Cuando se trata de fuentes de proteínas convenientes, enlatadas atún Toma fácilmente el oro. Ya sea que esté haciendo una ensalada de atún rápida, sándwich o cacerola, teniendo atún enlatado En tu despensa hay un elemento básico. Pero no todo el atún enlatado en el mercado se crea igual, y algunas de las mejores marcas tienen valores nutricionales y prácticas de sostenibilidad mucho mejores que otras opciones populares.
Hablamos con dietistas y expertos en nutrición para ayudarlo a navegar por el mar de opciones, destacando los mejores atunes enlatados para el sabor, la calidad, el abastecimiento y el valor nutricional. Además, señalaremos los que quiera evitar. Prepárese para tomar decisiones informadas y elevar su juego de atún.
Elegir el mejor atún enlatado
Al comprar marcas de atún enlatadas saludables, hay algunos factores a considerar:
Atún claro versus atún blanco
Los términos 'blanco' y 'luz' se refieren a diferentes especies de atún.
El atún 'blanco', o Albacore, es más grande, más suave en sabor y más firme en textura. Es de color más claro y más rico, lo que lo hace ideal para platos que requieren una textura más carnosa, como filetes de atún o ensaladas.
El atún claro, generalmente skipjack o aleta amarilla, es más oscura, tiene un sabor más fuerte y una textura más suave. A menudo es más asequible y es ideal para recetas que necesitan un sabor de atún audaz, como en sándwiches y guisos.
Ambos tipos son excelentes fuentes de proteína magra, ácidos grasos omega-3 y vitaminas y minerales esenciales. Su elección depende de la preferencia personal, el uso de recetas y el presupuesto.
Empacado con petróleo versus agua llena
El atún enlatado está empaquetado de una de dos maneras: en aceite o en agua.
Como su nombre indica, el atún lleno de aceite está enlatado con aceite de vegetales o oliva. Este método ayuda a preservar el sabor y la textura del atún al tiempo que proporciona un producto rico y húmedo. Las vitaminas solubles en grasas y la nutrición del atún también se conservan aquí. El aceite mejora el sabor y agrega una deliciosa al pescado. Sin embargo, el atún lleno de petróleo tiende a tener un recuento de calorías más alto.
El atún lleno de agua está enlatado con agua, típicamente con una pequeña cantidad de sal o caldo agregado para sabor. Este método da como resultado un sabor más ligero y más natural, lo que permite que el sabor singular del atún brille. El atún lleno de agua a menudo es preferido por personas que observan su ingesta de calorías o grasas, ya que generalmente tiene menos calorías y menos grasa que el atún lleno de aceite.
Al elegir entre el atún lleno de aceite y repleto de agua, considere sus preferencias con respecto al gusto, la textura y las necesidades dietéticas. El atún lleno de aceite puede ser más adecuado para las recetas que se benefician de la riqueza del aceite, como los platos o ensaladas de pasta, mientras que el atún lleno de agua puede ser una opción más saludable para aquellos que buscan reducir su ingesta de grasa o disfrutar de un sabor simple y más sencillo de atún.
Prácticas de pesca sostenible
El método de atrapar atún es un gran problema para la sostenibilidad. La pesca y el trolling de poste y línea son dos métodos altamente sostenibles que aseguran que otras especies no sean atrapadas en la mezcla. La encuesta y la línea significan exactamente lo que crees que significa pescar: una persona con un poste. El trolling usa un bote con algunos postes. Evite el término general 'línea atrapada', lo que puede significar que la compañía usa otros métodos que suenan seguros pero que no son tan sostenibles, como la pesca a largo plazo.
Mercurio en atún
El contenido de mercurio del atún es una preocupación, especialmente para las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños. En grandes cantidades en la dieta, el mercurio puede afectar negativamente el sistema nervioso, incluido el desarrollo del cerebro en bebés y niños pequeños.
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Diferentes especies de atún contienen niveles variables de mercurio. En general, las especies de atún más grandes y de mayor vida, como Albacore, Blue-Fin y Bigeye, tienden a acumular niveles más altos de mercurio en sus tejidos.
Es importante tener en cuenta que el beneficios para la salud del consumo de pescado , como los ácidos grasos omega-3, el yodo y la proteína que contienen, también deben tenerse en cuenta. El FDA Recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes coman de 8 a 12 onzas de pescado de baja mercurio cada semana, equilibrando los beneficios nutricionales y los riesgos potenciales.
Las marcas de atún enlatadas más saludables que puedes comprar
Al seguir estas pautas, puede tomar las mejores decisiones para su salud y el medio ambiente. Disfrute de su próximo plato de atún enlatado con confianza con la ayuda de estas marcas aprobadas por el dietista.
Planeta salvaje Albacore atún salvaje
Planeta salvaje
Por porción de 3 onzas: 110 calorías, 2,5 g de grasa (1 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 21 g de proteínaKelsey Kunik, Rdn , propietario de Gentilmente nutrido, comparte por qué ella recomienda este producto: ' Planeta salvaje atún tastes amazing and is lower in mercury than other brands, thanks to the sustainable practices they implement like pole and line fishing and only using specific species and sizes of atún.'
Similarmente, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , autor de El libro de cocina de todo fácil pre-diabetes, respalda el planeta salvaje. Ella dice: 'El segundo atún de Albacore del planeta salvaje porque el atún está lleno de mano sin agua, aceite o relleno agregado y se cocina dentro de la lata, por lo que todos los ácidos grasos Omega 3 se conservan con un promedio de 705 miligramos de EPA/DHA Omega-3. El líquido que ves cuando abres la lata es el Omega-3s, por lo que no se necesita drenar.
Atún americano
Atún americano
Por porción de 2 onzas: 100 calorías, 4 g de grasa (1 g de grasa saturada), 25 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 16 g de proteínaReconocido por su polo y línea de productos capturados y dedicación a la conservación del océano, Atún americano ha recibido calificaciones encomiables de Greenpeace. Con un sistema de trazabilidad que garantiza la transparencia desde el mar hasta la lata, el origen de la marca radica en la colaboración de seis familias de pesca en polo y línea.
Además de su compromiso con la sostenibilidad, la marca ofrece una amplia gama de sabores, que incluyen opciones como ahumadas con ladrillos y jalapeño, que atienden varias preferencias culinarias. En particular, esta marca se enorgullece de su perfil nutricional superior, con el mayor contenido de Omega-3 entre otras marcas de atún.
Catch Safe Elite Pure Wild atún salvaje
Captura segura
Por porción de 3 onzas: 110 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 290 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 24 g de proteína' Captura segura Elite Wild Tuna Prueba cada atún que está enlatado, asegurando que el contenido de mercurio sea más bajo de lo que la FDA considera seguro. Es capturado de manera sostenible, y es uno de los atunes oficiales de la Asociación Americana de Embarazo. La marca afirma que Safe Catch Elite es el atún que es el más bajo en Mercurio en comparación con otras marcas disponibles, 'comparte Lauren Manaker MS, RDN, LD .
Fishwife Albacore atún en aceite de oliva
Pescadera
Por lata, drenado: 190 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 270 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 17 g de proteínaFishwife Albacore atún en aceite de oliva Ofrece una experiencia de atún de primer nivel. El Albacore, atrapado en la Bahía de Vizcaya utilizando métodos de gancho y línea, se cosecha durante la temporada de pesca principal de junio a agosto para garantizar la mejor calidad. Este atún certificado por el Consejo de Administración Marina está empaquetada en una fábrica de conservas española tradicional que ha estado refinando su proceso de enlatado artesanal desde 1869. Cada estaño está empacada a mano con aceite de oliva español y un toque de sal, mejorando los sabores naturales del atún y proporciona un sabor rico y satisfactorio.
Filetes de atún de tonnino en agua de manantial
Tonnino
Por porción de 2 onzas: 50 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 200 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 14 g de proteínaTonnino Tuna, a premium gourmet offering hailing from Costa Rica, delivers an exceptional experience compared to conventional atún enlatado. Presented in beautiful glass jars, it is available in water or olive oil and offers a range of tantalizing flavors like garlic, capers, and jalapeño.
La marca obtiene exclusivamente su atún de los buques registrados en CIatt, un grupo centrado en la conservación que garantiza la preservación de los recursos. Los observadores a bordo garantizan que no se atrapan ninguna especie que no sea atún, lo que refleja el compromiso de la marca con las prácticas de pesca responsables.
Scout Scout Wild White Albacore atún
Explorar
¿Cómo hago mostaza dijon con mostaza amarilla?Por lata: 240 calorías, 20 g de grasa (2,5 g de grasa saturada), 350 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 15 g de proteína
Explorar's El atún de Albacore está en la naturaleza entre Oregón y Columbia Británica. Es naturalmente bajo en mercurio, alto en proteínas (30 gramos por lata) y rico en omega-3.
Explorar's now offers a Seafood Snack Kit that simplifies the experience of enjoying premium, sustainable seafood. Each kit pairs yellowfin atún with a crunchy topper inspired by trending international taste profiles, including Chili Crisp, Chili Jalapeño, and Za'atar. Explorar Seafood Snack Kits come complete with a mixing bowl and spork for about 30 grams of protein on the go.
Ocean Naturals Skipjack fragmentando atún en agua
Naturals Ocean
Por porción de 2 onzas: 60 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 180 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 15 g de proteínaReconocido con una calificación de etiqueta 'verde' de Greenpeace, esta compañía internacional de atún prioriza las prácticas de pesca responsables y mantiene un compromiso con la transparencia.
Naturals Ocean Da un ejemplo indicando claramente las especies de peces específicas utilizadas en cada producto, y su lista de ingredientes sigue siendo mínima, que consiste solo en pescado, sal, agua o aceite de oliva. En particular, su atún de Skipjack proporciona 230 miligramos de ácidos grasos omega-3 por porción. Además, su atún de carne ligera comprende únicamente un skipjack 100%, evitando el uso de múltiples especies para proteger las que están en peligro.
365 Valor cotidiano de atún salvaje Albacore en agua
Alimentos integrales
Por servicio de 4 onzas: 170 calorías, 4 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 310 mg de sodio, 1 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 27 g de proteínaCon un compromiso firme con el abastecimiento responsable, la etiqueta privada de Whole Foods enfatiza fuertes medidas de trazabilidad. En particular, Whole Foods posee la distinción de ser el primer minorista estadounidense en prometer la venta de atún exclusivamente 100% sostenible. Su atún albácula En el agua es una opción muy recomendable, especialmente para aquellos que buscan una opción de bajo sodio.
TUMA DE SKIPJACK LIGHT SKIPJACK de comerciante Joe
Trader Joe's
batidos sin lechePor bolsa: 90 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 280 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 22 g de proteína
' TUMA DE SKIPJACK LIGHT SKIPJACK de comerciante Joe es mi mejor opción para una opción de atún asequible y de alta calidad. Se mezcla sin problemas para hacer la ensalada de atún perfecta. Esta opción también ofrece un equilibrio saludable de omega-3, mientras que es bajo en niveles de mercurio y arsénico '', explica Kristin Draayer, MS, RDN .
Blue Harbor Fish Co. Wild Albacore
Blue Harbor Fish Co.
Por 4.6 onzas puede: 150 calorías, 2 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 360 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 32 g de proteína'Soy fan de la Blue Harbor Fish Company atún albácula in water. This brand ensures they are using sustainable practices. They also use wild-caught over farm-raised atún, which has more omega-3s. Lastly, they do not have any added salt to the fish,' says Nicole Ibarra, Rd .
Pollo del mar Fragmento de la luz en agua
Pollo del mar
Por lata de 5 onzas: 100 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 320 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 23 g de proteínaPollo del mar's website destaca sus compromisos de pesca sostenible, que ahora están certificados a través del Marine Stewardship Council (MSC). La marca proporciona una variante de menor sodio si tiene en cuenta su ingesta de sodio.
Lisa Andrews, Med, Rd, LD nos dice por qué disfruta de Chicken of the Sea: 'Es de origen responsable, asequible y tiene varias opciones. Me gusta que esté disponible en bolsas, y no se necesita abridor en el almuerzo ', dice Andrews.
Bien
Objetivo
Por lata: 110 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 360 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 20 g de proteínaLa marca Target recientemente cambió su abastecimiento y compromiso con las prácticas de pesca sostenible. Ahora reconocido por el Consejo de Sostenibilidad Marina, Bien cuenta con el sello de aprobación de MSC. Sin embargo, este atún en particular exhibe niveles de sodio significativamente más altos (360 miligramos) en comparación con los otros atún mencionados en esta lista.
El peor atún enlatado que puedes comprar
Peor: Bumble Bee Solid White Albacore en aceite vegetal
Abeja de abejas
Por lata: 130 calorías, 1 g de grasa (0.5 g de grasa saturada), 320 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 29 g de proteínaEs importante ser cauteloso sobre las afirmaciones de la marca de pesca responsable. Aunque afirman que sus productos tienen un origen sostenible, Greenpeace advirtió contra las prácticas engañosas de Bumblebee. Vale la pena señalar que el CEO se enfrentó previamente a la condena por la fijación de precios, y la compañía ha sido acusada de posibles violaciones de los derechos humanos y los derechos de los animales.
A pesar de su reputación anterior, están trabajando junto con el Instituto Global Sostenible de Mariscos para que se vuelvan certificadamente sostenibles para 2025. Esto significa que tienen que cumplir con los estándares externos establecidos por el Instituto para cumplir con las cualidades de una pesquería sostenible.
Peor: Kirkland Albacore Solid White Tuna en agua
Costco
Por lata: 190 calorías, 3 g de grasa (1 g de grasa saturada), 340 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 42 g de proteínaLa marca de atún disponible en Costco se obtiene del atún de Albacore atrapado utilizando métodos destructivos de pesca de larga línea, lo que resulta en una captura incidental significativa de especies en peligro de extinción. Aunque Costco ofreció previamente una alternativa capturada responsablemente bajo su marca Signature, ya no está disponible.
Lo peor: atún de la luz del trozo de trozo
Estacas
Por lata: 70 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 320 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 16 g de proteínaEl atún estrankista enfrenta críticas por sus prácticas de sostenibilidad por varias razones. La principal preocupación es el método de pesca de la marca. Starkist se ha asociado con el uso de métodos como el revestimiento (o reducción) y la pesca de larga duración, lo que implica establecer largas colas con numerosos ganchos que puedan dar como resultado altos niveles de captura incidental y es un método que puede conducir a la pesca involuntaria de la vida marina en peligro de extinción.
Además, se cuestiona la transparencia y la trazabilidad de Starkist de su cadena de suministro. Carece de información completa sobre su abastecimiento y no tiene certificaciones de terceros para prácticas de pesca sostenible, las cuales contribuyen a las preocupaciones sobre el interés genuino de la marca en los esfuerzos de sostenibilidad.
Esta historia se ha actualizado para incluir entradas adicionales, verificación de hechos y edición de copias.
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