Más de 283 millones de estadounidenses comieron cereales fríos en 2020, según un Informe de estademia , y alrededor del 43 por ciento de los comedores de cereales tienden a comerlo como un refrigerio, por un Informe de Mintel . Es seguro decir que el cereal es un elemento básico en nuestras dietas, pero es saludable para el cereal, o deberíamos elegir algo más para nuestro desayuno o bocadillo?
La respuesta es un poco matizada, y a menudo depende del tipo de cereal que elija, por lo que es importante elegir una opción densa en nutrientes. Recuerde, mientras que el cereal puede ser una opción de comida rápida y conveniente, es esencial elegir sabiamente y tener en cuenta las porciones para disfrutarlo como parte de una dieta equilibrada, dice Danielle Crumble Smith, RDN, LDN , un dietista con el mejor coaching de nutrición. Por ejemplo, busque marcas de cereales que sean bajas en azúcar agregada y más altos en fibra y proteínas.
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Además, comer cereal por sí solo sin ningún otro alimento nutritivo combinado con él puede limitarlo. Relante en el cereal como fuente de alimento primaria puede conducir a un desequilibrio en la ingesta nutricional y potencialmente perderse los nutrientes esenciales proporcionados por comidas más variadas y a base de comida completa, dice Smith.
Entonces, si te sientas a un tazón (o un puñado) todos los días, elegir un cereal denso en nutrientes puede marcar la diferencia entre sentirse saciado y energizado versus hambriento y cansado. Pero primero, veamos algunos de los beneficios potenciales y los efectos secundarios de comer cereal regularmente.
Siga leyendo para aprender qué le sucede a su cuerpo cuando come cereal todos los días. Y si estás colocando en un tazón, asegúrate de elegir estos 9 mejores cereales sanos en estantes de comestibles, según dietistas .
Puede sentirse energizado (pero no por mucho tiempo).
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Muchos cereales están hechos de granos refinados, que son esencialmente granos enteros con la carcasa externa despojada. Este proceso hace que los granos sean más suaves, más uniformes y más fáciles de moldear en formas consistentes. Pero eliminar la parte externa del grano elimina gran parte del contenido de fibra junto con otros nutrientes, y menos fibra significa menos trabajo para la digestión, y el proceso de convertir carbohidratos en energía tiene lugar más rápidamente, lo que le da un golpe rápido de energía, dice. Annette Snyder, Rd , un dietista con el mejor coaching de nutrición.
Eso puede ser algo bueno o malo. Una fuente de energía rápida puede ser beneficiosa si planea hacer ejercicio poco después. Comer algo con mayor contenido de fibra (y grasa) antes de la resistencia o el ejercicio de alto impacto puede provocar molestias digestivas y puede retrasar la liberación de la energía almacenada de los carbohidratos, lo que podría afectar la calidad de su entrenamiento, dice Snyder.
Si no planea hacer ejercicio después de comer un tazón de cereal, considere elegir un desayuno con cantidades equilibradas de fibra, proteínas y grasas. Todos estos son componentes clave para mantener sus niveles de energía durante varias horas, en comparación con solo carbohidratos simples (como los de los cereales de ganancia refinada), dice Snyder. No se necesita mucho trabajo para que el cuerpo llegue a la energía almacenada en carbohidratos simples, y golpearán su sistema y se irán en un período de tiempo mucho más corto. Y eso se traduce en un accidente de energía.
Si su cereal es rico en azúcar y bajo en proteínas y fibra, puede hacer que su azúcar en la sangre aumente y luego se bloquee. El pico y el posterior choque en los niveles de glucosa en sangre pueden conducir a fluctuaciones en los niveles de energía, lo que te hace sentir enérgico poco después de comer pero cansado y letárgico más tarde, dice Smith.
Sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar y luego estrellarse.
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Los cereales tienen una mala reputación porque a menudo están cargados de azúcar. 'Cuando consume un cereal azucarado, el azúcar y los granos refinados que contiene se digiren rápidamente y absorben en su torrente sanguíneo, lo que resulta en un rápido Aumento de los niveles de glucosa en sangre ', dice Crumble.
En respuesta al aumento en el azúcar en la sangre, su páncreas libera insulina, una hormona que ayuda a las células a tomar glucosa para obtener energía o almacenamiento, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Si el aumento inicial en la glucosa en sangre es demasiado rápido y grande (como suele ser el caso de los alimentos altos en azúcar), la respuesta de insulina posterior puede ser tan robusta que impulsa los niveles de glucosa en sangre demasiado rápido. Esto puede conducir a una caída repentina de energía, o un choque, que a menudo se caracteriza por sentimientos de fatiga, irritabilidad y hambre, dice Smith.
Un rápido aumento y caída en el azúcar en la sangre también puede contribuir a la sensibilidad a la insulina. Con el tiempo, el consumo regular de alimentos altos de azúcar puede conducir a una mayor liberación de insulina, lo que puede reducir la sensibilidad de las células a la insulina, dice Smith. Esto puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Para ayudar a prevenir una montaña rusa de azúcar en la sangre, elija un cereal con la menor cantidad de azúcar agregada posible. Smith recomienda apuntar a menos de 5 gramos de azúcar agregada por porción. Muchos cereales comercializados como 'saludables' o 'naturales' aún se pueden cargar con azúcar, nos recuerda Smith. Como referencia, una porción de Bayas rojas especiales K tiene 10 gramos de azúcar agregada mientras Nuez de miel Cheerios tiene 12 gramos.
Puede sentir hambre poco después.
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Muchos cereales son bajos en fibra y proteínas, y si la caja que vierte no contiene suficiente de estos nutrientes saciantes, comerlo a primera hora de la mañana puede generar los antojos. Si elige un cereal con baja fibra, el cuerpo no tarda mucho en descomponer esos carbohidratos en energía, y no lleva mucho tiempo dejar su estómago, lo que lleva al hambre, dice Snyder.
En cambio, querrá un cereal que combine fibra, proteínas e incluso algunas grasas de fuentes como nueces o semillas. Todos estos componentes requieren un poco más de trabajo para que el estómago se descomponga, lo que significa que continúan promoviendo la plenitud durante mucho más tiempo en comparación con algo que contiene granos refinados y poco más, dice Snyder. Es por eso que recomienda buscar un cereal con al menos 3 gramos de fibra.
En cuanto a la proteína, querrá comenzar su día con aproximadamente un tercio de su objetivo de proteína diaria total, recomienda Snyder. Entonces, por ejemplo, si está activo y tiene como objetivo comer 90 gramos de proteína por día, querrá que su desayuno tenga alrededor de 30 gramos de proteína. Las recomendaciones de proteínas son más individualizadas, pero comenzar el día con aproximadamente 1/3 de sus necesidades totales no pueden doler, dice Snyder.
Para darle a su cereal más potencia de permanencia, vierta sobre leche alta en proteínas, como lácteos o leche de soja. Algunas leches de plantas contienen 1 gramo o menos proteína por porción, así que siempre revise la etiqueta nutricional, señala Snyder. Además, considere usar Yogurt griego Como base para su cereal para agregar más proteínas, lo que nos lleva a nuestro siguiente punto.
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Es posible que se pierda la proteína.
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La mayoría de los cereales tradicionales son principalmente de granos y azúcares refinados, que son naturalmente bajos en proteínas. En promedio, una porción típica de cereal podría proporcionar solo 1 a 3 gramos de proteína, mientras que un desayuno rico en proteínas idealmente tendría al menos 20 a 30 gramos de proteína, dice Smith.
Se sabe que la proteína promueve los sentimientos de plenitud (saciedad) más que los carbohidratos o las grasas, por Prensa de la Universidad de Cambridge . Una razón es que la proteína tarda más en digerir que otros macronutrientes. Otra es que, cuando consume proteína, conduce a la liberación de ciertas hormonas Esa señal de plenitud al cerebro, dice Smith.
Comenzar su día con proteína también puede Dale un impulso a tu metabolismo . La proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que su cuerpo quema más calorías de digestión y proteína metabolizante en comparación con otros nutrientes, dice Smith.
Además, comer proteínas por la mañana puede proporcionar los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular, especialmente si generalmente hace ejercicio por la mañana.
Smith generalmente recomienda apuntar a 20 a 30 gramos de proteína en el desayuno. Consumir eso puede ser difícil de lograr solo con cereal, pero intercambiar leche por yogurt griego y agregar nueces y semillas ciertamente puede ayudarlo a acercarse.
Puede terminar ansiando más azúcar.
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Comer en exceso cereales azucarados no solo conduce a un mayor consumo de calorías, sino también a una ingesta excesiva de azúcar, lo que se ha relacionado con diversas preocupaciones de salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 , cardiopatía , y cavidades dentales Smith dice.
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Como ahora sabemos, comer demasiado cereal azucarado conduce a un aumento rápido en el azúcar en la sangre, seguido de un choque impulsado por la insulina. Cuando los niveles de azúcar en la sangre se desploman, el cuerpo a menudo señala más alimentos de energía rápida (como los carbohidratos) para elevarlo nuevamente, nos dice Smith.
Aquí está la ciencia detrás de por qué sucede: 'El azúcar estimula la liberación de dopamina , un neurotransmisor asociado con placer, recompensa y motivación en el cerebro. Después de consumir azúcar, el cerebro puede buscar más de esa sensación gratificante, lo que lleva a antojos de alimentos más azucarados o ricos en carbohidratos '', dice Smith.
Y debido a que los cereales azucarados generalmente carecen de proteínas y fibra sustanciales, perder estos nutrientes saciados puede causar niveles más altos de la hormona hambrienta de grelina. Como resultado, puede sentirse hambriento antes, a menudo queriendo más alimentos ricos en carbohidratos, dice Smith.
Puede comer más fibra.
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Los cereales con mayor contenido de fibra de fuentes de grano integral (y nueces y semillas) pueden servir como excelentes fuentes de fibra. Mire siempre los hechos nutricionales en la caja y elija un cereal con al menos 3 gramos de fibra por porción, recomienda Snyder. Además, eche un vistazo a la lista de ingredientes: los ingredientes deben incluir 'enteros' en la lista de cualquiera de los granos, como trigo, maíz, avena, quinua y más, dice Snyder. Si el ingrediente figura como 'harina refinada' o 'harina de trigo' o algo similar a eso, no es un grano entero.
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'Comer por la mañana ofrece otra oportunidad para incluir fibra , y several types of desayuno cereals offer fibra in an easy-to-eat format,' Snyder says. You can boost your fibra intake even further by pairing your bowl with a serving of fibra-rich fruit, nuts, or seeds .
Puedes aumentar de peso.
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El tamaño de servicio recomendado para la mayoría de los cereales (que se enumeran en las etiquetas de nutrición) varía de 1/2 taza a 1 taza. Sin embargo, cuando las personas vierten cereal en un tazón, especialmente uno grande, a menudo se sirven más que esta cantidad recomendada, a veces incluso doble o triple, dice Smith.
' Investigación ha demostrado que el tamaño de los platos, tazones y utensilios puede influir en cuánto servimos y consumimos , dice Smith. Los tazones más grandes pueden hacer que una porción se vea más pequeña en comparación, lo que lleva a las personas a verter más cereal que con un tazón más pequeño. Y cuando un alimento (como un cereal que es rico en granos refinados y azúcares y bajo en fibra y proteína) no promueve la plenitud, puede ser fácil consumir más para sentirse satisfecho.
'Si consiste consistentemente más que el tamaño de porción recomendado, las calorías pueden sumar, especialmente si el cereal es rico en azúcar y bajo en fibra. Con el tiempo, esto puede contribuir al aumento de peso '', dice Smith.
Has escuchado el cliché, 'Todo con moderación'. Así que asegúrese de medir sus porciones y usar tazones más pequeños. Especialmente al probar un nuevo cereal, mida el tamaño de porción recomendado para desarrollar un sentido visual de cuánto es, dice Smith.
O puede perder peso.
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Muchos estudios vinculan el cereal comiendo con pérdida de peso. Una revisión sistemática de 2023 de estudios de observación y entornos clínicos controlados en Avances en nutrición Descubrieron que las personas que regularmente comían cereales de desayuno pesaban menos y tenían IMC más bajos que los que no lo hicieron. Estos hallazgos se observaron independientemente del tipo de cereal, desde opciones de alta fibra hasta aquellos con granos refinados y azúcar agregada, y en una variedad de sujetos de estudio que van desde niños hasta adultos mayores con niveles de actividad física variables.
Esta [investigación] no necesariamente comparó qué tan bien satisface el cereal, controla el hambre, sus efectos directos sobre la glucosa en sangre después de la comida u otros resultados, solo peso, dice Snyder. También vale la pena señalar que la revisión fue financiada por compañías de cereales, incluidos General Mills y Kellogg.
Teniendo en cuenta los hallazgos de los datos revisados por pares mencionados anteriormente, el aumento de peso no es más probable que ocurra al comer cereales que comer algo como huevos y tocino, dice Snyder. Sin embargo, sabemos que la fibra y la proteína ayudan a controlar el hambre y el control del azúcar en la sangre, por lo que si uno lucha con cualquiera de estos, consumir un cereal de grano refinado con bajo contenido de fibra y proteína podría conducir a un mayor hambre y conducir a comer más en las horas posteriores. Aún así, comer más resulta en comer más calorías, e independientemente de la fuente, demasiadas calorías pueden conducir a un aumento de peso.
