Los 9 mejores carbohidratos complejos para perder peso

Si está buscando arrojar un peso no deseado rápidamente, hay formas más eficientes de reducir el medio que renunciar a su tostada matutina u cena ocasional de pasta. Sí, es cierto: puedes perder peso comiendo carbohidratos, pero solo si comes los correctos. Y por los correctos, queremos decir carbohidratos complejos .

La clave para piratear su plan de pérdida de peso es limitar su consumo de carbohidratos simples y nutrir su cuerpo con carbohidratos complejos.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Antes de entrar en los carbohidratos complejos y simples, comencemos con lo básico: carbohidratos.

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente, al igual que la proteína o la grasa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de la dieta humana, según un American Journal of Clinical Nutrition artículo. Como notará en una etiqueta nutricional, el carbohidrato total representa los carbohidratos que se pueden clasificar en tres grupos.

Estos tres tipos de carbohidratos en nuestras dietas son los siguientes:

1. Carbohidratos complejos (almidones)
2. Carbohidratos simples (azúcares)
3. Fibra dietética

Carbohidratos complejos , o almidones, están formados por largas cadenas de moléculas de azúcar que su cuerpo se descompone para obtener energía. Estos carbohidratos lo mantienen lleno por más tiempo porque tardan más en digerir su cuerpo. Si bien los carbohidratos complejos a menudo son menos refinados que sus contrapartes de azúcar, eso no significa que las fuentes de carbohidratos complejos no se procesen en absoluto (por ejemplo, pan integral).

Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:

• Alimentos integrales como quinua, cebada, arroz integral y avena
• GRAIN WORTO, productos procesados como pan, pasta, cereal y galletas
• Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes verdes y guisantes divididos
• Otras verduras con almidón como papas, batatas y maíz

Carbohidratos simples son básicamente azúcares, o a veces se les conoce como 'carbohidratos de acción rápida'. Se encuentran principalmente en frutas y verduras, pero también en granos refinados (procesados), pasteles y otros productos horneados. Simple y refinado, se queman rápidamente, aumentan el azúcar en la sangre y lo que se estrella, dejándolo con un deseo de: ¡más carbohidratos!

Fibra dietética es una cadena larga indigestible de moléculas de azúcar. La fibra se encuentra en los mismos alimentos que contienen carbohidratos complejos, como frutas, verduras, granos y legumbres.

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¿Qué hace que los carbohidratos complejos sean más saludables que los carbohidratos simples?

Querrá intercambiar carbohidratos simples por sus complejas contrapartes por múltiples razones.

1. Los carbohidratos simples altamente refinados y de quema rápida no suelen contener la gran cantidad de vitaminas y minerales promotores de la salud que hacen los carbohidratos complejos.
2. Carbohidratos complejos take longer for your body to break down, which means you'll spend more energy to burn these than simple sugars.

A continuación, descubra el mundo de los beneficios que ofrecen nuestros mejores carbohidratos complejos. Son los mejores de los mejores cuando se trata de carbohidratos sanos . Abastecerse en estas selecciones a continuación para que se incline y mantenerse saludable.

Quinoa

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Tiene un sabor ligero y suave, lo que lo hace ideal para las personas que no les gustan otros granos integrales 'de cartón'. Se pone mejor: la quinua es más alta en proteínas que cualquier otro grano, con 6 gramos por media taza, y empaca una fuerte dosis de grasas insaturadas y saludables para el corazón. La quinua también es una gran fuente de fibra y vitaminas B, dice Christopher Mohr , PhD, Rd, profesor de nutrición en la Universidad de Louisville.

Si bien este pseudocereal es una gran fuente de proteína vegetariana, que sirve 8 gramos de proteína por taza cocida, la quinua sigue siendo un carbohidrato, ya que contiene 39 gramos de carbohidratos por taza de porción, 5 gramos de fibra y 1,5 gramos son azúcar.

¡Prueba la quinua por la mañana! Tiene el doble de proteína de la mayoría de los cereales y menos carbohidratos. Hervir 1 taza de quinua en 2 tazas de agua. Deja enfriar. En un tazón grande, tírelo con 2 manzanas en cubitos, 1 taza de arándanos frescos, 1/2 taza de nueces picadas y 1 taza de yogurt sin grasa. Esta receta sirve a cuatro, así que guarda las sobras en el refrigerador para desayunar fácilmente durante toda la semana. Y si está teniendo dificultades para hacer algo interesante con este grano difícil, pruebe estos y llenando 20 deliciosos tazones de quinua para el desayuno.

Frijoles negros

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La próxima vez que saca la olla de cocción lenta para hacer chile de carne casera, no olvide agregar algunos frijoles negros a la mezcla. De todos los frijoles, esta leguminosa oscura tiene la mayor cantidad de antioxidante antocianina, que forma una fuerte defensa contra la enfermedad cardiovascular. Una porción diaria de media taza de frijoles enlatados proporciona 7 gramos de proteínas y 8,5 gramos de fibra, según la base de datos de nutrientes nacionales del USDA. También nos gustan los guisantes, las lentejas y el pinto, el riñón, la fava y los granos de Lima.

Compre una marca que sea de bajo sodio o sin sal, como Eden Foods, o hazlos frescos. Y aquí hay una receta que amamos por el frijoles negros y la salsa de tomate: dados 4 tomates, 1 cebolla, 3 dientes de ajo, 2 jalapeños, 1 pimiento amarillo y 1 mango. Mezcle una lata de frijoles negros y adorne con 1/2 taza de cilantro picado y el jugo de 2 limas.

Pan de grano integral 100%

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recetas de verduras saludables

Con pan integral, obtienes las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados carecen del salvado y el germen, que el Consejo de granos enteros dice que contienen el 25 por ciento de la proteína de un grano. Querrá tener cuidado de recoger un pan en la tienda de comestibles, ya que muchos panes están llenos de jarabe de maíz alto en fructosa o una mezcla de trigos completos y blancos. Asegúrese de que su bolso diga 'trigo 100% integral' y sepa que vale la pena derrochar en las cosas más caras. Para más consejos, consulte 20 Best

Nos gusta Ezequiel 4: 9 Brouted Cinnamon Raisin Pan. El mijo, la cebada deletreada y reductora del colesterol en este pan ligeramente dulce ayuda a impulsar su fibra, un nutriente que elimina el hambre mientras mantiene bajas las calorías. Tostó una rebanada y mancha con un poco de mantequilla de maní natural para un desayuno rápido y lleno de nutrientes que tanto a los niños grandes como a los pequeños seguramente amarán.

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Avena

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La avena es una gran fuente de carbohidratos complejos que alimenta el cuerpo [con energía] y [está lleno de fibra para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, comparte Jim White , RD, ACSM, HFS, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. Comience su día con un tazón cálido y reconfortante de avena cortada de acero. Estos granos crujientes son su mejor opción al elegir qué alimento básico de A.M. para cuchara porque están menos procesados que la avena de cocción rápida y, por lo tanto, conservan más fibra y proteínas. Específicamente, la avena contiene 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra por servicio de media taza. Este combo de macronutrientes esenciales ayudará a aplastar los antojos y mantener a raya a los dolores de hambre, especialmente desde que se ha demostrado la fibra soluble específica que se encuentra en la avena, conocida como beta-glucanos, Mejorar los sentimientos de saciedad .

Cubra su avena con semillas de chía ricas en omega-3 y nibes de cacao antioxidantes-vidas para agregar grasas saludables y complete su comida de la mañana. Si te encuentras en un crujido de tiempo o incluso solo quieres mantener un bocadillo saludable escondido en el cajón de tu escritorio, consulte nuestro redondeo de las mejores y peores avenas instantáneas para la pérdida de peso.

Pasta de trigo entero

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La pasta regular está hecha con harina de trigo blanca, que ha sido despojada de salvado y germen denso en nutrientes del grano, que están llenos de fibra, proteínas y vitaminas y minerales. Vaya a pasta de trigo entero o de grano integral para cosechar algunos beneficios saciantes. Aquí hay otro truco de cintura: después de cocinar tu penne, llévelo en el refrigerador y luego profundice cuando hace frío. Enfriar el fideos convierte su almidón en almidón resistente, que se digiere más lentamente, desalentándote de collarte en una segunda ayuda.

Jovial Einkorn Rigatoni es nuestra marca favorita para la pasta de trigo integral. (También intente variedades hechas con garbanzos, frijoles negros, quinua o lentejas, como el rotini de lentejas de la mesa moderna). Debido a que nunca se ha hibridado, Einkorn es una de las especies más puras de trigo, dicen sus proponentes. Todo el grano es rico en proteínas y fibra, y solo una porción de esta pasta coloca una cuarta parte del fósforo del día (un nutriente que generalmente solo se encuentra en la leche y la carne) y el 80 por ciento del manganeso del día, un nutriente esencial que ayuda al cuerpo a procesar el colesterol, los carbohidratos y las proteínas.

Y, sugerencia de salud de bonificación: si está preparando una salsa de pasta, intente tirar algunas semillas de lino en la mezcla, sugiere, sugiere Rachel bien , MS, RD, CDN. Son una gran fuente de grasas no saturadas saludables, que son potencias para el sistema inmunitario del cuerpo, dice ella. Vea, debido a que nuestros cuerpos están expuestos a contaminantes en el medio ambiente, están en un estado constante de inflamación de baja severidad. Gracias a su contenido de grasa insaturado, las semillas de lino ayudan al cuerpo a luchar contra esa inflamación, según Fine.

Guisantes

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Más allá de la abundancia de vitaminas y minerales, una taza de guisantes contiene más de un tercio de la ingesta diaria de fibra diaria de sus hijos, más que la mayoría de los panes de trigo integral. En un estudio español de cuatro semanas, los investigadores encontraron que comer una dieta restringida en calorías que incluye cuatro porciones semanales de legumbres ayuda a la pérdida de peso de manera más efectiva que una dieta equivalente que no los incluye. Aquellos que consumieron la dieta rica en leguminosa también vieron mejoras en sus niveles de colesterol LDL 'malos' y presión arterial sistólica. Para cosechar los beneficios en el hogar, trabajar lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles en su dieta durante toda la semana.

Agregue guisantes congelados a una salsa de pasta en el último segundo, o puréalos con ajo y aceite de oliva como una salsa simple y dulce. O: Un puñado de patatas fritas de Snapea proporciona una friolera de cinco gramos de proteína que aumenta la saciedad y cuatro gramos de fibra por solo 110 calorías, dice Lisa de Fazio , MS, RD, Dietitian registrado con sede en Los Ángeles. Además, este refrigerio no es perecedero, por lo que se puede comer fácilmente en casi cualquier lugar.

Bellota

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Rocíe la calabaza de bellota con aceite de oliva saludable para hornear antes de hornear para un lado saludable de la cena que seguramente complacerá. La verdura de carne naranja está repleta de fibra soluble reguladora de azúcar en sangre, magnesio que prevenía la diabetes y el 30 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C. El cuerpo usa este nutriente para formar vasos musculares y sanguíneos, y Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona Afirma que incluso puede aumentar los efectos del ejercicio.

Para un plato simple, y dulce, a la mitad de una calabaza de bellota, saca las semillas y agregue un poco de mantequilla, canela y una llovizna de jarabe de arce. Hornee durante aproximadamente una hora a 400 grados F. O pruebe esta deliciosa calabaza de bellota rellena de aguacate y quinua.

Cebada

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Dé un descanso regular a Ol 'Wheat de la rotación semanal del almuerzo y cambie con cebada. El grano integral de alta fibra está cargado de vitaminas y minerales esenciales, como vitaminas B con refuerzo del estado de ánimo, selenio que protege la inmunidad y el manganeso de construcción de huesos. Además, un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición Descubrió que la cebada ayudó a los participantes a reducir su peso, niveles de colesterol y reducidos sentimientos de hambre.

Prueba la cebada comprando Kashi 7 Cereal de pepitas de grano integral . Los cereales ricos en fibra y granos integrales reducen el riesgo de enfermedades y la muerte temprana, dicen los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Por suerte para ti, estas pepitas están hechas con granos integrales ricos en fibra como avena, trigo rojo, centeno, arroz integral, triticale, cebada, trigo sellado y semillas de sésamo.

Gama

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Gama, or Khorasan wheat, is an ancient grain that's brimming with nearly 10 grams of protein and about 7 grams of fiber per cooked cup. Plus, the buttery-flavored grain contains high levels of inflammation-fighting cytokines, according to a study published in the Revista Europea de Nutrición Clínica , que puede ayudar a evitar el aumento de peso. Para obtener más alimentos que lo ayuden a desterrar la grasa y la hinchazón del vientre, consulte estos alimentos antiinflamatorios .

Cómpralo y hervirlo. O prueba Eden Foods Kamut Spaghetti. Además de servir una buena cantidad de proteínas y fibra, los fideos tienen el 20 por ciento del magnesio del día, un nutriente que normalmente no se encuentra en la pasta. No tener suficiente magnesio ha sido vinculado a resistencia a la insulina, síndrome metabólico y enfermedad coronaria.