Si el número en la escala sigue subiendo a pesar de sus mejores esfuerzos, no está solo. Hablamos con los expertos que comparten con nosotros 25 súper razones por las que estás ganando peso cuando estás haciendo todo bien.
A encuesta reciente Realizado por OnePoll descubrió que un asombroso 95% de los estadounidenses han tratado de arrojar exceso de peso en los últimos cinco años. Además, casi la mitad de los encuestados dijeron que han luchado por lograr sus objetivos de pérdida de peso (y en realidad han aumentado de peso). Según la encuesta, los obstáculos más importantes de las personas que rodean la pérdida de peso incluyen mantener la fuerza de voluntad, la falta de motivación, apegarse a una dieta saludable y luchar contra el hambre.
Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso y mantenerlo alejado? Para ayudar a resolver este dilema, les pedimos a los profesionales de nutrición y pérdida de peso que pesen (juego de palabras) sobre las razones más comunes que está ganando peso cuando aparentemente está haciendo todas las cosas correctas. Siga leyendo para descubrir qué son para que pueda conquistar sus problemas de pérdida de peso. Y si está buscando más consejos de pérdida de peso, consulte 8 pequeñas cosas que puede hacer todas las noches para perder más peso.
Solo estás priorizando entrenamientos, no otras actividades.
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Si bien el ejercicio es una herramienta invaluable para perder peso, no puede esperar alcanzar sus objetivos de pérdida de peso si hace ejercicio durante 30 a 60 minutos, pero es sedentario durante el resto del día.
Hacer suficiente ejercicio es vital para la salud en general, pero eso significa estar activo fuera de los entrenamientos. Kate Meier, CPT , un entrenador personal certificado con Revisiones de garaje para gimnasio , nos dice. Pequeñas acciones como tomar las escaleras en el trabajo, pasear al perro o jugar con sus hijos pueden afectar significativamente su metabolismo y ayudarlo a perder peso, pero a menudo se pasan por alto.
Estás subestimando los tamaños de las porciones.
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Según un estudiar Por la Universidad de Cornell, las personas de peso promedio subestiman el número de calorías que consumen en casi un 20%, mientras que las personas con sobrepeso lo subestiman en casi un 40%. Entonces, al final del día, las calorías siguen siendo calorías, independientemente de si está comiendo alimentos saludables. Es por eso que prestar mucha atención a los tamaños de las porciones es esencial cuando su objetivo de salud es el control de peso.
Incluso si está comiendo alimentos saludables, comer en exceso puede significar que estás consumiendo demasiadas calorías, dice Trista Best, Rd , un dietista registrado con Equilibrar un suplementos .
No está ajustando su nutrición a medida que avanza.
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Un hecho menos conocido sobre la pérdida de peso es que las necesidades y el metabolismo de su cuerpo cambian después de perder peso, según investigación . Para ponerlo en contexto, una persona de 110 libras requiere muchas menos calorías que una persona de 220 libras. Esto se debe a que cuanto más pequeño sea su cuerpo, menos energía requiere.
'A medida que pierda peso, las necesidades calóricas de su cuerpo cambiarán. Entonces, si ha notado una falta de progreso o aumento de peso después de una pérdida de peso constante, no reajustar su nutrición puede ser el culpable , explica Meier.
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Estás consumiendo demasiadas calorías a través de bebidas.
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Otra de las principales razones por las que estás ganando peso es que estás consumiendo demasiadas calorías a través de bebidas. Soda, jugo, vino, cerveza, lattes. Estas bebidas queridas, aunque agradables, están cargadas de calorías vacías que proporcionan muy poco valor nutricional. Si está comiendo en un déficit de calorías o para mantener peso, pero consume regularmente estas bebidas con alto contenido de calorías, podría contrarrestar sus esfuerzos de pérdida de peso.
'Las calorías líquidas de los refrescos, los jugos y el alcohol pueden sumar rápidamente y contribuir al aumento de peso. Pegue con agua o bebidas bajas a calorías de cero y guarde sus calorías para alimentos densos en nutrientes '', dice Best.
No estás durmiendo lo suficiente.
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Dormir suficiente calidad es un aspecto crítico de cualquier plan de pérdida de peso saludable, dice el Base del sueño . Además, investigación ha demostrado que la falta de sueño mientras la dieta puede afectar negativamente la pérdida de peso y conducir a comer en exceso al aumentar la producción de grelina (La hormona del hambre).
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'El sueño es esencial para perder peso por varias razones, pero es fácil caer en el camino con este aspecto de su rutina de acondicionamiento físico. Los adultos deberían apuntar a dormir alrededor de siete o más horas por noche, y ese sueño idealmente sería ininterrumpido '', dice Meier.
No estás obteniendo suficiente proteína.
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Entre los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas. La proteína es la más saciada , lo que significa que te hace sentir lleno más rápido y más largo. Investigación Muestra que las dietas altas en proteínas pueden reducir el peso corporal y ayudar a prevenir en exceso.
Ya sea por fuentes vegetales o animales, trate de servir a la proteína en cada comida o como un refrigerio para aumentar la saciedad y evitar comer en exceso, dice Best.
Estás ganando músculo.
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¿Sabías que ganar músculo podría ser una razón importante por la que estás ganando peso? El músculo es más denso que la grasa, según investigación . Entonces, si ha estado alcanzando los pesos y realizando un entrenamiento de resistencia regular, lo más probable es que no esté perdiendo peso debido a las ganancias musculares.
Si realmente se ha dedicado a un plan de acondicionamiento físico y descubre que está comenzando a aumentar de peso, existe la posibilidad de que realmente esté ganando músculo, dice Meier. Si parece que todavía se está poniendo en forma y nota ligeras diferencias, como su ropa que se ajusta de manera diferente, pero la escala muestra un número más alto, este es probablemente el caso.
Estás estresado.
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Aprender a relajarse puede ayudar en la pérdida de peso, dice un estudio .
Los altos niveles de estrés pueden desencadenar la liberación de cortisol (la hormona del estrés), lo que puede aumentar el apetito y conducir a comer en exceso, explica Best. Encuentre un método de reducción de estrés que funcione para usted, o evalúe áreas de estrés que pueden eliminarse o reducirse.
Estás tomando medicamentos que causan aumento de peso.
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Muchos medicamentos populares pueden tener efectos secundarios como el aumento de peso. Sin embargo, esto no significa que deba detener sus medicamentos, especialmente estos tipos, pero hable con su proveedor de atención médica de prescripción para obtener formas de contrarrestar este efecto secundario, señala las mejores señales.
Tus hormonas están fuera de balance.
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Los desequilibrios hormonales pueden ser el culpable detrás de sus problemas de pérdida de peso. Según el Clínica de mayonesa , varias hormonas pueden afectar la forma en que su cuerpo indica que requiere alimentos y usa energía. Demasiado cortisol y una baja cantidad de hormonas tiroideas, por ejemplo, pueden provocar un aumento de peso involuntario.
Las condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (PCOS) y los trastornos tiroideos pueden causar aumento de peso, dice Best. Haga que los análisis de sangre completos se realicen anualmente o bimensamente para evaluar su estado hormonal y áreas que podrían usar una mejora o equilibrio.
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Tus músculos están inflamados.
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La inflamación es la causa raíz de muchas enfermedades comunes, investigación espectáculos. Además, la inflamación puede hacer que sea más difícil perder peso y más fácil de empacar para libras adicionales al aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 .
Cuando un tipo de entrenamiento particularmente intenso o nuevo impone sus músculos, esto puede causar inflamación en conjunto con el dolor muscular de inicio retrasado, lo que puede conducir a un aumento de peso del agua a medida que se recupere, afirma Meier.
No estás recibiendo suficiente actividad física.
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Debería ser evidente, pero es poco probable que derrames libras si no estás moviendo tu cuerpo lo suficiente y gastando energía.
Incluso si estás comiendo bien, si no estás moviendo tu cuerpo lo suficiente, aún puedes aumentar de peso, dice Best. La actividad física también puede reducir en gran medida el estrés y proporcionarle hormonas para sentirse bien.
Te estás pesar en un mal momento.
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Por lo general, su peso está en su punto más bajo de la mañana después de levantarse de la cama e ir al baño, según Línea de salud . Se eleva gradualmente durante el resto del día mientras come y bebe. Es por eso que es fundamental pisar la escala al mismo tiempo diariamente.
Es normal que el peso fluctúe, y el peso de un adulto típico puede fluctuar en aproximadamente cinco libras en un solo día, dice Meier. 'Si ve que el número en la escala disminuye en su mayor parte, los pesos atípicos pueden atribuirse a la fluctuación diaria. Para comprender mejor su fluctuación de peso, pesarlo casi la misma hora cada día.
Tus entrenamientos se han vuelto rancios.
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Sabes que es hora de cambiar los entrenamientos cuando te aburran y ya no te sientas cansado después.
'Si realiza los mismos ejercicios repetidamente sin ningún cambio, su cuerpo se adapta a ellos y es posible que no sean tan efectivos. En su lugar, intente cambiar sus entrenamientos o rutinar cada pocas semanas para estimular sus músculos de manera diferente ', aconseja Meier.
Estás omitiendo comidas.
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Puede pensar que se está haciendo un favor omitiendo el desayuno, el almuerzo o la cena, pero retrasar su hambre puede causar comer en exceso y aumento de peso. Por ejemplo, un Estudio 2021 publicado en Nutrientes Descubrí que no cenar estaba vinculado a la obesidad y al tener sobrepeso.
Saltarse las comidas puede conducir a comer en exceso y también puede retrasar su metabolismo, explica Best. También es más probable que coma en exceso en la siguiente comida debido al hambre excesiva que probablemente esté experimentando.
Tiene una condición médica de la que no es consciente.
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Si tiene una condición de salud subyacente que no conoce, puede tener más dificultades para mantener el peso. Condiciones como la apnea del sueño, el hipotiroidismo y la depresión pueden obstaculizar la pérdida de peso y causar aumento de peso, según Webmd .
Muchas afecciones médicas están asociadas con el aumento de peso, por lo que es importante visitar a su médico si su peso cambia significativamente sin ningún cambio en el estilo de vida, recomienda Meier.
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Estás comiendo demasiado rápido.
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En nuestro mundo de ritmo de rayo, es fácil caer en la trampa de revisar los artículos de nuestras listas de tareas pendientes sin prestar atención a lo que realmente estamos haciendo. Entonces, en lugar de escapar a su próxima comida, practique comiendo consciente comiendo lentamente mientras presta mucha atención a las señales de hambre de su cuerpo, sugiere, sugiere Harvard Health Publishing .
Comer demasiado rápido puede llevar a comer en exceso porque su cerebro no tiene suficiente tiempo para registrarse que está lleno, dice Best.
Su dieta es demasiado restrictiva.
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Múltiples estudios han descubierto que las dietas restrictivas finalmente obstaculizan la pérdida de peso y, en cambio, contribuyen al aumento de peso.
'Cuando realiza dietas altamente restrictivas, su cuerpo puede no poder manejar la dieta. Por ejemplo, las personas que pasan de una dieta súper baja en carbohidratos a una dieta equilibrada regular pueden obtener una cantidad sustancial de peso desde la puerta ', dice Meier. Las dietas lentas, estables y equilibradas son la mejor ruta para la pérdida de peso sostenible.
Estás comiendo demasiados alimentos procesados.
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¿Otra de las razones furtivas de que estás ganando peso? ¡Disfrute de alimentos procesados! En general, los alimentos procesados vienen con un alto recuento de calorías, azúcar, sodio, conservantes, grasas poco saludables y sin nutrientes, según Con los pies en la tierra . Esto hace que los alimentos procesados sean fáciles de consumo y podría ser una razón por la que está empacando con peso extra.
Los alimentos procesados a menudo contienen azúcares, grasas y sal agregados, que pueden contribuir al aumento de peso, dice Best.
Estás reteniendo agua.
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El peso del agua es uno de los factores que se destinan a la fluctuación de peso diario, y estar hidratado o deshidratado puede provocar pérdidas o ganancias sustanciales en un día, explica Meier. 'Incluso cuando pierde peso rápidamente en unos días, gran parte es a menudo agua. La deshidratación puede conducir a una retención de agua a corto plazo, pero la retención de agua a largo plazo puede asociarse con problemas de salud y garantiza una visita al médico.
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Estás envejeciendo.
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'A medida que envejece, su metabolismo se ralentiza, lo que hace que sea más fácil aumentar de peso. Hable con su proveedor de atención médica o dietista registrado para obtener consejos para contrarrestar este efecto secundario ', conseguía mejor.
Una razón principal por la cual la pérdida de peso es más desafiante a medida que envejece es que naturalmente pierde el músculo magro. Las antorchas musculares más calorías en comparación con la grasa. Por lo tanto, una disminución en el músculo se correlaciona con que sea un mayor desafío utilizar las calorías que está consumiendo, Sanatorio explica.
Su genética hace que sea más difícil perder peso.
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Su genética puede afectar su peso de varias maneras, dice Harvard Health Publishing . Por ejemplo, los genes pueden afectar el metabolismo, la saciedad, el apetito, los antojos, la distribución de grasas corporales y el hábito de comer como un mecanismo de combinación de estrés.
'Sus genes pueden desempeñar un papel en la forma de su cuerpo y con qué facilidad aumentan de peso. Si bien no puede cambiar su genética, comprender la causa puede ayudar a reducir la frustración '', dice Best.
No estás comiendo suficiente fibra.
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La fibra es un nutriente esencial para una pérdida de peso saludable. Por ejemplo, un estudio descubrió que la ingesta de fibra dietética puede promover la pérdida de peso y la adherencia a la dieta en adultos con sobrepeso y obesidad.
Además de ayudarte a sentirte lleno, fibra ralentiza el proceso de digestión y ayuda a prevenir el pico de azúcar en la sangre. Esto le permite controlar mejor su respuesta a la insulina y el azúcar en la sangre a los alimentos.
No tienes aderezos ni salsas a un lado.
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Ya sea que esté disfrutando de una comida o comiendo una deliciosa salsa casera, es una buena idea pedir su aderezo o salsa a un lado. Desafortunadamente, muchos aderezos y salsas (especialmente los comprados en la tienda) están cargados con Calorías vacías, azúcares agregados, grasas saturadas y aceites que pueden aumentar drásticamente el contenido de calorías de su comida sin que se dé cuenta.
No estás ayunando lo suficiente.
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Si ha escuchado algún podcasts relacionados con la salud en los últimos años, es probable que haya oído hablar del ayuno intermitente y sus beneficios de pérdida de peso. Según el Clínica de mayonesa , intermittent fasting involves cycling between periods of eating and fasting. For instance, you may decide to eat as you normally do, but restrict that eating time to a specific eight-hour window on a daily basis. In that case, you might not have breakfast, eat your lunch at 12 p.m., and then savor dinner by 8 p.m. También hay 'ayuno de día alternativo', que es una forma de ayuno intermitente que requiere seguir su dieta típica algún día y luego ayunar o consumir una pequeña comida que tiene menos de 500 calorías al día siguiente.
