El ejercicio beneficia a su cuerpo de muchas maneras increíbles. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia desarrolla fuerza y resistencia muscular, el cardio ayuda a su corazón a bombear de manera más eficiente, y el estiramiento puede reducir las lesiones y aumentar su flexibilidad. Además, el ejercicio puede acelerar la quemadura de calorías para respaldar sus esfuerzos de pérdida de peso. Si su objetivo es bajar de peso, un enfoque que puede adoptar es calcular las calorías consumidas versus las calorías quemadas. Un déficit modesto en lo que consume podría ayudar en sus objetivos de pérdida de grasa. Los alimentos que consumen después de hacer ejercicio también pueden afectar su progreso, por lo que estamos aquí para compartir exactamente qué comer después de un entrenamiento para perder peso.
Si bien puede ser tentado a dirigirse directamente a la ducha después del ejercicio, es esencial hacer tiempo para la nutrición de recuperación. La nutrición de recuperación es el alimento que come después de su entrenamiento que ayuda a su cuerpo a restaurar la energía, apoyar el tejido muscular y reemplazar los nutrientes esenciales que pueden agotarse durante el ejercicio, como los carbohidratos y los electrolitos. Comer justo después de hacer ejercicio también puede ayudarlo a obtener más de los entrenamientos posteriores, apoyar el crecimiento muscular y ayudar en la pérdida de peso.
Ya sea que su nutrición de recuperación sea comida o bebida, hay algunas cosas a tener en cuenta al armar un refrigerio posterior al entrenamiento:
- Siempre incluya una fuente de proteína para soportar el tejido muscular desafiado durante el ejercicio.
- Agregue una fuente de carbohidratos para reponer las tiendas dentro de su cuerpo.
- Incorpore la hidratación para reemplazar el fluido perdido a través del sudor.
Estás haciendo el esfuerzo en el gimnasio, ahora complementemos que funcionen con las opciones de comida correctas. Aquí hay ocho cosas para comer después de su entrenamiento para perder peso. Sigue leyendo para aprender todo sobre ellos, y luego, no te pierdas 10 hábitos que destruyen tu progreso de pérdida de peso después de 50.
Huevos
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Una fuente conveniente de proteínas y otros nutrientes esenciales, los huevos son una excelente opción para la nutrición de recuperación. Los huevos no solo se pueden comer de varias maneras, sino que la proteína que proporcionan le da a los músculos bloques de construcción para reparar y construir después del ejercicio. Un huevo grande proporciona alrededor de 80 calorías y 6 gramos de proteína, lo que también lo convierte en un alimento saciado. Esto puede regular su apetito durante todo el día y reducir la cantidad de calorías que consumen, ayudando en la pérdida de peso.
Si estás en movimiento, empaca un par de huevos duros para tener con fruta para un refrigerio de recuperación completo. En casa, use sus huevos para hacer una tortilla llena de verduras para una sabrosa comida llena de fibra.
Batido de proteínas
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Otra fuente conveniente de proteínas, los batidos facilitan el empacar nutrientes esenciales en un solo artículo. Los batidos listos para beber son excelentes porque proporcionan proteínas y carbohidratos en un paquete, eliminando cualquier excusa para omitir su nutrición de recuperación.
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Para maximizar sus esfuerzos de pérdida de peso, elija batidos o polvos de proteínas que contengan proteína de suero. Investigación Sugiere que el uso de proteína de suero en lugar de otras calorías puede conducir a la pérdida de peso y la ganancia muscular cuando se junta con el entrenamiento de fuerza. Además, evite las opciones con azúcar agregada, ya que estas calorías vacías pueden frenar la pérdida de peso.
Atún enlatado
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Si bien no es la opción más amigable si se dirige a una oficina después de su entrenamiento, el atún enlatado o en bolsa es una gran fuente de proteínas y grasas esenciales de omega-3. La proteína en el atún ayuda en la recuperación muscular y permite una comida más saciada, mientras que investigación muestra que las grasas insaturadas mejoran aún más la recuperación del rendimiento muscular y disminuyen los sentimientos de dolor después de hacer ejercicio. Si bien la proteína por sí sola puede ayudar a la pérdida de peso, experimentar menos dolor después de un entrenamiento puede alentarlo a realizar ejercicios adicionales más rápido, contribuyendo aún más a la pérdida de peso. Mezcle su atún con aguacate para obtener grasas insaturadas adicionales y disfrute de las galletas enteras para un carbohidrato de calidad.
Sándwich de mantequilla de nuez
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A quién no ama un PB clásico
Al elegir su pan, vaya con una opción de grano integral que contribuya con algunas fibras y proteínas. La incorporación de fibra en su comida de recuperación agrega otro nutriente saciado para que se sienta más lleno, más tiempo después de su entrenamiento.
Si bien se puede disfrutar una pequeña cantidad de mermelada, el puré de fruta es una alternativa que reduce el azúcar agregado. El azúcar puede restar valor a sus objetivos de pérdida de peso, por lo que, en cambio, deje que algunas frambuesas congeladas se descongelen antes de mezclarlos con un tenedor y extenderlas en su sándwich.
Rollada de carne y queso
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Al combinar dos alimentos ricos en proteínas, uno de los cuales también contiene proteína de suero, tiene una excelente merienda de recuperación que puede ayudarlo a bajar de peso. Esta es también una opción relativamente baja en calorías que puede promover sus esfuerzos.
¡Combine un queso de cuerda ligero con un par de rebanadas de carne de delicatessen magra para crear un refrigerio lleno de proteínas por menos de 100 calorías! Para convertir esto en una comida de recuperación bien equilibrada, envuelva su carne y queso en una tortilla integral con espinacas y mostaza, y agregue un lado de bayas llenas de fibra.
Mezcla de senderos
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Si bien esta opción está más concentrada en las calorías en comparación con muchas otras en esta lista, Trail Mix proporciona un gran equilibrio de nutrientes importantes para la recuperación y la pérdida de peso. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables ayudan a su cuerpo después de un entrenamiento y aumentan la saciedad, lo que podría beneficiar sus objetivos de pérdida de peso.
Para que esta opción funcione para sus objetivos, elija una mezcla que esté compuesta en gran medida de nueces y semillas, y contenga cero dulces. Además, use fruta seca que no contenga azúcar agregada. Si no puede encontrar una opción comprada en la tienda que funcione dentro de estos parámetros, haga un lote suyo utilizando sus nueces, semillas y frutas secas sin azúcar favoritas. Incluso puede lanzar un edamame seco como otra fuente de proteínas y fibra.
Barra de proteínas
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Similar a un batido de proteínas listos para beber, esta opción incluye sus elementos esenciales de recuperación en un solo alimento. Sin embargo, con tantas opciones en el mercado, puede ser difícil encontrar las barras que mejor se adapten a sus objetivos de pérdida de peso. Para simplificar este proceso, busque una barra con al menos 10 gramos de proteína, dos gramos de fibra y cero gramos de azúcar agregada. Una barra que contiene algunas grasas omega-3 agrega una ventaja para la recuperación muscular y los objetivos de pérdida de peso.
Requesón
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Con aproximadamente 25 gramos de proteína por taza, el requesón es una excelente opción después de su entrenamiento. Este contenido de proteínas ayuda a su recuperación muscular y lo llena con un tiempo mínimo en la cocina. El requesón también contiene proteína de suero que puede beneficiar la pérdida de peso y el sodio para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor.
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El tiempo lo es todo con nutrición de recuperación, y comer dentro de media hora de terminar su ejercicio podría ayudarlo a lograr la pérdida de peso. Para cumplir con el objetivo de este tiempo, un refrigerio conveniente como el requesón cubierto de melón es una excelente opción.
