Si desea reducir ese número en la escala, una estrategia simple pero efectiva es incorporar más Alimentos de alta fibra en tu dieta. La fibra es uno de los mejores nutrientes cuando se trata de perder peso. Él Digestión del SIDA y aumenta la saciedad , ayudando a evitar comer en exceso y mantenerlo lleno y satisfecho, lo que respalda la pérdida de peso.
platos de verduras
La fibra es un tipo de carbohidratos que se encuentra solo en las plantas. Mientras que tu el cuerpo no puede digerir fibra , este nutriente esencial actúa como un limpiador natural para su sistema digestivo. La fibra viene en dos tipos principales: soluble e insoluble. Fibra soluble Se disuelve en el agua, formando una sustancia en forma de gel en el tracto digestivo y también se ha encontrado que actúa como una fuente de alimento para las bacterias saludables que viven en el microbioma intestinal. En cambio, fibra insoluble No se disuelve en agua y agrega volumen a su taburete, lo que puede ayudarlo a mantenerlo regular. Ambos tipos benefician la pérdida de peso, ya que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la digestión y aumentar la saciedad.
Además, los alimentos ricos en fibra a menudo requieren más masticación, lo que puede ayudarlo a comer más lento y darle a su cuerpo más tiempo para registrar la plenitud. Los alimentos de alta fibra como frutas, verduras y granos integrales también tienden a ser más bajos en las calorías, lo que los convierte en una excelente elección de pérdida de peso.
Hablamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con Reseñas de Garage Gym , quien revela los 10 principales alimentos de alta fibra que están respaldados científicamente para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso. Sigue leyendo, y por más, no te lo pierdas 25 mejores bocadillos de comestibles controlados por las porciones para perder peso .
Semillas de chía
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Fibra por servicio de 1 onza: 10 gramos
Pueden ser pequeños, pero las semillas de chía son potencias nutricionales. Repleto de ácidos grasos omega-3 de fibra, proteínas y plantas, pueden absorber agua y expandirse en su estómago , ayudándote a sentirte lleno y satisfecho. Sin embargo, las semillas de chía también proporcionan 138 calorías por onza, por lo que Moody recomienda tener en cuenta su consumo para evitar las calorías excesivas. Las semillas de chía son densas en calorías, así que mira tus porciones, dice Moody. Mantenga sus porciones a 1 o 2 cucharadas, que ofrece 51 o 102 calorías , respetuosamente.
Lentejas
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Fibra por 1 taza de porción (cocinada): 16 gramos
Lentejas are a fantastic weight loss food because they're packed with both fibra soluble e insoluble . Con 18 gramos por taza, también son ricos en proteínas, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho. Las legumbres son conocidas por su alto contenido de fibra, y las lentejas se encuentran entre los alimentos más ricos en fibra en la familia Pulses, dice Moody. Son un alimento versátil que puede caber casi en cualquier lugar en una dieta para perder peso, con la capacidad de agregarlos a casi cualquier plato sabroso, desde sopas hasta ensaladas y lados.
Frambuesas
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Fibra por 1 taza de porción: 8 gramos
Mientras que las bayas en general son excelentes fuentes de fibra, las frambuesas toman la corona como la baya con la mayor fibra, empatadas con moras . Los niveles antioxidantes en las bayas se encuentran entre los más altos de cualquier alimento, explica Moody. Las bayas son un excelente bocadillo para tener mientras intentan perder peso, y puede comer una gran parte de ellas para satisfacer un deseo de postre, sin nada de azúcar refinada y falta de fibra que viene con la mayoría de los dulces.
Colección de colegas
Fibra por 1 taza de porción: 8 gramos
Estos hojas verdes son deliciosas y nutritivas. Más allá de su alto contenido de fibra, las verduras colectivas contienen vitaminas y minerales esenciales que ayudan a apoyar la pérdida de peso saludable.
'Las verduras de collares son ricas en antioxidantes y vitaminas K, C y A. Una taza de colchas cocidas solo tiene unas 65 calorías, lo que las hace perfectas para la pérdida de peso. Disfrute de ellos crudos como base para una ensalada o cocinarlos con huevos revueltos, salteado , o cazoles ', dice Moody.
bebidas calientes de brandy
Alcachofas
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Fibra por 1 alcachofa mediana por servicio: 7 gramos
Alcachofas are a low-calorie, high-fiber vegetable that estudios he encontrado que puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. Las alcachofas son algo así como una verdura olvidada, más a menudo asociada con salpicaduras de espinacas cremosas, dice Moody. 'Sin embargo, las alcachofas son bajas en calorías y son una gran fuente de vitamina C y folato. Su alto contenido de fibra proviene de un tipo de fibra llamado inulina, un prebiótico efectivo que puede Ayuda a promover bacterias intestinales saludables . '
Batata con piel
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Fibra por 1 taza de porción: 7 gramos
La próxima vez que hornee batatas o haga papas fritas caseras, asegúrese de mantener la piel puesta. A Estudio 2022 Descubrieron que las fibras en las cáscaras de camote pueden promover la salud intestinal al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta. Si está buscando agregar más fibra a su dieta, no pele las papas, aconseja Moody. La cáscara contiene la mitad de la fibra de la papa y puede agregar una buena textura a los platos.
Peras
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Fibra por 1 porción de pera mediana: 6 gramos
Peras are a juicy, sweet fruit that Moody says contains fibra soluble e insoluble for weight loss. She adds, 'Peras are high in a fiber called pectin, which investigación Sugiere que puede mejorar la salud intestinal, aumentar la función inmune y prevenir el estreñimiento. Una pera mediana contiene solo 100 calorías, lo que las convierte en un excelente refrigerio para perder peso entre las comidas.
asar mazorcas de maíz con hojas
Quinoa
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Fibra por 1 taza de porción: 5 gramos
Además de entregar una dosis saludable de fibra por porción, la quinua también es una Fuente de proteína completa , lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo. El alto contenido de proteínas de la quinua también puede ayudarlo a mantenerlo saciado entre las comidas para reducir el refrigerio. 'La fibra no solo tiene que provenir de frutas y verduras; También puede provenir de nuestros queridos carbohidratos ', dice Moody. La quinua es un maravilloso ejemplo de un grano entero en fibra.
Palomitas de maíz
existencias
Fibra por servicio de 3 copa: 4 gramos
Cuando se hace sin mantequilla o aceite agregado, las palomitas de maíz con aviso de aire son un refrigerio de alta fibra y baja en calorías. Investigación Sugiere comer palomitas de maíz integral como una alternativa a los bocadillos tradicionales como chips o galletas para apoyar el control de peso saludable. Moody dice: 'Las palomitas de maíz son posiblemente una de las Los mejores bocadillos para la pérdida de peso Debido a la cantidad de volumen, ocupa el estómago para un número relativamente bajo de calorías. Además, es un bocadillo divertido y satisfactorio para alcanzar cuando se atacan los antojos nocturnos.
Coles de Bruselas
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Fibra por 1 taza de porción: 3 gramos
Los brotes de Bruselas son un vegetales crucíferos ricos en fibra y un compuesto que promueve la salud llamado sulforafano . A 2022 Estudio en animales descubrió que el sulforafano puede reducir la obesidad y ayudar a moderar la ingesta de alimentos. Además, son deliciosos cuando se cocinan a la perfección. Moody dice: Los coles de Bruselas son irresistibles cuando se tuestan e increíblemente bajos en calorías.
