Con su hermoso tono azul y su sabor satisfactoriamente dulce, los arándanos son una fruta que mucha gente puede estar de acuerdo es una adición bienvenida a sus comidas, bocadillos , y cócteles o cócteles afrutados. Los beneficios de los arándanos son abundantes: entre lo natural fibra Estas hermosas blubs contienen, el sabor dulce que proporcionan sin azúcar agregado y el impulso de los antioxidantes que naturalmente albergan, como clínico, sería difícil encontrar cualquier inconveniente importante para incluir estas bayas en la mayoría de las dietas, especialmente si se agregan a una dieta equilibrada y saludable, y se consume en un tamaño de servicio apropiado.
Los beneficios de los arándanos demuestran que esta fruta es más que un sabroso superalimento; Puede ser la fruta perfecta que respalda sus objetivos de salud. De hecho, algunos expertos sugieren que comer arándanos puede literalmente mantener al médico alejado. Quizás esto se deba a que uno que sirve (un puñado o una taza) de arándanos contiene menos de 100 calorías, al tiempo que contribuye con vitaminas y nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para apoyar su salud cardiovascular, respuesta a la insulina y salud cognitiva, entre otros beneficios.
Si eso no es suficiente para alentarlo a considerar incorporar más arándanos en su dieta, siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios respaldados por la ciencia de comer arándanos. Además, para una alimentación más saludable de los beneficios de otra fruta pequeña pero poderosa, consulte 8 beneficios respaldados por la ciencia de comer uvas.
Un vistazo a la información nutricional de los arándanos
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Antes de saltar sobre cómo la gran cantidad de beneficios de esta pequeña fruta azul puede afectar potencialmente su salud y bienestar en general, pasemos cómo la información nutricional se rompe para los arándanos. Según el USDA , una taza de arándanos crudos y jugosos nutre tu cuerpo con:
- 85.5 calorías
- 1.11 gramos de proteína
- 0.5 gramos de grasa
- 21.7 gramos carbohidratos
- 3.6 gramos de fibra
- 14.9 gramos de azúcar
- 14.6 miligramos de vitamina C (16% DV)
- 29 microgramos de vitamina K (24% DV)
- 116 miligramos de potasio (2% DV)
- 0.42 miligramos de hierro (2% DV)
Hay una variedad de arándanos para elegir, incluidos Highbush y Wild Lowbush. Y aunque hay ligeras diferencias entre los diferentes tipos, incluido el tamaño, el sabor y el contenido antioxidante, puede estar seguro de que cuando come cualquier tipo de arándano, consumirá muchos nutrientes importantes que sean beneficiosos para su cuerpo, incluidas la fibra dietética, el hierro, la vitamina K, la vitamina C y los fitonutrientes llamados llamados polifenoles .
7 Beneficios para la salud de los arándanos
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Aquí hay algunas formas en que comer arándanos puede beneficiar su cuerpo y salud, respaldado por la ciencia.
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1. Los arándanos son ricos en antioxidantes.
Además de contener vitaminas y minerales esenciales, los arándanos también se enriquecen con fitonutrientes llamados polifenoles. Este grupo de polifenoles incluye antocianinas, que son compuestos que le dan a los arándanos su hermoso color azul. Este compuesto no solo le da a los arándanos su distinguido pigmento azul natural, sino que también las antocianinas actúan como antioxidantes.
Los arándanos salvajes tienen 33% más de antocianinas que los arándanos ordinarios, pero todos los arándanos contienen un impulso significativo de este compuesto natural. Las antocianinas se han vinculado a tener efectos antidiabéticos, antiinflamatorios y anticancerígenos . También se ha vinculado a un Reducción de riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares .
2. Los arándanos pueden mejorar la salud cardiovascular
Si la enfermedad cardiovascular no está en su radar, debería estarlo. Según los CDC, la enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en los EE. UU. Si bien muchos factores pueden jugar en nuestro riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, nuestras elecciones dietéticas pueden jugar en una pieza del rompecabezas. Dejar de fumar, hacer ejercicio y Mantener un peso saludable son todos excelentes pasos para mantener a su ticker marcado. Además, la dieta juega un papel clave para mantener su corazón saludable, y los datos indican que los arándanos no solo ayudan a apoyar la función cardíaca saludable, sino que también pueden actuar como un elemento disuasorio contra las enfermedades cardíacas.
Un estudio de 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrieron que aquellos con síndrome metabólico —Un grupo de síntomas que incluye obesidad, glucosa en ayunas elevada y disminución del colesterol HDL— que consumieron el equivalente de una taza de arándanos frescos diariamente mostraron cambios mejorados en las medidas de la salud del corazón, como el aumento del colesterol HDL (los niveles de 'colesterol' bueno '). También reveló que comer alrededor de una taza de arándanos diariamente redujo el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) hasta en un 15% entre la población del estudio. En otro estudio publicado en Alimento , Los investigadores señalaron que los alimentos ricos en antocianinas se asociaron con una reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
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3. Ayudan a apoyar la salud del cerebro.
Los arándanos y la salud del cerebro son una pareja hecha en el cielo, y esos hermosos antioxidantes azules pueden ser el boleto para mantener su mente aguda y saludable. Un estudio de 2018 publicado por Neurociencia nutricional reveló que los adultos mayores con deterioro cognitivo habían aumentado la actividad cerebral en ciertas partes del cerebro mientras estaban en una dieta suplementada con arándanos. Además, un ensayo clínico aleatorizado Publicado en 2022 mostró que el consumo de arándanos silvestres todos los días durante seis meses mejoró el envejecimiento cognitivo al mejorar la velocidad del procesamiento de la información en adultos mayores.
No importa cuál sea su edad, los estudios también han demostrado que las antocianinas, las colorantes en los arándanos que contienen propiedades antioxidantes, pueden ayudar a mejorar la función cognitiva. Investigadores Sugiera que las antocianinas pueden disminuir la inflamación, mejorar el flujo sanguíneo y aumentar la comunicación entre las células en el cerebro, posiblemente explicando por qué estas bayas son tan impactantes en la salud del cerebro. Para niños, los datos muestran que aquellos entre las edades de siete y 10 realizó mejor las tareas cognitivas Después de consumir una bebida de arándanos silvestre que cuando no lo hicieron. Se ha visto un efecto positivo en la memoria de trabajo entre los adultos mayores que consumen antocianinas también. Un estudio Evaluó los efectos de la ingesta de arándanos en la función del cerebro humano al hacer que los participantes sigan una dieta suplementada con arándanos diariamente durante 90 días. Los investigadores encontraron que las personas mostraron significativamente menos errores en las pruebas utilizadas para evaluar la memoria verbal y el cambio de tareas en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
Si bien la investigación aún es necesaria para decir definitivamente que una taza de arándanos realmente mantiene al médico alejado, incorporar esas pequeñas frutas dulces en su dieta viene con poco (si es que hay) riesgo. Pequeños pasos, como rociarlos en su avena, agregarlos a su batido o incluso sumergirlos en yogurt y congelarlos para un refrigerio refrescante, ¡ciertamente no causará daño a su salud, y pueden ayudarlo!
4. Pueden ayudar en la gestión de la glucosa.
Uno de los beneficios de los arándanos es Manejo mejorado de glucosa posterior a la comida , potencialmente debido a los efectos de la fruta en el sistema digestivo. Además, un estudio que mira a tres grupos diferentes de antocianinas encontró que los arándanos pueden Ayuda a inducir la secreción de insulina , que es un problema común para las personas con diabetes tipo 2.
5. Los arándanos pueden modular su respuesta de insulina.
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La resistencia a la insulina es una condición en la que las células no responden completamente a la acción de la insulina, una hormona que regula la glucosa en la sangre, según el acordenado al Asociación Americana de Diabetes . Como resultado, la capacidad de la célula para disfrutar del azúcar (glucosa) se ve afectada y los niveles de glucosa en sangre se vuelven anormalmente altos. La resistencia a la insulina puede conducir a diabetes tipo 2 o de inicio adulto, la forma más común de diabetes. Muchas personas intentan limitar su consumo de azúcar cuando manejan su respuesta a la insulina. Desafortunadamente, algunas personas, a su vez, evitan la fruta. Si bien limitar el azúcar refinada es una buena idea si maneja el azúcar en la sangre, cortar frutas como los arándanos puede causar más daño que bien a largo plazo. No dejes que el azúcares naturales en fruta ¡Asustarte, algunas frutas, como los arándanos, posiblemente puedan ayudar a tu control glucémico!
Un estudio publicado en Desarrollos actuales en nutrición descubrió que el equivalente de una taza de arándanos frescos diariamente puede afectar beneficiosamente las áreas de salud en sujetos diagnosticados con diabetes tipo 2. En el estudio, cuando los participantes comieron una taza de arándanos diariamente, experimentaron niveles significativamente más bajos de triglicéridos séricos en comparación con el placebo. Left no tratado o no controlado, los niveles elevados de triglicéridos sanguíneos pueden aumentar el riesgo de complicaciones graves, como la enfermedad cardiovascular, la principal causa de morbilidad y mortalidad para las personas con diabetes.
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En otro estudiar , se les dijo a las personas que bebieran batidos con o sin arándanos dos veces al día durante seis semanas. Los investigadores encontraron que aquellos que consumieron el batido que contiene arándanos podía reducir mejor su glucosa en sangre en respuesta a la insulina que aquellos que consumieron el batido sin arándanos.
6. Pueden ayudar a reducir la presión arterial.
La reducción de la ingesta de sodio puede ser la querida de los pasos que reducen la presión arterial, pero comer arándanos también merece algo de atención en este departamento. En un estudio de ocho semanas, las personas con un alto riesgo de enfermedad cardíaca y que tenían obesidad experimentaron un Reducción de 4 a 6% en la presión arterial Después de consumir arándanos liofilizados todos los días durante ocho semanas.
7. Las mujeres embarazadas pueden tener un riesgo reducido de desarrollar diabetes gestacional.
El desarrollo de la diabetes gestacional puede ocurrir por varias razones, algunos están completamente fuera del control de una persona. Pero algunos datos sugieren que las opciones dietéticas pueden afectar el riesgo de algunas personas de desarrollar esta afección.
Específicamente, los datos sugieren Que las mujeres embarazadas que comieron 280 gramos de arándanos todos los días, junto con 12 gramos de fibra soluble suplementaria, dieron como resultado un riesgo reducido de desarrollar diabetes gestacional. Además, el aumento de peso materno fue significativamente menor entre los que comieron los arándanos y el suplemento de fibra frente a los que no lo hicieron.
Una versión anterior de este artículo se publicó originalmente el 9 de octubre de 2022. I Desde entonces, se ha actualizado para incluir revisiones adicionales de copia y corrección de corrección, investigación adicional y enlaces contextuales actualizados.
