A pesar de lo que hayas oído hablar bocadillo , puede ser una parte esencial para mantener una dieta saludable. La gente a menudo lo discute con una connotación negativa porque dependiendo de lo que esté comiendo, puede hacer que se exceda por las calorías, el azúcar o la grasa. Y, si está comiendo artículos con alto contenido de azúcar y bajo en nutrientes que someten la digestión, puede encontrarse más hambriento y con más antojos que antes. Afortunadamente, es posible bocadillos saludables. Por ejemplo, elegir una merienda alta entre el desayuno y el almuerzo o antes de la cena puede ayudarlo a mantenerlo lleno y satisfecho.
Aunque los requisitos diarios de proteínas diarias son diferentes y dependen de las necesidades del individuo y la situación actual de salud, Harvard Health dice que un buen lugar para comenzar es multiplicar su peso corporal en 0.36 para determinar cuánto puede necesitar. Sin embargo, el número que obtiene es una estimación aproximada, así que asegúrese de hablar con su médico o dietista sobre sus objetivos y requisitos específicos.
Una vez que sepa cuánta proteína necesita, el verdadero desafío puede ser encontrar alimentos que le gusten que pueden ayudarlo a llegar allí. Si bien es ciertamente importante concentrarse en proteína a las comidas , tener bocadillos altos en proteínas para agarrar entre comidas también puede ser útil. Para ayudarlo a alcanzar esos objetivos de proteínas, aquí hay 23 bocadillos de alta proteína para probar, recomendados por los dietistas.
Beneficios de una bocadillo de alta proteína
Atrás quedaron los días de pensamiento que la proteína es solo para culturistas que desean volar. Pero, ¿cuál es exactamente el beneficio de un refrigerio de mayor proteína?
Por un lado, los bocadillos con proteínas pueden ayudarlo a administrar las porciones en la próxima comida y refrigerio, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD .
De hecho, según un estudio publicado en Diario de nutrición , en comparación con los bocadillos altos en grasas, los bocadillos altos en proteínas pueden proporcionar más saciedad y control de hambre, y en general, los participantes consumieron menos alimentos y menos calorías después de comer bocadillos en proteínas. Otro estudio, que se publicó en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética , encontró resultados similares, concluyendo que consumir alimentos altos en proteínas puede ayudar a mejorar la plenitud más que otros tipos de bocadillos.
Aunque los bocadillos pesados de proteínas proporcionan una tonelada de beneficios por su cuenta, muchos dietistas también sugieren acoplar proteínas con algo de fibra. La clave para un refrigerio satisfactorio para ayudarlo a mantenerlo lleno entre las comidas es alimentarlo con proteínas y fibra, dice Goodson. Ambos disminuyen la digestión y lo ayudan a llenar más rápido y permanecer lleno por más tiempo.
Y para obtener más consejos sobre cómo comer proteínas saludables, lea estas 10 proteínas más saludables para evitar.
Los mejores bocadillos de alta proteína para probar
Todos estos bocadillos de proteínas saludables tienen un mínimo de ocho gramos de proteína —Many con mucho más.
Atún
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Ya sea que lo combine con galletas, tírelo en una rebanada de bagel o simplemente coma directamente de la lata, el atún es el bocadillo perfecto y saludable y saludable.
' Atún es rico en proteínas magras, reconocida por su capacidad para promover una sensación duradera de plenitud. La conveniencia de la misma permite una fácil portabilidad y consumo sobre la marcha, atendiendo las necesidades de las personas ocupadas , dice Trista Best, MPH, RD, LD en Equilibrar un suplementos . 'Además, el atún sirve como una fuente valiosa de ácidos grasos omega-3, que brindan beneficios de salud complementarios como reducción de la inflamación y apoyo para salud del corazón . '
Comida saludable 10 formas de romper su adicción al azúcar, para bien Requesón
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Requesón is flying off shelves because of its low-fen, high-protein nenure, as well as the fact then it's versenile enough to be the base of everything from bread to ice cream. Whether you're using it as a base for a recipe or just diving into it on its own, your body will be greneful for the 14 grams of protein it yields per serving.
El requesón es rico en proteínas que pueden promover la saciedad y la plenitud, así como la pérdida de peso, y también contiene vitaminas B, calcio, fósforo y selenio, dice Lisa Young, PhD, RDN . Una proteína particular en el requesón, conocida como caseína, se absorbe lentamente en el cuerpo, que promueve el metabolismo y la síntesis muscular.
Si está buscando la mejor manera de comer requesón como bocadillo de alta proteína, Goodson sugiere tener 1/2 taza de requesón, 1 cucharadita de semillas de chía y 1/2 taza de fresas.
Este refrigerio incluye 14-16 gramos de proteína, basados en la elección de la marca de su requesón, además de aproximadamente 5 gramos de fibra, por lo que este lo mantendrá lleno entre las comidas, dice Goodson. 'También contiene ácidos grasos omega-3 de semillas de chía y el antioxidante antocianinas de las fresas. Este es un refrigerio que puedes mezclar en un recipiente por la mañana y estar listo para la mitad de la mañana o a media tarde.
Huevos duros
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A veces no tienes tiempo para hacerte un refrigerio y necesitas alcanzar tu refrigerador y tomar algo rápido. Para un bocadillo rápido de alta proteína, agarre Dos huevos duros . Los huevos duros son un refrigerio conveniente y portátil que es rico en proteínas y fáciles de preparar, dice Best. Incluso si solo tienes hambre de un huevo, un huevo grande y duro todavía contiene aproximadamente 6 gramos de proteína.
Yogurt griego
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El hecho de que un refrigerio sea dulce no significa que no se pueda cargar con proteínas. Goodson sugiere tomar unas 6 onzas de Yogurt griego y cubrirlo con 1/2 taza de arándanos y 1/3 taza de granola de proteína de grano integral .
bebidas cappelletti
Con 14-17 gramos de proteína de alta calidad del yogur griego, dependiendo de la marca, más cinco gramos de proteína de granola de proteína de grano integral, este refrigerio cuenta con alrededor de 20 gramos de proteína, dice Goodson. Además, los arándanos y la granola agregan aproximadamente cuatro gramos de fibra, lo que significa que este refrigerio contiene tres grupos de alimentos y es satisfactorio y rápido de comer.
Carne de res cervidura
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Carne de res cervidura is a green way to add protein in between meals. 'If you are looking for a snack then's non-perishable y on the go, this is it,' says Goodson.
Para un impulso de proteínas más grande, Goodson sugiere dar un paso más allá al agregar almendras y naranjas de mandarín Para equilibrarlo con fibra y antioxidantes. Cuando se combina con estos dos artículos adicionales, este refrigerio empaca unos 20 gramos de proteína y aproximadamente cuatro gramos de fibra, y es perfecto para una bolsa de gimnasia, una bolsa de computadora o un viaje por carretera, y una forma sencilla de agregar proteína a mediodía.
Garbanzos asados
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Más conocido por ser utilizado para hacer hummus ', Garbanzos son un excelente bocadillo de alta proteína debido a su significativo contenido de proteínas, lo que ayuda a promover una sensación de plenitud ', dice Best.
Si tiene una lata cerca y siente que hacer hummus tardará demasiado en sus antojos implacables, puede asar algunos garbanzos con anticipación y mantenerlos a mano para un bocadillo rápido de alta proteína. 'También ofrecen un crujido satisfactorio, lo que los convierte en una opción de merienda agradable. La adición de fibra disponible en garbanzos también mejorará el factor de saciedad de este refrigerio ', agrega mejor.
bebidas francesas
Mantequilla de maní y rodajas de manzana
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Las rodajas de manzana con su mantequilla de nuez favorita pueden ser un refrigerio reconfortante y nostálgico que le ofrece un impulso de proteínas a media tarde. Si bien puede elegir cualquier tipo de mantequilla de nuez, Best sugiere una mantequilla de maní clásica.
La mantequilla de maní es una fuente deliciosa y llena de proteínas, y combinarla con rodajas de manzana agrega algo de fibra y nutrición, dice Best. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen aproximadamente ocho gramos de proteína.
Edamame
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Otra opción de bocadillo de alta proteína a base de plantas es un tazón salado de cocinado edamame . Edamame es un tipo de soja que es una buena fuente de proteínas y fibra, dice Best. Una taza de edamame cocido contiene aproximadamente 18 gramos de proteína, junto con ocho gramos de fibra y menos de 200 calorías.
Roll-ups de pavo
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' Pavo es un gran refrigerio para optar, ya que está cargado de proteínas, y Turquía se considera una proteína completa porque suministra todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita '', dice Young. 'No solo eso, sino que Turquía contiene una gran fuente de vitaminas B como B3, B6 y B12, que son esenciales para la producción de energía, la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Turquía también es rica en minerales como selenio, hierro, zinc y fósforo, que promueven la función tiroidea, la inmunidad, la producción de energía y la salud ósea.
Para agregar aún más a su bocadillo de pavo, haga un simple enrollado de pavo. Simplemente agarre el pavo en rodajas, enróllelo por sí solo o con lechuga y queso, ¡y estará listo!
Salsa de frijoles negros refritos
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Cuando necesite un refrigerio sabroso que contenga fibra y proteína para mantenerlo lleno, ¡pruebe algunos frijoles negros refritos con un lado de crujientes chips de tortilla o palitos de verduras! En dos tercios de una taza de frijoles negros refritos, obtendrá 8 gramos de proteínas a base de plantas y 8 gramos de fibra.
Si no está acostumbrado a comer frijoles o legumbres regularmente, es posible que desee facilitar la incorporación de frijoles negros en su dieta. Esto es porque Comer demasiada fibra en once can cause bloening y stomach discomfort.
Rodajas de queso y manzana
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Si anhela una combinación de salado y dulce, Goodson sugiere dos palitos de queso Mozzarella y una manzana para un impulso de proteínas y nutrientes. Con 14 gramos de proteína de alta calidad más calcio, el queso es una excelente manera de obtener proteínas al momento de la bocadillo, y combinado con una manzana grande que contiene cuatro o cinco gramos de fibra, el refrigerio empaca dos grupos de alimentos y lo ayudará a mantenerse satisfecho, dice Goodson. Además, los palos de queso están empaquetados individualmente y fáciles de comer sobre la marcha.
Proteína bar
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Cuando necesite algo con lo que pueda asumir sobre casi ningún esfuerzo, una barra de proteínas puede ser una opción útil. Sin embargo, no todas las barras de proteínas son iguales, y algunas están hechas con más azúcar que nada. Una barra de proteínas que amamos es la Pan de plátano de 88 acres Bar, que tiene 12 gramos de proteína y solo cuatro gramos de azúcar agregada.
Avena durante la noche
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La avena no solo tiene que disfrutar por la mañana. Con solo un poco de preparación la noche anterior, puedes hacerte un poco de avena durante la noche para un impulso de proteínas durante el tiempo de bocadillo. Si necesita inspiración, pruebe nuestra receta de avena durante la noche de mantequilla de maní para 14 gramos de proteína por porción.
Proteína smoothie
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Los batidos pueden ser un refrigerio maravilloso por la mañana o en la tarde, y dependiendo de los ingredientes que incluya, también pueden ayudarlo a darle un impulso de fibra, vitamina y antioxidantes. Nos encanta nuestro batido Paleo con granola, especialmente cuando agrega una cucharada de su polvo de proteína favorito.
Nueces mixtas y cecina de carne
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Para una dosis de grasas y proteínas saludables, Young sugiere un puñado de nueces mixtas . Junto con la proteína y la grasa, las nueces también son altas en antioxidantes, lo que puede neutralizar los radicales libres en el cuerpo, dice Young. 'Esto significa que pueden contribuir a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 , hipertensión , y síndrome metabólico . ' If you need even more protein, grab an ounce of your favorite type of carne de res cervidura para un refrigerio aún más saciado.
Tofu horneado
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Frito o horneado, tofu Hace un delicioso refrigerio alto en proteínas para aquellos que desean una opción vegana o vegetariana. Además de proporcionar más de nueve gramos de proteína por porción, el tofu también viene lleno de vitamina A, manganeso y calcio, lo que lo convierte en un placer saludable para el corazón, según el Asociación Americana del Corazón .
Pistachos, hummus y zanahorias para bebés
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Si desea un refrigerio que no sea a base de carne o un producto animal, las nueces y las verduras son una gran solución. ' Pistachos son una de las nueces de bocadillos de proteínas más altas, y con seis gramos de proteína completa a base de plantas por onza, tres gramos de fibra y grasas saludables, los pistachos proporcionan un trío de nutrientes que pueden ayudarlo a sentirse más lleno más tiempo '', dice Goodson. 'Combinar con 1/4 taza de hummus y colorful, crunchy zanahorias para bebés , y together, this snack provides approximenely 10-11 grams of plant-based protein y six to seven grams of fiber, y is sure to help keep you full. '
Budín de chía
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Las semillas de chía están llenas de proteínas y fibra, con 1 onza con alrededor de 10 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. Para incorporar semillas de chía en una merienda saludable y alta en proteínas, puede hacer budín de semillas de chía. Nos encanta hacer nuestro pudín de semillas de chía durante la noche porque no solo proporciona 10 gramos de proteína, sino que puede hacerlo con anticipación y simplemente agarrarlo del refrigerador cuando necesite un refrigerio de relleno.
Tostada de salmón ahumado
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Para un impulso de grasas saludables, fibra, y Proteína, pruebe una rebanada de tostadas integrales con queso crema y salmón ahumado. Obtendrá 13 gramos de proteína de alta calidad del salmón y 3.5 gramos de una porción de tostada integral, además de que la tostada también proporciona una pequeña cantidad de fibra. Con un total de alrededor de 16.5 gramos de proteína, no puedes equivocarte con este refrigerio.
Sopa de lentejas
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Las lentejas son una leguminosa llena de proteínas pesadas de fibra que puede ser una gran base para una multitud de recetas, incluido un refrigerio como sopa de lentejas . En una taza promedio de sopa de lentejas, que a menudo se hace con lentejas y verduras o carne (o ambas), obtiene casi 10 gramos de proteína y aproximadamente 8 gramos de fibra, por solo 160 calorías. A medida que cocina lentejas, a menudo se descomponen en una textura espesa y similar a una sopa, lo que significa que normalmente no necesitará agregar caldo.
Ensalada de quinua
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Servicio tamaño : 1 taza (cooked)
Calorías : 222
Proteína : 8.1 gramos
Puede que no se sienta como un gran refrigerio por sí solo, pero la quinua es una base llena de fibra llena de proteínas para una multitud de opciones de bocadillos. ' Quinoa es una fuente de proteína completa, que proporciona todos los aminoácidos esenciales para que se sienta lleno y satisfecho '', dice Best. Para obtener estos beneficios, arroje la quinua con algunos pepinos picados, pimientos, perejil, jugo de limón y aceite de oliva.
Tostada de aguacate cubierta con un huevo en rodajas
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bebidas a base de tequila
Si un huevo duro o dos no es suficiente por sí solo, Young sugiere tostadas de aguacate con huevo en rodajas en la parte superior.
' Aguacates están cargados de grasas monoinsaturadas, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedad o accidente cerebrovascular, y emparejarse con un aguacate con un tostada y an huevo Es el refrigerio perfecto, ya que está comiendo un carbohidrato de grano integral, una grasa saludable y proteína '', dice Young. Este refrigerio también puede ayudar a apoyar la pérdida de peso, ya que aumenta el contenido de fibra y proteína.
Frijoles y nueces secos
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Si bien no cumple con nuestros 8 gramos de proteína mínimo, una mezcla de bocadillos de frijoles y nueces secas sigue siendo una buena fuente de proteína portátil. Haga el suyo con garbanzos asados, nueces y algo de condimento, o consulte una marca comprada en la tienda como Sahale bocadillos .
