Pueden ser de tamaño humilde, pero el poderoso huevo puede anclar fácilmente un desayuno, animar una ensalada Cobb para el almuerzo y cubrir una hamburguesa para cenar. Si bien a menudo predicamos sobre la potencia de saciedad de los huevos y el alto contenido de proteínas, ¿puedes decir que sabes cuánta proteína hay en un huevo?
¿Cuánta proteína hay en un huevo?
Mientras que generalmente asumimos cada uno El huevo contiene 6 gramos de proteína , ese no siempre es el caso. La cifra de seis gramos que a menudo ve a los referenciados es un promedio, pero cuánta proteína en un huevo depende del tamaño del huevo.
- Clara de huevo : 4 gramos de proteína
- Yema : 3 gramos de proteína
Independientemente del tamaño, un huevo contiene 125 miligramos de proteína por gramo. En otras palabras, cada huevo es menos del 13 por ciento de proteína pura.
No importa Cómo cocinas un huevo — escalfado , tortilla , revuelto , frito , y duro - Tendrá aproximadamente 6.3 gramos de proteína por huevo grande.
¿Dónde está la proteína del huevo?
Las claras de huevo tienden a obtener todo el crédito cuando se trata de proteína del huevo, pero en realidad no son la única fuente de proteína en un huevo. Las yemas también contienen una cantidad significativa de proteína en un huevo.
En un huevo extra grande con un total de 7 gramos de proteína, el contenido de proteína de la yema y el blanco se dividirá así:
En resumen: si desea obtener todos los beneficios de proteínas de un huevo, necesitará consumir todo el huevo, tanto la yema como la blanca. Comer solo 1 clara de huevo significaría que solo consume 4 gramos de proteína en lugar de los 7 gramos de proteína de un huevo extra grande.
Si las yemas de huevo también contienen proteínas, ¿cuál es el beneficio de solo comer claras de huevo?
A pesar de que las yemas tienen casi tanta proteína como las claras de huevo, la razón por la que las claras de huevo ganan la mayor parte del reconocimiento de proteínas es que son más bajos en calorías que las yemas.
La yema es el hogar de casi todo el contenido de grasa de un huevo. Debido a que la grasa contiene más calorías por gramo (9 calorías/grasa de gramo) que la proteína (4 calorías/proteína gramo), las claras de huevo son más bajas en calorías que las yemas de huevo.
Un extra grande La clara de huevo es 19 calorías y un extra grande La yema de huevo es 61 calorías .
Si está a dieta y desea disminuir su ingesta de calorías, las claras de huevo pueden ser un buen sustituto de los huevos enteros.
Piense en ello en términos de proteína. Si quisiera consumir entre 7 y 8 gramos de proteína, podría comer 2 claras de huevo para 38 calorías (8 gramos de proteína) o 1 huevo entero para 80 calorías (7 gramos de proteína). Terminas obteniendo más proteínas durante más de la mitad de las calorías cuando optas por las claras de huevo sobre huevos enteros.
¿Son los huevos una buena fuente de proteína magra?
El FDA Considera que cualquier alimento es una buena fuente de proteína magra si contiene menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o grasas menos saturadas y menos de 95 miligramos de colesterol 'por porción.
El El tamaño de la porción para un huevo es de 55 gramos , que es el equivalente de un huevo extra grande.
Un huevo extra grande contiene 5.3 gramos de grasa, 1,8 gramos de grasa saturada y 208 miligramos de colesterol. Aunque cae bajo los requisitos de grasa, porque los huevos contienen altos niveles de colesterol, un El huevo entero técnicamente no cumple con la definición de la FDA de proteína magra .
Pero eso no significa que la proteína del huevo esté fuera de la carrera por la proteína magra. Casi todo el colesterol y la grasa en un huevo se almacenan en la yema, junto con otros nutrientes como vitaminas y minerales. Las claras de huevo, por otro lado, casi no tienen grasa y son casi completamente proteínas.
Con cero gramos de colesterol, Las claras de huevo son una gran fuente de proteína magra.
¿Por qué deberías comer proteína de huevo?
Comer alimentos ricos en proteínas ayuda a impulsar su metabolismo, prolongar sentimientos de plenitud y mantener la masa muscular para ayudar a su cuerpo a quemaduras, según un Revista del Colegio Americano de Nutrición revisar.
Ambos Investigadores de la Universidad de Connecticut y Investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia descubrió que cuando los participantes del estudio se comieron un desayuno de alta proteína Con los huevos, tenían niveles más bajos de hambre y comieron menos en su próxima comida que aquellos que comieron una comida igualdad y baja en proteínas y altas carbohidratos.
¿Qué alimentos tienen más proteínas que un huevo?
Aunque inmensamente versátil, la proteína del huevo no es la única forma en que puede aumentar la masa muscular y explotar la grasa. De hecho, hay una serie de superalimentos no reconocidos (y algunos sorprendentes) que empacan aún más proteínas que un huevo.
Else single-serving sizes of the following 26 high-protein foods have more protein than an egg.
Corazones de cáñamo
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Proteína, por 2 cucharadas: 6.3 gramos
En comparación con las semillas de chía posiblemente más populares, los corazones de cáñamo son más bajos en calorías y más altas en proteínas por cucharada. Cada semilla también viene llena de ácido alfa-linoleico saludable para el corazón, un omega-3. Los estudios sugieren que las semillas de cáñamo pueden ayudar a combatir la enfermedad cardíaca, la obesidad y el síndrome metabólico, probablemente porque son ricos en fibra y omega-3. Puedes comerlos directamente de la bolsa, espolvorear un puñado de ensaladas, en tu avena de la mañana o en tu batido posterior al entrenamiento. Encuéntralos en su tienda local de alimentos saludables o tome una bolsa en línea del minorista Manitoba Harvest.
Frijoles edamame
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Proteína, por ½ taza: 6.6 gramos
Else steamed soybeans make a great snack to throw in your gym bag. That's because they're one of the few plant-based sources of complete protein, which means they provide all essential amino acids—including the branched chain amino acids that aid in muscle building. Not to mention, they're also a rich source of magnesio , un mineral que juega un papel en la producción de energía, el metabolismo de los carbohidratos y el desarrollo muscular magro. Si quieres obtener más por tu dinero, toma un poco de tempeh. Hecho de soja fermentada, este producto indonesio incluye en la friolera de 21 gramos de proteína en media taza de porción.
Frijoles mungo
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Proteína, por ½ taza (cocida): 7 gramos
Comúnmente comido en países asiáticos, estos frijoles son tiernos en textura, mientras que son dulces y nueces en sabor. Si su contenido de proteína (un enorme 24 por ciento por gramo) no le impresionó, tal vez el hecho de que sean altos en potasio, hierro y fibra. Además, a diferencia de muchas otras legumbres, los frijoles mung retienen la mayoría de sus altos niveles de vitamina C incluso después de que se hervieran. Agregue frijoles mungo hervidos a las ensaladas para aumentar el sabor sin acumular calorías adicionales o sodio.
Garbanzos
Mientras tanto/UnspSlash
Proteína, por ½ taza (cocida): 7.3 gramos
Else little beige bullets are a weight-loss superfood. High in nutrients y gut-protecting, anti-inflammatory soluble fibers, chickpeas are a flat-belly weapon, which can boost feelings of satiety by releasing an appetite-suppressing hormone called cholecystokinin. Don't get stuck in a hummus rut; check out these surprising ways to use chickpeas to continue watching the pounds melt off.
queso Mozzarella
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Proteína, por 1 oz: Mozzarella, 6.3 gramos; Queso cheddar, 6.5 gramos
Else staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day. Not only are cheeses a great source of satiating proteins, but they're also teeming with healthy fats, calcium, y vitamin D to help support bone maintenance in old age.
Frijoles negros
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Proteína, por ½ taza (cocida): 7.3 gramos
Todos los frijoles pueden ser buenos para su corazón, pero los frijoles negros también aumentan su capacidad intelectual. Esto se debe a que están llenos de antocianinas, compuestos antioxidantes que se ha demostrado que protegen contra los radicales libres que dañan las células para ayudar a mejorar la función cerebral. Esa misma porción de 1/2 copa servirá una cantidad igual de fibra soluble e insoluble. Envuelva los frijoles negros en un burrito de desayuno picante o purélos en un chapuzón en forma de hummus. Estos pulsos son una gran fuente de almidón resistente .
Frijoles
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Proteína, por ½ taza (cocida): 7.6 gramos
Es posible que haya sabido que los frijoles eran una gran fuente de fibra, pero es posible que no haya entendido la medida en que los riñones cumplen con esta expectativa. De hecho, estos frijoles rojos proporcionan la friolera de 14 gramos, ¡es más de tres porciones de avena! Por esa razón, estos pulsos pueden considerarse una píldora efectiva de control de azúcar en la sangre, ya que sus fibras únicas de instancia resistente tardan más en digerir, lo que lo convierte en un carbohidrato muy 'glucémico' muy 'bajo' que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre. Un estudio reciente encontró que los diabéticos que se comieron una taza de frijoles todos los días durante 3 meses vieron mejores mejoras en el azúcar en la sangre en ayunas, el colesterol e incluso el peso corporal que un grupo que comió una taza de productos igualmente fibrosos y de trigo integral.
Manteca de cacahuete
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Proteína, por onza (maní): 7 gramos
Proteína, por 2 cucharadas (mantequilla de maní): 8 gramos
Si usted Elija el tipo correcto , una porción de dos tablas de mantequilla de maní agregada a su batido, un trozo de tostada de grano integral, o arrojado con fideos fríos servirá una dosis saludable de proteínas de construcción muscular y grasas saludables. El consumo de maní puede ayudar a prevenir la enfermedad de la arteria cardiovascular y coronaria, el tipo más común de afección cardíaca, según un estudio en El American Journal of Clinical Nutrition .
Quinoa
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Proteína, por 1 taza: 8 gramos
Este grano antiguo sudamericano es único en su fuente de proteínas, ya que califica como una 'proteína completa'. Eso significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, incluidos la L-arginina que promueve muscular, una hazaña impresionante para una fuente basada en plantas. La quinua también incluye una fuerte dosis de grasas insaturadas saludables para el corazón y también es una gran fuente de fibra, un nutriente que puede ayudarlo a sentirse más lleno, más largo. Prueba o combina una cucharada de grano antiguo con verduras, frijoles o una ensalada para crear una comida bien equilibrada.
Queso gruyere
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Proteína, por 1 oz: 8 gramos
Aquí hay una excusa para disfrutar de esa hora de vino y queso: este elegante queso suizo contiene un 30 por ciento más de proteína que un huevo en una sola rebanada, además de un tercio de su RDA de vitamina que protege los ojos A. Este queso nuez combina bien con galletas y también puede agregar sabor a los quichos de espinacas o una gratina de papa.
Farro
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Proteína, por taza: 8 gramos
Este grano de trigo italiano tiene un sabor similar a un arroz marrón, pero con una textura agradablemente más masticable y un sabor nuez, casi similar a regaliz. Toby Amidor, MS, Rd, nos dice: Farro está lleno de vitaminas antioxidantes A y E y minerales como el magnesio y el hierro.
2% de leche orgánica, alimentada con pasto
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Proteína, por copa de 8 oz: 8 gramos
Probablemente sabías que la leche era una rica fuente de proteínas, pero ¿sabías que siempre deberías estar buscando leche orgánica? Las vacas criadas orgánicamente no tienen las mismas hormonas inflamatorias y antibióticos que son las vacas convencionales, y se ha demostrado que las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de omega-3 y de dos a cinco veces más CLA de construcción de músculos delgados (ácido linoleico conjugado) que sus contrapartes alimentadas por maíz y grano. Aunque la leche descremada es de bajo cal, muchas de las vitaminas esenciales que sirve la leche son solubles en grasa, lo que significa que se está engañando de sus beneficios a menos que opte por al menos un 1 por ciento.
Panes de grano integrado brotado
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Proteína, por 2 rebanadas: 8 gramos
No todos los panes de pan son las bombas de carbohidratos blancas refinadas que destrozarán sus objetivos de pérdida de peso. Este pan rico en nutrientes está cargado con la vitamina B, el folato y los granos y semillas de cebada y mijo de buena para cebada y mijo. Además, porque se brota, los granos, las semillas y las legumbres han sido predigeradas y eliminadas de sus antinutrientes, lo que le da un pan fácil de digerir repleto de más nutrientes.
Lentejas
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Proteína, por ½ taza (cocida): 9 gramos
Como todos los pulsos, estas pequeñas legumbres en forma de media luna están llenas de fibra que ayuda a acelerar la pérdida de grasa: los investigadores españoles descubrieron que las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de legumbres perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron. Agregue las lentejas verdes a las ensaladas y lentejas rojas subpuestas para el pollo en el curry.
Amaranto
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Proteína, por 1 taza cocida: 9.4 gramos
Esta semilla llena de nutrientes era un elemento básico de la dieta inca. Las semillas en forma de grano (como la quinua, se conoce como pseudocreéal) tienen un sabor suave y nuez. Y en cuanto al perfil nutricional, Gram para Gram, pocos granos pueden competir con Amaranth. Esto se debe a que es más alto en fibra y proteína que el trigo y el arroz integral, cargado de vitaminas, y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol LDL malo. Agregue a granola, hervirlo como avena o cocinarlo como arroz: mezcle con verduras a la parrilla como cama para pollo, o con almendras, manzanas y queso de cabra para una ensalada de cintura.
Teff
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Proteína, por 1 taza (cocida): 9.75 gramos
Lisa Moskovitz, Rd, dice que Teff puede ser la nueva quinua: Es una proteína más completa llena de aminoácidos que la quinua, dice ella. Eso lo hace excelente para cualquiera que quiera mantener las calorías bajas y las proteínas altas. Y los beneficios no se detienen allí. TEFF es también una buena fuente de fibra, además de contener el 30 por ciento de su valor diario de hierro que bombardea sangre. Con más fibra y más proteínas viene un gran control del apetito. Como todos los granos, el teff se puede convertir en una gachas o cocinarse como un risotto.
Gama
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Proteína, por 1 taza (cocida): 9.8 gramos
Use este grano antiguo en lugar de quinua para un impulso de proteínas. Es rico en minerales que aumentan la energía y la protección de los músculos como el magnesio, el potasio y el hierro, junto con 21 gramos de fibra por taza. Bonificación: un estudio publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica descubrió que comer kamut reduce el colesterol, el azúcar en la sangre y las citocinas, que causan inflamación en todo el cuerpo.
Semillas de calabaza
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Proteína, por 1 oz: 9 gramos
También conocido como Pepitas, las semillas de calabaza contienen magnesio que aumenta la energía, el fósforo y el zinc. Eso también significa que las semillas de calabaza te ayudarán a darte una piel brillante. Las células de la piel dependen del zinc para hacer las proteínas que reparan los tejidos dañados y regeneran otras nuevas. Tíralos sobre ensaladas y platos de arroz o comerlos crudos en cereal.
Espelta
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Proteína, por 1 taza: 10.7 gramos
Otro grano que está repleto de proteína de construcción muscular. Eletreado es un grano relacionado con el trigo, pero está lleno de más fibra y, obviamente, más proteínas.
Carne de res cervidura
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Proteína, por onza: 9-12 gramos
Jerky no es la comida chatarra de la estación de gas que una vez conociste. Solo un vistazo rápido a algunos de estos los mejores jerkies , y you'll see what we're talking about. Because they're cured y dehydrated, gram for gram, jerky is one of the most protein-dense foods you can find. So when you need metabolism-revving, hunger-satisfying protein after a workout or a healthy snack on the road, beef jerky is a great go-to. When picking a jerky, make sure it has fewer than 400 mg of sodium y 5 grams of sugar per serving. And, as always, scope out brys which source from grass-fed, organic beef to reap the extra nutritive benefits.
2% de yogurt griego
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Proteína, por 7 oz: 20 gramos
Si usted're looking to lose weight y build fat-fighting muscle, yogurt will be your waistline's best friend. Besides the satiating power of its protein y fat, yogurt is also one of the best sources of gut-friendly probiotics. A study printed in the Revista de nutrición Descubrieron que los probióticos, como los que se encuentran en el yogurt, ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso que aquellos que no consumieron probióticos. Sin embargo, elija sabiamente. Salte a versiones bajas en grasas y sin grasa que están holgadas de nutrientes y energía saciante, así como yogures con sabor, que pueden contener casi tanto azúcar como un postre.
Pez
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Proteína, por 3 onzas: 24 gramos (anchoas); 22 gramos (atún, salmón, halibut y pargo); 21 gramos (platija, suela, sardinas); 20 gramos (camarones
Más comúnmente promocionado para sus omega-3 antiinflamatorios, protectores cerebrales y de manejo de peso, el pescado es una de las formas probadas y de baja calorías de obtener proteínas en su dieta.
Pollo
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Proteína, por 3 onzas: 26 gramos (pechuga de pavo); 16 gramos (pechuga de pollo); 9 gramos (muslo de pollo)
¿Cuánto tiempo se cocina la calabaza?
Las aves de corral es una de las mejores fuentes de proteínas a base de animales porque es mucho más delgada y más baja en las grasas saturadas de ardor intestinal. El pollo es, con mucho, una de las fuentes más populares porque es inmensamente asequible, fácil de preparar y menor en grasa que muchos otros tipos de carne. Llegue con pechugas de pollo a la parrilla aburridas y pruebe algunas Recetas creativas de pollo para sacudir las cosas.
Carne roja
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Proteína, por 3 onzas: 19-31 gramos (carne de res); 23-25 gramos (carne de cerdo); 8.6 gramos (3 rodajas tocino)
La carne roja es una de las fuentes más tradicionales de proteínas además de un huevo. Opta por la carne de res alimentada con pasto cuando estás en la tienda, es más denso en nutrientes que su contraparte alimentada convencionalmente.
