Si bien no debería sorprendernos que las verduras sean buenas para usted, ¿sabía que las verduras de alta proteína, en particular, pueden ser especialmente beneficiosas para su cuerpo?
Hay una razón (o muchas razones) por las que nos dijeron que comiéramos nuestras verduras cuando éramos niños. Para aquellos cuyos padres tuvieron que esconder guisantes en su puré de papas cuando era niño, o que todavía luchan por comer verduras que no se fríen incluso en la edad adulta, no estás solo. El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Publicó un informe en 2022 diciendo que los estadounidenses no reciben suficientes vegetales en su dieta e instó a que descubramos cómo incorporar más de este grupo de alimentos en nuestra dieta diaria. Y cuando aprende todo lo que las verduras pueden ofrecerle a usted y a su salud, puede sentirse más motivado para hacerlo.
'Las verduras están llenas de nutrientes y antioxidantes, pero no llevan muchas calorías. Ellos también contienen fibra para promover una digestión saludable y la absorción de nutrientes mientras ayuda a reducir los niveles de colesterol malos '', dice Catherine Gervacio, RD , dietista registrado y escritor de nutrición para Viviendo.fit .
Los antioxidantes en las verduras también ayudan a combatir los radicales libres que dañan el cuerpo, dice Sarah Olszewski MS, RDN, CDN , nutricionista dietista registrado y propietario de Sarah Lynn Nutrition. [La fibra en vegetales] ayuda a regular la digestión, lo mantiene lleno y tiene otros beneficios como reducir el colesterol, agrega.
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Claro, la mayoría de las verduras contienen una cantidad útil de fibra. Sin embargo, algunas variedades de verduras contienen proteína , también.
¿Qué constituye un vegetal de alta proteína?
Las verduras no son un alimento naturalmente alto en proteínas, pero pueden ayudar a aumentar el contenido de proteínas de una comida, lo que puede ser especialmente importante para las personas que no consumen productos animales, explica Olszewski.
Debido a que las verduras no son muy altas en proteínas en comparación con algunos productos animales, legumbres o granos, Olszewski agrega que cualquier vegetal con aproximadamente 3-5 gramos o más en una porción se considera un vegetal de alta proteína.
Debido al hecho de que incluso las verduras altas en proteínas promedian entre tres y cinco gramos (con algunos más allá de esto), sigue siendo mejor combinar este grupo de alimentos con otras proteínas para una comida equilibrada.
Para lograr una comida alta en proteínas con verduras, el primer paso es elegir aquellas que contienen cantidades significativas de proteínas como espinacas, guisantes verdes, espárragos o maíz dulce, dice Gervacio. Las carnes de animales y las proteínas a base de plantas, como las legumbres y los frijoles, ya pueden llenar una comida alta en proteínas, pero estas verduras son buenos complementos para garantizar una cantidad suficiente.
Siga leyendo para aprender sobre 12 verduras diferentes de alta proteína para probar, y para obtener más consejos de alimentación saludable, consulte los mejores alimentos altos de proteínas para el metabolismo.
Remolacha
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Proteína por taza (cocida): 3.7 gramos
Las remolachas son conocidas por su color de color púrpura profundo y sus sabores ricos y terrosos, pero ¿sabías que también puedes comer las verduras de las remolachas? Proporcionando potasio, hierro, calcio, vitamina C, magnesio, fibra y cerca de 4 gramos de proteína por taza, no puede equivocarse con tirar estas verduras en una ensalada o saltearlas con su condimento favorito.
Brócoli
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Proteína por taza (cocida): 3.72 gramos
Ya sea que lo esté disfrutando horneado, salteado o al vapor, el brócoli puede darle un buen impulso de proteínas de aproximadamente 3.7 gramos por taza, y los beneficios no se detienen allí. Además de ser un vegetal de alta proteína, también se ha descubierto que el brócoli ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos , ayuda en salud ocular A medida que envejece y contribuye con vitaminas importantes como el folato, la vitamina C, la vitamina K, el potasio, el manganeso y el hierro.
Hongos portobello
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Proteína por taza (a la parrilla): 3.97 gramos
Hay miles de diferentes tipos de hongos que existen en todo el mundo, que van desde los venenosos, los tipos con los que cocinas, y sí, incluso aquellos que se consideran magia. Pero hay algunas variedades comunes que se usan más comúnmente en la cocina debido a sus ricos sabores y accesibilidad. Y cuando se trata de las variedades de hongos con niveles más altos de proteínas, Portobello es una gran opción.
Estos se pueden cortar y disfrutar en ensaladas y platos de fideos, pero también son un reemplazo popular para la carne cuando se cocinan en la parrilla. Sin embargo, elige cocinarlos, seguramente apreciará los beneficios de sabor y salud. De hecho, algunas investigaciones Incluso sugiere que comer hongos estaba vinculado a una moralidad más baja por todas las causas. Eso suena como un hongo mágico, después de todo.
coles de Bruselas
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Proteína por taza (cocida): 3.98 gramos
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coles de Bruselas: you either love them or absolutely despise them. But for those who enjoy this bitter, nutrient-dense, high-proteína vegetable, they're giving their bodies even more health benefits than they may realize.
Alto en vitamina C, vitamina K y folato, coles de Bruselas son ricos en vitaminas. También proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra por taza, lo que puede ayudarlo a cumplir con sus objetivos diarios de fibra. De hecho, el Clínica de mayonesa afirma que una dieta alta en fibra es crucial para la digestión, la salud del corazón y la reducción de la diabetes y el riesgo de cáncer. (¡Es posible que este vegetal verde no suene tan mal después de todo!)
Espárragos
Proteína por taza (cocida): 4.32 gramos
Otro vegetal con un poco de una base de fans inconsistente, los espárragos es una opción saludable debido a su alto contenido de proteínas, pero también debido a algunas otras características clave. Por ejemplo, los espárragos contienen potasio, que el Asociación Americana del Corazón dice que es crucial para mantener niveles de presión arterial saludable. El Revista de medicina tradicional y complementaria Descubrieron que los tallos inferiores de los espárragos, que contienen compuestos útiles y potasio, estaban vinculados a la presión arterial más baja.
Una taza de espárragos también contiene alrededor del 90% de su valor diario de vitamina K. Esta vitamina es necesaria para coagulación de la sangre y la producción de proteínas sanas en los huesos.
Batata
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Proteína por taza (cocida): 4.49 gramos
Posiblemente una de las verduras más versátiles, las batatas vienen llenas de aproximadamente 4,5 gramos de proteína por taza. Ya sea que esté horneando una papa entera, haciendo batatas fritas, usándolas en un hash de desayuno o haciendo una cacerola, puede disfrutar de un impulso de proteínas, así como aproximadamente 8 gramos de fibra por taza de camote cocido.
Maíz dulce
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Proteína por taza de núcleos: 4.96 gramos
El verano está sobre nosotros, lo que significa que es la temporada perfecta para disfrutar maíz en la mazorca en su fiesta en el Día de los Caídos o la próxima barbacoa familiar. Todas las variedades de maíz tienen cierto nivel de proteína en ellas, pero el maíz dulce específicamente tiene casi 5 gramos por taza. Sin embargo, tenga en cuenta que el maíz dulce también es exactamente como suena: ¡dulce! Esto significa que hay un poco más de azúcar que otras variedades de este vegetal.
Colección de colegas
Proteína por taza (congelada): 5.05 gramos
Recetas de desayunos de dieta mediterránea.
Si eres uno de los afortunados que ha tenido la oportunidad de probar los verduras de collar de estilo sureño, el tipo hecho con corvejón de jamón y grasa de tocino, entonces sabes cuán decadente y reconfortante puede ser estos verdes. Y a pesar de que este plato en particular puede no ser la forma más saludable de comer colmenas, las verduras mismas están llenas de borde con valor nutricional.
En primer lugar, se consideran un vegetal de alta proteína con alrededor de 5 gramos de proteína por taza. Las verduras de collares también contienen calcio y vitamina K, los cuales son nutrientes vitales para su salud ósea . Además de eso, es un vegetal crucífero, lo que la investigación sugiere que podría ayudar Reducir el riesgo de ciertos cánceres .
Calabaza
existencias
Proteína por taza (en cubo): 5.08 gramos
Parte de la familia de calabaza de invierno, este vegetal tiene saborizantes similares a los de la batata y calabaza , por lo que puede disfrutarlo especialmente durante los meses de otoño e invierno. Se puede hornear, puré, convertido en sopa o arrojado a una cacerola, y cualquier método que elija le ayudará a obtener una buena dosis de aproximadamente 5 gramos de proteína por taza.
La calabaza Hubbard también contiene calcio, vitamina C, folato, vitamina A y potasio, y es muy rico en fibra con aproximadamente 10 gramos por taza.
Espinaca
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Proteína por taza (cocida): 5.35 gramos
Popeye estaba en algo con la conexión impenetrable que tenía con su lata de espinacas. Este verde frondoso no solo proporciona más de 5 gramos de proteína por taza, sino que le dará a su cuerpo un impulso de fibra, hierro, calcio, vitamina A, vitamina K y vitamina C. y un pequeño estudio en el pequeño estudio en el Revista Europea de Nutrición Incluso descubrió que las espinacas pueden reducir el daño del estrés oxidativo, lo que afecta la rapidez con la que envejece y su riesgo de enfermedad.
Guisantes
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Proteína por taza: 7.86 gramos
Guisantes are often overlooked for their nutritional value, but this small vegetable is mighty in what it has to offer. With almost 8 grams of proteína per cup, peas are some of the highest-proteína veggies you can find. Along with proteína, peas are also high in fibra, and one report from the Revista Británica de Nutrición afirma que la fibra en los guisantes puede ayudar a mejorar su salud digestiva.
Papas rojizas
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sorbete de mango
Proteína por papa grande (cocida): 7.86 gramos
Algunas personas pueden estar asustadas por la alta calidad de las papas de carbohidratos de las papas, pero la dirección de este vegetal con almidón te hará perder nutrientes como proteínas, fibra, calcio, potasio y ácido fólico. Junto con estos nutrientes, las papas también contienen los pigmentos vegetales luteína y zeaxantina, que son antioxidantes conocidos por ayudar a mejorar salud cardiovascular y reducir el daño del estrés oxidativo.
Por supuesto, cómo cocina sus papas, o cualquier vegetal para el caso, desempeñará un papel importante en los beneficios para la salud de estos alimentos. Entonces, omita las papas fritas y no tenga miedo de disfrutar de una bonita papa horneada para un vegetal reconfortante y alto en proteínas.
