Te cuida apilar tu sándwich con rellenos ricos en proteínas y muchas verduras coloridas, pero el pan que eliges para tu sándwich es una capa igualmente importante en tu almuerzo. Cuando se trata de encontrar un pan saludable , en general, cuanto menos sean los ingredientes, mejor. Un pan de comida integral generalmente tendrá una lista simple de ingredientes, principalmente que consiste en un grano entero (como trigo integral), agua, levadura y sal, dice Danielle Crumble Smith, RDN, LD , un dietista con el mejor coaching de nutrición. Pero muchos panes poco saludables en estos días están desprovistos de fibra saludable con intestino y, en cambio, plagados de sodio, azúcar agregada, así como conservantes artificiales (como propionato de calcio), acondicionadores de masa (como Datem y monoglicéridos) y sabores o colores artificiales.
Para ayudar a garantizar que elija un pan saludable y de comida integral, busque los siguientes factores en la lista de ingredientes y la etiqueta de datos nutricionales:
- Sin azúcares agregados : Intente evitar el pan con azúcares o edulcorantes agregados como jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar de caña, miel, melaza y otros. Un poco de pan puede contener pequeñas cantidades de azúcar para la fermentación de levadura, pero no debería ser un ingrediente primario, dice Smith.
- Bajo en sodio : El pan es una de las principales fuentes de sodio en nuestras dietas, según el Asociación Americana del Corazón . Para ayudar a mantener su corazón sano, elija el pan con un contenido de sodio más bajo, idealmente menos de 100 miligramos por porción, recomienda Andrea Jones, Rdn, LDN , un dietista con Top Coaching de nutrición .
- Contenido de fibra : Siempre revise la etiqueta nutricional para ver el contenido de fibra. Según Smith y Jones, un pan de grano integral saludable debe tener al menos 2 a 3 gramos de fibra por porción. Busque 'trigo integral' u otros granos integrales (como centeno integral o avena entera) como el primer ingrediente. Términos como 'grano integral' o 'trigo 100% integral' nos dicen que el pan está hecho de todo el núcleo de grano, por lo que conserva más fibra y otros nutrientes importantes, dice Smith.
Ahora que sabe qué buscar en un pan saludable, también querrá tomar nota de qué panes específicos para evitar en la tienda de comestibles. A continuación, consulte los peores panes en los estantes de los supermercados, y si alguno de estos está actualmente en su despensa, intente intercambiarlos por uno de estos 11 panes con ingredientes de la más alta calidad .
Pan de papa Pepperidge Farmhouse de granja
todo licor
Granja
Por 1 porción: 120 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 190 mg de sodio, 23 g de carbohidratos (1 g de fibra, 4 g de azúcar), 4 g de proteína
El pan de papa generalmente es tan aireado y ligero como el pan blanco, y eso solo significa que querrás buscar algo más sustancial para apilar tu sándwich.
El primer ingrediente es la harina de trigo enriquecida, que carece de fibra. Si bien el enriquecimiento agrega ciertas vitaminas, esta harina está despojada de la fibra natural y los nutrientes que se encuentran en el trigo integral, lo que puede afectar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva, dice Smith.
La falta de fibra significa que es más probable que se digiera rápidamente, dejándolo cansado y/o hambre antes, agrega Smith. Para agregar insulto a la lesión, cada rebanada contiene 4 gramos de azúcar agregada. Además de eso, este pan Contiene propionato de calcio y ácido sorbico, que son conservantes utilizados para prevenir el crecimiento de moho y bacterias y extender la vida útil del pan.
Algunos estudios sugieren que ciertos conservantes podrían estar vinculados a efectos adversos para la salud, incluidas las posibles reacciones alérgicas e impactos metabólicos, dice Smith.
Kings Hawaiian Sweet Rolls
Rey Hawai
Por 1 rollo: 90 calorías, 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), 80 mg de sodio, 16 g de carbohidratos (0 g de fibra, 5 g de azúcar), 3 g de proteína
Los rollos dulces hawaianos pueden ser un delicioso bollo de hamburguesas, pero querrás disfrutar estos con moderación.
Con 3 gramos de proteína y 95 gramos de sodio por rebanada, este pan revisa la casilla en un par de puntos, pero el bajo contenido de fibra y una gran cantidad de azúcar agregada y grasas saturadas reducen su atractivo, dice Smith.
Cada moño tiene una asombrosa cantidad de 5 gramos de azúcar agregada y la mitad de la grasa en cada rebanada proviene de grasas saturadas. Se recomienda mantener grasas saturadas menos del 30% de la grasa total de un producto, dice Smith, y agrega que demasiada grasa saturada puede aumentar su riesgo de muchas enfermedades, especialmente, en particular, cardiopatía .
Granja Hearty White Bread
Granja
Por 1 porción: 130 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 230 mg de sodio, 26 g de carbohidratos (1 g de fibra, 4 g de azúcar), 4 g de proteína
El pan blanco casi siempre está hecho con harina enriquecida, como es el caso de Este pan esponjoso de Pepperidge Farm . Si bien se devuelven algunos nutrientes, la harina enriquecida todavía carece del espectro completo de nutrientes y fibra que se encuentran en los granos integrales, y esto puede contribuir a picos más rápidos en el azúcar en la sangre y menos beneficios de salud digestiva, nos dice Smith.
El azúcar es el tercer ingrediente en este pan, con cada rebanada con 4 gramos de las cosas dulces. El azúcar contribuye con calorías adicionales sin nutrientes esenciales, aumentando el riesgo de aumento de peso y problemas de salud asociados como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (cuando se consume en exceso), dice Smith.
Además, una porción de este pan blanco tiene más sodio que otras variedades con 230 miligramos. Además de no ser una opción saludable para el corazón, este pan también debe ser limitado o evitado por aquellos con enfermedad renal que necesitan monitorear la ingesta de sodio, dice Smith.
Granja Raisin Cinnamon Swirl Bread
Granja
Por 1 porción: 100 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 105 mg de sodio, 20 g de carbohidratos (1 g de fibra, 9 g de azúcar), 2 g de proteína
champiñones salteados
Rirado con dulce canela y pasas, este pan de desayuno es más como el postre que la base de una comida de mañana saludable. Mientras que las pasas en este pan contienen azúcar natural, este pan logra agregar 5 gramos adicionales de azúcares agregados a la mezcla, subiendo el recuento total de azúcar hasta 9 gramos por porción.
' Demasiado azúcar agregado en nuestra dieta puede conducir al aumento de peso y la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca '', dice Jones. Además de eso, este pan de pasas de canela de Pepperidge Farm no cumple con la marca para la fibra, con solo 1 gramo por porción.
Tostada de Sara Lee Texas
Sara Lee
Por rebanada: 100 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 20 g de carbohidratos (<1 g fiber, 2 g sugar), 3 g protein
Grueso y extra esponjoso, Este pan está hecho para tostadas francesas. Y así como dulces desayunos como las tostadas francesas se guardan mejor para el domingo por la mañana ocasional, también deberían hacerlo.
receta de bacalao frito
Este pan pierde la marca en casi todos los niveles, excepto la proteína, ya que tiene 2 gramos de azúcar agregada y casi cero fibra. 'El mayor inconveniente es que cada porción contiene 200 miligramos de sodio. Exceso de ingesta de sodio Puede aumentar su riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer , dice Jones.
La propia mantequilla de la naturaleza
La naturaleza propia
Por 1 porción: 60 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 90 mg de sodio, 12 g de carbohidratos (0 g de fibra, 2 g de azúcar), 2 g de proteína
La mantequilla generalmente contiene mantequilla para agregar un rico sabor, pero este pan from La naturaleza propia no es rico en grasa. En cambio, su contenido de fibra y proteína es donde se queda corto. No somos fanáticos de los 2 gramos de azúcar agregado que se colocan en esta receta, pero lo que es aún peor es la falta absoluta de fibra dietética.
Dado que los panes están hechos generalmente de granos, el hecho de que este pan tiene cero fibra es una gran decepción, dice Smith. 'La ingesta de fibra dietética es muy importante para una buena salud debido a su capacidad para mejorar los movimientos intestinales, prevenir el estreñimiento, ayudar a mantener un peso saludable y reducir los niveles de colesterol, mientras que un Dieta baja en fibra dietética puede aumentar su riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer.
Sara Lee Artesano Brioche
Sara Lee Bread
Por 1 porción: 110 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 20 g de carbohidratos (<1 g fiber, 3 g sugar), 4 g protein
Brioche es conocido por su sabor ligeramente dulce, que, en este caso, se debe a 3 gramos de azúcares agregados. El consumo excesivo de azúcares agregados puede conducir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca, nos recuerda Smith.
Como con muchos otros panes en nuestra lista, esta elección También está hecho de harina enriquecida, por lo que es bajo en fibra. Brioche tradicionalmente contiene una mayor cantidad de grasas, a menudo en forma de mantequilla o aceite. Si bien las grasas no son poco saludables per se, la ingesta excesiva de grasas saturadas (que se encuentra en la mantequilla) puede contribuir al aumento de los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Smith.
Para aquellos con presión arterial alta o enfermedad cardiovascular, este pan no es la mejor opción, ya que está en el extremo superior del espectro de sal con 200 miligramos por porción, agrega Smith.
También vale la pena señalar: los lácteos no siempre es un ingrediente que se encuentra en el pan, pero este brioche contiene mantequilla y suero de leche, por lo que la gente con alergias o sensibilidades lácteas ciertamente querría evitar.
La naturaleza propia Perfectly Crafted Brioche Bread
La naturaleza propia
110 calorías, 1,5 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 170 mg de sodio, 21 g de carbohidratos (1 g de fibra, 4 g de azúcar), 4 g de proteína
' Este pan Contiene la harina de trigo enriquecida sin blanquear que, aunque no es blanqueada, sigue siendo un grano refinado, lo que significa que carece de la fibra y una porción de nutrientes que se encuentran en los granos enteros ', dice Smith, y agrega que los granos refinados pueden contribuir a las espigas de azúcar en la sangre y no proporcionar el mismo nivel de atención y beneficios de salud como granos enteros.
Si bien los otros ingredientes no son necesariamente no saludables para la población general, la presencia de granos refinados, azúcares agregados y aditivos consideran que este pan no es la mejor opción si su objetivo es priorizar los alimentos integrales o si está tratando de limitar sus azúcares agregados.
receta sencilla de quinua
Esto no significa que no pueda permitirse el BLT ocasional en Brioche o un desayuno de tostadas francesas. La clave es la moderación y el equilibrio de tales productos con una dieta rica en alimentos enteros y sin procesar, dice Smith.
Pan de remolino de pasas de canela de Thomas
Panes de Thomas
90 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 140 mg de sodio, 18 g de carbohidratos (<1 g fiber, 6 g sugar), 2 g protein
Este pan de postre Empaca 6 gramos de azúcar por rebanada y está casi desprovisto de fibra, lo que significa que es más probable que aumente los niveles de azúcar en la sangre. Es por eso que Smith recomienda que las personas con diabetes y/o resistencia a la insulina eviten o limiten este pan de canela.
Smith también señala que este pan contiene un emulsionante llamado monoglicéridos, que puede derivarse o obtener sintéticamente de grasas animales o vegetales. Si bien generalmente se reconoce como seguro, algunas personas prefieren evitar aditivos sintéticos o procesados.
Pan blanco suave bimbo
Jai
Por 2 rebanadas: 150 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 290 mg de sodio, 28 g de carbohidratos (<1 g fiber, 3 g sugar), 5 g protein
Jai's Classic White Bread Es mejor dejar en los estantes de las tiendas porque está hecho de granos refinados y desprovisto de fibra de llenado. Las principales decepciones con este pan son la gran cantidad de sodio por rebanada y bajo contenido de fibra, dice Smith.
La combinación de una dieta alta en sodio y baja en fibra puede conducir a muchas afecciones de salud diferentes, incluidas enfermedades cardíacas y problemas gastrointestinales, agrega.
Jai's Soft White Bread also contains a flurry of artificial preservatives such as calcium propionate and dough conditioners such as DATEM and monoglycerides, which Smith recommends avoiding.
