El pan ha tenido una mala reputación, y como dietista, siento que la reputación ha sido injustamente repartida. El pan es una buena fuente de carbohidratos, los macronutrientes prefieren la energía. Mientras come una comida de solo pan blanco liso No es ideal, incluido el pan como parte de una comida equilibrada general con muchas proteínas y grasas saludables es una excelente manera de lograr el equilibrio en su dieta. Si quieres hacer que tu pan funcione muy duro para ti y todavía tiene un sabor increíble, te recomiendo al 100% pan de trigo entero .
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Ya sea que disfrute de una rebanada de tostadas, un sándwich o lo use para migas de pan, el pan integral es una buena fuente de nutrición y puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho después de una comida de lo que podría si come pan blanco. Si bien hay muchos beneficios para comer pan de trigo integral, no es la mejor opción para todos, incluidas las personas con enfermedad celíaca o una alergia al trigo.
Entonces, ¿cuáles son exactamente los posibles beneficios y los efectos secundarios de comer pan de trigo integral? Sigue leyendo para averiguarlo, luego consulte el 10 panes más saludables comprados en la tienda recomendados por dietistas .
Aumentarás tu ingesta de fibra.
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Una porción de pan de trigo integral 100% puede tener entre 2 y 4 gramos de fibra por porción, dependiendo del tamaño del pan. Los adultos deberían estar comiendo 14 gramos de fibra Por cada 1,000 calorías consumidas, o 28 gramos en una dieta de 2,000 calorías. Comer fibra se asocia con una mejor digestión, salud intestinal, salud cardíaca y prevención del cáncer, solo por nombrar algunos beneficios.
Adultos en los Estados Unidos promedio de solo 8 gramos de fibra Por cada 1,000 calorías que se comen, no alcanzando recomendaciones significativamente. Comer solo dos rebanadas de pan integral diariamente puede ayudarlo a alcanzar más del 25% de sus necesidades diarias de fibra.
Te sentirás lleno.
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El pan integral de trigo incluye todo el grano de trigo, incluidos el salvado, el germen y el endospermo. Estos elementos se eliminan de los granos refinados (pan blanco) y, junto con ellos, mucha fibra. Como carbohidratos complejos, su cuerpo tarda más en digerir el trigo integral que el pan blanco, lo que ralentiza el proceso digestivo y lo ayuda a sentirse más lleno por más tiempo después de comer.
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Podrías perder peso.
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Sustituir los granos refinados con pan integral podría ayudarlo a perder o controlar el peso. Estudios de observación han encontrado que la ingesta de grano integral tiene una relación inversa con el IMC y el riesgo de aumento de peso. Según los datos de revisión, comer granos integrales puede reducir el hambre y aumentar la saciedad y la plenitud.
Y esta tampoco es una dieta de moda. Estudios de cohorte que fueron seguidos para cualquier lugar de 5 a 20 años Encontró la misma relación inversa consistente: más granos integrales condujeron a un menor aumento de peso en comparación con aquellos con una ingesta de grano integral más bajos.
Tu colesterol podría mejorar.
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Comer granos integrales como el trigo integral puede mejorar sus niveles de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca. El pan integral de trigo ayuda a limitar la producción de colesterol en el hígado al tiempo que limita la digestión y la absorción de colesterol en la dieta.
Uno estudio pequeño Descubrió que agregar el equivalente de cuatro rebanadas de pan de trigo integral cada día durante 12 semanas dio como resultado una mejora en el triglicérido, el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y la hemoglobina A1C, en comparación con los cambios en el grupo de control.
Su azúcar en la sangre puede mejorar.
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A pesar de la creencia popular, incluso las personas con diabetes pueden comer pan, y el pan de trigo integral puede incluso ofrecer algunos beneficios para su azúcar en la sangre. Si bien incluso el pan integral aumentará el azúcar en la sangre (es un carbohidrato, después de todo), la fibra tarda más en digerir, lo que lleva a una liberación más lenta de azúcar en el torrente sanguíneo.
El pan integral de trigo puede incluso proteger contra el desarrollo de la diabetes tipo 2 a medida que envejece. Varios estudios de cohortes, incluidos cerca de 200,000 adultos quienes comenzaron sin diabetes tipo 2, descubrieron que aquellos con la ingesta de grano integral más alta tenían un riesgo 29% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos con la ingesta más baja.
Reducirá su riesgo de cáncer.
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Mientras que las altas ingestas de granos refinados se asocian con un mayor riesgo de color y cánceres gástricos , comer granos enteros puede tener un efecto protector. Varios estudios han encontrado tasas más bajas de cáncer de colon, gástrico, mama, pancreático, próstata y esofágico al comparar la ingesta de grano integral más alta a la más baja.
La asociación tampoco es menor. Los investigadores encontraron que aquellos que comen la mayor cantidad de granos enteros en comparación con las cantidades más bajas tienen un Riesgo 27% menor de cáncer de estómago.
Tu digestión podría mejorar.
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El pan integral de trigo y otros granos integrales son una buena fuente de fibra insoluble. Este tipo de fibra agrega volumen a las heces y ayuda a mover el desperdicio a través del sistema digestivo más rápido. El trigo integral también tiene un efecto prebiótico en el cuerpo. A medida que las bacterias intestinales fermentan las fibras del pan integral de trigo, se producen importantes ácidos grasos que tienen un efecto beneficioso sobre el microbioma intestinal y la digestión.
Es posible que tenga una reacción alérgica.
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Las verdaderas alergias al trigo son raras, afectando solo 1% de los niños en los Estados Unidos, con dos tercios de ellos superando esta alergia para cuando llegan a la edad adulta. Si alguien con alergia al trigo come pan de trigo integral, podría experimentar reacciones alérgicas que afectan la piel, el sistema respiratorio y el estómago o incluso el shock anafiláctico.
A diferencia de una alergia al trigo, la enfermedad celíaca también podría causar reacciones adversas al pan de trigo debido al gluten que contiene. Si alguien con enfermedad celíaca come pan de trigo integral, podría experimentar efectos secundarios que van desde diarrea hasta dolor en las articulaciones o erupciones de la piel.
