En estos días, Keto y Paleo están dominando el mundo dietético. Pero antes de que estos gigantes llegaran a la escena, la dieta baja en el mapa de fodo estaba haciendo olas propias, y todavía se fortalece como una opción dietética sólida para las personas que luchan con problemas gastrointestinales.
Para algunas personas, un mapa bajo puede ayudarlo a encontrar alivio digestivo. Con la ayuda de expertos de la industria, como médicos y dietistas, organizamos una lista de los mejores y peores alimentos para las personas que buscan adoptar una dieta baja en el mapa. Antes de sumergirnos, comencemos con lo que son los fodmaps.
¿Qué son los fodmaps?
'Fodmaps es un acrónimo que representa F eramable O Ligosacáridos, D isacáridos, M ONOSACARIDOS, a Dakota del Norte P Olyols ', dice Tania Dempsey , MD, fundador de Armonk Integrative Medicine.
pan asado
Estas son cuatro categorías diferentes de carbohidratos y azúcares mal absorbidos que se encuentran en una variedad de alimentos, como frutas, verduras, granos y leche, agrega.
Una categoría de FODMAP, los oligosacáridos, no se absorben en nadie e incluye dos subgrupos: fructanos y galacto-oligosacáridos (GOS).
¿Por qué algunas personas podrían querer evitar FODMAP?
¿Por qué importa que estos compuestos puedan estar mal absorbidos? Cuando estos azúcares no absorbidos pasan a través del intestino delgado y entran en el colon, son fermentados por las bacterias allí, explica Dempsey. 'Este proceso de fermentación produce gas, lo que causa hinchazón y dolor. También puede hacer que el agua se mueva dentro y fuera del colon, lo que provoca diarrea, estreñimiento o ambos.
Comer demasiados alimentos altos en el yero también puede conducir a sentirse lleno incluso después de comer una comida relativamente pequeña, dice el Dr. Richard Honaker, MD, director médico de Tus médicos en línea .
Si bien este proceso de fermentación y producción de gas ocurre en todos cuando consumen FODMAP, estos síntomas pueden ser especialmente pronunciados en personas con problemas gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn o el sobrecrecimiento bacteriano intestinal delgado (SIBO).
¿Cómo puede ayudar una dieta baja en el mapa de paso?
Como puede imaginar, a menudo una dieta de bajo fodo es adoptada por personas que luchan con problemas gastrointestinales, incluidos el SII y SIBO. Debido a que una dieta baja en el campo es similar a una dieta de eliminación, algunas personas también pueden experimentar con esta dieta si experimentan hinchazón misteriosos o sospechan que podrían estar lidiando con una intolerancia alimentaria e intentan identificar al culpable.
Por lo general, se inicia una dieta FODMAP durante ocho semanas, explica Dempsey, y luego se alienta a los pacientes a intentar agregar un alimento a la vez para ver si pueden aislar qué alimentos causan la mayor cantidad de síntomas. Si se encuentra que ese alimento es problemático, entonces debe eliminarse a largo plazo '.
Qué saber antes de comenzar una dieta baja en el proceso
Si bien la dieta baja en el mapa no necesariamente curará problemas gastrointestinales, puede hacer que los síntomas sean significativamente más manejables.
Antes de adoptar una dieta baja en el mapa, es importante consultar a un médico y tal vez buscar la guía de un profesional capacitado como un dietista registrado, dice Lisa Samuels , Rd, fundador de la casa Happie. Podrán ayudarlo a tomar las decisiones más saludables para su cuerpo y necesidades.
Además, tenga en cuenta que es posible que deba trabajar un poco más para consumir suficiente fibra por día. Porque muchos fodmaps son Alimentos de alta fibra , El riesgo principal de la dieta FodMap es no obtener suficiente fibra, dice Samuels. 'Asegúrese de obtener una variedad de alimentos coloridos en su plato para mantener su colon sano y Evite el estreñimiento . '
Riesgos potenciales y efectos secundarios de una dieta baja en el proceso
Si existe otros riesgos asociados con la dieta FODMAP es un tema de debate.
Algunas personas creen que eliminar los fodmaps es muy restrictivo y no debe seguirse de por vida, dice Demsey. La preocupación es que esto podría conducir a deficiencias nutricionales, ya que muchos alimentos que son ricos en FODMAP son ricos en prebióticos : a class of insoluble dietary fiber that passes through the gut undigested and stimulates the growth of 'good' bacteria in the large intestine.
almuerzo de atún
'Sugieren que después de un período de eliminación, los alimentos deben reintroducirse uno a la vez y la suposición es que los pacientes se volverán más tolerantes con esos alimentos con el tiempo. El problema es que muchos pacientes continúan teniendo el problema subyacente, como SIBO persistente, que los predisponen a tener dificultades para tolerar los alimentos FODMAP, a veces de por vida.
Demsey agrega: Dado que hay muchas opciones de alimentos saludables y densas en nutrientes que son bajas en FODMAP, la dieta es perfectamente segura para continuar indefinidamente, especialmente si un paciente siente que la dieta es útil para ellos.
Finalmente, Samuels enfatiza que es importante ser paciente mientras realiza esta dieta. Puede tomar algún tiempo comprender qué alimentos te están afectando de manera negativa, dice ella. Así que esté abierto a un poco de prueba y error en la búsqueda de una mejor salud.
Los mejores y peores alimentos Fodmap
Comenzar una dieta baja en el mapa por su cuenta puede ser un desafío porque la información sobre esta dieta varía ampliamente. Parece haber inconsistencias considerables entre varias listas que informan los alimentos de alto y bajo fodo, Dempsey dice que un alimento puede aparecer como un mapa bajo en una lista pero en otra, y esto puede ser muy confuso.
Esta es solo una razón más para consultar a un profesional médico mientras realiza la dieta. Y también habla de la importancia de escuchar a tu cuerpo. El paciente individual necesitará determinar cómo reaccionan a [un] alimento particular, dice Dempsey.
Dicho todo esto, aquí hay una descripción general de algunos de los mejores y peores alimentos FODMAP. Esta lista fue compilada con aportes de Dempsey, Honaker, Samuels y Universidad de Monash .
Verduras
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Algunas verduras contienen uno o múltiples FODMAP (como monosacáridos y oligosacáridos), lo cual es por eso que no todas las verduras se crean iguales para las personas que buscan seguir una dieta baja en el fodo. Sin embargo, comer muchas verduras es esencial para mantener la nutrición adecuada y la salud en general, y es importante aceptar tantos vegetales como sea posible incluso mientras consume una dieta baja en el mapa. Lo hemos hecho fácil con las listas a continuación.
Vegetales de alto fondo
- Alcachofas
- Espárragos
- Brócoli
- Coliflor
- Guisantes
- Puerros
- Hongos
- Cebollas
Vegetales de bajo fondo
- Bok choy
- Zanahorias
- Maíz
- Pepinos
- Judías verdes
- Demás
- Vegetales verdes de hoja
- Papas
- Rábano
- Vegetales de raíz
- Espinaca
- Calabaza
- Batatas
- Calabacín
Fruta
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receta de bebida de saltamontes
Dempsey dice que muchas frutas contienen FODMAP en forma de fructosa, que es un monosacárido. Otras frutas de alto paso de alto nivel son altos en poliols (azúcar alchohols), como el sorbitol. Pero no todas las frutas tienen altos niveles de FODMAP. Al igual que con las verduras, es importante elegir cuidadosamente las frutas para que pueda mantener una nutrición adecuada al tiempo que come una dieta baja en FODMAP.
Fruta de alto paso
- Manzana
- Guindas
- Fruta seca (por ejemplo, ciruelas de las ciruelas)
- Higos
- mango
- Nectarinas
- Duraznos
- Peras
- Ciruelas
- Sandía
Fruta baja
- Plátanos
- Pimientos
- Bayas (por ejemplo, arándanos y fresas)
- Cantalupo
- Frutos cítricos (por ejemplo, toronja, limones, limas, naranjas)
- Uvas
- Kiwi
- Piña
- Tomates
Lácteos
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La lactosa es un disacárido, dice Dempsey, lo que explica por qué muchos productos lácteos convencionales califican como altos-fodmap. Básicamente, cuanto más bajo sea el contenido de lactosa, es probable que sea un producto lácteo (o alternativa de lácteos) que haga el corte bajo en fodo. Es por eso que verá que el requesón califica como un FODMAP alto, mientras que los quesos con un contenido de lactosa más pequeño (como Brie y FETA) califican como un mapa bajo. Verá que los quesos envejecidos suelen estar bien para consumir una dieta baja en el mapa de fondos, ya que tienden a tener niveles más bajos de lactosa soluble en agua.
receta de salsa de vino blanco
Lácteos
- Leche de vaca
- Leche de cabra
- Helado
- Leche de oveja
- Queso blando (por ejemplo, requesón)
- Yogur
Alternativas de lácteos/lácteos de bajo filo
- Leche de almendras
- Queso brie
- Queso camembert
- Exceder el queso
- Quesos envejecidos y duros
- Leche sin lactosa
- Leche de soja (derivada de la proteína de soja)
Fuentes de proteínas (carne, legumbres, mariscos)
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Las legumbres tienden a contener altos niveles de galacto-oligosacáridos, dice Dempsey, por lo que tantos frijoles y otras legumbres califican como de alto fodo. Además, las fuentes de proteínas que incorporan ajo, cebolla o trigo son no-go porque contienen oligosacáridos adicionales a través de fructanos. En contraste, las fuentes de proteínas simples como los huevos, las aves de corral o las carnes sin procesar generalmente obtienen la luz verde.
Fuentes de proteínas de alto paso
- Frijoles horneados
- Black Eyed Peas
- Frijoles de mantequilla
- Garbanzos
- Frijoles
- Lentejas
- Carnes procesadas (por ejemplo, salchicha)
- Los complementos de proteínas y los saborizantes como las migas de pan, las salsas, los marinados y las salsas (particularmente las que contienen ajo y/o cebolla)
- Soja
- Guisantes divididos
Fuentes de proteínas de bajo fondo
- Huevos
- Lácteos de bajo fodo (ver arriba)
- Aves de corral
- Carne simple y sin procesar
- Mariscos
- Tofu (firme)
Granos, panes, cereales y productos horneados
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Hemos agrupado estas categorías porque tienden a compartir algo en común: contienen cebada, trigo o centeno. Y según Honaker, cualquier cosa hecha con cualquiera de estos ingredientes califica como un mapa de alto fodo. Eso puede incluir una gran variedad de alimentos, como productos horneados, panes, cereales y pastas.
Pero no temas: hay muchos panes deliciosos, cereales, etc., que están hechos de algo que no sea el trigo y otros granos de alto fodo. (¡Pregúntele a la persona más cercana con Celiac!) Por ejemplo, puede probar sin gluten, avena durante la noche empapado en leche de almendras o disfruta de pasta a base de maíz (como Polenta) en lugar de productos convencionales.
Granos, panes, cereales y productos al horno
- Productos a base de cebada
- Productos a base de centeno
- Productos a base de trigo
Granos, panes, cereales y productos al horno
- Maíz-based products (e.g. corn flakes or corn pasta)
- Productos a base de avena
- Productos a base de quinua
- Productos a base de arroz (por ejemplo, pasteles de arroz)
- Pan de espelea de masa fermentada (y otros panes que están libres de cebada, centeno y trigo)
Edulcorantes y dulces
Miki será/Unsplash
Muchos edulcorantes (especialmente los que se encuentran en productos sin azúcar) contienen FODMAP en forma de poliols, dice Dempsey. Pero eso no significa que tenga que sacrificar a sus golosinas para hacer una dieta baja en el mapa. Varios dulces y edulcorantes naturales están bien en la escala FODMAP.
Edulcorantes y dulces de alta mapa
- Edulcorantes artificiales
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Miel
- Maltitol
- Sorbitol
- Dulces sin azúcar
- Xilitol
Edulcorantes y dulces de baja mapa
- Chocolate oscuro
- Jarabe de arce
- Fruta monje
- Stevia pura
- Jarabe de malta de arroz
Nueces y semillas
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Las grasas generalmente se consideran seguras en una dieta baja en el fodo, lo que puede explicar por qué muchas nueces y semillas califican como bajos en el proceso. Dicho esto, Dempsey dice que es una buena idea mantenerse alejado de los anacardos y los pistachos, que ambos tienen Altos niveles de los galacto-oligosacáridos . (De hecho, la presencia de GOS también es lo que hace que los anacardos y los pistacios sean una buena fuente de prebióticos, según Universidad de Monash .) Intercambie en cualquiera de las tuercas y semillas de bajo fodo en su lugar.
Nueces y semillas de alto fondo
- Anacardos
- Pistachos
Nueces y semillas de bajo fondo
- Nueces de macadamia
- Miseria
- Semillas de calabaza
- Nueces
Bebidas
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Al elegir bebidas de baja fama, tome todo lo que haya aprendido anteriormente y aplíquelo a la bebida en cuestión. Si la bebida contiene ingredientes de alto paso de las listas anteriores, entonces probablemente sea mejor evitar.
Por otro lado, si está hecho con ingredientes bajos en el fodo, es una buena señal de que es poco probable que provoca problemas gastrointestinales. Y en caso de duda, ¡siempre puedes jugar a salvo con un buen viejo H2O!
cóctel de lima rickey
Bebidas de alto paso
- Cerveza
- Bebidas that are sweetened with high-FODMAP sweeteners
- Fruta juices (particularly those made from high-FODMAP fruits)
- Leche (vaca, cabra o oveja)
- Refrescos que contienen jarabe de maíz alto en fructosa
Bebidas de bajo paso
- Leche sin lactosas (e.g. almoDakota del Norte milk)
- Bebidas sweetened exclusively with low-FODMAP sweeteners
- Té
- Agua
Resumen
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Como puede ver, seguir una dieta baja en el fodo requiere algo de planificación anticipada y muchas pruebas y errores. Pero para las personas que se ocupan de los problemas gastrointestinales y bajo el asesoramiento de un profesional, el esfuerzo puede dar sus frutos en forma de un intestino más saludable y feliz.
