No para sonar alarmista, pero tenemos una crisis de fibra en nuestras manos. A Estudio 2021 descubrió que solo el siete por ciento de los adultos estadounidenses están obteniendo suficientes fibra —En nutriente crítico requerido para varios aspectos de su bienestar, incluida la salud digestiva, el control de peso, el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón, por nombrar algunos. Según el Institutos Nacionales de Salud , la ingesta diaria de fibra recomendada es de 38 gramos diarios para hombres y 25 gramos para mujeres. Sin embargo, el estadounidense promedio consume solo 14 gramos por día en promedio. Ahora, puede que se pregunte: ¿Cuáles son las señales de que no está comiendo suficiente fibra? Para responder a esa pregunta exacta, conversamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , un dietista y dietista deportivo registrado con Reseñas de Garage Gym , que revela 10 signos comunes que pueden indicar la falta de este nutriente esencial.
La fibra viene en dos tipos principales: soluble e insoluble, y cada tipo ofrece beneficios de salud únicos. La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como avena, frijoles y frutas, se disuelve en agua para formar un sustancia tipo gel . Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre al desacelerar la digestión y la absorción de nutrientes. Por el contrario, fibra insoluble, que se encuentra en granos enteros , nueces y verduras, no se disuelve en agua. En su lugar, agrega volumen a las heces y ayuda a apoyar los movimientos intestinales regulares para evitar el estreñimiento. La fibra insoluble también proporciona una sensación de plenitud, lo que puede ayudar con el control de peso. Una ingesta equilibrada de fibra soluble e insoluble es esencial para una buena digestión y salud en general.
Siga leyendo para descubrir las señales reveladoras que no está comiendo suficiente fibra. Y cuando haya terminado, asegúrese de ver estos 23 recetas fáciles de preparación de comidas para bajar de peso .
Te sienten somnoliento después de las comidas.
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Investigación sugiere que la fibra puede prevenir choques de energía al mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrados. Por lo tanto, sentirse cansado y letárgico después de las comidas podría significar que no está recibiendo suficiente fibra. Una comida rica en fibra hace que la digestión de los alimentos disminuya la velocidad, lo que significa que la glucosa de los alimentos ingresa a su torrente sanguíneo más gradualmente, explica Moody. 'Esto evita que el azúcar en la sangre aumente. Los picos de azúcar en la sangre van acompañados de choques de azúcar en la sangre que generalmente terminan en niveles más bajos de azúcar en la sangre que antes de comer. Si siente que a menudo necesita una siesta después de una comida rica en carbohidratos, probablemente sea porque no comió suficiente fibra '.
Estás estreñido.
La fibra agrega volumen a las heces y ayuda en los movimientos lisos del intestino. Aumentar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y granos integrales puede cambiar el juego si estás luchando con el estreñimiento. ' Un estudio demostró que el 77 por ciento de las personas que se enfrentan al estreñimiento encontraron alivio al comer más fibra ', dice Moody. 'La fibra insoluble, como el tipo que se encuentra en las frutas y verduras, actúa como el' cepillo de matorral 'del sistema digestivo a medida que se mueve a lo largo de las paredes intestinales y mantiene el contenido del intestino en movimiento. Esto evita que los alimentos digeridos se atasquen y causen estreñimiento. Simplemente beba suficiente agua si de repente aumenta la ingesta de fibra, ya que la falta de agua para mover la fibra a través del tracto digestivo puede tener el efecto contrario y empeorar el estreñimiento ''.
Tienes diarrea o heces sueltas.
Por otro lado, un aumento repentino de la fibra sin hidratación suficiente puede conducir a la diarrea. Es por eso que equilibrar su consumo de fibra con el consumo de agua es crucial para mantener su sistema digestivo en el camino. 'No tener suficiente fibra también puede enviarte en la dirección opuesta con los movimientos intestinales porque la fibra puede agregar granel a las heces. Esto es especialmente cierto para la fibra soluble, que puede absorber los fluidos en el intestino para formar una sustancia tipo gel. Dado que la diarrea suele ser el resultado de demasiada agua en el tracto digestivo, tener fibra soluble en el intestino para esponjar este exceso de líquido puede ayudar a prevenir heces sueltas.
Parece que no puedes satisfacer tu hambre.
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Varios estudios han descubierto que la fibra puede aumentar la saciedad y evitar comer en exceso agregando volumen a las comidas. Sin embargo, el hambre constante podría indicarle que necesita incorporar más alimentos ricos en fibra en su dieta. Cuando consume una comida de alta fibra, su estómago se vacía más lento ya que la fibra se descompone lentamente, explica Moody. 'La fibra también se expande a medida que absorbe agua en el intestino. Ambas funciones ayudan a promover una sensación de plenitud por más tiempo. Es por eso que si intercambiaste tu arroz blanco por la misma cantidad de arroz integral, aunque las calorías y las porciones son las mismas, es probable que te sientas más lleno de arroz integral ''.
Su colesterol LDL es alto.
Si su colesterol LDL (o 'malo') está elevado, podría significar que necesita más fibra. Según un Estudio de 2019 Los niveles altos de colesterol LDL están vinculados a dietas bajas en fibra. 'Aunque el efecto que la fibra tiene sobre el colesterol es modesto, tiene un efecto positivo en comparación con aquellos que consumen menos fibra. Al combinar fibra soluble, como la avena con otros cambios en el estilo de vida, como el ejercicio, se ha demostrado que la fibra soluble como la avena a su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL '', dice Moody.
Te sientes lento.
Los alimentos ricos en fibra proporcionan una liberación constante de energía, ayudando a reducir la fatiga y mantenerlo saciado. 'La mayor parte de la fibra en nuestra dieta proviene de granos enteros, frutas y verduras. Estos alimentos también contienen antioxidantes que no puede encontrar en carne y lácteos. La ingesta de fibra es excelente, pero los antioxidantes en los alimentos que contienen fibra también luchan contra la inflamación crónica en el cuerpo. También es la razón por la cual las personas que de repente comienzan a comer más frutas y verduras informan que se sienten mejor. Entonces, si ha experimentado fatiga o cansancio que no tiene sentido, intente comer más alimentos de alta fibra '.
Estás ganando peso y no sabes por qué.
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Investigación Señala que la baja ingesta de fibra se asocia con tener sobrepeso. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra tienden a ser frutas, verduras, legumbres y granos integrales, que son más bajos en calorías que la carne y los lácteos. Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a perder peso al llenarlo sin consumir calorías excesivas. Si constantemente experimenta choques de azúcar en la sangre debido a la falta de fibra para reducir la digestión, es posible que se encuentre comiendo más sin siquiera darse cuenta, dice Moody. 'Esto puede causar un consumo excesivo de calorías insidiosos, lo que lleva a un aumento de peso que parece salir de la nada. Esto es especialmente cierto si hace ejercicio a menudo, ya que el ejercicio puede aumentar su hambre. Esto puede hacer que uno asumiera que su aumento inusual en el apetito se debe a ser más activo, en lugar de una falta de fibra '.
Cuando la salud intestinal es pobre, las bacterias malas pueden fermentar en el intestino y producir gases que causan incomodidad del estómago y el estómago, explica Moody. 'Aquí es donde entra la fibra. Muchos tipos de fibra pueden actuar como un prebiótico, un tipo de fibra que actúa como alimento para las bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Los prebióticos son excelentes para la salud intestinal, ya que este alimento para el microbioma permite que las bacterias buenas crezcan y se multiplicen, mejorando así nuestra salud intestinal .
Eres deficiente en ciertas vitaminas.
Una dieta baja en fibra puede indicar una ingesta insuficiente de vitaminas esenciales que se encuentran en frutas, verduras y granos integrales. 'Muchos alimentos que contienen fibra son ricos en nutrientes clave. Por ejemplo, las batatas y las zanahorias son ricas en vitamina A, mientras que la avena y las espinacas son ricas en magnesio. Si tiene una dieta de mala calidad nutricional y no come lo suficiente de estos alimentos, es posible que no tenga suficiente de estas vitaminas y minerales , dice Moody.
Tienes hemorroides.
La fibra agrega volumen a las heces, lo que mejora la motilidad y reduce el riesgo de hemorroides, según un Estudio 2021 . Usted puede tener hemorroides si no consume suficiente fibra, advierte Moody. 'Las heces duras hacen que sea mucho más difícil tener un movimiento intestinal liso, lo que puede causar tensos durante los descansos del baño, lo que, a su vez, causa hemorroides. La fibra insoluble como las que se encuentran en las frutas y verduras que no se encuentran en las heces y evitar la necesidad de tensar.
