Si alguna vez has visitado una bodega en la ciudad de Nueva York (o has visto el boceto musical de John Mulaney sobre Bododas es SNL ), entonces probablemente sepa que encontrar un refrigerio denso en nutrientes en estas convenientes tiendas 'llevamos todo' puede ser un poco desafiante, por decir lo menos. Pero si tiene poco tiempo, bajo en efectivo y necesita un desayuno rápido pero saludable, una cosa con la que siempre puede contar es el hecho de que estos delicatessen tendrán un amplio suministro de plátanos frescos y deliciosos.
Ya sea que esté buscando un refrigerio satisfactorio o una forma dulce pero saludable de aumentar el contenido nutricional de sus recetas con un ingrediente de calidad confiable, los plátanos son maravillas doradas densas en nutrientes que pueden mejorar cualquier comida. Pero, ¿cómo exactamente esta pequeña fruta tropical ayuda a nutrir su cuerpo y al mismo tiempo apoya su salud?
Para obtener más información sobre la ciencia detrás de la capacidad de Bananas para beneficiarlo a usted y a su cuerpo, investigamos un poco al tiempo que consultamos a algunos expertos en nutrición. Siga leyendo para obtener más información sobre algunos de los beneficios de comer plátanos, y para una alimentación más saludable de los efectos de otra fruta nutritiva, asegúrese de consultar lo que le sucede a su cuerpo cuando come higos.
Un vistazo al contenido de nutrición de un banano
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Bajo en calorías, los plátanos son una fruta rica en fibra que contiene una serie de vitaminas clave, minerales y nutrientes. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , comer un solo plátano de tamaño promedio (que estiman pesa 126 gramos) alimenta su cuerpo con:
- 112 calorías
- 1.37 gramos de proteína
- 0,41 gramos de grasa
- 28.8 gramos de carbohidratos
- 3.28 gramos de fibra dietética total
- 15.4 gramos de azúcar natural
- 1.26 miligramos de sodio
- 11 miligramos de vitamina C
- 6.3 miligramos de calcio
- 0.33 miligramos de hierro
- 34 miligramos de magnesio
- 27.7 miligramos de fósforo
- 0.84 miligramos de niacina
- 451 miligramos de potasio
Comer un plátano también nutre su cuerpo con antioxidantes que se sabe que fortalecen sus células contra radicales libres potencialmente dañinos, selenio, colina, calcio, vitamina A, folato, vitamina B6, cobre, zinc, caroteno, vitamina K y riboflavina.
¿Son buenos los plátanos para ti?
Aunque el perfil nutricional de Bananas es claramente prometedor, para comprender mejor cómo estas maravillas doradas realmente afectan su salud y bienestar general, recurrimos a expertos en nutrición y miembros de nuestra junta médica experta, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , autor de El libro de jugadas de nutrición deportiva , y Lauren Manaker, MS, RDN , dietista registrado y autor de La primera vez que el libro de cocina de embarazo de mamá y Alimentando la fertilidad masculina .
Los plátanos pueden ser absolutamente una parte saludable de una dieta equilibrada, dice Manaker ¡Come esto, no eso! Son una fuente de carbohidratos naturales, proporcionan micronutrientes clave y son una fuente de fibra.
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Mientras se hace eco de los sentimientos de Manaker, Goodson explica. Los plátanos son una buena fuente de fibra, potasio y vitamina B6, así como muchos antioxidantes, agrega. La fibra es importante para la salud general, incluida la salud intestinal y del corazón, y muchos de nosotros no cumplimos con los objetivos diarios recomendados de 21-25 gramos para mujeres y 30-38 gramos para hombres.
¿Cuántos plátanos puedes comer al día?
Aunque Goodson comparte que no hay una recomendación específica o una regla difícil sobre la cantidad de 'plátanos o cualquier fruta que coma, ella señala que' el ' Pautas dietéticas para los estadounidenses Recomienda que coma 2–4 porciones de fruta al día, y una mitad de plátano es una porción.
Se recomienda a la mayoría de los estadounidenses adultos que coman 1.5–2.5 porciones de fruta todos los días, dependiendo de algunos factores, agrega Manaker. Entonces, la cantidad de fruta que las personas pueden comer todos los días depende de cuántas otras frutas han comido.
¡Puedes comer dos porciones de frutas consumiendo un plátano medio! dice Goodson.
¿Cuáles son los beneficios de los plátanos?
Aquí hay 11 beneficios respaldados por la ciencia de los plátanos.
1. Regulación de la presión arterial
Según algunos investigación , un beneficio de los plátanos es que pueden ayudar a regular los niveles de presión arterial porque son ricos en potasio pero bajos en sodio.
El potasio que se encuentra en los plátanos puede ser beneficioso para la salud del corazón y para aquellos que intentan reducir su presión arterial, dice Goodson.
Manaker también señala que el potasio es un nutriente importante que apoya la salud del corazón. A su vez, esto significa que comer este regalo tropical puede ayudar a reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
2. Regulación del azúcar en la sangre
Parte del encanto de Bananas y ' pelle 'Se puede remontar a su dulzura natural. Según su dulce sabor, pensaría que podrían trabajar en contra de mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Sin embargo, investigación shows que comer plátanos en realidad puede ser beneficioso para su azúcar en la sangre.
Los plátanos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Trista Best, MPH, RD, LD, en Equilibrar un suplementos , dice ¡Come esto, no eso!
3. Puede reducir los radicales libres
'Bananas, como muchas otras frutas y verduras, contener antioxidantes que son importantes para combatir el daño de los radicales libres '', dice Goodson. Esto es significativo porque con el tiempo, los radicales libres en el cuerpo pueden acumularse y conducir a inflamación y enfermedad crónica, explica.
4. Apoye los movimientos intestinales saludables
Cuando te sientas un poco respaldado, los profesionales de la salud a menudo recomendarán aumentar el aumento y suavizar tu taburete con fuertes porciones de fibra como un medio para que las cosas vuelvan a funcionar. Los plátanos densos en fibra pueden ser un boleto dorado para movimientos intestinales sanos y productivos.
'Pectina, que es una fibra que se encuentra en maduro y en plátanos inmaduras , puede ayudar a apoyar hábitos intestinales saludables al suavizar las heces y prevenir el estreñimiento '', dice Goodson.
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5. Promueve la digestión y el apoyo a la salud intestinal
Además de ayudar en la excreción de sus desechos corporales, comer plátanos es un excelente recurso nutricional para su salud digestiva general.
Los plátanos son una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a promover la regularidad y la ayuda en la digestión, explica Best.
'Los plátanos inmaduros pueden ser beneficiosos para la salud intestinal debido a su contenido de almidón resistente, que es un tipo de fibra prebiótica Eso alimenta las buenas bacterias en tu intestino , dice Goodson.
De hecho, algunas investigaciones sugiere que comer un plátano dos veces al día antes de las comidas puede incluso ayudar a reducir la hinchazón debido a cómo su contenido de potasio ayuda a mitigar la retención de líquidos en su cuerpo, al tiempo que aumenta la cantidad de bacterias que luchan contra la hinchazón en el microbioma de su intestino.
6. Apoye el edificio muscular
El poder del potasio en los plátanos puede beneficiar al cuerpo en más de un sentido. Este mineral de electrolitos se divide en iones (partículas con cargas eléctricas) cuando se disuelve en agua o fluidos corporales. […] Estos iones ayudan a mover nutrientes a las células, ayudan a mover el desperdicio de las células y ayudan a los nervios, los músculos, el corazón y el cerebro a funcionar como deberían ', según el NIH National Cancer Institute .
Los plátanos son un excelente refrigerio para atletas y ejercicios porque proporcionan electrolitos que comúnmente se pierden en el sudor, lo que puede ayudar a reducir los calambres musculares después del entrenamiento, explica Goodson.
Investigación muestra que el magnesio es un nutriente que puede ayudar en la contracción muscular, la relajación y la síntesis de proteínas, que es excelente para construir masa muscular magra.
7. Puede aumentar la energía
'Los plátanos contienen azúcares naturales como glucosa, fructosa y sacarosa, que pueden proporcionar un rápido impulso de energía ', dice mejor.
Además, investigación indica que el magnesio en los plátanos puede ayudar naturalmente a elevar sus capacidades energizantes debido a cómo este nutriente puede apoyar una función metabólica saludable y al mismo tiempo que ayuda lipólisis , un proceso fisiológico donde su cuerpo descompone las tiendas de grasas, convirtiéndola en energía.
8. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los plátanos son ricos en potasio, lo que puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, explica Best.
'Hay investigación Apoyar que aquellos de nosotros que comimos dietas más altas en potasio podemos tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca '', dice Goodson. Un plátano medio le proporciona el 10% de su valor diario de potasio, por lo que un plátano al día puede ayudar a mantener alejado al médico.
Otro mineral que es importante para la salud del corazón es el magnesio, Goodson agrega, y la deficiencia puede incluso contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas.
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9. Apoye mejor el sueño
'Los plátanos contienen triptófano , un aminoácido que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión ', explica Best.
Junto con triptófano, estudios también muestra una correlación entre magnesio consumo y mejor estado de ánimo, cognición y Calidad del sueño, también. Según Goodson, los plátanos le proporcionan el 8% de su valor diario de magnesio.
10. Reduce la inflamación
'Los plátanos contienen compounds, such as cenechins y dopamine, which have been shown to have efectos antiinflamatorios ', dice mejor.
De hecho, one study from PLoS uno Reveló que el contenido de carbohidratos de Bananas en realidad ayudó a reducir la inflamación en los ciclistas que habían en bicicleta durante casi 50 millas.
11. Puede optimizar la función renal sana
Además de ayudar con la regulación y el apoyo a la presión arterial sana, el potasio que se encuentra en los plátanos puede desempeñar un papel importante en mantener saludables a los riñones. Algunas investigaciones sugiere que la ingesta de potasio en la dieta, que los plátanos ofrecen en espadas, puede ayudar a reducir sus posibilidades de desarrollar enfermedad renal crónica.
