La inflamación funciona un poco como los fanáticos del deporte en el juego de campeonato de su equipo; Un minuto están vitoreando en las gradas. Pero una vez que el timbre final sale a significar su victoria, están inundando a la cancha en una ola imparable, luego incendiar los autos mientras se amotilan en las calles. Y al igual que un movimiento inofensivo puede balancearse en uno con resultados desastrosos y peligrosos, las intenciones de curación de la inflamación también pueden salirse de control y finalmente traducirse en la consecuencia amenazante de la enfermedad y el aumento de peso.
Parte de la respuesta inmune de su cuerpo, la inflamación en el cuerpo es esencialmente la forma de alertarlo de su cuerpo cuando experimenta una lesión o herida. Por ejemplo, después de torcer el tobillo, es probable que comience a hincharse y latir. Aunque doloroso, esta reacción fisiológica se produce para indicar su sistema inmunitario para que lo arregle. Sin embargo, no solo las lesiones externas causan inflamación. Cosas como la falta de sueño, el estrés excesivo, la genética y, lo que podría ser peor de todo, la dieta incorrecta puede contribuir a la inflamación.
Cómo la dieta puede contribuir a la inflamación
Por 'dieta incorrecta', estamos hablando de lo típico Dieta americana , que está lleno de alimentos inductores de inflamación. Piense: alimentos fritos, harinas y azúcares refinados, productos animales cargados de hormonas y antibióticos, edulcorantes sintéticos y aditivos de alimentos artificiales. Entonces, si constantemente está apagando estos elementos, su cuerpo puede comenzar a hacer la transición a un estado de inflamación crónica. Esta dieta inflamatoria y de alta energía reduce los niveles de saludable probióticos, induce aumento de peso , y ha estado conectado con una gran cantidad de enfermedades, de diabetes y obesidad , a cardiopatía y cáncer .
Entonces, si ha estado luchando por perder peso, y ha seguido comiendo los mismos alimentos (sí, incluso si está comiendo menos de ellos), es hora de un cambio. Y la ciencia tiene una respuesta para ti. Los investigadores están demostrando que se ajusta ciertos alimentos En su dieta puede ayudar a contrarrestar los efectos del aumento de peso perpetuado por la inflamación. Estos alimentos curativos atacan la inflamación al aumentar la concentración de bacterias beneficiosas en su intestino, apagar los genes inflamatorios y disminuir los niveles de biomarcadores proinflamatorios, muchos de los cuales inclinarán la grasa en el proceso.
Coloque estos alimentos antiinflamatorios en su dieta, y se dirigirá a un camino más delgado y feliz. Luego, para obtener más consejos de alimentación saludable, asegúrese de consultar 6 superalimentos que puedan ayudar a ralentizar el envejecimiento después de 40.
Cerezas agrias
existencias
Un alimento antiinflamatorio deliciosamente equilibrado es una cereza agria, también conocida como una cereza de Montmorency. dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva y member of our Expert Medical Board ,
Las cerezas agrias contienen antocianinas, que son compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a combatir enfermedades crónicas, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva y member of our Expert Medical Board . ' Investigación sugiere que las cerezas agrias pueden ayudar a reducir el dolor de artritis y pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo, lo que lleva a una mejor recuperación después del ejercicio.
Arándanos
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Un estudio en la revista Antioxidantes showed that eating berries could significantly reduce inflammation. Why is this exactly? Well, berries contain a class of antioxidants called flavonoids, but it's the anthocyanins, specifically, that contribute their anti-inflammatory effects by effectively turning off inflammatory and immune genes.
Y cuando se trata de antocianinas, arándanos son rey. Además de eso, los arándanos contienen vitamina C y another polyphenol, resveratrol, which have both been found to promote anti-inflammatory responses through decreasing inflammatory free radicals.
Avena cruda
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Tirar un frasco de avena durante la noche Repleto de chocolate negro, bayas, nueces y una pizca de canela, y lucharás contra la inflamación y reduce drásticamente la grasa del vientre. La avena cruda es un almidón resistente, un tipo de carbohidratos que pasa a través de su intestino no digerido.
En lugar de alimentarlo, alimenta sus bacterias intestinales saludables, que a su vez producen un ácido graso que fomenta la oxidación de grasas más eficiente conocida como butirato . Los niveles más altos de butirato reducen la inflamación en su cuerpo y ayudan a reducir la resistencia a la insulina también. Menos inflamación significa menos hinchazón y un más delgado.
Jengibre
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Investigacióners attribute ginger's health benefits to gingerols , compuestos que son antioxidantes, antiinflamatorios, antibacterianos y anti-desacrillados. Según numerosos estudios, estos compuestos bloquean varios genes y enzimas en el cuerpo que promueven la inflamación.
Por ejemplo, según un estudio publicado en Fronteras en farmacología , el jengibre puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo al reducir la cantidad de citocinas inflamatorias pro (proteínas encontradas en las células) y aumentar el número de citocinas antiinflamatorias. Fresh Ginger es más rico en gingerol, así que ralle la raíz, tírela en una bolsa de malla, empinada y sorbe el té de jengibre.
Té verde
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Saluda a tu herramienta secreta de pérdida de peso: té verde, una humilde bebida que se ha apreciado como un milagro de salud durante siglos. Este té contiene altos niveles de catequinas, el grupo de antioxidantes concentrados en las hojas de las plantas de té. Y el más poderoso de todas las catequinas, un compuesto llamado galato de epigallocatequina, o EGCG , se encuentra casi exclusivamente en el té verde.
Un estudio reciente publicado en Revisiones de Cochrane Concluyó que el té verde puede ayudar en la pérdida de peso en individuos con sobrepeso u obesidad. De acuerdo a Antiinflamatorio , se ha encontrado que el té verde, especialmente con su alto contenido de EGCG, también se ha descubierto que también ayuda a luchar contra las enfermedades inflamatorias.
Chocolate oscuro
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¡Buenas noticias para todos los chocolate! Una revisión publicada en Fronteras en inmunología descubrió que el consumo de chocolate negro puede afectar positivamente la diversidad del microbioma intestinal, que a su vez tendría efectos antiinflamatorios. En estudio pequeño En los participantes que tenían diabetes tipo 2 existentes, los investigadores descubrieron que aquellos que comieron 30 gramos de 84% de chocolate negro durante un período de ocho semanas tenían menos marcadores inflamatorios en la sangre que los comedores no chocolados.
Para mejorar los efectos de este alimento antiinflamatorio, intente combinarlo con algunas rodajas de manzana. La fruta acelera el proceso de fermentación probiótica, lo que lleva a una reducción aún mayor en la inflamación y el peso. Solo quieres asegurarte de que eliges el tipo correcto; Busque contenido de cacao del 70% o más porque estos contienen las cantidades más altas de antioxidantes.
Salmón salvaje
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hacer un expreso
Cuando se trata de grasas, hay una variedad que definitivamente no quieres comer menos: ¡omega-3! Estas grasas saludables son famosas por sus propiedades antiinflamatorias , and fatty fish are one of the best sources of this class of polyunsaturated fats.
Por ejemplo, Wild Salmon te proporciona ambos EPA y DHA , dos de los principales tipos de omega-3. Y a diferencia de la planta omega-3, estos dos ácidos grasos ya están en forma activa, lo que significa que atacarán de manera más eficiente el exceso de inflamación a través del aumento de adiponectina —Un hormona que mejora la capacidad de sus músculos para usar carbohidratos para la energía, aumenta el metabolismo y quema la grasa, lo que finalmente disminuye los marcadores de inflamación.
Pimientos rojos
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Los pimientos son un superalimento antiinflamatorio, pero se vuelven rojos para obtener los mayores beneficios. De los tres colores de pimiento, el rojo tiene la mayor cantidad de vitamina C de reducción de biomarcadores inflamatorios, junto con los bioflavonoides betacaroteno, quercetina y luteolina, según investigaciones en la investigación en el Journal of Food Science . Se ha encontrado que la luteolina neutraliza los radicales libres y reduce la inflamación.
El betacaroteno es un compuestos carotenoides y solubles en grasa que están asociados con una reducción en un amplia gama de cánceres , así como un riesgo reducido y la gravedad de las afecciones inflamatorias como el asma y la artritis reumatoide. Y la investigación de alergia ha demostrado que la quercetina actúa como un estabilizador de células de mástiles, lo que disminuye el número de células que reaccionan a un alergeno. Los mastocitos son responsables de liberar histamina durante las reacciones inflamatorias y alérgicas.
Cúrcuma
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Puedes agradecer a Curcumin por el color bellamente brillante y amarillo-naranja de la cúrcuma, pero eso no es todo lo que es bueno. Se ha encontrado que este compuesto activo contiene potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
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Un estudio en Diseño, desarrollo y teoría de medicamentos muestra que la curcumina inhibe la activación de las vías inflamatorias y limita la producción de marcadores inflamatorios. Por esta razón, la curcumina se ha implicado en una variedad de efectos beneficiosos para la salud, al prevenir el deterioro cognitivo, el daño hepático y la enfermedad cardíaca, al facilitar la inflamación articular y el dolor asociados con la artritis.
Remolacha
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Además de ser una fuente de muchos fitoquímicos, incluidos el ácido ascórbico, los carotenoides y los flavonoides, las remolachas son una fuente única de pigmentos betalain, que se ha encontrado que muestran potentes actividad antioxidante, antiinflamatoria y quimiopreventiva. Uno de estos pigmentos, betaína, es un nutriente que no solo combate la inflamación, sino que también se sabe que acelera su metabolismo, influye positivamente en el mecanismo para la resistencia a la insulina, aumenta su estado de ánimo y cierre los genes que alientan a la grasa a pasar el rato.
Un estudio en the Revista de hipertensión humana ha asociado la remolacha y el jugo de remolacha con niveles más bajos de marcadores inflamatorios, incluidos los PCR, así como la interleucina-6 y el factor de necrosis tumoral, que son liberados por la grasa del vientre dañino, así como una disminución en el riesgo de acumulación de placa, presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Brócoli
Brócoli's anti-inflammatory benefit could be linked to the sprouts' glucosinolate content. These compounds help prevent unwanted inflamación when they're converted to I3C—a compound that investigación ha encontrado disminuir la producción de mediadores proinflamatorios a nivel genético. También es alto en vitamina K , una vitamina que se encuentra en muchas verduras verdes crucíferas y frondosas, lo que puede ayudar regular las respuestas inflamatorias en el cuerpo. ¡Simplemente no te preocupes por eso si tienes alergia al polen!
Frijoles negros
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Similar a la avena cruda, los frijoles negros y la mayoría de los otros pulsos tienen un fuerte golpe de escenario resistente, proporcionando la fuente de combustible para que sus insectos intestinales saludables fermenten en el butirato de ácidos grasos reductoras de la inflamación. A taza de frijoles negros No solo incluye 3.1 gramos de almidón resistente, sino que también transporta casi 15 gramos de proteínas y 15 gramos de fibra llena, lo que hace que los frijoles negros sean una deliciosa amenaza triple.
No solo eso, sino que los frijoles negros son ricos en antocianinas, que son antioxidantes que se han asociado con la reducción de la inflamación. Según un estudio de 2020 de la revista Nutrientes , comer frijoles negros cocidos estaba relacionado con una mayor diversidad de bacterias intestinales que condujeron a una disminución de la respuesta inflamatoria, así como una mejor sensibilidad a la insulina.
Aceite de oliva virgen extra
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Agregue la inflamación de combate a la lista de beneficios de la dieta mediterránea, justo al lado de la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular y dialing up pérdida de peso . Si bien los investigadores inicialmente creían que muchos beneficios fueron conferidos por la presencia de grasas monoinsaturadas saludables, también encontraron que otros aceites con MUFA, particularmente ácido oleico, no exhibieron los mismos beneficios para la salud. Los investigadores han encontrado que un componente clave es oleocantal . Este compuesto, que se encuentra solo en aceites de oliva virgen extra (ya que estos no se refinan y contienen compuestos más fenólicos), tiene un impacto significativo en la inflamación, que funciona de manera similar al ibuprofeno en el sentido de que evita la producción de proinflamatoria Cox-1 y Cox-2 Enzimas.
Tomates
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Tomates are a great source of lycopene, an antioxidant that protects your brain y fights inflamación que causa la depresión . Debido a que el licopeno vive en pieles de tomate, obtendrá más cosas si arroja un puñado de tomates cherry a su próxima ensalada en lugar de cortar un tomate de tamaño completo. Disfrútelos con un poco de aceite de oliva, que se ha demostrado que aumenta absorción de licopeno soluble en grasas .
Semillas de chía
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Con casi 9 gramos de grasas sanas (incluidas Ala Omega-3s de inflamación) junto con una friolera de 9.8 gramos de fibra y 4.6 gramos de proteína por onza, semillas de chía son un superalimento para combatir la inflamación. El Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que las semillas de chía pueden disminuir los picos en el azúcar en la sangre de una manera dependiente de la dosis. Los picos de azúcar en la sangre posteriores al comer se han implicado en causar aumentos en la inflamación debido a la sobreproducción de los radicales libres inflamatorios llamadas especies reactivas de oxígeno (ROS).
Piña
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Piña contains bromelain , la enzima que actúa como un ablandador de carne, así como como un poderoso antiinflamatorio. Lo que algunos expertos han señalado es que muchos alimentos antiinflamatorios actúan no necesariamente al reducir la inflamación directamente, sino al aliviar los síntomas que eventualmente pueden causar inflamación.
Se ha encontrado que Bromelain es beneficioso en Reducción de síntomas asmáticos Al disminuir la propagación de metabolitos proinflamatorios y aliviar la inflamación posterior al ejercicio al ayudar a reparar y resolver el dolor muscular a través de sus niveles significativos de potasio. Mientras que todas las partes de la piña contienen este compuesto mágico, la mayor parte de la bromelina en la piña está en el tallo. Debido a que el tallo es un poco difícil, puede mezclar o juzgar el núcleo con la carne más dulce para cosechar los beneficios de golpe de hinchazón.
Espinaca
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Espinaca attacks inflamación from all sides, making it a helpful anti-inflammatory food. It's rich in carotenoids, y vitamins C, E, y K—all of which have been found to protect the body from pro-inflammatory cytokines. In a study published in Informes científicos , la vitamina E se encontró específicamente para marcadores inflamatorios más bajos, y un estudio de Medicina oxidativa y longevidad celular Descubrió que en mujeres con diabetes, los carotenoides jugaron un papel útil en la reducción de la inflamación.
Granos enteros
Arroz marrón, quinua, mijo y amaranto Todos están llenos de fibra que ayuda a producir butirato, un ácido graso que apaga los genes relacionados con la inflamación y la resistencia a la insulina. El alto contenido de vitaminas B de los granos enteros, que se pierde casi por completo durante el proceso de refinamiento, también ayuda a reducir la hormona inflamatoria homocisteína en el cuerpo. No solo eso, sino también alimentos de alta fibra suprimir el apetito . Y, si come menos, es menos probable que esté tomando más alimentos proinflamatorios.
Huevos
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Además de mantener a raya a los huesos quebradizos, la vitamina D también se desvanece de la depresión y resfriados , reduce el riesgo de ciertos tipos , y quizás lo más importante, disminuye inflamación . Investigación previa ha encontrado una correlación entre la deficiencia de vitamina D y el aumento de los niveles de marcadores proinflamatorios. Si bien su cuerpo produce vitamina D cada vez que su piel está directamente expuesta a la luz solar, si ha estado descubriendo que está pegado a su escritorio con más frecuencia de lo que desea, podría ser mejor obtener un poco de vitamina D en su dieta, y huevos enteros son una gran solución.
Ajo
Ahora hay ciencia para respaldar los beneficios malolientes y fríos del ajo. Los investigadores hipotetizan El poder de combate en frío del ajo proviene de la alicina compuesta, que bloquea las enzimas que juegan un papel en las infecciones bacterianas y virales. Según un estudio encontrado en Nutrición molecular Los compuestos de organosulfures de ajo tienen beneficios metabólicos, inmunomeñosos y antiinflamatorios. Tomar un suplemento de envejecimiento a la ajo proporciona la mayor concentración de compuestos biodisponibles, pero el ajo fresco puede proporcionar beneficios sutiles como. Solo asegúrese de aplastar el ajo primero para iniciar la producción del compuesto bioactivo de alicina, es solo una de nuestras formas de aumentar el contenido de nutrientes de sus alimentos.
Ostras
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Si eres alguien a quien ama las ostras, también te encantará saber que estos también pueden ser un alimento antiinflamatorio. Al igual que ciertos otros tipos de mariscos, como el salmón, el atún y los mejillones, las ostras contienen ácidos grasos omega-3. Según el Instituto Nacional de Salud , los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación de varias maneras, como prohibir las citocinas inflamatorias, aumentar la producción de resolvinas de inflamación y activar factores de transcripción antiinflamatorios, solo por nombrar algunas.
Gama
Hay una nueva comida antiinflamatoria en la ciudad, y su nombre es gama —O Wheat Khorasan. Este antiguo grano cuenta con más gramo de proteína por gramo que la quinua, está cargada de minerales que impulsan la energía y la protección muscular como el magnesio, el potasio y el hierro, y viene completo con un asombroso 7 gramos de fibra de hambre por copa.
Subiendo la carne para alimentos veganos a base de plantas es una excelente manera de reducir la inflamación porque la proteína animal es una de las principales fuentes de grasas saturadas inflamatorias. Además, un estudio publicado en Investigación de alimentos internacionales descubrió que comer kamut reduce los niveles de citocinas: compuestos que pueden causar inflamación en todo el cuerpo.
Yogur
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Cultivar un jardín intestinal adecuado es esencial para una buena salud, particularmente cuando se trata de Combatir la inflamación . Esto se debe a que sus buenos insectos intestinales descomponen los alimentos en ácidos grasos antiinflamatorios, lo que puede disminuir la inflamación. Y cuando tu intestino no está saludable, no puede hacer esto.
Agregar alimentos cultivados y fermentados, conocidos como probióticos, en su dieta puede recolonizar su intestino con microbios beneficiosos, que luego pueden ayudar con Defender la inflamación . El yogurt bajo en azúcar con culturas activas en vivo es una de las fuentes más accesibles de probióticos, pero también puede comer kéfir, chucrut, encurtidos, kimchi y queso.
ensalada de queso feta y sandía
Manzana
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Para que sus esfuerzos probióticos tengan éxito, también debe incorporar alimentos conocidos como prebióticos en su dieta. Estos grupos de alimentos de alta fibra proporcionan a sus bacterias intestinales el combustible que necesitan para funcionar y fermentar. Las cáscaras de manzanas están llenas de pectina, una fibra de fruta natural que un estudio publicado en la revista Nutrientes encontrado lo suficientemente poderoso como para apoyar el crecimiento de las bacterias beneficiosas bifidobacterias y l actobacilo .
Cojones
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Aunque no es tan fuerte como los omega-3 a base de animales, DHA y EPA, nueces, particularmente nueces , son una gran fuente de un omega-3 antiinflamatorio basado en plantas conocido como Ala. Almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E antioxidante, lo que ayuda a proteger a las células del daño oxidativo, un subproducto de la inflamación y avellana contienen la mayor cantidad de ácido oleico inmuno-protector.
Atún blanco claro enlatado
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Según un estudio de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , el omega-3 más efectivo cuando se trata de reducir marcadores específicos de inflamación es DHA sobre la EPA. Entonces, ¿cómo se obtiene más de los poderosos alimentos antiinflamatorios en su dieta? Es fácil (y asequible). Solo toma una lata de skipjack de luz atún , que es una de las mejores fuentes del ácido graso bioactivo y uno de los mejores alimentos antiinflamatorios para comer.
Romero
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No es solo un elemento básico cuando marinas tu pollo de limón; Esta sabrosa hierba también es un poderoso antiinflamatorio gracias a su alta concentración de compuestos antioxidantes. Los científicos creen que la actividad antiinflamatoria proviene de la presencia de ácido carnósico y carnosol, dos compuestos polifenólicos en Rosemary, que un estudio publicado en la revista BMC Medicina complementaria y alternativa descubierto podría inhibir efectivamente la producción de citocinas proinflamatorias. Otro estudio publicado en el Revista iraní de ciencias médicas básicas agrega que no solo es antiinflamatorio de romero, sino que también es neuroprotector, antioxidante, antitumorigénico y antimicrobiano.
Caldo de hueso
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No descarte el caldo de huesos como una moda de salud: hay evidencia sólida para respaldar su lugar legítimo en su dieta antiinflamatoria de alimentos. Para hacerlo, los huesos se dejan a fuego lento durante un período prolongado de tiempo, extrayendo y descomponiendo su colágeno y otros nutrientes.
Parte de ese material descompuesto del cartílago y los tendones es la glucosamina, que puede haber visto vendido como un suplemento para la artritis y el dolor articular. De acuerdo a Informes científicos Se sabe que la glucosamina tiene propiedades antiinflamatorias. El stock también está lleno de aminoácidos antiinflamatorios, glicina y prolina, y los amplios niveles de gelatina ayudarán a reconstruir su revestimiento intestinal para ayudarlo aún más con sus microbios intestinales antiinflamatorios.
Miel cruda
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Si alguna vez ha sufrido indigestión después de comer, está familiarizado con la importancia de las enzimas de digestión. Pero hay otro grupo de enzimas que también es importante para su salud, las enzimas proteolíticas. Estas enzimas son esenciales cuando se trata de modular la respuesta inflamatoria. Lo hacen ayudando a descomponer las proteínas y los desechos celulares y los elimina para reducir la respuesta inmune e inflamatoria de su cuerpo.
Miel cruda is one of the best sources of these enzymes because (brace yourself) Miel is made by bees' enzyme-rich saliva. Algunos estudios han encontrado que la miel es efectiva para aliviar los síntomas de las enfermedades inflamatorias y la bonificación: el edulcorante también está lleno de polifenoles antiinflamatorios, carotenoides, antioxidantes y vitaminas.
Miso
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Miso packs an anti-inflammatory one-two punch. Not only is it a fermented food, which means it's rich in probiotic compounds that ferment fibers into anti-inflammatory compounds, but it's also made from soy.
¿Qué tiene de especial soja? Varios estudios han sugerido que las isoflavonas de soja, compuestos que imitan el estrógeno, pueden ser poderosas antiinflamatorias. De hecho, una revisión de isoflavonas publicada en una edición de 2016 de la revista Nutrientes concluyó que las isoflavonas reducen la inflamación al reducir las actividades de enzimas y citocinas proinflamatorias. Otro estudio publicado en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares descubrió que las isoflavonas tenían un papel antiinflamatorio en las enfermedades degenerativas crónicas, como el cáncer, la artritis, la enfermedad cardiovascular y las enfermedades neurodegenerativas.
El 19 de abril de 2016 se publicó una versión anterior. Se ha actualizado para incluir revisiones adicionales de copias y revisión, investigación adicional y enlaces contextuales actualizados.
