vitamina C, vitamina K y folato, que contribuyen al bienestar general', agrega mejor. Muchas personas también aman a esta verdura cuando intentan manejar su ingesta de carbohidratos porque 'es versátil y puede usarse en varios platos como un sustituto de baja carbohidratos para ingredientes de mayor carbohidratos'.
Apio
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de apio, picada : 3 gramos (1,4 gramos de azúcar, 1.6 gramos de fibra)
Apio is largely made up of wener, but it's also known to have Altas cantidades de antioxidantes Eso puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar los niveles de colesterol en la sangre. Entonces, ya sea que esté utilizando esta verdura para sumergirse en su hummus favorito o beberlo en forma de jugo, no solo mantendrá bajo su recuento de carbohidratos, sino que también alimentará a su cuerpo algunos nutrientes poderosos.
Berro
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de berro, crudo : 0.4 gramos (0.1 gramos de azúcar, 0.1 gramos de fibra)
Si no está incorporando berros en su dieta regular, es posible que desee repensar las cosas.
No solo es bajo en carbohidratos, sino que los alimentos más ricos en nutrientes se han considerado los alimentos más densos en nutrientes y el índice de densidad de nutrientes agregados, dice Manaker. Esta verdura acuosa está repleta de antioxidantes, fibra y muchos nutrientes, como la vitamina K. También contiene un compuesto único llamado isotiocianato de fenetilo (PEITC), que ha demostrado inhibir la progresión del cáncer y puede reducir el riesgo de que ciertos cánceres se desarrollen ''.
Granos bajos en carbohidratos
Palomitas de maíz
Shutterstock
Carbohidratos por 1 taza de palomitas de maíz : 6.2 gramos (0.1 gramos de azúcar, 1.2 gramos de fibra)
La merienda perfecta saludable y baja en carbohidratos son las palomitas de maíz con aviso, que muchas personas no se dan cuenta de que es un grano entero.
Los granos enteros conservan sus capas de salvado y germenes, que son ricos en fibra y nutrientes esenciales, y las palomitas de maíz no es una excepción, proporcionando fibra dietética que respalda la salud digestiva, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y contribuye a una sensación de plenitud, dice Best. 'Al ser bajos en carbohidratos, las palomitas de maíz con aviso es una opción adecuada para dietas bajas en carbohidratos al tiempo que ofrece los beneficios de los granos enteros. Es un refrigerio relativamente bajo en calorías, lo que lo convierte en una elección satisfactoria para aquellos que observan su consumo de calorías también.
Avena
Shutterstock
Carbohidratos por 1/3 taza de avena : 18.3 gramos (0.3 gramos de azúcar, 2.7 gramos de fibra)
En comparación con otros elementos en esta lista de alimentos saludables bajos en carbohidratos, 18 gramos de carbohidratos en una porción de avena pueden parecer en el extremo superior. Esto es cierto cuando compara esta comida con la carne, el pescado o las verduras, pero cuando se observa otras opciones de granos, la avena tiene un recuento de carbohidratos más pequeño, lo que los hace ideales para aquellos que observan su admisión pero aún quieren los beneficios de los granos enteros. Por ejemplo, comer avena se ha asociado con presión arterial inferior y cholesterol levels, as well as inflamación reducida.
Quinoa
Shutterstock
Carbohidratos por 1/2 taza de quinua : 19.7 gramos (0.38 gramos de azúcar, 2.6 gramos de fibra)
Otro grano inferior de carbohidratos es la quinua, que se considera una alternativa más saludable a cosas como el arroz blanco. Es posible que solo se ahorre unos gramos de carbohidratos cuando elija la quinua (el arroz blanco tiene sobre 22.3 gramos por 1/2 taza), pero dado que es un grano entero, lo que significa que sus nutrientes aún están intactos y no se eliminan como en el arroz blanco, puede ser una alternativa saludable y abundante.
Sin mencionar que la quinua se considera una de las pocas proteínas completas basadas en plantas, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales.
Nueces bajas en carbohidratos, semillas
Nueces
Shutterstock
Carbohidratos por onza de nueces : 3.8 gramos (0,7 gramos de azúcar, 2 gramos de fibra)
Cuando desee un refrigerio rápido y fácil que lo ayude a mantener lleno, pero también ayudará a mantener su conteo de carbohidratos en el extremo inferior, las nueces son una gran opción. Una porción de una onza tiene solo cinco gramos de carbohidratos, pero las nueces están llenas de cosas como grasas sanas omega-3 y vitamina E, lo que los convierte en un refrigerio saludable para el corazón. Algunos estudios Incluso muestra que las nueces también pueden ser beneficiosas para su salud intestinal.
Semillas de girasol
Shutterstock
Carbohidratos por onza de semillas de girasol , solo núcleos: 5.8 gramos (3.3 gramos de fibra)
Bocadillos en semillas de girasol es una buena opción por varias razones, incluidas sus cantidades significativas de fibra, vitamina E y selenio —El que es un nutriente conocido por ayudar a proteger a sus células del daño oxidativo, y también es esencial para la salud de la tiroides y el ADN.
A pesar de que las semillas de girasol tienen más de tres gramos de fibra por porción, todavía son bajas en carbohidratos totales, con menos de seis gramos por onza.
Frijoles
Shutterstock
condimento casero de mariscos
Carbohidratos por 100 gramos de frijoles de riñón , cocinado: 22.8 gramos (0.3 gramos de azúcar, 7.4 gramos de fibra)
Los frijoles suelen ser altos en carbohidratos, pero proporcionan grandes cantidades de fibra y pueden ayudar a ayudar en la digestión y la salud intestinal. Si está buscando frijoles más bajos en carbohidratos en comparación con otros tipos, es posible que desee probar los frijoles. Los frijoles cocidos contienen aproximadamente 22 gramos de carbohidratos, pero también obtendrá más de siete gramos de fibra, así como potasio, magnesio y folato, todo por menos de un gramo de azúcar.
Semillas de lino
existencias
Carbohidratos por 1 cucharada, entera : 3 gramos (0.2 gramos de azúcar, 2.8 gramos de fibra)
Semillas de lino are green for throwing into smoothies or putting on top of a bowl of yogurt, y this low-carb seed serves up such high concentrenions of fibra in each serving. In fact, in just one tablespoon, you'll only get three grams of total carbohydrenes, 2.8 of which are fibra!
Lácteos
Yogur griego sin grasa sin grasa
Shutterstock
Carbohidratos por 1 contenedor de yogurt (200 gramos): 7.9 gramos (7.1 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
Cuando necesitas una comida alta y baja en carbohidratos, el yogur griego es la elección perfecta. Si compra cartones simples y sin azúcar, entonces podrá mantener un recuento de carbohidratos bajo. Otra ventaja de yogurt griego simple es su versatilidad, que le permite agregar todos los ingredientes que desee, como frutas, nueces, semillas o polvo de proteínas.
Queso parmesano
Shutterstock
Carbohidratos por 1 onza de queso parmesano : 3.9 gramos (0 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
La mayoría de los quesos están en el extremo inferior cuando se trata de carbohidratos, pero algunas variedades de queso son más saludables que otras dependiendo de su contenido total de grasas y grasas saturadas. El queso parmesano contiene menos de ocho gramos de grasa total y menos de cinco gramos de grasas saturadas, lo que significa que puede encajar en muchos planes de alimentación bajos y bajos en grasas diferentes.
Huevos
Shutterstock
Carbohidratos por 1 huevo : 0.3 gramos (0.2 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
Los huevos son naturalmente bajos en carbohidratos y respaldan cualquier plan de alimentación dietética saludable que incluya Mediterráneo, Dash, Bajo carbohidratos, a base de plantas y saludable para el corazón, dice Manaker. Por solo 70 calorías por huevo grande, ofrecen proteínas de alta calidad, además de nutrientes esenciales para una vida saludable.
Una de las mejores partes sobre comer huevos son los altos niveles de un nutriente llamado colina. La colina ayuda a apoyar la salud del cerebro de toda la vida en todas las edades y etapas, incluida la memoria, el pensamiento, el estado de ánimo y más, dice Manaker.
Aceites bajos en carbohidratos
Aceite de oliva virgen extra
Shutterstock
Carbohidratos por 1 cucharada de aceite de oliva : 0 gramos (0 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
La mayoría de los aceites no contienen carbohidratos en absoluto, por lo que técnicamente se consideran un alimento bajo en carbohidratos. Sin embargo, algunos tipos de aceites son mucho más saludables que otros en términos de calidad y nutrientes. Por ejemplo, el aceite de oliva es uno de los aceites más saludables que puede comer, ya que se ha relacionado con inflamación reducida , presión arterial baja , y mejor control de peso .
Palta Oil
Shutterstock
Carbohidratos por 1 cucharada de aceite de aguacate : 0 gramos (0 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
De manera similar al aceite de oliva, el aceite de aguacate es otra variedad llena de beneficios para la salud. Los aguacates están llenos de grasas saludables, así como antioxidantes como la luteína y el zeaxantina, lo que significa que el aceite también contiene estas propiedades.
Carne baja en carbohidratos
Pollo molido
existencias
Carbohidratos por 4 onzas, cocidas : 0.04 gramos (0 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
Casi siempre puede garantizar que los productos de carne y mariscos (a menos que estén maltratados y fritos) serán bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, por lo que elegir las opciones más saludables de baja carbohidratos significa buscar las variedades más delgadas. El pollo molido es una excelente opción para los planes de alimentación baja en carbohidratos porque tiene casi 20 gramos de proteína magra por porción.
Salmón
Shutterstock
Carbohidratos por 3 onzas, crudo : 0 gramos (0 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
Para otro alimento delgado y lleno de proteínas que es bajo en carbohidratos, siempre puede probar un filete de salmón fresco o congelado. Este pescado graso está lleno de ácidos grasos omega-3 saludables y tiene casi 17 gramos de proteína por porción.
Atún
existencias
Carbohidratos por 1 lata, con agua : 0 gramos (0 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
Ya sea que esté comiendo un filete de atún fresco o disfrutando de una opción enlatada, podrá incorporar este pescado en una dieta baja en carbohidratos al tiempo que también obtiene un impulso de proteína magra. Y el beneficio de comer atún enlatado es que puedes hacer un refrigerio en solo unos minutos con muy poco esfuerzo.
Pavo
Shutterstock
Carbohidratos por 1 porción de pavo, preempaquetado : 0.36 gramos (0.1 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
Por un opción de almuerzo bajo en carbohidratos Eso todavía tiene muchas proteínas, intente enrollar un poco de pavo de delicatessen en algunas envolturas de lechuga. Una porción promedio de pavo tiene menos de media gramo de carbohidratos, menos de un gramo de grasa y más de dos gramos de proteína.
Carne molida delgada
Shutterstock
Carbohidratos por 3 onzas de carne molida, cocida : 0.5 gramos (0 gramos de azúcar, 0 gramos de fibra)
Cocinar carne molida es una manera fácil de agregar proteínas a su comida baja en carbohidratos, al tiempo que obtiene algunas vitaminas de hierro, folato y B. Si desea mantener su grasa en el extremo inferior, solo asegúrese de comprar entre 80 y 100% de variedades de esbelle.
