Monitoreando cuanto azúcar Usted consume regularmente puede ser útil para cualquier persona, independientemente de su estado de salud, pero específicamente para quienes viven con diabetes, demasiado azúcar puede abrir una gran cantidad de peligros potenciales. Afortunadamente, si conoce algunos de los mejores alimentos para personas con diabetes, puede ayudar a mantener su diabetes bajo control y evitar algunos de los riesgos potenciales.
Pero primero, veamos qué es la diabetes y a qué puede conducir si no se administra. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y renales , puede desarrollar diabetes cuando sus niveles de azúcar en la sangre son crónicamente demasiado altos. Esta enfermedad también afecta directamente cuánta insulina puede producir su páncreas, que es la hormona necesaria para empujar la glucosa a las células de su cuerpo para obtener energía. Cuando no estás produciendo suficiente insulina, la glucosa permanece en tu sangre.
Si su diabetes se deja sin administrar, lo que significa que su azúcar en la sangre permanece constantemente en niveles demasiado altos, yopuede conducir a un mayor riesgo de daño renal, enfermedad cardíaca e incluso dañar los nervios que se ponen de pie y los vasos sanguíneos que están en sus ojos, lo que puede provocar ceguera. Entonces, ¿cómo maneja alguien su diabetes?
Esto puede implicar una serie de factores de estilo de vida, como hacer ejercicio, evitar fumar y controlar el estrés, perder peso si es necesario, pero una de las principales formas de controlar su diabetes es comer Alimentos que son amigables para personas con diabetes Eso no golpeará demasiado tu azúcar en la sangre. Esto significa limitar, pero no eliminar por completo, los alimentos ricos en azúcar y carbohidratos refinados, lo que aumentará su glucosa en sangre más rápidamente.
Afortunadamente, todavía hay muchos alimentos deliciosos y satisfactorios que las personas con diabetes pueden tratarse, sin tener que preocuparse por su salud y azúcar en la sangre. Estos alimentos serán más altos en nutrientes como fibra , grasas saludables y proteínas, todas las cuales ayudarán a los artículos a ser digeridos más lentamente y, por lo tanto, Permitir un mejor control de azúcar en sangre.
Siga leyendo para obtener la última lista de alimentos para personas con diabetes. Luego, asegúrese de ver los 9 peores alimentos para el azúcar en la sangre.
Los mejores almidones para personas con diabetes
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Las personas con diabetes aún pueden comer carbohidratos, pero Según el Método de placa de diabetes de la Asociación Americana de Diabetes , deben llenar una cuarta parte de su plato con carbohidratos complejos llenos de fibra, fruta o leche o yogurt. Elección Los carbohidratos complejos, como los almidones, que proporcionan vitaminas, minerales y fibra de equilibrio de azúcar en sangre es importante. Aquí hay algunas opciones mejores para ti.
Quinoa
Este grano integral y loco es una buena fuente de fibra y proteína, por lo que es una elección inteligente para una dieta de diabetes, nutricionista dietista registrado Sarah Basket, RDN nos dice. 'Con la combinación de fibra y proteína que se encuentra en la quinua, se sentirá más lleno y tendrá un mejor control de azúcar en la sangre. La proteína también ayuda con la absorción de carbohidratos para que el cuerpo pueda procesarlos más fácilmente. Sugiero disfrutar de la quinua en una ensalada o cacerola.
Frijoles
Los frijoles proporcionan una combinación notable de proteínas vegetales y fibra soluble que puede ayudar a aumentar los sentimientos de plenitud y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Jackie Newgent, RDN , nutricionista culinario y autor de El libro de cocina de diabetes totalmente natural explica. Reemplazar un poco de carne con frijoles puede desempeñar un papel útil en la salud del corazón, lo cual es particularmente importante para los diabéticos ya que la enfermedad cardíaca es una de las complicaciones más comunes de la diabetes. Considere agregar frijoles de riñón a sopas y frijoles negros a sus guisos para aumentar su consumo de las legumbres.
Avena
La avena contiene un tipo de fibra llamada beta-glucano, que parece tener un efecto antidiabético, explica Newgent. Específicamente, una revisión publicada en Salud vascular y gestión de riesgos Concluyó que los beta-glucanos ayudan a reducir la presión alta en el azúcar en la sangre y la presión arterial, y agregó: Aconsejo a las personas con diabetes que se mantengan alejadas de los azúcares agregados al disfrutar de una avena salada en lugar de dulce. Intente hacer avena durante la noche con uno de nuestros Recetas de avena durante la noche para perder peso .
Pan de trigo integral 100%
Elizabeth Snyder, Rd, LD, CDE Dice que aún puedes comer carbohidratos si eres una persona con diabetes. Solo tiene que tener en cuenta el tamaño de las porciones: El problema [con comer carbohidratos como persona con diabetes] radica en comer más carbohidratos de los que necesitamos, ya que el cuerpo elegirá almacenar cualquier energía extra como grasa, dice ella. Entonces, en lugar de cortar los carbohidratos por completo, Snyder recomienda cambiar a carbohidratos complejos , como el pan de trigo integral 100%, que son más altos en vitaminas, minerales y fibra de gestión de azúcar en sangre que sus contrapartes simples y refinadas.
Garbanzos
Al igual que otros frijoles, los garbanzos son una leguminosa de alta fibra que se puede comer en lugar de proteína animal, Nicole Ancianos, MS, RD, CDN, CDE , un educador de diabetes certificado y dietista registrado, recomienda. Los garbanzos asados y sazonados también son un buen refrigerio alto en carbohidratos en comparación con otras opciones glucémicas altas, como pretzels y papas fritas.
Arroz salvaje
No tienes que renunciar al arroz por completo si eres alguien con diabetes. A Anziani le gusta el arroz salvaje porque tiene un alto contenido de fibra. Ella dice que es un grano antiguo que en realidad es una hierba y está rico en manganeso, zinc y folato.
Batata
Anziani dice que aunque las batatas son almidonadas, son ricos en betacaroteno, que se convierte en la vitamina A. esencial, las batatas también son más bajas en el índice glucémico que las papas blancas regulares, cimentando su lugar entre los mejores alimentos para los diabéticos. Trate las batatas como su almidón principal para la comida y adhiérase a un tamaño de porción, aproximadamente ½ taza de horneada o asada. Mantenga la piel encendida para obtener fibra adicional.
Edamame
Edamame ofrece un perfil nutricional único que podría ofrecer múltiples beneficios para quienes viven con diabetes. Jenna Braddock, RDN, CSSD , dietista deportivo y blogger en MakeHealthyEasy , por eso ganan un lugar en la lista de los mejores alimentos para aquellos con diabetes. 'Primero, el contenido de fibra de una taza es de 10 gramos asombroso, lo que podría ser muy útil para regular los picos de azúcar en la sangre y también contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. En segundo lugar, como fuente de proteína basada en plantas, podría ayudar a reducir los factores de riesgo de la enfermedad cuando reemplaza la carne en la dieta. Por último, Edamame es una buena fuente de la colina esencial de nutrientes, y la investigación muestra que 9 de cada diez estadounidenses no tienen suficiente en la dieta. La colina es importante para ayudar a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, un marcador conectado a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y conectado a la enfermedad vascular en la diabetes .
Hummus
En lugar de grandes porciones de queso alto en grasa o mayonesa regular, Anziani recomienda el hummus como salsa para verduras o galletas bajas en carbohidratos. [Hummus] contiene proteínas y mucho sabor por los bocadillos glucémicos más bajos, dice ella.
Fideos shirataki
Incluso las personas que tienen diabetes pueden disfrutar de la pasta. Los fideos Shirataki están hechos de harina de ñame para una opción baja en carbohidratos y súper baja en calorías. Estos fideos tienen 0-20 calorías por paquete y se pueden preparar en comidas que requerirían fideos carby, dice Anziani.
Galletas de lino
En lugar de otras galletas altas en carbohidratos, opte por galletas de lino de alta fibra. Son una excelente base para hummus, guacamole o rodajas de pavo. Nos gusta Mary's Gone Crackers Super Seed Crackers que son solo 160 calorías por porción y tienen 19 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar y 3 gramos de proteína.
Lentejas
Lentejas are rich in something called resistant starch : a type of carb that has a very minimal impact on your blood azúcar levels because it passes through the body undigested and ultimately ends up feeding the healthy bacteria at the bottom of your digestive tract. So, not only will lentils help keep your blood azúcar levels more even-keeled, they'll also help to improve your gut health.
Las mejores proteínas para las personas que viven con diabetes
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Algunos de los mejores alimentos para personas con diabetes que tienen una alta proteína son fuentes de proteínas delgadas, como el pollo sin piel, así como las opciones grasas, como el pescado, que le brindan aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales, lo que les hace excelentes opciones para las personas que buscan mantener niveles de glucosa estables mientras promueven la salud general.
Pollo magro
Anziani recomienda una proteína magra como el pollo porque es proteína casi pura, altamente saciante y versátil para una variedad de recetas. Una buena porción de proteína es una pieza del tamaño de la palma en las comidas, o unos 22 gramos por comida, dice ella.
Pavo
Para otra fuente magra de proteína, Turquía es la solución perfecta. En una porción de 3 onzas de pavo molido, lo consigues 23 gramos de proteína magra y cero carbohidratos. Esto ayudará a regular su glucosa en la sangre, al tiempo que lo mantendrá lleno, de la misma manera que el pollo delgado puede.
Polvo de proteína vegana
Los batidos, especialmente aquellos con mucha fruta, pueden tener demasiado azúcar para quienes viven con diabetes. Pero un buen polvo de proteína vegana de alta calidad y baja en azúcar puede ser una excelente adición a un batido de desayuno cuando se agita con leche de almendras sin azúcar, dice Anziani. Mezcle un batido bajo en azúcar y alta proteína con espinacas, semillas de chía, leche de almendras sin azúcar y un puñado de bayas para la dulzura.
Huevos
Huevos are a great source of protein. Anziani recommends opting for pasture-raised, organic omega-3 eggs. 'The yolk will concentrate the omega-3 fed to the chickens,' she says, adding that these eggs are 'a good source of choline and protein, but limit to under five per week.'
También es importante tener en cuenta que todos los huevos son una buena fuente de colina y proteínas, sin importar cómo sean criados.
Sardinas
Estos peces grasos son algunos de los peces de agua fría más saludables, dice Anziani. [Las sardinas son] extremadamente convenientes para comer cuando están empaquetadas como deshuesadas y sin piel en aceite de oliva virgen extra, dice. Viertalos sobre una ensalada con el aderezo de aceite de oliva para un impulso de grasas y proteínas saludables para mantener el azúcar en la sangre estable.
Salmón
El salmón es una adición inteligente al plan de alimentación de cualquier persona, pero para las personas con diabetes, es especialmente beneficioso, Lori Zanini, RD, CDE Un dietista registrado y educador de diabetes certificado nos dice. He aquí por qué: Es una fuente de proteína saludable que no elevará los niveles de azúcar en la sangre y ayudará a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, una preocupación importante para los diabéticos. Las cualidades saludables para el corazón del salmón provienen de sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Esta grasa particular reduce los niveles de triglicéridos, un factor de riesgo para la enfermedad coronaria, según una revisión en la revista Práctica endocrina .
Yogurt griego
¿Busca una forma llena de proteínas para alimentar su mañana? Yogurt griego es la respuesta. Naturalmente contiene carbohidratos y proteínas, que es una combinación perfecta para ayudar a controlar los niveles de hambre y el azúcar en la sangre, dice Koszyk. 'Además, elegir el yogur griego le dará más proteínas y menos carbohidratos que el yogurt regular, lo que puede ayudar a controlar mejor los niveles de azúcar en sangre. Disfrute del yogurt en un batido o como un refrigerio combinado con algunas bayas y semillas de chía.
Tofu orgánico
Aunque los vegetarianos pueden tener más dificultades para obtener proteínas en su dieta, Anziani recomienda tofu orgánico. Tofus absorbe el sabor de lo que esté bien cocido, lo que lo hace extremadamente versátil. Otra opción de alta proteína es Tempeh, una proteína de soya fermentada que puede reemplazar la proteína animal. Sin embargo, aquellos con una condición tiroidea solo deben consumir tofu o tempeh dos o tres veces por semana.
Pez atún
¿Quieres seguir comiendo tus galletas favoritas sin preocuparte demasiado por tus niveles de azúcar en la sangre? Considere combinar el bocadillo crujiente con una lata de atún. Dependiendo de la cantidad de grasas y proteínas saludables, combina con su refrigerio cargado de carbohidratos, su cuerpo puede digerir los carbohidratos mucho más lentos de lo que podría si comiera los carbohidratos solo. De hecho, Investigadores de la Universidad de Tufts Recientemente presentaron los resultados de un estudio que encontró que comer pescado de atún rico en proteínas y grasas con una porción de pan blanco produjo un aumento más lento en el azúcar en la sangre que al comer carbohidratos solo.
Las personas con diabetes necesitan observar sus niveles de sodio, así que busque opciones de menor sodio en la tienda cuando compre atún enlatado.
Caballa
Como mencionamos anteriormente con el salmón, el atún y las sardinas, los pescados grasos y altos en proteínas son ideales para aquellos con diabetes porque estos peces no causan una pico en el azúcar en la sangre, están saludables para su corazón y pueden ayudarlo a sentirse lleno y saciado. Para otro tipo de pescado que se ajuste a esta factura, pruebe la caballa, que puede disfrutar de fresco, congelado o enlatado.
Las mejores verduras para personas con diabetes
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Repleto de nutrientes esenciales y bajos en carbohidratos, ciertas vegetales no escolares han sido aclamados como las mejores opciones para las personas con diabetes. Según el método de placa de diabetes de la Asociación Americana de Diabetes, las personas con diabetes deben llenar la mitad de su plato con verduras bajas en carbohidratos.
Espinaca
'Las verduras de hoja verde, como las espinacas, son excelentes opciones de vegetales no escolares porque contienen luteína, un nutriente importante para la salud ocular. Este nutriente es esencial para las personas con diabetes, ya que tienen un mayor riesgo de ceguera que aquellos sin diabetes , explica Newgent. Eso no es todo lo que las espinacas lo han hecho. Un estudio publicado en la revista Archivos de medicina interna Descubrieron que los adultos que consumieron 4.069 miligramos de potasio por día tenían un riesgo 37 por ciento menor de enfermedad cardíaca en comparación con aquellos que consumieron solo 1.793 miligramos. Solo una taza de espinacas cocidas contiene 839 miligramos de potasio (que es equivalente a lo que hay en 2 plátanos medianos) o el 20 por ciento de esa ingesta objetivo.
Brócoli
'Las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo son ricos en algo llamado sulforafano', dietista registrado Miriam Jacobson, RD, CDN dice. El compuesto ayuda a reducir el estrés oxidativo y las complicaciones vasculares asociadas con la diabetes como la enfermedad cardíaca y la neuropatía, un término utilizado para describir un problema con los nervios.
Pimientos
Los pimientos rojos, verdes, naranjas y amarillos no son solo adiciones coloridas a su ensalada; También se encuentran entre los mejores alimentos para personas con diabetes, ya que son bocadillos amigables con el azúcar en la sangre. Tienen un sabor más dulce sin el contenido de azúcar de la mayoría de las frutas (aproximadamente 3 gramos de azúcar por pimiento medio). A Anziani también le gusta cómo son ricos en vitamina C y también tienen un crujido satisfactorio. Córtalos y disfrútalos como un bocadillo con hummus o guacamole.
Brócoli Sprouts
antiinflamatorio . Están llenos de sulforafano, lo que puede ayudar a proteger contra el cáncer de acuerdo con un estudio publicado en Investigación de prevención del cáncer . Rico en fibra, los brotes de brócoli son un potente desintoxicante y juegan un papel en la disminución del riesgo de cáncer, dice Anziani.
Calabacín
Si te encantan los espagueti y las albóndigas, el intercambio de verduras por granos debe ser tu mudanza si tienes diabetes. Los fideos de calabacín y la calabaza de espagueti son formas fáciles y deliciosas de reducir la cantidad de carbohidratos en algunos de sus platos favoritos, dice Zanini.
Ajo
A pesar de lo que puede pensar, rechazar el azúcar o la sal no tiene que ser sinónimo de platos suaves de cartón. 'Muy a menudo, pensamos en lo que no podemos comer cuando comenzamos a cortar el azúcar. En cambio, concéntrese en formas de agregar más sabor a los alimentos que está comiendo ', sugiere Zanini. Hay muchas maneras geniales de agregar sabor sin agregar azúcar o sal. Agregue un par de dientes triturados de ajo a su salsa marinara o salteado de brócoli en una mezcla de aceite de oliva virgen extra, ajo picado y hojuelas de pimiento rojo triturado.
Bok choy
'Todas las verduras son buenas fuentes de nutrición, pero las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, las espinacas, el bok choy, la mostaza y el brócoli proporcionan vitaminas como A, C, E, K y folato, así como fibra, hierro y varios minerales como el calcio', ' Byron Richard , MS, RD, CDE , Gerente de Nutrición Clínica UC San Diego Health, dice: Las verduras de hoja verde, como la mayoría de las verduras no escolares, tienen un IG bajo en calorías y carbohidratos.
Apio
Apio is a low-carb food that makes for an easy snack; Anziani likes that celery is nearly calorie-free. Slice up some celery to dip in hummus or fill with almond or peanut butter.
Demás
Demás is called a superfood for good reason! Rich in fibra—with 16 grams, or over 60 percent of your daily recommended intake, of the digestion-slowing nutrient in just one cup—and low on the glycemic index, kale can help with blood glucose control.
Espárragos
Tu verdura a la parrilla favorita es más que un lado sabroso. Debido a que los espárragos son ricos en folato, solo cuatro lanzas contienen 89 microgramos del nutriente, o aproximadamente el 22 por ciento de su valor diario recomendado, es uno de los mejores alimentos para aquellos que tienen diabetes. Según un metaanálisis publicado en Investigación de diabetes y práctica clínica , la suplementación con ácido fólico puede reducir el riesgo cardiovascular entre los pacientes con diabetes tipo 2 al reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que se ha relacionado con un mayor riesgo de mortalidad cuando está presente en niveles altos en pacientes diabéticos.
Coliflor
Echa un vistazo a la potencia de la coliflor. Retire, y el arroz de coliflor es un gran sustituto de baja carbohidratos para el arroz blanco refinado, lo que puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre más estables. Además, la coliflor es rica en sulforafano: un compuesto que Medicina de traducción de la ciencia El estudio encontrado puede inhibir la producción de glucosa en las células y mejora la tolerancia a la glucosa en roedores en una dieta alta en grasas o fructosa alta.
Zanahorias
En lugar de buscar pretzels, papas fritas u otro refrigerio alto en carbohidratos y alta en calorías, las zanahorias son una alternativa saludable y baja en calorías. Están llenos de fibra, vitaminas C y K, y potasio y betacaroteno (que es la forma antioxidante de vitamina A), y crean un buen refrigerio bajo en carbohidratos cuando se sumerge en hummus o guacamole.
Cebolla roja
Confía en nosotros: vale la pena las lágrimas. Un estudio canadiense publicado en el American Journal of Clinical Nutrition Descubrió que un tipo de fibra insoluble saludable con intestino que se encuentra en las cebollas, llamada oligofructosa, puede aumentar los niveles de grelina, una hormona que controla el hambre, y los niveles más bajos de azúcar en la sangre. Este Allium también puede ayudar a las personas con diabetes de otra manera. Gracias a sus compuestos bioactivos que contienen azufre, las cebollas pueden ayudar a reducir el colesterol, evitar el endurecimiento de las arterias y ayudar a mantener niveles de presión arterial saludable, según un estudio publicado en el Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia .
Consejo profesional: coma sus cebollas crudas siempre que pueda para obtener mejores beneficios; a Revista de química agrícola y alimentaria El estudio encontró que las propiedades que reducen el colesterol eran más fuertes en las cebollas que eran crudas en comparación con las comidas cocidas. Piense: Pico de Gallo, cebollas en rodajas en sándwiches y hamburguesas, o servido en una ensalada griega de pepino y tomate.
Repollo
Repollo is often overlooked, but this versatile vegetable is full of flavor, nutrients, and is perfect for diabetics. It's low in calories and provides a decent amount of fibra, meaning it will help slow the digestion of what you're eating and won't cause a spike in blood azúcar. You can sauté cabbage, add it to a sandwich, or make a delicious coleslaw with it.
Tomates
La Asociación Americana de Diabetes considera que los tomates son un vegetal bajo en carbohidratos, a pesar de que muchas personas los clasifican como una fruta.
En lugar de elegir verduras más almidonas que pueden levantar el azúcar en la sangre, a Anziani le gustan los tomates para agregar a una ensalada o como un refrigerio para una opción sabrosa que es baja en calorías. También son una buena fuente del licopeno antioxidante, que puede ayudar a combatir la inflamación.
Las mejores frutas para personas con diabetes
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Las frutas pueden ser una solución para satisfacer sus antojos de azúcar; sin embargo, deben consumirse en pequeñas porciones y complementarse con una proteína, grasa o fibra para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Con su dulzura natural y su alto contenido de fibra, ciertas frutas se consideran los mejores alimentos para las personas que viven con diabetes.
Bayas
Las frutas pueden ser una solución para satisfacer sus antojos de azúcar; sin embargo, deben consumirse en pequeñas porciones y complementarse con una proteína, grasa o fibra para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Con su dulzura natural y su alto contenido de fibra, ciertas frutas se consideran los mejores alimentos para las personas que viven con diabetes.
Melón amargo
Los melones amargos no son tan comunes; Después de todo, como su nombre indica, son muy amargos, dice Anziani. Sin embargo, agrega que se ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre. Un estudio publicado en el Revista de Etnofarmacología descubrió que 2,000 miligramos de melón amargo al día reducen los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Albaricoques
Albaricoques are a great snack if you're in the mood for something on the sweeter side, and because they're lower on the glycemic index, they won't spike your blood azúcar like higher glycemic fruits would. In one apricot, you'll get less than four carbohydrates and almost one gram of fibra, which will help your body slow its digestion.
Manzana
Otro delicioso y llenado bocadillo de frutas es una manzana que proporciona alrededor 5 gramos de fibra . Debido a que es rico en fibra, ayudará a frenar el proceso de digestión y no aumentará su azúcar en la sangre como lo harían otros alimentos azucarados. Puede morder uno o cortarlo y disfrutar de las rodajas con su mantequilla de nuez favorita para proteínas y grasas saludables.
Mejor nuez, semillas y especias para personas con diabetes
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Las nueces y las semillas son algunos de los mejores alimentos para las personas que viven con diabetes, ya que están llenos de grasas saludables, fibra y nutrientes esenciales.
Manteca de cacahuete
Cuando vive con diabetes, comer un desayuno llena es una forma esencial de comenzar el día, dice Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE , un educador de diabetes certificado y autor de Come como una persona normal . Agregar un poco de grasa para mayor saciedad puede ayudar, explica. Ella recomienda combinar su carbohidrato favorito de desayuno, ya sea una rebanada de tostadas de granos enteros, un tazón de avena cortada de acero o cereales de alta fibra, con 1 cucharada de mantequilla de maní natural. La mantequilla de maní agrega aproximadamente cinco gramos de grasa, lo que ayudará a ralentizar la digestión y mantenerte lleno un poco más.
Swax Swax Seeds
Agregue un crujido satisfactorio y una grasa saludable a su avena, ensalada, sopa o batido favoritos con la ayuda de semillas de linaza molidas, un potencial superalimento para personas con diabetes. Los linos molidos contienen lignanos (un compuesto químico a base de plantas) y fibra que ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y el control glucémico, explica Koszyk.
Almendras crudas
A menudo recomiendo una onza de almendras como refrigerio, nos dice Zanini. 'Las almendras no aumentan los niveles de azúcar en la sangre y son un Gran fuente de magnesio , un nutriente que mejora la sensibilidad a la insulina.
Semillas de chía
Las semillas de chía son una grasa saludable para el corazón que contiene fibra y omega-3, explica Koszyk. 'La investigación sugiere que las semillas de chía ayudan a controlar la glucosa en sangre. Y todo es gracias al contenido de fibra que desacelera el paso de la glucosa en la sangre. Además, la fibra nos llena, lo que reduce nuestro apetito y nos ayuda a comer menos '. Koszyk sugiere disfrutar de semillas de chía en yogurt, batidos de frutas y verduras, o ensaladas.
Nueces
Las nueces son algunos de los mejores alimentos para personas con diabetes, ya que son más bajos en carbohidratos, más altas en grasas saludables y más altas en fibra. Las nueces son una de las mejores nueces disponibles debido a su mayor contenido de Omega-3, dice Anziani: una porción (aproximadamente ¼ una taza) tiene casi 3 gramos de omega-3. Solo asegúrese de atenerse a un tamaño de porción para no pasar por las calorías.
Canela
Una serie de reseñas impresas en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que agregar una cucharadita de canela a una comida con almidón como avena durante la noche Podría ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, evitar los picos de insulina y disminuir el azúcar en la sangre en ayunas. Los expertos creen que los poderosos antioxidantes de la especia, conocidos como polifenoles, están trabajando; Se ha demostrado que estos compuestos activos mejoran la sensibilidad a la insulina y, a su vez, la capacidad de su cuerpo para almacenar grasas y manejar las señales de hambre.
Pistachos
Si estás de humor para un refrigerio salado, omita las papas fritas y las pretzels y busca un puñado de pistachos.
Pistachos are a protein-rich nut that also contains a Pocos gramos de fibra , haciéndolos el refrigerio saludable perfecto para los diabéticos. No solo no te darán el azúcar en la sangre, sino que también te mantendrán lleno más tiempo que un refrigerio con menos proteínas y fibra. Y otro beneficio adicional es que si los compra con bombardeos, los comerá más lentamente y, en última instancia, puede consumir menos.
Las mejores grasas saludables para personas con diabetes
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Las grasas saludables son algunos de los mejores alimentos para personas con diabetes, ya que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre al tiempo que apoyan la salud del corazón y el manejo de los niveles de inflamación. El método de placa de diabetes de la ADA recomienda que una persona con diabetes agregue una pequeña cantidad de grasa saludable durante cada comida.
Palta
¿Qué es mejor que la tostada de aguacate? Tal vez es el hecho de que esta fruta grasa puede ayudarlo a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para los diabéticos observando sus niveles de glucosa en sangre. Los aguacates contienen una cantidad significativa de grasas saludables y fibra dietética, que ayudan a ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos y prevenir picos en el azúcar en la sangre, nos dice Newgent.
Aceite de oliva virgen extra
Es hora de actualizar su aceite de cocina. El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, que los estudios muestran que en realidad pueden ayudar a los niveles más bajos de colesterol LDL 'malo'. Esto es particularmente importante ya que las personas que tienen diabetes tienen un mayor riesgo de experimentar un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Y obtenga esto: Snyder dice que perder solo el 7 por ciento de su peso corporal (si tiene sobrepeso) puede generar importantes beneficios para la salud para los diabéticos. Afortunadamente para ti, el AOVE es rico en ácido oleico, que un Journal of Lipid Research El estudio encontrado ayuda a reducir la lipogénesis o la formación de grasas. Todavía es importante recordar que 1 cucharada de AOVE tiene 120 calorías, por lo que consume en cantidades muy pequeñas.
Aceite MCT
El aceite de MCT, llamado así por los triglicéridos de cadena media, un tipo de ácido graso, ha sido elogiado por sus beneficios de refuerzo cerebral, pero también se puede usar en pequeñas cantidades para reemplazar otras fuentes de grasa. El aceite de MCT se puede usar en batidos o rociar sobre ensaladas, dice Anziani, no tiene gusto y puede usarse como combustible preferentemente, en lugar de estar almacenado como grasa.
Chocolate oscuro
Ver tu azúcar en la sangre no significa que tengas que renunciar al postre por completo. El chocolate negro que es 60% de cacao o superior puede tener beneficios para la salud sin aumentar el azúcar en la sangre; Simplemente preste atención a los ingredientes y la etiqueta nutricional. Se puede consumir una onza o cuadrado por día para reducir estratégicamente la hormona del estrés cortisol y mantener a raya los antojos de chocolate con leche, dice Anziani. Cacao también es rico en antioxidantes, lo que puede ayudar a combatir la inflamación.
Las mejores bebidas para diabéticos
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Reduzca los refrescos que se acerquen en sugua de sangre y optan por las bebidas bajas en calorías y bajas en calorías que son tan hidratantes como beneficiosas para las personas que viven con diabetes.
Té verde
Zanini es un gran admirador del té verde, y con una buena razón. Debido a que es hidratante y relleno, el té verde puede ayudar a prevenir el comedor en exceso, lo que estabilizará los niveles de azúcar en la sangre y ayudará a los esfuerzos de pérdida de peso al aumentar los sentimientos de saciedad. Esta bebida también aumenta su metabolismo y reduce el almacenamiento de grasa, agrega Zanini. Recuerde que el té verde tiene cafeína, y la FDA recomienda no más de 400 miligramos de cafeína por día.
cócteles con malibu
Agua de Seltz
En lugar de sodas y bebidas endulzadas, que pueden empacar hasta 40 gramos de azúcar por porción y pueden causar estragos en los niveles de azúcar en la sangre, Anziani recomienda optar por el seltzer sin azúcar en su lugar. Prueba una marca con sabor a bajo calorías como Rocío del mar , o comprar llano Soda o seltzer Y saborear con un apretón de limón, lima o ramitas de menta fresca.
Caldo de hueso
El caldo de huesos es rico en colágeno, lo que puede ser un refrigerio lleno de proteínas y uno de los mejores alimentos para personas con diabetes, dice Anziani. Beba un caldo cálido para un refrigerio por la tarde para mantenerte satisfecho hasta la hora de la cena. Simplemente observe el sodio: opta sin sodio agregado o bajo en sodio siempre que sea posible.
