Todos sabemos que nuestros cuerpos necesitan un suministro constante de nutrientes, pero más allá de la pérdida de peso trifecta (fibra, proteínas y grasas saludables) ¿se dio cuenta de que necesitaba comer más alimentos con alto contenido de magnesio?
Por qué el magnesio es un nutriente importante en su dieta.
El mineral frecuentemente pasado por alto, el magnesio, ayuda con la contracción muscular y la relajación. El magnesio es uno de los electrolitos comunes junto con sodio, potasio y calcio.
El magnesio está involucrado en Over 300 reacciones en el cuerpo incluido :
- Apoyando la absorción y retención de otros electrolitos
- Regulación del azúcar en la sangre
- Metabolismo de la energía celular
- Función muscular y nerviosa
- Síntesis de proteínas, que, a su vez, aumenta la masa muscular magra
- Soporte del sistema inmunitario
¿Cuánto magnesio necesitas por día?
El valor diario del magnesio es de 400 miligramos; Sin embargo, este DV cambiará con la adopción de la nueva etiqueta de nutrición el 1 de enero de 2020. DV de magnesio actualizado será 420 miligramos .
Para este artículo, estamos utilizando el número de 420 miligramos para calcular el porcentaje de DV.
Signos de no obtener suficiente magnesio en su dieta.
Sesenta y ocho por ciento de los estadounidenses No cumpla con los niveles recomendados de magnesio en la dieta. La ingesta inadecuada de magnesio es vinculado a numerosos resultados de salud negativos que incluyen hipertensión, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer y diabetes tipo II.
Lo más probable es que sus comestibles vienen con una etiqueta de nutrición impresa, en lugar de venir del suelo, le falta en este importante nutriente. Alimentos ultraprocesados que son comunes en la dieta estadounidense típica tienden a ser pobres fuentes de magnesio , que reduce la cantidad disponible para su cuerpo.
Síntomas de salud asociados con baja ingesta de magnesio y deficiencia de magnesio, también conocidos como 'hipomagnesemia', incluir :
- Sentirse malhumorado, estresado, deprimido o ansioso
- Irritabilidad y agitación
- Dolores de cabeza de migraña
- Fatiga, letargo y baja energía
- Pérdida de apetito
- Debilidad
¿Cuáles son las mejores fuentes de alimentos de magnesio?
La cantidad de magnesio en los alimentos depende en gran medida de la cantidad de nutrientes en el suelo en el que se cultiva los alimentos, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrado y fundador de Nutrición de Isabel Smith . Por lo general, las mayores fuentes de magnesio incluyen nueces y verduras de hoja verde, agrega.
Hay pocos alimentos que se consideran excelentes fuentes de magnesio, lo que significa que uno porción contiene más del 20% de DV del nutriente. Las mejores fuentes de alimentos de magnesio son:
Para completar su dieta y asegúrese de obtener suficiente de este nutriente esencial, agregue más de estos alimentos altos en magnesio, así como las siguientes buenas fuentes de magnesio en su plan de comidas ahora.
Nueces ricas en magnesio
Las almendras, los anacardos y los maní son bocadillos saludables que también son alimentos con magnesio. Todos contienen entre el 10 y el 20 por ciento de su valor diario, lo que hace que las nueces sean una buena fuente de magnesio.
Las nueces enteras no son la única forma en que puedes obtener magnesio. La forma de mantequilla de nueces de estas tuercas en alto en magnesio es una fuente equivalente y conveniente del electrolito.
Almendras
Tetiana Bykovets/Unsplash
cócteles de ron fáciles
79 mg de magnesio (19% DV) por 1 onza, tostado seco
89 mg de magnesio (21% DV) por 2 cucharadas almond butter
Almendras are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also vinculado the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Anacardos
Shutterstock
74 mg de magnesio (18% DV) por 1 onza, tostado seco
83 mg de magnesio (20% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de anacardo
Estas nueces naturalmente dulces cuentan con quién es quién de los minerales vitales, incluidos el cobre, el fósforo, el manganeso, el zinc, el hierro, el potasio, el selenio y el calcio, y eso es además de ser uno de los mejores alimentos altos en magnesio. Los minerales necesarios como estos ayudan a su cuerpo a funcionar en su nivel óptimo. Al igual que las almendras, los anacardos también son una gran fuente de grasas saludables que lo ayudarán a sentirse satisfecho y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Solo asegúrese de atenerse a un tamaño de porción (una onza o aproximadamente un puñado pequeño): esas grasas saludables vienen con un precio de alto calorías.
Miseria
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50 mg de magnesio (12% DV) por 1 onza, tostado seco
54 mg de magnesio (13% DV) por 2 cucharadas de mantequilla de maní
Los buenos cacahuetes viejos son una fuente digna de magnesio que son asequibles y fáciles de encontrar. Debido a que no muchos de nosotros cometen cacahuetes regularmente, la mantequilla de maní podría ser su método de preparación para obtener la dosis de magnesio. Extienda un par de cucharadas en una rebanada de tostadas de grano integral, agregue una cucharada a un batido o mezcle una porción saludable con un poco de salsa de soja, sriracha, vinagre de vino de arroz, jengibre, ajo y un toque de azúcar para usar como aderezo en fideos o lechuga crujiente.
Vegetales en alto en magnesio
La mayor parte del magnesio en las verduras proviene del suelo en el que se cultivan. El magnesio es un elemento clave en la clorofila (el pigmento que le da a las plantas su color verde), por lo que los verdes de hoja verde son algunos de los mejores alimentos ricos en magnesio.
Para obtener la mayor cantidad de magnesio para su dinero, asegúrese de cocinar sus verduras. Esto aumenta la cantidad de magnesio que obtiene por porción hasta 6 veces. Además de las verduras de hoja verde, otras verduras en alto en magnesio incluyen papas, brócoli y zanahorias.
Espinaca
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alternativa de condimento italiano
157 mg de magnesio
24 mg de magnesio (6% DV) por 1 taza, crudo
Espinaca has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Acelga suiza
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150 mg de magnesio (36% DV) por 1 taza, hervido, picado
29 mg de magnesio (7% DV) por 1 taza, crudo
Chard es el verde frondoso que es tan hermoso como su nombre es feo; La gran hoja con el vibrante tallo rojo que corre a través de él incluye mucho magnesio, así como antioxidantes y otras vitaminas. Estos nutrientes trabajan juntos para promover una visión saludable, aumentar la inmunidad e incluso proteger contra el cáncer. También es un Buena fuente de fibra (como la mayoría de los verdes), por lo que ayudará a reforzar su ensalada, no su cintura.
Otras verduras además de las verduras de hoja verde con buenos niveles de magnesio incluyen:
Frijoles altos en magnesio
Los frijoles no son un grupo de alimentos más altos en magnesio, pero una media taza de muchos tipos de frijoles puede ser buenas fuentes del nutriente.
Edamame
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50 mg de magnesio (12% DV) por 1/2 taza, congelado, preparado
Estas vainas de soja son un excelente refrigerio en cualquier momento porque son una excelente fuente de magnesio, folato y potasio. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca. Este popular aperitivo también cuenta con una friolera de 9 gramos de proteína por media taza. Primavera para Fresh Edamame en los meses de verano porque está en temporada, y Frozen Edamame seguramente hará el truco durante todo el año.
Otros frijoles y productos de frijoles que contienen magnesio incluyen:
Semillas, cereales y granos en alto en magnesio
Cuando busca consumir granos y cereales como fuentes de magnesio de alimentos, es mejor optar por versiones menos procesadas. Refinar los granos elimina el germen y el salvado ricos en nutrientes, que reduce sustancialmente el contenido de magnesio . Sin embargo, algunos granos refinados (como los cereales de desayuno procesados) pueden fortalecerse con magnesio, así que asegúrese de revisar la etiqueta nutricional.
Las semillas de calabaza son, con mucho, una de las mejores fuentes de alimentos de magnesio. Agregue estos encima de las ensaladas, arroje mezclas de senderos, cubra su yogurt, mezcle a granola casera o agregue a los batidos.
Frutas altas en magnesio
Al igual que con las verduras, las frutas obtienen su magnesio del suelo en el que se cultivan. Si está buscando aumentar su ingesta de magnesio, las frutas pueden ayudarlo a llegar allí, pero no confíe en ellas como su principal fuente del mineral.
Pescado, carne
Los productos animales, beef, pollo y pescado, son bajas fuentes de magnesio. Se encuentran bajas concentraciones de magnesio en algunos productos lácteos. Las siguientes son las mejores fuentes de magnesio a base de animales.
Mackerel es el único elemento en esta sección que se considera una excelente fuente de magnesio, que contiene el 20% de su valor diario. Este pescado blanco está mejor cocinado en papel pergamino con mantequilla, limón, vino blanco y una mezcla de verduras.
