Esas sencillas latas de frijoles son como Clark Kent que se esconden en su cocina. Oculto dentro de un revestimiento sin pretensiones de aluminio (y con suerte sin BPA) se encuentra una de las fuentes de proteínas más saludables de la naturaleza. Así es, estamos hablando de frijoles de alta proteína. No hay colesterol, rico en fibra, inmensamente versátil, increíblemente conveniente y muy asequible, los frijoles son una fuente de proteína a menudo pasada por alto.
Si bien es posible que no tengan una vela a la cantidad de proteína por gramo de carne animal, los frijoles cocidos siguen siendo grandes fuentes de proteínas. Un servicio de media taza puede entregar más de 10 gramos de proteína, pero eso es solo si elige el tipo correcto de frijoles.
Desglosamos los beneficios para la salud de obtener su proteína de los frijoles y luego clasificamos las 14 variedades de frijol altas de alta proteína. (Además, echa un vistazo a 17 deliciosas recetas con una lata simple de frijoles).
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una proteína a base de plantas como los frijoles?
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Los frijoles y las legumbres son los héroes a menudo no reconocidos del mundo a base de plantas, dice Katherine Boking , MS, RD, un dietista registrado en San Francisco, y el cofundador de Nutrition News Company Apetito por la salud . 'Son ricos en proteínas y altos en minerales y fibra, sin las grasas saturadas que se encuentran en algunas proteínas animales. Una dieta que incluye frijoles y legumbres también puede ayudar a mejorar su colesterol en la sangre, una causa principal de enfermedad cardíaca y mejorar la digestión, la investigación ha demostrado ''. (¡Ese factor de salud intestinal probablemente esté relacionado con el hecho de que los frijoles también son ricos en prebióticos!)
Y ese equipo soñado de fibra y proteína ayuda a mantenerte lleno más tiempo, haciéndolo Más fácil de perder peso o mantener la pérdida de peso.
Incluir solo una media taza a una taza completa de legumbres diariamente es todo lo que necesita para alcanzar estos beneficios, dice Samantha Previte , Rd, un dietista registrado con Dietistas de Palm Valley en Ponte Vedra Beach, Florida.
¿Por qué los frijoles son una fuente tan buena de proteína?
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Los frijoles contienen entre 21 y 25 por ciento de proteína en peso, que es mucho más alto que otras fuentes de proteína vegetal.
La mayoría de los frijoles tienen aproximadamente 6 a 9 gramos por porción de media taza, lo que equivale a dos claras de huevo, un huevo o un poco más de una onza de pollo, carne de res o pescado, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundador de Nutrición te protagoniza y autor de El club de desayuno lleno de proteínas . Y algunas legumbres proporcionan aún más proteínas que eso. (Más sobre eso más tarde).
'Mientras que la carne empaca en más proteínas que frijoles, también tiende a tener más grasas saturadas y fibra cero. Una media taza de frijoles o lentejas cocinadas en aproximadamente 7 a 9 gramos de fibra por taza ', Rania Batayneh, MPH, propietario de Nutrición esencial para ti y autor de La de una dieta: la fórmula simple 1: 1: 1 para perder peso rápido y sostenido . Por tamaño de porción, los frijoles y las lentejas son una de las principales proteínas basadas en plantas, que se encuentran justo detrás de Tofu y Tempeh en términos de contenido de proteínas, pero por delante de las nueces, las semillas, la quinua y las verduras.
Además, a diferencia de la carne magra, 'los frijoles son supereconómicos, por lo que puede ser una forma económica de obtener opciones de nutrientes y altas proteínas en su dieta', agrega Previte.
Abastecerse de estos frijoles asequibles y increíblemente saludables a continuación. Los hemos clasificado de la más baja a la más baja en proteínas, y les pedimos a los RDS que hicieran sobre sus formas favoritas de poner a cada uno a un uso delicioso.
Guisantes
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Proteína en guisantes, por 1/2 taza: 4.3 gramos
Además de cuatro gramos de proteína, una media taza de guisantes verdes también empaca en 4 gramos de fibra saciada, equivalente al 14 por ciento de DV, por solo 67 calorías. A medida que más personas exploran la alimentación a base de plantas, ahora hay polvos proteicos hechos de estos pulsos.
La proteína de guisante es una opción popular para leches y yogures alternativas, ya que no contiene ninguno de los ocho alérgenos más comunes, dice Batayneh.
Agregue media taza de guisantes congelados a la pasta de pesto, saltee o saltee con zanahorias y un poco de mantequilla como un lado para una cena de pollo asado.
Frijoles de soya (también conocido como edamame)
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Proteína en edamame, por 1/2 taza: 5.6 gramos
El edamame, o la soja inmadura, no solo son buenas fuentes de proteínas, sino que también son altas en calcio, vitamina C, vitamina K, hierro y ácido fólico, explica Harris-Pincus.
Son deliciosos por sí mismos como bocadillo, ya sea en la cápsula, ¡no coma el exterior!, O la versión con cáscara que viene congelada y es fácilmente disponible en microondas. Edamame a menudo se encuentra en tazones de grano de temática asiática, tazones de poke o en platos salteados '', dice ella.
Habas
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Proteína en granos lima, por 1/2 taza: 6 gramos
También llamado 'frijoles de mantequilla', las limas son una excelente fuente del mineral traza, que ayuda al cuerpo a desintoxicar los sulfitos que se encuentran en los alimentos preparados , dice Previte.
Saltee con aceite de oliva, cebolla, ajo y un par de sus hierbas frescas favoritas para uno de los guarniciones de cena favoritos de Brooking.
Frijoles cannellini
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Proteína en frijoles cannellini, por 1/2 taza: 6.2 gramos
Con un agradable sabor terroso y una cuarta parte de su fibra diaria por porción (6 gramos), la textura de estos frijoles les permite flexionarse y caber en recetas tan amplias como puré de papas , guisos, pastas y más.
También puedes convertirlos en la estrella del plato, dice Batayneh. 'Combínalos con espinacas marchitas y salchichas para una cena rápida de lunes a viernes', o pruébalos en este saludo de espinacas que combina perfectamente con vieiras chamuscadas.
Garbanzo Beans (también conocido como garbanzos)
Platos principales
Proteína en garbanzos, por 1/2 taza: 6.3 gramos
Una de las legumbres más fáciles de consumir debido a sus habilidades multitarea (pruébalas en todo, desde hummus cremoso hasta falafel hasta tostado y rociado sobre ensaladas), estas estrellas de magnesio y potasio son excelentes para la salud del corazón, según Previte.
Son particularmente beneficiosos para mejorar la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol en sangre y la salud intestinal, agrega Batayneh.
Frijoles rojos
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Proteína en frijoles de riñón, por 1/2 taza: 7.2 gramos
El nombre del órgano que se asemeja, estos frijoles son estrellas de rocas de potasio y una media taza suministra el 21 por ciento de sus necesidades de hierro.
'Me encanta obtener una dosis triple de frijoles en este receta de chile de cocción lenta Eso requiere frijoles rojos, garbanzos y frijoles negros en un tazón. Si eres vegetariano, pruébalo sin el pavo ', recomienda Brooking.
Frijoles de arándano (también conocido como romano)
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Proteína en frijoles de arándano, por 1/2 taza: 7.2 gramos
¿Aún no has probado estos frijoles moteados y castaños? Comience ahora para obtener una amplia dosis de proteínas, calcio y potasio. Cuando una sopa de pasta fagioli requiere frijoles, pruebe con una solución con sabor rico.
Frijoles pintos
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Proteína, por 1/2 taza: 7.2 gramos
Los frijoles pintos son uno de los frijoles más populares en todo el mundo, dice Previte. Grandes noticias, porque son particularmente ricos en kaempferol, un flavonoide asociado con impresionantes beneficios para la salud.
Un elemento básico en muchas creaciones de cocina mexicana, estos frijoles de color rojo rojo tienen un sabor a nuez y terroso y a menudo se encuentran como la base de las recetas de frijoles refritos. Pruébalos enteros o puré, cavamos como la 'salsa' para una pizza de tortilla mexicana cubierta de verduras asadas y queso.
Frijoles azul marino
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Proteína en frijoles azul marino, por 1/2 taza: 7.5 gramos
El primo ligeramente más pequeño de los grandes frijoles del norte, estas legumbres cremosas son suaves, versátiles y repletas de manganeso, cobre y tiamina, dice Previte. Incorpóralos en sopa de frijoles y jamón o arroje algunos puñados en salsa de tomate para una cobertura de espagueti satisfactoria.
Black Eyed Peas
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Proteína en guisantes de ojos negros, por 1/2 taza: 7.5 gramos
Por lo general, se asocia con la cocina sureña o el día de Año Nuevo (¡comerlos para comenzar con suerte para comenzar el año), los guisantes de ojos negros son una gran fuente de hierro, vitamina B9 y ácido fólico, dice Previte.
ideas para beber
Cocine a fuego lento con un poco de tocino, caldo y verduras aromáticas en cubitos como cebolla y pimiento para algunos frijoles horneados de alto nivel y alto nivel.
Frijoles negros
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Proteína en frijoles negros, por 1/2 taza: 7.6 gramos
La próxima vez que alguien le pregunte 'frijoles negros o pintos?' Sabrás cómo responder si estás buscando obtener la mayor cantidad de proteínas posible: negro. Al igual que otros frijoles, los frijoles negros contienen almidón resistente, un tipo de almidón que no se descompone como otros carbohidratos y, por lo tanto, no eleva tanto el azúcar en la sangre, dice Batayneh.
Agregue frijoles negros a quesadillas o tacos para obtener un impulso de fibra y proteínas, llene tortillas con frijoles negros y queso, o mezcle las salsas a base de frijoles.
Guisantes divididos
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Proteína en guisantes divididos, por 1/2 taza: 8.2 gramos
Dato curioso: los guisantes divididos y los guisantes verdes provienen de la misma planta: la diferencia viene con el procesamiento. Los guisantes verdes se pelan, se secan y se piel, y ese paso de eliminación de la piel promueve una división natural en el guisante. Dado que son más compactos que sus hermanos verdes completos, ofrecen aún más proteínas por onza. Cocine a fuego lento en la sopa de guisantes dividido o revuélvalos en platos a base de frijoles indios como Dal.
Lentejas
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Proteína en lentejas, por 1/2 taza: 9 gramos
Particularmente llenado debido a casi 8 gramos de fibra por media taza, los estudios han encontrado que consumir lentejas puede regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud intestinal. Las lentejas son excelentes en sopas o ensaladas, pero también puedes agregar a granel y fibra a platos clásicos carnosos como albóndigas y pastel de carne ', dice Batayneh. O siga el ejemplo de Harris-Pincus y cambie por carne de res en tacos y Joes descuidados.
Grandes frijoles del norte
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Proteína, por 1/2 taza: 9.7 gramos
Pequeño en tamaño y grande en proteína que aumenta el metabolismo, estos frijoles blancos son súper versátiles. Y si eres propenso a los calambres, escucha: una media taza tiene más potasio que un plátano medio.
'Los amo en ensaladas de frijoles, chile blanco e incluso batidos. También puede hacer puré de ellos para usar como espesante para sopas ', sugiere Harris-Pincus.
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