5 mejores entrenamientos para encender sus abdominales inferiores

Escultar una sección media bien definida no se trata solo de apariencia; También se trata de construir un núcleo fuerte que respalde su salud y estado físico general. La fuerza del núcleo es esencial para Mantener una buena postura , prevenir el dolor lumbar , y Mejora del equilibrio y estabilidad en actividades diarias. Y si desea arrojar un cojín adicional alrededor de su cintura, los entrenamientos AB más bajos son cruciales para tonificar esta área y derretir las manijas de amor, ayudándole a lograr un físico más esculpido y la sección media tonificada. Es por eso que conversamos con entrenadores personales y expertos en acondicionamiento físico que comparten sus cinco mejores entrenamientos AB para sus abdominales y asas de amor.

Piense en su núcleo como la base de su cuerpo que proporciona estabilidad y equilibrio para las actividades y entrenamientos cotidianos. Cuando busca construir un paquete de seis o simplemente quiere sentirse más seguro en su cuerpo, fortalecer sus abdominales más bajos y apuntar a las manijas de amor puede mejorar su apariencia mientras aumenta su estado físico general y reduce el riesgo de lesiones.

Sigue leyendo para descubrir los cinco mejores entrenamientos para eliminar las molestas manijas de amor y revelar el abdomen bien definido que se esconde debajo.

Ejercicio

Realice tres rondas de los siguientes ejercicios con un descanso de un minuto entre rondas.

1. Estocadas para caminar

'Este ejercicio funciona con los glúteos y quads, pero requiere el control del núcleo para mantener el equilibrio durante una postura de una sola pierna. También requiere flexor de cadera y una extensibilidad abdominal inferior para lograr la extensión de la cadera necesaria, especialmente para una estocada profunda , dice Mike Masi, CPT , Un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews.

Da un gran paso adelante desde una posición de pie, permitiendo que tu tronco se incline ligeramente sobre el pie delantero. Empuje a través del pie delantero para permitir que la pierna posterior avance de regreso a estar de pie. Pies alternativos con cada representante. Para un desafío adicional, mantenga pesas a los lados. Complete 20 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

2. Aumentos de la pierna colgante

Shutterstock

bebidas de ron blanco

Este ejercicio se centra en los flexores de la cadera y los músculos abdominales inferiores, explica Masi.

Agárrate en una barra pull-up con las piernas hacia abajo. Levanta las piernas para formar un ángulo de 90 grados con el torso, luego controle el descenso hacia abajo. Para facilitar esto, levante las rodillas sin que las piernas se extiendan. Hacer 10 repeticiones en total.

3. Tablones laterales con alcance

[Los tablones laterales con alcance] trabajan los oblicuos internos y externos, así como los músculos laterales de la cadera del lado hacia el piso, nos dice Masi.

recetas de bebidas corona real

Acuéstate de lado con las piernas extendidas. Cupa tu cuerpo en tu antebrazo con el codo directamente debajo de tu hombro. Apila tus pies uno encima del otro o coloca uno frente al otro para más estabilidad. Levante las caderas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Use el brazo libre para alcanzar el espacio entre su cuerpo y el piso. Llegue lo más posible, luego regrese como alto hacia el techo. Realizar 10 repeticiones por lado.

Ejercicio

Establezca un temporizador de 10 minutos y realice tantas rondas de los siguientes ejercicios como sea posible.

1. Run de transporte

[La carrera de transporte] funciona todo el cuerpo con énfasis en el núcleo y en la parte inferior de las piernas por tener que cambiar de dirección con frecuencia, dice Masi. Además, este ejercicio desafía el sistema cardiorrespiratorio, dando este potencial de entrenamiento para intensidades más altas.

Configure dos marcadores a aproximadamente 25 pies de distancia entre sí. Comience en el marcador uno, corre hacia el marcador dos, toque el suelo con ambos pies y una mano, luego diríjase rápidamente y vuelva a correr hacia el marcador uno. Esto cuenta como una representante. Haga 10 repeticiones en total antes del próximo ejercicio.

2. Sentadillas con soporte de pies

La sentadilla respaldada por la comida involucra los abdominales inferiores y los flexores de la cadera.

Siéntese en una bola de estabilidad con los pies soportados por una pesa pesada u otra superficie resistente. Apóyate sobre la bola de estabilidad y alcanza por encima hasta que tus brazos toquen el suelo detrás de ti. A continuación, siéntese en una posición sentada. Puede usar un banco en lugar de una bola de estabilidad para facilitar esto. Realizar 10 repeticiones en total.

Ejercicio

Haga los siguientes ejercicios en cualquier orden que prefiera. Asegúrese de descansar por un minuto entre sets y ejercicios.

1. Crujidos inversos

Prepárese para activar sus abdominales y flexores de cadera con el crujido inverso.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Levante las rodillas hacia su pecho curvando las caderas del piso mientras contrae sus abdominales. Lentamente baje las piernas de regreso a la posición inicial. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.

2. Gotas de pierna lateral

Deje caer las rodillas lentamente hacia un lado hasta donde pueda controlar mientras está acostado boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados y sus brazos en ambos lados. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Complete tres series de cinco a 10 repeticiones por lado.

bebida de aqua velva

3. Ladera de la maleta

Este ejercicio funcional se dirige a sus glúteos, abdominales y oblicuos.

Elija un peso como una pesa, pesas rusas o incluso una bolsa ponderada que pueda sostener cómodamente en una mano. El peso debe ser desafiante pero manejable para mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio. Párate de pie con los pies separados. Mantenga el peso en una mano con el brazo a su lado, similar a cómo llevaría una maleta. Camina hacia adelante de una manera controlada. Mantenga su ritmo estable y su cuerpo recto, resistiendo el impulso de inclinarse hacia un lado.

Masi instruye: 'Continúe caminando por una distancia o tiempo predeterminado, generalmente de 20 a 30 metros o 30 a 60 segundos por conjunto. Después de completar la distancia o el tiempo, coloque cuidadosamente el peso, cambie las manos y repita la caminata para equilibrar ambos lados de su cuerpo. Repita tres veces por lado.

recetas sanas faciles y rapidas

Ejercicio

Complete cuatro rondas de estos ejercicios con 30 segundos de descanso entre rondas.

1. Pull-Ins de rodilla con bandas

TJ Mentus, CPT , un entrenador personal certificado en Garage Gym Reviews, explica que los extremos de rodillas se dispararon por los abdominales inferiores y los flexores de la cadera.

Para comenzar, acuéstese boca arriba con una banda de resistencia unida a ambos pies y conectado a una plataforma o una pesa lo suficientemente pesada como para no moverse. Presione la parte baja de la espalda en el suelo, luego tire de ambas rodillas en su pecho. Mantenga la espalda baja presionada en el suelo mientras endereza las piernas. Realice 15 repeticiones antes de saltar al siguiente ejercicio.

2. Cuidadas de tablones laterales

Shutterstock

Ahora, prepárate para trabajar tus músculos y oblicuos laterales de la cadera con salsas de tablones laterales.

Comience acostado de lado con las piernas extendidas. Cupa tu cuerpo sobre tu antebrazo, el codo colocado directamente debajo del hombro y los pies apilados. Levanta las caderas del suelo en una posición de tabla lateral. Luego, sumerja la cadera hasta que toque el suelo y vuelva a subirla. Haga 10 sets antes de continuar.

3. Montañas de montaña

Shutterstock

Este ejercicio dinámico AB funciona los flexores de la cadera y los abdominales inferiores, así como los brazos, dice Mentus.

Ponte en una posición de flexión con las manos directamente debajo de tus hombros. Traiga una rodilla en su pecho mientras mantiene la otra pierna recta. Alternar rápidamente las piernas llevando la otra rodilla al cofre, enderezando la otra pierna y devolviendo su otro pie al suelo. Realice este movimiento durante 30 segundos e intente completar tantas repeticiones como sea posible.

Ejercicio

Realice los siguientes ejercicios y complete tantas rondas como sea posible en 10 minutos.

1. Crujidos para bicicletas

Shutterstock

Acuéstese boca arriba con las manos al lado de las orejas y levante ligeramente las piernas del suelo. Crunde los hombros y traiga la rodilla derecha en el pecho mientras gira los hombros para llevar el codo opuesto a esa rodilla. Cambie a la otra rodilla izquierda extendiendo la pierna derecha hacia afuera y llevando la pierna izquierda a su pecho mientras giraba el codo opuesto sobre su cuerpo para encontrarse con la rodilla. Haga 25 repeticiones por lado para 50 repeticiones en total.

crema

2. Pike-Ups en Rower

El pico en un remero activa los abdominales inferiores, los brazos y los flexores de la cadera, dice Mentus.

Comience en una posición de tablón con los pies detrás de usted en el asiento de un remero. Mantenga las piernas rectas y levante las caderas hacia el techo mientras se pone los pies hacia sus manos. Baje las caderas hacia abajo y deslice el asiento hacia atrás. Complete 12 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

3. Medupas de patas rectas

Este entrenamiento se concluye con la abdomine de las piernas rectas, que funciona con los abdominales inferiores, los flexores de la cadera y el recto abdominal.

Acuéstese sobre la espalda con las piernas rectas. Mantenga las piernas en el suelo y siéntese mientras llega a las manos hasta el techo. La espalda baja hacia abajo de manera controlada. Repita para 12 repeticiones.