Una importante resolución de Año Nuevo para mí este año fue comer más proteínas. Después de aprender sobre los beneficios, como desarrollar músculo, reducir los antojos, apoyar el sistema inmune y aumentar el metabolismo, sabía que necesitaba incorporar más proteínas en mi dieta diaria. Después de hablar con un entrenador de nutrición sobre mis objetivos de salud, establecemos el objetivo de consumir al menos 100 gramos de proteína al día.
Este número sonaba mucho al principio, y me preocupaba que nunca pudiera alcanzarlo. Sin embargo, rápidamente me di cuenta de que llegar a 100 gramos de proteína diariamente era más manejable de lo que había previsto. Después de mantener esta ingesta durante varios meses, he notado mejoras significativas en la reducción de los antojos, perder peso, desarrollar músculo y, en general, sentirme mejor durante todo el día.
Cómo aumenté mi ingesta de proteínas
La herramienta más efectiva para alcanzar mi objetivo de proteína fue Myfitnesspal . Descargué la aplicación e inmediatamente comencé a rastrear mi ingesta de alimentos.
Además de proporcionar fácil recetas de alta proteína , la aplicación me ayudó a identificar alimentos altos en proteínas que podría almacenar en mi cocina para asegurarme de cumplir con mis objetivos de proteínas incluso en los días ocupados cuando no tenía tiempo para comidas complejas.
Algunos de los alimentos de alta proteína que siempre tengo a mano son:
- Pescado enlatado (generalmente atún, pero también me encanta el salmón enlatado, las ostras y las sardinas)
- Shakes de proteínas (mis favoritos son Proteína genuina de la leche muscular y Proteína de estreno )
- Yogur griego simple
- Huevos
- Pollo
- Pavo molido
- Requesón
- Pasta de proteína ( Vanidad es mi marca favorita)
- Alfa Prime muerde brownies de proteínas (Estos son Los productos proteicos más deliciosos que he probado . Son perfectos para un refrigerio o postre).
¿Cuánta proteína debería comer todos los días?
Determinar la cantidad correcta de proteína puede ser un desafío porque no hay un número universal. Sus necesidades de proteínas diarias dependen de factores como los objetivos de salud (por ejemplo, construir músculo o perder peso) y nivel de actividad.
Por ejemplo, aquí hay algunas pautas para la cantidad de proteínas para comer diariamente:
- La cantidad mínima sugerida es de 46 gramos diarios para mujeres y 56 gramos para los hombres, pero estos números son para individuos sedentarios, y la mayoría de los expertos sugieren apuntar a un mayor número.
- Las personas activas deben apuntar a 1.2-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal , que se traduce en 82-136 gramos para una persona activa de 150 libras.
Debido a que las cantidades de proteínas diarias recomendadas pueden variar mucho dependiendo de múltiples factores, es mejor consultar con un nutricionista, dietista o médico para determinar sus requisitos específicos.
Así es exactamente cómo obtengo al menos 100 gramos de proteína por día.
En última instancia, llegar a 100 gramos de proteínas diariamente ha sido mucho más fácil de lo que pensé que sería, especialmente con herramientas como MyFitnessPal y Stocking My Kitchen con comestibles de alta proteína.
A continuación, he presentado cómo es una semana típica para mí, incluyendo lo que como para el desayuno, el almuerzo, la cena, los bocadillos y el postre. A menudo repito recetas que disfruto o encuentro variaciones de la misma receta para poder usar los comestibles que tengo a mano y no desperdiciar la comida que compro.
Siga leyendo para ver algunos ejemplos de cómo llego a 100 gramos de proteína todos los días. Entonces, mira 25 superalimentos que son sorprendentemente altos en proteínas .
Lunes: 101 gramos de proteína
Oksana Mizina/Shutterstock
Desayuno: 28 gramos
- 2 huevos
- Rebanar de Simply Nature Bread-Sicado con rodajas grainastás
- Griego 0% yogurt griego (3/4 taza)
- Bayas mixtas congeladas (arándanos, frambuesas, moras)
Almuerzo: 35 gramos
- HEYDAY CANNING CO. TOMATO ALLA VODKA
- Arroz blanco (1/4 taza)
- 93% de pavo de tierra magra (4 onzas)
Refrigerio: 6 gramos
coctel de cerveza
- Pistachios (1/2 taza, con cáscara)
Cena: 32 gramos
- Arroz blanco (1/4 taza)
- Pechuga de pollo cocida (3 onzas) con Salsa de búfalo de cocina primaria
- Ensalada César (lechuga romana y Sigue tu corazón César César )
Martes: 101 gramos de proteína
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Desayuno: 31 gramos
- 2 huevos
- Pimientos picados
- 1 porción de Pan blanco orgánico asesino de Dave
- Aidells Altichoke
- Leche de vainilla colombe
Almuerzo: 26 gramos
- Hice estas hamburguesas de pollo con alioli de tomate seco
- Para las hamburguesas, usé Arnold 100% bollos de trigo integrales
Cena: 25 gramos
- Salmón (3 onzas, horneado en el horno)
- Patatas rojizas, hervidas y picadas, mezcladas con crema agria y eneldo
Miércoles: 102 gramos de proteína
La fiesta de la imagen/Shutterstock
Desayuno: 23 gramos
- Sausage McDonald's McMuffin y Huhbrowns
Almuerzo: 45 gramos
- Todo bagel
- Atún enlatado
- 0% yogurt griego (1/8 taza)
- Apio picado, rebanada de tomate, rodajas de cebolla y eneldo
Refrigerio: 19 gramos
- Brownie de proteína alfa primaria (Estos brownies son un bocadillo o postre increíbles. Mi sabor favorito es la dona de chocolate glaseado, pero no he probado un sabor de ellos que aún no me gusta).
Cena: 24 gramos
- Vanidad Rotini Pasta
- Lata de ostras ahumadas
- Mantequilla y ajo
- Queso parmesano
- Ensalada César (lechuga y Sigue tu corazón César César )
Postre: 10 gramos
Jueves: 100 gramos
Mitch Mandel y Thomas MacDonald
Desayuno: 30 gramos
Almuerzo: 32 gramos
- Hice estas hamburguesas de atún de inspiración asiática con mayonesa de wasabi
- Para bollos, usé el Arnold 100% bollos de trigo integrales que había usado para las hamburguesas de pollo el martes.
Refrigerio: 14 gramos
- Buena cultura requesón de requesón (1/2 taza)
- Semillas de chía (1 cucharadita)
- Fresas congeladas
Cena: 24 gramos
alternativa al jerez
- Arroz blanco (1/4 taza)
- Frijoles negros enlatados (1/2 taza)
- Batata (picada y frita en aire)
- Morning Star Veggie Buffalo Chik'n Patty
- Acabo de juntar todo en un tazón y puse algunos de los Salsa de búfalo de cocina primaria y a little bit of plain Greek yogurt on top.
Viernes: 102 gramos
A_lein/shutterstock
Desayuno: 22 gramos
- 0% yogurt griego (3/4 taza)
- Semillas de chía (1 cucharadita)
- Bayas mixtas congeladas
- Almendras (1/2 onza)
- Para asegurarme de que las semillas de chía se vuelvan lo suficientemente suaves, generalmente trato de ponerlas en un frasco con el yogurt la noche anterior, y colocarlas en el refrigerador hasta que esté listo para comer.
Almuerzo: 35 gramos
- Dill de limón Ithaca Hummus (2 cucharadas)
- Pollo breast (3 ounces)
- Quinua (1 taza, cocinada)
- Pepino picado y tomates
- 0% yogurt griego mezclado con jugo de limón y eneldo
Refrigerio: 13 gramos
cómo asar camarones cocidos
- Cake de las galletas de proteína esbelto
- Almendras (1/2 onza)
Cena: 32 gramos
- Vanidad Bucatini Chickpea Pasta
- Salmón (3 onzas)
- Vegetales salteadas (champiñones, berenjenas y calabacín)
Sábado: 101 gramos
Paul Brady Photography/Shutterstock
Desayuno: 35 gramos
- Pavo molido (3 ounces, made into a patty)
- Rebanar de cheddar cheese
- Muffin en inglés Thomas
- Risa vaca jalapeño queso esparcible
- 1 huevo y 2 cucharadas de claras de huevo
Almuerzo: 45 gramos
- Tazón de burrito de pollo chipotle , hecho con frijoles negros, arroz blanco, salsa suave, verduras fajita y guacamole.
Cena: 21 gramos
- Vanidad Chickpea Rotini Pasta
- Kale, champiñones y corazones de alcachofa
- Tofu salteado (3 onzas)
- Queso parmesano on top
Domingo: 105 gramos
Kiersten Hickman/Come esto, ¡no eso!
Desayuno: 24 gramos
- Hice estos gofres de proteínas de chocolate usando Polvo de proteína de chocolate orgánico orgánico
Almuerzo: 40 gramos
- 2 rebanadas de El pan asesino de Dave 21 granos integrales y semillas
- Atún enlatado
- Mayonesa de aguacate de Sir Kensington
- Cebollas picadas y apio
Cena: 32 gramos
- Hice este giroscopio de pollo Lauren Fit Foodie , que fue súper fácil y pidió ingredientes que ya tenía, como el pollo y el yogur griego.
- Para las pitas, usé Pan de pita de Joseph Heart Heart Pita .
Postre: 9 gramos
Pensamientos finales
Al planificar con anticipación y mantener mi cocina abastecida con alimentos altos en proteínas, he hecho con éxito la proteína una parte clave de mi dieta, y como resultado me siento genial.
Lograr una ingesta diaria de 100 gramos de proteína inicialmente parecía desalentador, pero con las herramientas adecuadas y cierta preparación, se ha convertido en una parte sin esfuerzo y gratificante de mi rutina. Los beneficios que he experimentado, desde los antojos reducidos y la pérdida de peso hasta el aumento de la masa muscular y el bienestar en general mejorado, han valido la pena el esfuerzo.
Si está considerando aumentar su ingesta de proteínas, sepa que con la dedicación y el enfoque correcto, puede incorporar sin problemas más proteínas en su dieta y experimentar sus asombrosos beneficios.
