Es difícil perder peso de una manera saludable y sostenible sin obtener niveles adecuados de proteínas en su dieta diaria. Por un lado, la proteína te ayuda a sentirte saciado por períodos más largos y reduce tus hormonas de hambre. La proteína también tiene un TEF más alto (efecto térmico de los alimentos) que las grasas o los carbohidratos, lo que significa que su cuerpo quema más calorías cuando lo come. Y además de eso, la proteína puede ayudarte construir masa muscular .
Aunque comer suficiente proteína es crucial para una pérdida de peso saludable, la calidad de su proteína también importa mucho, especialmente porque hay muchas proteínas de baja calidad y escasez de nutrientes.
Aunque sabemos que comer una dieta alta en proteínas es clave cuando se trata de sentirse satisfecho con sus comidas y mantener un esfuerzo de pérdida de peso, parece que muchos de nosotros nos hemos metido en una rutina, confiando en unas pocas fuentes principales de proteínas. No solo esto puede causar fatiga de la papilla del gusto, sino que también puede negar los nutrientes que aumentan la salud de su cuerpo que se encuentran en alimentos ricos en proteínas Estás pasando por alto.
¿Qué hace que ciertos alimentos sean una buena fuente de proteínas para perder peso?
Si bien sí, la proteína, en general, puede ayudar a la pérdida de peso, hay algunos alimentos ricos en proteínas que son mejores que otros cuando se trata de hacer dieta. Estos alimentos cumplen ciertos criterios:
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- Las buenas fuentes de proteína contienen entre el 10 y el 19 por ciento de su RDI, o 5 a 9.5 gramos de proteína.
- Excelente fuente de proteína contiene 20 por ciento o más de su RDI, o más de 10 gramos de proteína.
¿Qué es exactamente la alta proteína? Según lo definido por el FDA , depende del porcentaje de proteína en función de la ingesta diaria recomendada (RDI) de proteína, que es 50 gramos :
Las mejores fuentes de proteínas serán buenas o excelentes fuentes de proteínas.
Nuestra lista de alimentos de alta proteína para perder peso
Ya sea que seas fanático del pescado, no puedas negar tu amor por los lácteos o que te apegues a un plan de comidas sin carne, tenemos las mejores opciones para tu cintura.
Siga leyendo para conocer y asegúrese de elegir algunas de nuestras sugerencias la próxima vez que se dirija a la tienda de comestibles, y por más, no se pierda 34 desayunos de alta proteína que te mantienen lleno .
Huevos - 6 gramos por huevo
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Puede comerlos duros, revueltos, soleados o hervir suaves en su tazón favorito de ramen, pero como elija comer huevos, se garantiza que le dará un impulso de proteína magra cada vez.
'Con casi 70 calorías cada una, los huevos están llenos de 6 gramos de proteína que controla el apetito que lo mantendrá satisfecho, ayudándole a evitar atracones más tarde en el día. De hecho, investigación muestra que comer huevos para el desayuno reduce la ingesta de calorías en las próximas 24 horas ', digamos Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT , y Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT , también conocido como Los gemelos nutricionales . Además, los huevos también son una buena fuente de vitamina D, y los niveles insuficientes de vitamina D se han relacionado con niveles más altos de grasa abdominal.
Los gemelos nutricionales add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. '
Frijoles - 7.5 gramos por 1/2 taza, cocinado
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Los frijoles son un alimento de alta proteína extremadamente saludable porque son densos en fibra además de contener mucha proteína. Esta combinación de proteínas y fibra hace que los frijoles sean ultra satisfactorios, por lo que ayudan a frenar su consumo (y calorías) a la hora de la comida e incluso evitan comer en exceso en el tiempo de merienda y su próxima comida, dicen los gemelos nutricionales. 'De hecho, un estudio publicado en Alimentos y nutrición La investigación encontró que las personas que comieron una comida en la que los frijoles eran la fuente de proteínas consumían un 12% menos de calorías en su próxima comida, gracias a la saciedad creada por el frijoles.
Por supuesto, cualquier cosa que te ayude a comer menos comida chatarra es una buena noticia para tu cintura, agregue los gemelos. Y el hecho de que sean versátiles, sabrosos, asequibles y sostenibles significa que son fácilmente una de las mejores fuentes de proteínas para perder peso.
Yogurt griego - 17 gramos por 5.3 onzas
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De acuerdo a Lainey Younkin, MS, Rd , dietista de pérdida de peso en Lainey Nutrición de Younkin , El yogurt griego es uno de los mejores alimentos altos en proteínas para la pérdida de peso, especialmente como desayuno o merienda.
'Si bien muchas personas piensan que los huevos son la mejor opción de desayuno de alta proteína, un huevo solo tiene 6 gramos de proteína en comparación con' una porción de yogurt griego, que incluye 15-17 gramos de proteína ', dice Younkin. Para elegir el yogur griego más saludable Opción, busque una versión de 2% o baja en grasa, agrega. 'Esto proporcionará un poco de grasa, que junto con proteínas, lo mantendrá lleno más tiempo. Mezcle con bayas para fibra y dulzura natural.
Proteína de guisante - 21 gramos por 21 gramos de servicio
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Las palabras 'proteínas de guisantes' pueden no sonar demasiado apetitables, pero este suplemento de proteínas basadas en plantas es una gran opción para los veganos o para aquellos que buscan consumir menos lácteos. La proteína de guisante es una fuente de proteína vegetal pasada por alto pero ideal y es una superestrella cuando se trata de perder peso, dicen los gemelos nutricionales. Añaden que ' Investigación incluso ha encontrado que es más efectivo que la proteína de suero para luchar contra el hambre.
Para una idea de cómo usar proteína de guisante, los gemelos nutricionales dicen que arrojaran algunos a su batido de frutas. La combinación de proteínas y fibra de la fruta y la proteína de guisante ayudará a mantener los niveles de energía y azúcar en la sangre equilibrados, frustrando los antojos y comer en exceso que los viene, así como un posible aumento de peso.
Pechuga de pollo - 26 gramos por 4 onzas
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Una de las opciones de proteínas más versátiles y más delgadas para ayudar con la pérdida de peso es una simple pechuga de pollo. Horneado, a la parrilla, arrojado a una ensalada, arrojado sobre la pasta; las opciones para el pollo son infinitas.
La pechuga de pollo sin piel sin piel es una excelente opción de alta proteína porque es delgada, baja en grasas y rica en proteínas de calidad, dice Carrie Gabriel, MS, RDN . En una porción de 4 onzas obtendrá aproximadamente 26 gramos de proteína, además de aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular, la reparación y la función general del cuerpo, agrega Gabriel.
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Regular yogurt – 11.9 gramos por contenedor de 8 onzas
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El yogur griego hace que nuestra lista de alimentos saludables y altos alimentos para perder peso, pero todo tipo de yogurt lácteo 'puede proporcionar proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales', dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND Galioso experto en nutrición y embajador con Consejo Nacional de Lácteos .
Ya sea buscando saciedad o preservar el músculo durante la pérdida de peso, el yogurt tiene un golpe de proteína, dice Amidor. 'Además, incluir el yogurt como parte de una comida puede ayudar a la gente a sentirse más llena más por más tiempo entre comidas y bocadillos. A 2023 revisión sistemática publicada descubrió que una mayor ingesta de lácteos, sin importar el contenido de grasa de los alimentos lácteos, no mostró efectos perjudiciales en los resultados antropométricos (como el peso y el IMC), los niveles de grasa en sangre (como LDL) y presión arterial. Además, se descubrió que el yogurt mejora la circunferencia de la cintura.
Atún - 24.7 gramos por 3 onzas
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El atún enlatado es una de las formas más fáciles de obtener un gran impulso de proteína. Puedes hacer un sándwich de atún, puedes tirarlo sobre una ensalada, comerla con unas galletas o simplemente disfrutarlo directamente de la lata. De cualquier manera, tratará su cuerpo a casi 25 gramos de proteína completa por porción, además de una fuerte dosis de grasas saludables.
Quinua - 8 gramos por taza
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Quinua 8 gramos de proteína por taza Al principio puede no parecer mucho, pero este grano es una de las pocas fuentes de proteínas basadas en plantas que se consideran una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para la síntesis de proteínas. Este puede ser un reemplazo fantástico y denso en proteínas para arroz blanco , y it goes perfectly with a tasty chicken breast or a heaping serving of frijoles negros.
Tofu - 9.2 gramos por 3 onzas
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Otra opción de proteína basada en plantas que es excelente para la pérdida de peso o los objetivos generales de salud es el tofu, que también se considera una fuente de proteína completa. Esta es una opción versátil que se puede cortar y fritos, arrojarse en un salteado o incluso mezclarse con su batido favorito. Debido a que solo tiene un poco más de 3 gramos de grasa por porción, esta comida también es excelente cuando desea una opción delgada para su plan de alimentación.
Salmón - 15.6 gramos por 3 onzas
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Si eres fanático de los mariscos, es posible que desee considerar agregar más pescado graso como salmón a tu plan de pérdida de peso.
'Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar promover la saciedad Entre ciertas poblaciones, y el salmón es una de las mejores fuentes de esta grasa saludable '', dice Lauren Manaker, MS, RDN , autor de La primera vez que el libro de cocina de embarazo de mamá y Alimentando la fertilidad masculina . 'Los datos muestran que la inclusión de pescado, como el salmón, como parte de una dieta restringida de energía dio como resultado una pérdida de peso después de 4 semanas frente a una dieta similar sin mariscos, destacando que la adición de mariscos a una dieta con restricción de energía nutricionalmente equilibrada puede aumentar la pérdida de peso . '
Lentejas - 10 gramos por porción de 35 gramos
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Debido a que las lentejas son técnicamente legumbres de grano (también conocidas como legumbres), las personas pueden no pensar en ellas como un alimento alto en proteínas. Pero las lentejas son una buena fuente de proteínas y otras vitaminas y nutrientes útiles.
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'Comer lentejas puede darle al cuerpo un impulso de fibra, antioxidantes y micronutrientes importantes, y los datos muestran que comer lentejas puede ayudar a las personas a perder peso, incluso cuando las dietas son No restringido las calorías ', dice Manaker. Subir las lentejas para las opciones de carne grasa puede ser una forma accesible de soportar la pérdida de peso.
Nueces - 4.3 gramos por onza
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'El aumento del consumo diario de las nueces se asocia con un aumento de peso a menos a largo plazo y un menor riesgo de obesidad en los adultos, por lo que Reemplazo de 0.5 porciones al día de los alimentos menos saludables con nueces pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y la obesidad a largo plazo '', dice Manaker.
Cuando se trata de nueces, las nueces se conocen como una de las mejores para ayudar a ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso. 'Consumir nueces se ha relacionado con mayor saciedad , lo que puede ayudar a las personas a perder peso a largo plazo , dice Manaker, y las nueces son la única tuerca de árbol que es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso esencial omega-3 a base de plantas .
Polvo de proteína de suero - 20 gramos por 25,3 gramos de servicio
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Si está buscando un polvo de proteína saludable para arrojar un delicioso batido, es posible que desee probar la proteína de suero.
La proteína de suero puede aumentar la plenitud rápidamente, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo, dice Courtney D'Angelo, MS, RD , autor en Hacer bien bien . 'Se han realizado numerosos estudios con proteína de suero y pérdida de peso, y la mayoría de los estudios concluyen que la proteína de suero reduce la grasa y aumenta la masa muscular magra. También se ha descubierto que la proteína de suero te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo y reduce los antojos de alimentos durante todo el día.
La principal diferencia entre la proteína de suero y muchos otros tipos de proteína en polvo es que la proteína de suero tiene lácteos, por lo que puede probar un polvo a base de plantas si tiene libre de lácteos.
Polvo de proteína de caseína - 20 gramos por 33 gramos de servicio
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Otro tipo popular de proteína en polvo es la proteína de caseína, que D'Angelo dice que también es excelente para ayudarlo con sus objetivos de pérdida de peso.
La proteína de caseína es muy similar a la proteína de suero en que también se basa en la leche y contiene todos los aminoácidos esenciales, pero la principal diferencia es que la proteína de caseína se absorbe lentamente en el cuerpo, dice D'Angelo. Esto significa que se sentirá más lleno durante un período de tiempo más largo en comparación con la proteína de suero, y aunque la proteína de caseína no es tan buena para aumentar la masa muscular, es más efectivo que muchas otras fuentes de proteínas.
Queso cabaña bajo en grasa- 14 gramos por 4 onzas
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Es posible que no piense en el requesón como un alimento pesado en proteínas, pero elegir el tipo correcto de requesón puede darle un gran impulso de proteínas con muy poca grasa y azúcar.
En una taza estándar de 2% de requesón, superará 24 gramos de proteína , con 5 gramos de grasa y 9 gramos de azúcar de la lactosa. Si desea agregarle algunos sabores naturales, puede agregar su fruta favorita o una llovizna de miel.
Peor proteínas para perder peso
Aunque los alimentos proteicos pueden soportar la pérdida de peso, algunos son mejores que otros. Los siguientes alimentos de proteínas pueden no ser los mejores alimentos para agregar a su dieta si busca ser más saludable y perder peso.
Peor: salchicha
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Muchas variedades de salchichas se pueden cargar con grasas saturadas y pueden ser altamente calóricas, factores que no ayudan en el departamento de pérdida de peso, dice Manaker. De hecho, 'los datos también muestran que el consumo de alimentos ultra procesados, como muchas salchichas, es Vinculado al aumento de peso . '
Si está buscando una alternativa más saludable a la salchicha de carne roja, puede probar un pollo o salchicha de pavo , o una opción de salchicha a base de plantas. Sin embargo, todavía es importante observar la etiqueta nutricional porque incluso estos productos pueden cargarse con sodio, grasas y conservantes extraños.
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Lo peor: barras de proteínas azucaradas
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El hecho de que algo esté etiquetado como una barra de proteínas no significa que sea una elección nutritiva. Muchas barras de proteínas populares en el mercado están cargadas con azúcar agregada, sodio y grasas. Entonces, sí, está recibiendo un impulso de proteínas, pero hay opciones de proteínas más saludables para comer.
Por ejemplo, un Proteína PowerBar más barra de brownie de chocolate ¡Está lleno de 9 gramos de grasa, 330 calorías y 21 gramos de azúcar! Entonces obtendrá 30 gramos de proteína con esta barra, pero ¿a qué costo?
Lo peor: polvo de proteína de arroz
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Una de las variedades de polvo de proteína menos conocidas es la proteína de arroz. Si bien algunas personas en una dieta a base de plantas pueden optar por esta, D'Angelo argumenta que puede no darle los mejores resultados de pérdida de peso.
La proteína de arroz puede no ser la mejor para la pérdida de peso porque esta proteína basada en plantas se considera incompleta debido a sus bajos niveles de la lisina de aminoácidos esencial, dice D'Angelo, y la mayoría de los estudios sobre la proteína de arroz han visto poca o ninguna diferencia de masa muscular y muy pocos resultados de pérdida de peso si los hay .
El 17 de agosto de 2022 se publicó una versión anterior de esta historia. Se ha actualizado para incluir revisiones adicionales de copias y revisión, investigación adicional y enlaces contextuales actualizados.
