Si está haciendo dieta, no permita que su primer instinto sea evitar todos los carbohidratos. Mientras que muchos carbohidratos refinados se descomponen rápidamente en su cuerpo, que lo que te cae para acumular grasa abdominal y dejándote hambre todo el tiempo, si eliges los alimentos con almidón adecuado, resulta que realmente pueden ayudarte a recortar y finalmente inclinar esa escala a tu favor. Estamos hablando de un almidón resistente, uno de los benditos de cintura más potentes de todos.
This class of carb acts in a similar way that soluble fibers do. By just looking at the name, we can glean what's going on in your gut: these carbs actually resist digestion, passing through your gut without being broken down, leading to prolonged feelings of fullness. Instead of feeding you, these resistant starches fuel the healthy gut bacteria in our small intestine, which ferment the fuel into butyrate, a fatty acid that encourages the body to burn fat as fuel instead of glucose. Higher levels of butyrate reduce inflammation in your body and help reduce insulin resistance as well. Less inflammation means less bloating and a slimmer you.
Además de fomentar la oxidación de grasa más eficiente, los estudios también sugieren que el almidón resistente puede aumentar la inmunidad, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir el riesgo de cáncer. Y eso no es todo: los almidones resistentes también pueden jugar un papel en el control de sus hormonas de hambre. Un estudio en Nutrientes descubrió que comer una dieta rica en resistente hizo que los participantes perdieran el doble de peso que el grupo que comió una dieta alta en carbohidratos simples.
Además de saber qué tipo de almidones resistentes hay, será más fácil llevar estos nutrientes a su dieta con algunas recetas ricas en estrellato resistente. Sigue leyendo para descubrir cómo agregar estos carbohidratos a tu dieta. ¡Entonces, comience a comer y mire las libras que se derriten!
Orchard Bircher Muesli
Sirve: 2
Nutrición: 472 calorías, 11.9 g de grasa, 10.3 g de fibra, 9.7 g de azúcar, 12.5 g de proteína (calculada con miel y 2 cucharadas de albaricoques y ciruelas secas)
A pesar de que se sirve frío, las especias y los sabores audaces en este desayuno te calentarán y te despertarán. Muesli es un cereal tradicional de inspiración europea hecha de una mezcla de granos integrales, nueces, semillas y frutas secas. Para mantener la avena cruda, que conserva sus almidones resistentes y te ayuda a quemar más grasa, pero aún comestible, el cereal se deja en el refrigerador, al igual que avena durante la noche ! La combinación saludable y satisfactoria de avena enrollada, avellanas picadas, albaricoques y cerezas satisfará sus papilas gustativas y evitará que el vientre retumbe antes de la hora del almuerzo.
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Ensalada de papa con judías verdes y espárragos
Sirve: 6
Nutrición: 200 calorías, 12.9 g de grasa (1,7 g de grasa saturada), 32 mg de sodio, 20 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 3 g de azúcar, 5 g de proteína (calculada sin sal agregada)
Cuando las papas se tostan y luego se enfrían en el refrigerador, sus almidones digeribles se convierten en almidón resistente a través de un proceso llamado retrogradación, lo que resulta en uno de los contenidos de almidón más altos de todos los alimentos con almidón. De hecho, uno American Journal of Clinical Nutrition ¡El estudio informó un aumento de casi tres veces en el almidón resistente después de refrigerar las spuds durante 24 horas! Esta ensalada de papa fría con espárragos crujientes y judías verdes, todas vestidas con una vinagreta de mostaza Dijon picante, es el plato perfecto para llevar a una barbacoa de verano.
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Dijo la papa
Sirve: 6
Nutrición: 192 calorías, 9 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 397 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2.5 g de azúcar, 3 g de proteína (calculada con una cebolla blanca adicional)
Nos gusta esta receta un latke. Un Rosti es básicamente una versión suiza de gran tamaño de los latkes de papa frita. Y resulta que las papas fritas (en oposición a hervidas o al vapor) tienen uno de los contenidos de almidón más resistentes, ¡ni siquiera necesitan enfriarse! En la primavera, nos gusta agregar una cebolla Vidalia a nuestro Rosti para endulzarlo y proporcionar algunos probióticos adicionales para comer esos almidones resistentes. Solo asegúrese de drenar la cebolla después de triturarla, una cebolla húmeda significa un panqueque empapado, no crujiente.
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limas
Tazón de garbanzos con verduras asadas y anacardos
Sirve: 3
Nutrición: 463 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 239 mg de sodio, 43 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 11 g de azúcar, 16 g de proteína (calculada con salsa de soja baja en sodio, 2 cucharadas de crema de anacardos y 1/4 taza de quinua para servir)
sidra caliente
Puede saber que los garbanzos son una fuente de almidón resistente (están repletos de fibras insolubles y solubles saludables), pero ¿sabía que los anacardos también estaban? Esta tuerca rica en magnesio no es solo una gran fuente de RS, sino que también ayuda a disminuir el índice glucémico de carbohidratos como la quinua en este tazón vegetal, lo que ha logrado mantener su cuerpo funcionando más tiempo en una sola comida. Según un estudio en el Revista internacional de propiedades alimentarias ¡Agregar anacardos a la quinua disminuyó el índice glucémico del grano antiguo en un enorme 15 por ciento! Lo que significa que podrás superar esa joroba de medio día sin un refresco de dieta que llena intestinal.
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Batido de pan de plátano
Sirve: 2
Nutrición: 280 calorías, 8,6 g de grasa (3 g de grasa saturada), 110 mg de sodio, 43 g de carbohidratos, 5,5 g de fibra, 22 g de azúcar, 9 g de proteína (calculada con leche de anacardo en lugar de leche de almendras y yogur griego de grasa completa)
Extender su control de azúcar en la sangre es muy importante cuando se trata de su comida para el desayuno, pero aún más cuando ese desayuno es un batido. Los batidos pueden ser grandes impartidos de carbohidratos y azúcar, especialmente si no hay proteínas o grasas saludables que actúen de manera similar a la fibra para lanzar la digestión y evitar que el azúcar en la sangre aumente, dice Isabel Smith, MS, Rd, CDN, lo que puede hacer que su cuerpo comience a buscar más carbohidratos antes, lo que puede ampliar su curva. ¿Cuál es la solución? ¡Haz una bebida resistente-rica en instante! Este batido combina tres fuentes de almidón resistente: plátanos verdes y sin acristalamiento (¡sí, los verdes! Los amarillos ya han comenzado a convertir los almidones resistentes en azúcar), avena cruda y leche de anacardo.
Obtener la receta de Dame un poco de horno .
Polenta frita, aguacate
Sirve: 1
Nutrición: 327 calorías, 18 g de grasa (7 g de grasas saturadas), 217 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 10 g de proteína (calculada sin ensalada de col rizada y con 35 g de polenta de maíz orgánica, 2 cucharaditas de mantequilla sin cal.
¡Nunca volverás a mirar el maíz de la misma manera! Si bien muchos piensan en ello como un alimento que llena de nutrientes, ¡en realidad es una gran fuente de almidones resistentes! (Todo tiene sentido ahora). Al recoger la polenta, también se vende como harina de maíz, se asegura de que te vuelvas orgánico, ya que estos granos no tienen OGM (lo que significa que tienen más probabilidades de ser libres de pesticidas y menos probabilidades de darte tetas de hombre).
Obtener la receta de El papel de la cocina .
Arroz frito muy vegetal
Sirve: 6
Nutrición: 293 calorías, 11 g de grasa (2 g de grasa saturada), 308 mg de sodio, 37 g de carbohidratos, 4.5 g de fibra, 4 g de azúcar, 9 g de proteína
Esta receta de arroz frito es el alimento de pérdida de peso más subestimado porque utiliza dos métodos de cocción que aumentan los nutrientes. Para empezar, el arroz caliente se enfría primero, lo que cambia los almidones en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación (que se suma a los almidones resistentes que se encuentran en el maíz y los guisantes). Luego, está frito con aceite, una grasa que actúa como una barrera contra la digestión rápida. Según los investigadores del Colegio de Ciencias Químicas en Sri Lanka , Su mejor opción es enfriar el arroz durante la noche (o simplemente usar las sobras), ya que se ha encontrado que este método aumenta la cantidad de almidón resistente 10 veces más que el arroz tradicionalmente cocido, y tiene un 10-15 por ciento menos de calorías. La mejor noticia: esta truco bajo en carbohidratos es seguro incluso para el arroz frito recién cocinado, ya que el recalentamiento del arroz no afectó los niveles resistentes de almidón.
Obtener la receta de Cocinando con clase.
Barras de alimentación de mantequilla de almendras masticables
Sirve: 9
Nutrición: 230 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada), 16 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 12 g de azúcar, 6 g de proteína (calculada con avena cruda y 1/4 taza de miel)
No hay barras de Bake Power son un excelente refrigerio para repostar después de su entrenamiento. Están llenos de carbohidratos para reponer las reservas de energía perdidas, proteínas para desarrollar músculo y (este es particular) almidones resistentes para aumentar su quema de grasa. Hecho de avena cruda junto con mijo inflado, quinua y arroz, no tendrá que preocuparse por el azúcar de las frutas secas, ya que se ha encontrado que estos almidones resistentes reducen su respuesta glucémica a los azúcares, manteniendo su azúcar en la sangre incluso a lascas.
Obtener la receta de Foodie Crush .
Frijol negro
Sirve: 6 (3 tacos cada uno)
Nutrición: 486 calorías, 21 g de grasa (7 g de grasa saturada), 150 mg de sodio, 45 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 5 g de azúcar, 20 g de proteína (calculada con 2 cucharadas de crema de anacardo y 3 tortillas de maíz amarillas extra finas por porción)
Estos tacos están llenos de sabor y fáciles de tirar en caso de apuro. Los frijoles negros y tempeh de puré se arrojan con jalapeño, acelgas suizo, repollo, jugo de lima y especias calientes como comino, cúrcuma, pimentón. Todo está coronado con un apretón de una salsa de queso de anacardo picante deliciosamente sabrosa antes de estar ubicado en conchas de taco y adornada con aguacate y cilantro. No tengas miedo de comer los 3. Estos tacos están llenos de almidones resistentes en las tortillas de maíz, salsa de crema de anacardos y frijoles negros para ayudar a los probióticos intestinales (que también se proporcionan a través del tempeh) producen butirato, el compuesto que desactiva los genes que causan sensibilidad de insulina.
sustituto de la leche
Obtener la receta de Oh Lady Cakes.
Arroz con especias indios
Sirve: 6
Nutrición: 377 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 653 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 14 g de fibra, 13 g de azúcar, 15 g de proteína (calculada sin azúcar agregada y marrón en lugar de arroz blanco)
¿Quién dijo que necesitas lechuga para tener una ensalada? Si los colores suaves y terrosos de los tomates, pepinos, jengibre, jalapeño, menta y cilantro no atrajeron su atención lo suficiente, tal vez el recuento de fibras lo hará. (¡Sí, eso es 14 gramos!) Este súper nutriente lo llena con menos calorías y ralentiza la velocidad a la que se digiere, manteniéndolo saciado por más tiempo y ayuda significativamente en sus esfuerzos de pérdida de peso. Añadir eso impulso de fibra A los almidones resistentes en el arroz y las lentejas refrigeradas y comenzará a ver las libras derretidas.
Obtener la receta de Anfitrión de la tostada .
Fiesta maíz
Rendimientos: 4 tazas
Nutrición (por ½ taza): 214 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 296 mg de sodio, 31 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 2 g de azúcar, 9 g de proteína (calculada con jalapeño opcional)
Una porción de media taza de frijoles negros tiene 11 gramos de almidón resistente que reduce la inflamación. Pero si eso no es una razón suficiente para sumergir un chip, las texturas adictivas y los toques de sabor lo harán. Un bocado le ofrecerá una muestra de todo, desde frijoles negros hasta maíz y tomates cortados en cubitos, cebolla roja, jugo de lima, cilantro y abundante aguacate.
Obtener la receta de Adicción al horno de Sally .
Mordedura de energía de la avena con chispas de chocolate
Rendimientos: 12 bocados
Nutrición (por bocado): 120 calorías, 6 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 24 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 1,5 g de fibra, 6,5 g de azúcar, 3 g de proteína (calculada con avena enrollada a la antigua, mantequilla de anacardo, noradas de cacao 100% oscuras, pizca de sal y sin miel agregada)
Otra forma más de comer el alimento de almidón más alto resistente, la avena cruda, es en estas picaduras de energía. La avena cruda se combina con otras dos fuentes del carbohidrato del vientre, el cereal crujiente de arroz y la mantequilla de anacardo. Estos bocadillos saludables pronto serán su opción cuando desee preparar algo que lo haga pasar por la tarde ... ¡o incluso como aperitivos o postres para si está organizando una fiesta!
Obtener la receta de Corriendo con cucharas .
Risotto de cebada con guisantes y parmesano
Sirve: 6
Nutrición: 306 calorías, 5,6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 104 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 8 g de azúcar, 11 g de proteína (calculada con 1/4 taza de queso parmesano recién rallado)
Shh. No dejaremos que los italianos sepan que estás haciendo risotto sin Arborio Rice. Podrían perdonarte una vez que les hagas saber que la cebada tiene dos veces la cantidad de almidón resistente que lo que están usando. Y no solo termina allí. Este plato brillante obtiene su vibrante color verde de los guisantes dulces, una de las pocas verduras para contener este almidón maravilloso. ¡Digamos que LleeerCi a esa parte superior de muffin!
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Hummus clásico
Rendimientos: 18, 2 tbbsp (28 g) porciones
Nutrición (por porción): 52 calorías, 3.1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 1,5 g de proteína (calculada sin sal extra)
¡Sí, tu salsa mediterránea favorita es repleta de almidones resistentes! No es de extrañar por qué es una de las caídas más saludables para la pérdida de peso. Si bien siempre puede tomar esta extensión de garbanzos en las tiendas, esta receta es súper fácil de hacer y solo usa 7 ingredientes.
Obtener la receta de Dame un poco de horno .
Fideos de camote con salsa de anacardos
Sirve: 6
Nutrición: 369 calorías, 18 g de grasa (3 g de grasa saturada), 400 mg de sodio, 45 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 9 g de azúcar, 9.5 g de proteína
¡Limpie el polvo de ese espiralizador y baje este plato resistente de almidón! A pesar de que las batatas tienen sus propias Rs, siguen siendo una fuente de carbohidratos glucémicos, que los anacardos ayudarán a que su cuerpo se digiera aún más lentamente. ¿Qué mejor manera de decir Sayonara a esa fettuccine Alfredo, que es con este plato rico en carotenoides?
Obtener la receta de Pizca de yum .
Lenteja
Sirve: 4
Nutrición: 336 calorías, 4 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 768 mg de sodio, 60 g de carbohidratos, 13 g de fibra, 4.5 g de azúcar, 16 g de proteína (calculada con 3/4 taza de garbanzos, 2 cucharadas de levadura nutricional, 3 cucharadas de mayo vegano)
Lo viste correctamente, ¡incluso puedes comer pan en una dieta! ¡Oprah estaría muy orgullosa! Pumpernickel, específicamente, cuenta con el contenido de almidón más alto y resistente de todo el pan, lo que lo convierte en la manera perfecta de emparejarse esta lenteja y garbanzos.
Obtener la receta de Amo vegano .
Ensalada de pasta mediterránea
Sirve: 6
Nutrición: 343 calorías, 15 g de grasa (4 g de grasa saturada), 454 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 10 g de proteína
Al igual que las papas, los almidones en la pasta se convierten en almidones resistentes cuando se enfrían. Y no dejes que la idea de la pasta fría te apague. Esta receta es brillante, nítida y refrescante, la ensalada perfecta en un caluroso día de verano. Y uno no tendrás que sentirte culpable cuando te alejas de regreso a la playa en tu bikini, ¡al ayudarte a quemar grasa, los almidones resistentes pueden hacerte sentir más delgado!
Obtener la receta de Dame un poco de horno .
Camaratas para camaratas
guarniciones de verduras
Sirve: 8 (5 tots cada uno)
Nutrición: 229 calorías, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 141 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 8 g de azúcar, 11 g de proteína
Podríamos habernos detenido en las batatas: sus credenciales nutricionales son lo suficientemente impresionantes de llevar 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, un nutriente que ayuda a la función inmune, la visión, la reproducción y la comunicación celular, pero este blogger llevó estas batatas un paso más allá: agregó los garbanzos. Y eso significa que no está obteniendo una, sino dos fuentes de almidón resistente para ayudar a mejorar su salud intestinal y maximizar la quema de grasas. Solo cinco pequeños tots sirven 11 gramos de proteínas y fibra, lo que representa el 20 por ciento de su DV de proteína y 44 por ciento para fibra.
Obtener la receta de Toda mi vida alimentaria .
Lente de olla roja de olla de cocción lenta dal
Sirve: 12
Nutrición: 349 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 173 mg de sodio, 70 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 3 g de azúcar, 17 g de proteína (calculada con ¼ de taza de arroz marrón por porción)
Dal es un estofado indio tradicional preparado con mayor frecuencia de lentejas rojas, pero puedes usar cualquier pulso; Esta receta recomienda una combinación de lentejas, guisantes divididos amarillos y frijoles mung; todas las tres son fuentes de almidón resistente. Está lleno de especias de calentamiento como cúrcuma, cardamomo, hinojo, comino y semillas de mostaza. La cúrcuma, una adición clásica a muchos alimentos indios, es una de las especias más saludables del planeta porque está llena de curcumina: un poderoso antioxidante que se muestra en liberar su bondad antiinflamatoria a casi todas las células del cuerpo, impulsar el sistema inmune y tratar una serie de enfermedades, desde indigestión hasta cáncer.
Obtener la receta de Cafetería .
Ensalada Caprese de frijoles blancos
Sirve: 6
Nutrición: 142 calorías, 4.5 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 127 mg de sodio, 18 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 2 g de azúcar, 8 g de proteína
En segundo lugar a la avena cruda en términos de contenido de almidón más alto resistente, los frijoles blancos (también conocidos como frijoles cannellini) son la estrella en esta ensalada caprese fría. Es el plato perfecto para el frijol italiano, que combina tomates cherry, albahaca fresca y un glaseado balsámico decadente. Esta pequeña porción te hará preguntarte cómo tu estómago está tan lleno en solo 142 calorías.
Obtener la receta de Sabor delgado .
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