En este momento, lo más probable es que haya oído hablar de los múltiples beneficios para la salud asociados con la dieta mediterránea, que se dice que ayuda a reducir la inflamación, mejorar su función cognitiva y ayudarlo a tener un corazón más saludable. Y aunque la dieta consta de muchos tipos diferentes de alimentos, dos de los ingredientes más populares que las personas se entregan mientras siguen esta dieta son aceitunas y aceite de oliva.
A pesar de ser conocido como alimento graso, las aceitunas siguen siendo un pilar en esta dieta que apoya la salud. Tal vez se pregunte, ¿cómo son las aceitunas si son tan altas en grasa? ¿Qué nutrientes los hacen tan beneficiosos?
Para comprender mejor los posibles beneficios para la salud de las aceitunas, hablamos con un puñado de expertos en nutrición y nos sumergimos profundamente en los datos, con la esperanza de descubrir si las aceitunas verdes y negras son realmente buenas para usted. Siga leyendo para obtener más información sobre la nutrición de Olives y para obtener más consejos de alimentación saludable en sus productos favoritos, consulte 11 Beneficios respaldados por la ciencia de los plátanos .
¿Qué son las aceitunas?
Contrariamente a la creencia popular, ¡las aceitunas no se consideran vegetales! De hecho, son un tipo de fruta que pertenece al familia de frutas de piedra , junto con cerezas, duraznos y ciruelas. Después de ser elegidos y cosechados, las aceitunas se limpian y curan de manera que modifiquen su sabor a amargo. La salmuera natural en la que se curan típicamente involucra salmuera, sal seca, agua, aceite y otros saborizantes. Sin embargo, a veces las aceitunas se curan Artificialmente con lejía .
'Ondable y de tamaño bocado, aceitunas son una verdadera emoción por tus papilas gustativas ', dice Amy S. Margulies, Rd, CDCES, LDN, NBC-HWC, fundador de El Rd rebelde . 'Plain Black aceitunas Puede darte esa carrera salada que anhelas mientras Kalamata aceitunas Te brinda una patada mediterránea exótica, todo mientras le proporciona grasas saludables, una dosis saludable de vitamina E y otros antioxidantes '.
Información nutricional de aceitunas
Nutrientes por 100 gramos (3.5 onzas) porción de Aceitunas verdes :
Nutrientes por 100 gramos (3.5 onzas) porción de Aceitunas negras :
Ya sea que se sume a un delicioso submarino o comiendo un puñado de bocadillo como un refrigerio, Margulies sugiere mantener su tamaño de porciones a aproximadamente '10 aceitunas verdes o 8 aceitunas negras ', ya que esto equivaldrá a aproximadamente 4 gramos de grasas sanas y un gramo de grasas saturadas.
5 beneficios para la salud de comer aceitunas
Dan un impulso de grasas saludables.
Las aceitunas están formadas en gran medida de grasas saludables, el 74% de las cuales es una grasa específica llamada ácido oleico. El ácido oleico es una grasa monoinsaturada y se sabe que Ayuda con la inflamación . Obtener más de estas grasas 'saludables' como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta, especialmente cuando reemplazan las grasas como las grasas saturadas y trans, puede ayudar significativamente a su salud general. Verá beneficios de salud más específicos relacionados con estas grasas a continuación.
plato con atún
Pueden conducir al envejecimiento más saludable.
Uno de los principales beneficios de obtener ácidos grasos más saludables en su dieta es que pueden ayudarlo a mejorar la salud y el funcionamiento de su cerebro. Las aceitunas y el aceite de oliva también contienen compuestos fenólicos, que estudios Show puede ayudar a proteger contra enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer o la demencia. Según un artículo publicado en Psicología hoy , las personas que comen muchas grasas monoinsaturadas a menudo tienen niveles más altos de El neurotransmisor acetilcolina, que necesitamos para funciones como la retención de memoria y el aprendizaje.
Algunos estudios incluso han sugerido que los compuestos encontrados en las aceitunas pueden tener propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso para reducir el riesgo de problemas de salud crónicos relacionados con la edad.
Te darán una buena dosis de fibra.
Si bien las aceitunas y el aceite de oliva tienen muchos de los mismos beneficios para la salud, ¡uno de los efectos específicos de comer aceitunas es que contienen fibra dietética! De hecho, tres onzas de aceitunas enlatadas contienen alrededor 3.2 gramos de fibra , que es una cantidad útil para un bocadillo pequeño. Obtener suficiente fibra En su dieta es una de las principales claves de un corazón saludable, niveles de colesterol saludables, buena digestión y longevidad en general, y las aceitunas pueden desempeñar un papel útil para cumplir con su diario necesidades de fibra dietética.
recetas de garbanzos enlatados
Pueden ayudar a apoyar la salud de su corazón.
Las aceitunas son uno de los mejores alimentos saludables para el corazón que puedes comer debido a sus altos niveles de grasas monoinsaturadas. Según un informe publicado en Lípidos en salud y enfermedad Se encontró que las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el riesgo general de mortalidad, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular en los participantes del estudio. Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudarlo a reducir el 'colesterol malo' (LDL) y elevar el 'colesterol bueno' (HDL), lo que a su vez puede ayudarlo a mantener un corazón saludable.
Las aceitunas promueven la salud celular de calidad.
Aceitunas son ricos en antioxidantes, incluidas la vitamina E y los compuestos fenólicos. Estos antioxidantes son un elemento disuasorio contra el daño celular causado por el radicales libres que puede hacerle daño a tu cuerpo. Otra forma en que las aceitunas apoyan su salud celular es ser una gran fuente de hierro, que su cuerpo necesita para crear y generar glóbulos rojos que transporten oxígeno por todo su cuerpo.
¿Las aceitunas son buenas para ti? ¿Puede comer demasiadas aceitunas ser malas para ti?
Si bien las aceitunas tienen muchos beneficios para la salud, el proceso de curado aumenta el contenido de sodio de esta fruta antes de llevarlos al mercado.
En general, mientras que las aceitunas pueden ser una adición saludable a su dieta cuando se consume con moderación, es importante tener en cuenta su ingesta de sodio y limitar su consumo de alimentos de alto sodio, advierte Trista Best, MPH, RD, LD, en Equilibrar un suplementos . La ingesta excesiva de sodio puede provocar presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y problemas renales.
Una porción de aceitunas (alrededor de 5-6 aceitunas medianas) contiene alrededor de 230–250 mg de sodio, agrega mejor. ' La Asociación Americana del Corazón Recomienda consumir no más de 2,300 miligramos de sodio por día, con un límite ideal de no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos. Comer demasiadas aceitunas puede sumar rápidamente una cantidad significativa de sodio, especialmente si está consumiendo otros alimentos de alto sodio ''.
Además de las preocupaciones relacionadas con el sodio, el control de porciones con las aceitunas es clave. Estas frutas de piedra del tamaño de un bocado son fáciles de indulgar, ¡pero no dejes que su pequeño tamaño te engañe! Las aceitunas pueden proporcionar una cornucopia de calorías. Y si bien este alimento puede incluirse en una dieta saludable y no necesita tomar ninguna preocupación calórica alrededor de las aceitunas al extremo, es algo a considerar y tener en cuenta antes de meterse un puñado en la boca.
Las aceitunas son relativamente altas en calorías, por lo que consumir grandes cantidades puede contribuir al aumento de peso, dice Best. Una porción de aceitunas contiene alrededor de 35–50 calorías, dependiendo del tamaño y el tipo de oliva.
Sus calorías aún se sumarán, agrega Margulies. 'Son perfectos en una ensalada o como parte de una sabrosa cobertura en su pollo o pescado, así como un refrigerio, solo tenga en cuenta cuánto ''.
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